Często mówimy o korzyściach płynących z wyjścia ze strefy komfortu treningu. Chociaż ten pomysł brzmi świetnie na papierze, w praktyce nie zawsze jest taki łatwy. Wypróbowanie nowych zajęć fitness może być nieco zniechęcające - narażasz siebie i swoje ciało na coś zupełnie nowego, nie wspominając o tym, że samo pojawienie się może być dość onieśmielające. Jeden konkretny trening, który zyskał nieco kultową popularność, ale którego nazwa wystarczy, aby początkujący byli ostrożni, to HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności i wiemy o nim wszystko dzięki ekspertowi fitness Robowi McGillivrayowi.
Poznaj eksperta
Rob McGillivray jest certyfikowanym trenerem personalnym i współzałożycielem RETROFIT w West Hollywood. Jego innowacyjne metody treningowe w dużym stopniu opierają się na treningu HIIT w celu uzyskania maksymalnej efektywności treningu.
Tydzień po moim pierwszym treningu HIIT, kiedy w końcu złapałem oddech, McGillivray dał nam podsumowanie wszystkiego, co nowicjusze powinni wiedzieć o HIIT. Cierpliwie wyjaśnił wszystko, od tego, jak najlepiej przygotować się do zajęć, przez to, z czym walczysz podczas sesji, po wyniki, których możesz się spodziewać, idąc naprzód.
Jeśli więc jesteś zainteresowany treningiem HIIT, oto wszystko, co powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz.
Co to jest HIIT?
Muszę przyznać, że przed przystąpieniem do moich pierwszych zajęć HIIT miałam niewielką wiedzę na temat tego, na co dokładnie czekam. „Trening interwałowy o wysokiej intensywności” może nadawać się do wielu ćwiczeń, ale McGillivray wyjaśnił, że zasadniczo sprowadza się do „określonej ilości czasu na sprzęcie” (trening interwałowy), którego celem jest „podniesienie i obniżenie tętno ”. Innymi słowy, zamiast ćwiczyć ze stałym, umiarkowanym wysiłkiem, tak jak robisz to podczas joggingu, wykonujesz pełne napady ciężkiej pracy przeplatanej krótkimi okresami odpoczynku. McGillivray przyznaje, że pierwsza część nazwy - o dużej intensywności - „może mieć trochę konotacji zastraszenia”, ale zachęca początkujących, aby spojrzeli poza to.
Dlaczego HIIT to trening całego ciała
„HIIT można podzielić na segmenty, ale myślę, że aby uzyskać bardziej wszechstronny trening, naprawdę chcesz objąć całe ciało, aby utrzymać je w jak największej równowadze, uderzając w każdą większą grupę mięśni w tym samym czasie” - mówi McGillivray.
Każda siłownia może na swój własny sposób ustawić swój trening interwałowy, ale w RETROFIT McGillivray wyjaśnia, że trenerzy programują swój obwód „tak, aby uzyskać pełny trening ciała na wszystkich zajęciach - nie tylko się pojawisz w poniedziałek i zrobić klatkę piersiową i ramiona ”.
Nawet sprzęt cardio w RETROFIT zmusza cię do zmiany, które grupy mięśni pracują na każdej stacji. „Chcieliśmy mieć różnorodność i wszechstronność sprzętu zapewnianego zarówno w części oporowej treningu, jak i części sercowo-naczyniowej” - zauważa McGillivray.
Taka różnorodność nie tylko sprawia, że treningi są przyjemne i angażujące, ale także maksymalizują efektywność treningu. Nawet jeśli nie masz luksusu uczęszczania na zajęcia w placówce McGillivraya, zajęcia HIIT lub treningi, które podejmujesz, powinny być skierowane do wszystkich głównych grup mięśni i obejmować złożone ruchy całego ciała, takie jak burpee i przysiady. Możesz również spodziewać się dużej dawki ćwiczeń cardio, takich jak bieganie po schodach i przepychanie się przez sprinty na rowerze. Jedną z rzeczy, która sprawia, że HIIT jest treningiem całego ciała, jest to, że jednocześnie stanowi wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego.
Korzyści z treningu HIIT
To wydajne.
