Nie ma nic gorszego niż budzenie się i przywitanie dnia z niepokojem. To niewygodne, wywołujące strach i, jeśli mogę dodać, irytujące uczucie w klatce piersiowej jak ciężar. Jako ktoś, kto ma długą historię borykania się z zaburzeniami lękowymi, znam dobrze jak wszyscy: poranki mogą być okropne.
Według dr Jennifer Wolkin, dr Jennifer Wolkin, specjalizującej się w medycynie klinicznej i neuropsycholog z Nowego Jorku, poranny niepokój jest tak samo logiczny, jak powszechny. „Pod względem poznawczym poranek jest często porą, w której jesteśmy bardziej skłonni do niepomocnego myślenia, biorąc pod uwagę poziom niepokoju antycypacyjnego, gdy wyobrażamy sobie listę rzeczy do zrobienia i zastanawiamy się, jak przetrwamy dzień” - mówi. W rzeczywistości Wolkin wyjaśnia to sam akt przebudzenia może być stresujący dla ciała i umysłu. „Czasami rażący kontrast między stanami snu i czuwania, często zapowiadany przez wrzask alarmu, może działać na nasze zmysły” - wyjaśnia. „W rzeczywistości czasami jesteśmy tak oślepieni tą zmianą, że natychmiast przechodzimy w tryb walki lub ucieczki”.
Chociaż unikanie niepokoju na zawsze jest nierealne, istnieją proste działania, które możesz podjąć, aby uspokoić ciało i umysł. Z pomocą czterech różnych ekspertów przygotowaliśmy listę wskazówek, sztuczek i nawyków, które możesz zastosować dziś wieczorem, aby zmniejszyć niepokój po przebudzeniu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak nadać pozytywny ton na cały dzień pomimo niespokojnego umysłu.
1. Stwórz regularną nocną rutynę i trzymaj się jej
Według psycholog klinicznej Eriki Martinez, Psy.D: „Lęk jest zakorzeniony w strachu przed utratą kontroli”. Czy jest lepszy sposób na uświadomienie sobie i sprawowanie kontroli niż angażowanie się w codzienną rutynę? "Sekret wspaniałego poranka zaczyna się od rutyny wyciszenia (poprzedniej nocy)”- mówi Martinez. Niezależnie od tego, czy chodzi o ćwiczenie powolnej sekwencji jogi, czytanie czy pisanie dziennika, robienie tego samego przed snem uspokaja umysł i sygnalizuje ciału, że nadszedł czas na odpoczynek i regenerację. sen jest również kluczowy. ”Rozważ ustawienie alarmu, który przypomni Ci, kiedy nadszedł czas, aby zacząć się wyciszać na noc” - sugeruje Martinez.
To samo dotyczy poranka. Budzenie się przy znanej rutynie może pomóc wyciszyć alarm wywołany niepokojem. Na przykład, staraj się wstawać codziennie o tej samej porze i poświęć kilka minut, zanim wstaniesz z łóżka, na głębokie oddychanie. (Przewijaj dalej, aby dowiedzieć się, co mamy na myśli).
Newgate Clocks Covent Alarm Clock 44 USD
2. Ćwicz głębokie oddychanie w łóżku
Oddychać. To odwieczne rozwiązanie problemu wzmożonego niepokoju, oferowane przez każdego, od matki po nauczyciela jogi. Głębokie oddychanie aktywuje reakcję przywspółczulną, która pozwala mózgowi lepiej radzić sobie z lękiem, pozwalając ciału migdałowatemu być bardziej wrażliwym. Według Wolkina jest w tym pewna poważna prawda: sama ćwiczy głębokie oddychanie wczesnym rankiem.
"Mój oddech przypomina mi, że żyję i że mogę skupić się na kontrolowaniu wrażenia podczas wdechu i wydechu ", mówi." Lubię wyobrażać sobie, jak mój oddech karmi i odmładza moje komórki przy każdym wdechu. "Wolkin ćwiczy głębokie oddychanie rano, zanim zacznie wstawać z łóżka, aby „zmotywować się do poruszania się rano”. (A ponieważ lęk jest zasadniczo lękiem przed utratą kontroli, pomoże dodanie poczucia autonomii do poranka). Ale możesz też wykonywać ćwiczenia głębokiego oddychania, kiedy kładziesz się spać; to pomaga ci się odprężyć, więc następnego dnia zaczynasz z czystą kartą.
3. Ogranicz dzienne spożycie wiadomości
Nie można zaprzeczyć, że ważne jest, aby być dobrze poinformowanym. Jednak, jeśli regularnie wystawiasz się na niepokojące, negatywne wiadomości, może to być czas na przerwę. Wierz lub nie, ale mogą mieć znaczący wpływ na nastrój i pozytywne nastawienie. Weź to od Fran Walfish, Psy.D., psychoterapeuty rodzinnego i relacji z Beverly Hills oraz autora książki „The Self-Aware Parent”. „Wybierz opcję czytania wiadomości online, aby mieć kontrolę nad tym, co i ile trafia do Twojej świadomości” - mówi.
Z tego samego powodu nie można całkowicie trzymać się z dala od negatywnych wiadomości, niezależnie od tego, czy dotyczą one wiadomości o polityce, czy też wiadomości o rodzinie, przyjaciołach czy pracy. „Kiedy wiadomości są stresujące… spróbuj wyjść z burzy na tyle długo, aby zostać obserwatorem” - radzi Walfish. „Bycie obserwatorem utrzymuje cię w spokojnym, nieco oderwanym miejscu, co pomaga ci stać się bardziej zorientowanym na rozwiązania”. Innymi słowy, praktykowanie dystansu od czasu do czasu może wytrenować twój umysł, by był mniej reakcyjny.
4. Rozciągnij mięśnie lędźwiowe
Według Wolkina „Rozciąganie to świetny sposób na złagodzenie napięcia lub sztywności, które często są zakorzenione w naszym ciele rano”. Celuje w określony zestaw mięśni zwany w szczególności mięśnie lędźwiowe (wymawiane jako SO-as). Wizualnie: „To jedyne mięśnie łączące kręgosłup z nogami” - wyjaśnia Wolkin.
Co ciekawe, mięśnie te są połączone ze zdrowiem psychicznym poprzez bliskość przepony. „Liczne połączenia między mięśniami lędźwiowymi a przeponą dosłownie łączą te mięśnie z naszym oddechem, który jest wrażliwy na strach” - mówi Wolkin. „Kiedy jesteśmy w stanie strachu, oddech jest płytki i skurczony. Oznacza to, że jeśli jesteśmy w ciągłym trybie walki lub ucieczki z powodu chronicznego stresu, wówczas nasze mięśnie lędźwiowe są również chronicznie obciążone i skurczone. to też znaczy nadmiernie zwężony mięsień lędźwiowy, spowodowany na przykład złą postawą, może w rzeczywistości wywołać strach."
Spróbuj rozluźnić te mięśnie za pomocą wałka z pianki lub ukierunkowanej praktyki jogi, aby odstresować umysł i ciało.
Następnie przeczytaj o doświadczeniach jednego z redaktorów wypróbowania siedmiu różnych leków na lęk.
