Istnieją pewne zjawiska, które zachodzą tak przewidywalnie, że stały się ustanowionymi prawami natury. Na przykład wiemy, że grawitacja zawsze sprowadzi rzeczy z powrotem na ziemię, a słońce wschodzi każdego ranka. Podobnie, jedzenie dużych ilości cukru sprawi, że będziemy pragnąć jeszcze więcej cukru - a przynajmniej tak się wydaje.
Według Darby'ego Jacksona, współzałożyciela Après i trenera zdrowia i dobrego samopoczucia, istnieje rzeczywista nauka, która to potwierdza. „Ludzie mogą być biologicznie uzależnieni od cukru w taki sam sposób, w jaki mogą być uzależnieni od narkotyków czy alkoholu” - mówi. To może wyjaśniać, dlaczego statystyki dotyczące spożycia cukru są tak oszałamiające. Raport z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco wyjaśnia, że zalecane dzienne spożycie cukru to nie więcej niż sześć łyżeczek do herbaty, czyli 25 gramów, chociaż przeciętny Amerykanin spożywa 19,5 łyżeczki, czyli 82 gramy dziennie. To straszne.
Na szczęście cukier nie jest konieczny i można go łatwo usunąć z naszej diety (oraz życia, świadomości i szafek kuchennych), jeśli mamy odpowiednią mieszankę pożywnych pokarmów, abyśmy byli pełni i zadowoleni. Przewijaj dalej, aby zobaczyć potrawy i posiłki, które powinieneś zjeść, aby pomyślnie zakończyć detoksykację cukrową.
Po pierwsze, dobrze jest wiedzieć, że nie brakuje nam samokontroli ani siły woli, jeśli chodzi o apetyt na cukier. „Nasze biologiczne uzależnienie od cukru pochodzi z prymitywnych neurochemicznych ośrodków nagrody w naszych mózgach, które zapalają się, gdy spożywamy cukier” - wyjaśnia Jackson. „Te centra nagród pomagały utrzymać nas przy życiu, sygnalizując naszym ciałom, że musimy jeść więcej cukru, aby nabrać tłuszczu i pozostać przy życiu, gdy brakowało pożywienia. Teraz jedzenie jest wszędzie, ale nasze ciała są nadal zaprogramowane do spożywania cukru, kiedy my Zobacz to." Aby przeciwdziałać tej naturalnej reakcji, Jackson mówi, że „ważne jest, abyśmy przygotowali nasze ciała do kontrolowania tych zachcianek poprzez zdrową dietę i styl życia”.
Ale to nie oznacza od razu rzucenia cukru. Lauren O'Connor, MS, RD i właścicielka Nutri-Savvy, mówi: „Zacznij od rozpoznania, ile cukru znajduje się w żywności, którą obecnie jesz. Przeczytaj etykiety, poszukaj„ ukrytych cukrów ”i trzymaj się większej ilości pełnowartościowych produktów. Następnie odstawić od piersi, konsumując mniej chleba, krakersów, chipsów, a nawet batonów energetycznych, z których niektóre są praktycznie batonikami w przebraniu ”. Celem jest spożywanie mniej słodkiej i przetworzonej żywności, ale ostrzega przed całkowitym pozbyciem się siebie. „Chociaż może to być trudne, musisz trzymać się swojego planu. Zimny indyk może być łatwiejszy na krótką metę, ponieważ organizm nie reaguje na nieustanny i dokuczliwy wpływ cukrów na mózg i organizm, ale w większości przypadków , deprywacja może prowadzić do niezdrowego związku z jedzeniem, a w niektórych przypadkach do objadania się ”.
Śniadanie
Jackson zgadza się, że powolna i stabilna zmiana stylu życia jest najlepsza, a wszystko zaczyna się od pierwszego posiłku dnia. „Najłatwiej zacząć od dostosowania śniadania na cały tydzień” - mówi. „Skoncentruj się na porannych posiłkach, które zawierają wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze, ponieważ te pokarmy dłużej utrzymają sytość, tłumią apetyt, ale dodają energii” Zaleca spożywanie całych jajecznic gotowanych na oleju kokosowym, które dostarczą zarówno niezbędnego zdrowego białka, jak i tłuszczu (jako bonus można je bardzo łatwo i szybko przygotować we wczesne poranki w pracy, kiedy nie mamy motywacji).
O'Connor podobnie poleca omlet z warzywami i tartym serem, chociaż jej ulubionym jest parfait jogurtowy. Tylko pamiętaj, aby użyć zwykłego niesłodzonego jogurtu oraz niskocukrowej i wysokobiałkowej granoli. Następnie posyp orzechami, nasionami i jagodami.
