Tak jak osiem godzin snu w nocy to magiczna formuła zapewniająca optymalne zdrowie, tak 30 minut codziennej aktywności jest ogólnie uważane za słodkie miejsce, jeśli chodzi o ćwiczenia i zdrowie. Ale jeśli nie możesz tego zmienić, powinieneś przynajmniej osiągnąć minimalną zalecaną ilość ćwiczeń tygodniowych: 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, co przekłada się na 21 minut umiarkowanego cardio dziennie. Mówią, że to klucz do utraty wagi i lepszego życia, ale skąd to wiemy? Pomijając ogólny stan zdrowia i utrzymanie, ile ćwiczeń potrzebujesz, aby faktycznie przedłużyć swoje życie? Społeczność naukowa nie miała tego jasnego poczucia - aż do teraz. Przewijaj dalej, aby poznać statystyki!
Dwa zakrojone na szeroką skalę badania opublikowane w JAMA Internal Medicine bezpośrednio dotyczyły kwestii długowieczności - z pewnymi naprawdę fascynującymi wynikami. W ramach jednego z badań naukowcy z National Cancer Institute, American Cancer Society, Harvard, Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health i innych instytucji przyjrzeli się zagregowanym wynikom sześciu dużych, trwających obecnie ankiet dotyczących zdrowia, w których ludzie sami zgłaszali, ile ćwiczeń fizycznych robią tygodniowo. Dzięki zebranym danym byli w stanie zbadać nawyki ćwiczeń ponad 660 000 dorosłych i sklasyfikować je na podstawie ich poziomu aktywności: tych, którzy w ogóle nie ćwiczą, tych, którzy ćwiczą trochę, ale nadal mniej niż zalecana tygodniowa ilość ćwiczeń. 150 minut umiarkowanego cardio, osoby, które ćwiczą dwa do trzech razy więcej niż zalecana ilość, i inne, które ćwiczą od trzech do pięciu razy więcej.
Byli również w stanie przeanalizować zapisy zgonów z 14 lat dla grupy i odkryli, że ci, którzy ćwiczyli mniej niż zalecana ilość, nadal mieli o 20% niższe ryzyko śmiertelności niż ci, którzy w ogóle nie ćwiczyli - co potwierdza stare porzekadło że liczy się każdy kawałek. Oznacza to, że nawet jeśli ćwiczysz mniej niż 21 minut dziennie lub 150 minut tygodniowo, narażasz się na 20% mniejsze ryzyko śmierci, niż gdybyś w ogóle nie ćwiczył. Ci, którzy ćwiczyli od jednego do dwóch razy więcej niż minimalna zalecana ilość tygodniowa (300 minut umiarkowanego cardio tygodniowo, co rozkłada się do około 42 minut umiarkowanego cardio dziennie) mieli o 31% mniejsze ryzyko zgonu, ci, którzy ćwiczyli dwa do trzech razy minimalna zalecana kwota miała o 37% niższą stawkę, a ci, którzy ćwiczyli od trzech do pięciu razy więcej, mieli o 39% niższą stawkę.
Podsumowanie? Nauka pokazuje, że jeśli zamierzasz wykonywać umiarkowane ćwiczenia cardio przez około 45 minut dziennie, możesz zmniejszyć ryzyko wcześniejszej śmierci o 31% - i możesz je zmniejszyć o 39%, jeśli ćwiczysz umiarkowanie przez nieco ponad godzinę dziennie ( 64 minuty). Uważamy, że jest to całkiem wykonalne, biorąc pod uwagę wpływ, jaki ma to na długość twojego życia!
Drugie badanie dotyczyło intensywnych w porównaniu z umiarkowanymi ćwiczeniami oraz tego, jak duże wydłużenie życia uzyskuje się dzięki zrywom energicznych ćwiczeń zamiast długotrwałych umiarkowanych ćwiczeń. Okazało się, że wśród grup osób, które spełniają zalecane wytyczne dotyczące ćwiczeń co tydzień, osoby, które sklasyfikowały co najmniej 30% ćwiczeń jako energiczne, miały o 9% mniejsze ryzyko zgonu niż osoby, które ćwiczą umiarkowanie przez cały tydzień, a jeśli więcej niż 30% było energiczne, obniżone ryzyko spadło z 9% do 13%. Na wynos? Liczby są najbardziej korzystne, jeśli ćwiczysz godzinę dziennie w tygodniu i jeśli ponad 30% tygodniowych ćwiczeń jest energicznych.
Ale jak zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, szczególnie intensywnego. Ekspert fitness Christine Bullock zauważa, że należy pamiętać, że „zbyt dużo ćwiczeń może również powodować zmęczenie nadnerczy, a bez dni odpoczynku pomiędzy nimi poziom energii może się obniżyć, a organizm może się wyczerpać. Dodaje, że„ 20 minut codziennego ruchu to więcej niż trzeba. Obecnie dostępnych jest tak wiele aplikacji do ćwiczeń, które ułatwiają wykonywanie ćwiczeń w domu. Trening powinien być na tyle krótki i słodki, aby płynnie wkomponował się w Twoje życie, a jednocześnie zapewniał wszystkie te same korzyści ”.
