Ponieważ ćwiczenia są tak korzystne dla ludzkiego organizmu, pracownicy służby zdrowia zwykle koncentrują się na tym, jak skłonić ludzi do wykonywania ich wystarczającej ilości w naszym codziennym życiu. Rzadziej omawia się drugą stronę medalu: motywowanie do ćwiczeń nie stanowi problemu, ale wiedza, kiedy się rozluźnić i odpocząć.
Może tak bardzo lubisz przypływ endorfin podczas dobrego treningu, że nie chcesz spędzić dnia bez niego. Być może ćwiczenia pomagają czuć się obecnym w swoim ciele i martwisz się, że bez nich nie będziesz miał tak dobrego sposobu myślenia. Możesz też użyć ćwiczeń, aby nie martwić się o spożycie pokarmu, ponieważ nasz metabolizm utrzymuje się przez wiele godzin po zakończeniu treningu. Bez względu na przyczynę możliwe jest zbyt wiele dobrych rzeczy, dlatego jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci rozpoznać, czy Twoje nawyki związane z ćwiczeniami mogą zbyt mocno obciążać umysł i ciało. Porozmawiajmy, jak możesz dowiedzieć się, czy się przetrenujesz, i co z tym zrobić, jeśli tak jest.
Czy można nadmiernie ćwiczyć?
Tak, zdecydowanie możliwe jest przemęczenie. Kiedy zbyt duży nacisk kładzie się na jakąkolwiek część naszego życia, może to mieć negatywny wpływ na wszystko inne. Jednak pytanie, ile jest za dużo, jest bardziej zindywidualizowanym pytaniem. Wiemy, że 45-60 minut dziennie znacznie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci, a dla ogólnego stanu zdrowia wystarczy 15-30 minut dziennie. Nie oznacza to automatycznie, że jeśli ćwiczysz więcej, to nadmiernie ćwiczysz, ale nie oznacza to również, że jeśli ćwiczysz znacznie więcej, automatycznie będziesz czerpać o wiele więcej korzyści. W rzeczywistości możesz zamiast tego wyrządzić sobie krzywdę.
Ponadto zbyt dużo ćwiczeń może przenieść się na terytorium uzależnienia. Może wydawać się dziwne, że ćwiczenia są czymś, od czego można się uzależnić, ale w rzeczywistości tak nie jest: ćwiczenia mają swój haj i rutynę lub rytuał, tak jak inne zachowania, od których można się uzależnić. Jeśli myślisz, że w związku z ćwiczeniami rozwinąłeś pewne uzależniające zachowania, ten quiz ma na celu pomóc Ci ustalić, czy po prostu uwielbiasz swoje treningi, czy też zmierzasz w kierunku większego problemu.
Czerwone flagi, które zbyt mocno naciskają na swoje ciało
Istnieje wiele oznak, które mogą wskazywać na nadmierną aktywność fizyczną. Chociaż jeden z poniższych elementów prawdopodobnie nie jest powodem do niepokoju, jeśli możesz odnieść się do wielu objawów, możesz za dużo ćwiczyć.
- Przedłużona bolesność mięśni: Chociaż ból mięśni po treningu jest normalny, to uczucie powinno występować sporadycznie, niezbyt często i nie powinno trwać dłużej niż dwa lub najwyżej trzy dni po treningu.
- Bezsenność: Niezależnie od tego, czy nie śpisz dobrze, czy w ogóle masz trudności z zasypianiem, bezsenność może być oznaką zbyt dużej ilości ćwiczeń. Kiedy ćwiczysz w ilości, która działa na Twój organizm, jest to promowanie snu.
- Zmęczenie: Jeśli czujesz się ciągle zmęczony, a zwłaszcza jeśli jesteś zmęczony podczas treningów, twoje ciało nie otrzymuje narzędzi regeneracyjnych, których potrzebuje do promowania energii przez ćwiczenia.
- Zmniejszona wydajność: Zdrowa ścieżka to taka, na której z każdym treningiem czujesz, że rośnie Twoja siła i wytrzymałość. Poczucie, że cofasz się, niezależnie od tego, czy oznacza to stabilizację, czy też faktyczne stwierdzenie, że twoje mięśnie i wytrzymałość są niższe, jest pewną oznaką przesadzenia.
- Zmieniony apetyt: Dobry trening powinien wzbudzić podekscytowanie przed następnym posiłkiem. Jeśli jednak się przetrenujesz, możesz nie odczuwać głodu. I odwrotnie, przetrenowanie może sprawić, że będziesz głodny bez przerwy, nawet jeśli dostarczasz swojemu organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
- Zysk tłuszczu: zbyt dużo ćwiczeń zaburza zdolność organizmu do regulowania kortyzolu, hormonu stresu. Może to spowodować, że twoje ciało będzie zatrzymywać nadmiar tłuszczu.
- Słabość immunologiczna: Umiarkowane ćwiczenia są świetne dla układu odpornościowego. I odwrotnie, nadmierne ćwiczenia mogą utrudniać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a ponadto możesz doświadczyć więcej przeziębień i grypy.
- Zapalenie: W przeciwieństwie do bólu mięśni ogólnoustrojowe zapalenie może objawiać się jako wszystko, od bólu stawów po pogorszenie trawienia. Ponieważ przewlekłe zapalenie jest wyzwalaczem większych chorób, ważne jest, aby nie wymknąć się spod kontroli.
- Depresja: Ćwiczenia poprawiają nastrój, ale ich zbyt duża ilość może powodować ciągły smutek lub ospałość. Kiedy twoje hormony nie mogą prawidłowo regulować z powodu przetrenowania, twoje chemikalia szczęścia również nie mogą wykonywać swojej pracy.