Lunch
Na lunch trzymaj się kombinacji białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. „Najlepszym sposobem na detoksykację z cukru jest upewnienie się, że spożywasz białko i zdrowe tłuszcze. Białko zapewni Ci dłuższe uczucie sytości i może również pomóc zmniejszyć apetyt, a zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy i awokado, pomogą ustabilizować poziom cukru we krwi i Ci energię, której potrzebujesz, aby zasilać swój dzień - mówi Jackson. Spróbuj przygotować kolorową sałatkę z fasolą, komosą ryżową lub soczewicą i skropioną oliwą z oliwek. Zawiera składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm i zapewni Ci energię przez całe popołudnie (dzięki czemu możesz uniknąć spadku o 15:00, który zwykle wymaga filiżanki lub dwóch filiżanek kawy, aby uciec).
Przerwa na lunch to również dobry czas na sprawdzenie poziomu nawodnienia. Woda jest ważna dla procesów metabolicznych organizmu, a także pomaga zachować energię i czujność. Co więcej, może to uniemożliwić przerwanie detoksykacji cukrowej, aby wyciąć jeden z tych pączków z sali konferencyjnej. „Kiedy ktoś widzi słodki smakołyk, taki jak glazurowany pączek, w mózgu wyzwalane są sygnały przyjemności” - wyjaśnia O'Connor. „Umysł to potężna rzecz. Samo zobaczenie czegoś przyjemnego może wzbudzić pragnienie. Jednak picie wody może opóźnić twoją reakcję i dać ci czas na ocenę, czy jest to dobry wybór do spożycia (lub czy wystarczy kęs lub dwa) ). ”
Obiad
Kolacja następuje po śniadaniu i lunchu. Chodzi znowu o posiłek na bazie warzyw, który zawiera białko i zdrowe tłuszcze. „Z pewnością możesz dodać produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa, ale ogranicz (nie ograniczaj) spożycia chleba i innych rafinowanych skrobi” - przypomina nam O'Connor. Spróbuj mieszanki pieczonych warzyw z porcją dzikiego łososia, awokado i brązowego ryżu. Jest wciąż ciepły i sycący w chłodne jesienne i zimowe dni, ale bez dodatkowych kalorii i niezdrowego tłuszczu, który towarzyszy innym ulubionym zimą posiłkom, takim jak zupy na bazie śmietany i dania z makaronu zawierające skrobię.
Zacznij od bazy warzyw krzyżowych, takich jak szpinak i brukselka, a następnie dodaj marchewkę, słodkie ziemniaki, brokuły lub rzodkiewkę - wszystko to można upiec na oliwie z oliwek. Dopełnij świeżo przygotowanym filetem z łososia i odrobiną awokado. Nie wiemy jak Ty, ale to brzmi tak apetycznie, tak sycąco i tak satysfakcjonująco.
Ukryte cukry, których należy unikać
Jeśli chodzi o przekąski, to bez względu na to, czy jesz je przed, czy po obiedzie, pamiętaj, aby unikać ukrytych cukrów, mówi O'Connor. „Wiele naszych gotowych dań gotowych zawiera ukryte cukry. I często wiele z nich niekoniecznie jest szczególnie słodkich. Weźmy na przykład chleb pszenny, który może zawierać słód jęczmienny i inne„ cukry ”, takie jak miód, aby zrównoważyć smak, ale nie bierzemy pod uwagę tego deseru ”.
Pamiętaj też, że pijesz za dużo alkoholu. Jest mniej satysfakcjonujący niż jedzenie, ale nadal dodaje dużo kalorii do naszego dnia dzięki ukrytym cukrom. „Nie tylko to”, mówi O'Connor, ale „alkohol osłabia nasz osąd, więc mamy skłonność do jedzenia„ swobodniej ”, a nie do trzymania się umiaru”.
Oprócz pakowanej i przetworzonej żywności oraz alkoholu unikaj spożywania zbyt dużej ilości owoców. Jackson twierdzi, że może to mieć negatywny wpływ na organizm i zwiększać apetyt na cukier. „W diecie każdego jest miejsce na mały owoc i nie jest to coś, co powinno być całkowicie odcięte, ale zbyt duża ilość owoców może być bardzo szkodliwa dla organizmu” - mówi. „Jest wypełniony cukrem, zwłaszcza w postaci soku, i po prostu przygotowuje twoje ciało do awarii insuliny. Bądź uważny, gdy weźmiesz„ zielony sok ”i sprawdź, ile cukru jest w butelce. Jeśli się wybierasz aby jeść owoce, staraj się mieć owoce o niższej zawartości cukru, takie jak jagody, które są również bogate w inne składniki odżywcze ”.
Co do tego, co powinieneś zjeść na przekąskę, Jackson poleca warzywa z hummusem, małą garścią surowych orzechów lub nasion lub coś podobnie bez dodatku cukru i konserwantów.
Następnie zapoznaj się z siedmioma przykazaniami dotyczącymi dobrego samopoczucia, które guru fitness chcą, abyś poznał przed świętami.