- Obrażenia: Zarówno stan zapalny, jak i przedłużona szybkość powrotu do zdrowia zwiększają prawdopodobieństwo zranienia. Jeśli pomimo utrzymywania dobrej formy i nie trenowania ponad znane Ci możliwości, odniesiesz kontuzje, może to być przyczyna.
Jak słuchać swojego ciała
Powyższa lista czerwonych flag jest dość prosta, ale nadal możesz nie wiedzieć, co zrobić, jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów. W takim przypadku najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest słuchanie swojego ciała. Jak usłyszeć, co może ci mówić twoje ciało? Oto kilka pytań, które możesz sobie zadać.
- Zwróć uwagę, jakie czynności wykonujesz w wolnym czasie. Czy jesteś wyczerpany i chcesz po prostu położyć się na kanapie i oglądać telewizję? To oznaka zmęczenia.
- Zastanów się, czy ostatnio zmieniły się Twoje nawyki żywieniowe. Czy ciągle podjadasz? A może ciężko Ci nawet zjeść posiłek?
- Czujesz się silny, czy nie? Twoje treningi powinny sprawić, że poczujesz, że siła stopniowo rośnie. Jeśli czujesz się słaby, możesz z tym przesadzać.
- Na co dzień nie powinieneś odczuwać bólu w swoim ciele, jeśli jesteś młody, zdrowy i aktywny. Czy częściej odczuwasz bóle?
- Jak twoje zdrowie psychiczne? Jeśli czujesz się przygnębiony, rozdrażniony lub smutny bez powodu, Twoje treningi mogą wpływać na Twój nastrój.
Dzień odpoczynku nie oznacza, że musisz powstrzymywać się od wszelkich form ruchu. Spacer, lekka praca z oporem i sesje rozciągania całego ciała są uważane za zdrowe formy ruchu, które można wykonywać podczas aktywnego dnia odpoczynku.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli odpowiedzi na twoje pytania prowadzą cię do przekonania, że możesz nadmiernie ćwiczyć, nie ma powodu do rozpaczy. Możesz po prostu zrobić sobie przerwę i wznowić trening w łagodniejszy sposób, gdy poczujesz się wypoczęty. Czasami jednak ważne jest, aby uzyskać pomoc od profesjonalistów. Zespół przetrenowania nie jest rozpoznanym problemem zdrowia psychicznego przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne, ale jest to powszechnie znany problem i dostępna jest pomoc.
Istnieją dwa powody, dla których przemęczenie może prowadzić do konieczności skorzystania z profesjonalnej pomocy. Pierwszym powodem jest sytuacja, w której podczas treningu doszło do urazu fizycznego, który przyniesie korzyści lub wyzdrowieje tylko dzięki interwencji lekarza. Po drugie, jeśli masz zespół przetrenowania. W takim przypadku warto porozmawiać z lekarzem psychiatrą, który pomoże Ci wrócić na właściwe tory, tak aby ćwiczenia fizyczne pomagały, a nie szkodziły Twojemu samopoczuciu.
Fizycznie, będziesz chciał zobaczyć się z lekarzem, jeśli doświadczysz kontuzji, która się nie poprawia. Podczas gdy drobne urazy mogą wymagać czasu, aby wyzdrowieć i zwykle nie wymagają interwencji, postęp w gojeniu powinien być widoczny dość szybko. Jeśli minęły tygodnie, odkąd się zraniłeś i nie zauważysz, że zraniona część czuje się lepiej pomimo dobrej opieki domowej, zechcesz to sprawdzić. Alternatywnie, jeśli doznałeś dużego urazu, nie powinieneś czekać na opiekę. Jeśli coś jest złamane, przemieszczone lub w inny sposób powoduje silny ból, należy udać się bezpośrednio, aby dowiedzieć się, co się stało i jak najlepiej sobie z tym poradzić.
Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, nie ma się czego wstydzić, jeśli ćwiczenia stały się tak powszechne w Twojej rutynie, że pogorszyły Twoje samopoczucie emocjonalne. Cierpienie z powodu złego nastroju lub częste podjadanie przez dzień lub dwa nie jest czym się martwić. Ale jeśli masz depresję, czujesz się nieswojo z powodu mniejszego treningu lub myślisz, że możesz uzależnić się od ćwiczeń, najlepiej będzie, jeśli porozmawiasz o tym z profesjonalistą. Mogą Cię poprowadzić przez pokonanie potrzebnej Ci odpoczynku i ponowne wprowadzenie ćwiczeń w sposób, który pomoże Ci zachować zdrowie.
Na wynos
Chociaż ogólnie ćwiczenia są zdrowe dla naszego umysłu i ciała, zdecydowanie możliwe jest przetrenowanie. Oznaki nadmiernego wysiłku fizycznego obejmują uczucie zmęczenia, zmiany apetytu, zmniejszenie wydajności, skłonność do kontuzji i niezdolność do robienia dalszych postępów. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, ważne jest, aby rozpoznać ich przyczynę (przyczyny). Jeśli przyczyną jest zbyt dużo ćwiczeń, możesz poprosić o profesjonalną pomoc. Nadmierne ćwiczenia nie są czymś, co należy lekceważyć: jego skutki, takie jak obniżony układ odpornościowy i podwyższony poziom hormonów stresu, mogą prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych. Aby być najzdrowszymi, kluczem jest umiar, a odpoczynek odgrywa równie ważną rolę w naszym samopoczuciu, jak aktywność.
6 treningów typu Barre, które są idealnym powolnym spalaniem