Liczne badania wykazały, że HIIT spala więcej kalorii na minutę niż regularne, umiarkowane ćwiczenia. „Pracujesz w takim tempie, że Twój organizm miażdży żywność” - wyjaśnia McGillivray. „Masz możliwość spalenia wyjątkowej liczby kalorii w bardzo krótkim czasie”. Zauważa, że dzięki HIIT możesz spalić od 500 do 1200 kalorii (w zależności od intensywności i określonych ruchów), w przeciwieństwie do 200 lub 300 kalorii, które możesz spalić na siłowni, koncentrując się tylko na kilku częściach ciała.
Zwiększa metabolizm.
Dobra wiadomość dotycząca kalorii na tym się nie kończy. Ponieważ Twój organizm musi pracować szczególnie ciężko, aby pozbyć się produktów ubocznych metabolizmu (pomyśl o kwasie mlekowym) wytwarzanych podczas treningu, przywrócić tętno do poziomu spoczynkowego oraz naprawić i uzupełnić mięśnie, nadal spalasz dodatkowe kalorie w spoczynku nawet raz trening HIIT dobiegł końca.
Zwiększa twoją wytrzymałość.
Uwaga maratończycy. Chociaż możesz pomyśleć, że długi bieg lub jakikolwiek ciągły wysiłek fizyczny przy stałym, umiarkowanym wysiłku byłby najskuteczniejszym sposobem na poprawę wytrzymałości, badania wykazały, że programy treningowe, które polegają na treningach HIIT, faktycznie skutkują większą poprawą wydolność sercowo-naczyniowa i wydolność aerobowa w porównaniu do sesji o stałym wysiłku. Nawet jeśli nie planujesz zapisywać się na następny maraton lub jeździć na rowerze przez kilka godzin, to wciąż dobra wiadomość. Jeśli Twoja wytrzymałość się poprawi, Twoje treningi staną się łatwiejsze i będziesz mógł ćwiczyć dłużej.
Poprawia ogólny stan zdrowia.
Wykazano, że trening HIIT obniża ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi oraz poprawia wskaźniki zdrowia. Badanie z 2015 roku wykazało, że skutecznie redukuje tkankę tłuszczową w jamie brzusznej, która jest szczególnie powiązana z chorobami takimi jak cukrzyca, zespół metaboliczny i choroby układu krążenia. W tym samym badaniu trening HIIT poprawił również wrażliwość na insulinę i obniżył poziom lipidów we krwi. Chociaż wszystkie te odkrycia są szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą, są również korzystne dla osób bez żadnych przewlekłych schorzeń.
Można to zrobić wszędzie, bez niczego.
Treningi HIIT są niezwykle przenośne. Zdecydowanie możesz to zrobić w klasie takiej jak te w RETROFIT z różnego rodzaju sprzętem i maszynami. Ale równie skutecznie możesz ćwiczyć HIIT w parku, na torze, w basenie, na rowerze lub we własnym salonie, mając tylko własną masę ciała. Opcje są nieograniczone. Jedynym wymaganiem jest zwiększenie intensywności i przyspieszenie tętna w interwałach trwających od 15 do 60 sekund (chociaż można zastosować inne czasy trwania), a następnie podążanie za tymi skokami o wysokiej intensywności z regeneracją przy niskim lub umiarkowanym wysiłku. okresy.
To „przyjdź, przyjdź wszyscy”.
Chociaż HIIT może wydawać się zniechęcający, nie jest zarezerwowany tylko dla zaawansowanych sportowców. Nawet jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem lub od dawna nie ćwiczysz konsekwentnie, trening HIIT może być dla Ciebie bezpieczny i odpowiedni. Po prostu pracuj w ramach aktualnego poziomu sprawności i strefy komfortu. Na przykład możesz wykonać chodzący trening HIIT. Po wygodnym 5-minutowym marszu rozgrzewkowym naprzemiennie po 45 sekund energicznego marszu (na poziomie wysiłku 7-9 w skali 1-10) z 45-sekundowym spokojnym marszem regeneracyjnym (przy poziomie wysiłku 3-4 ). Ukończ 10 rund, a następnie odpocznij przez pięć minut powolnego marszu. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności, prędkość, z jaką musisz chodzić w interwałach, będzie rosła, aby osiągnąć docelową intensywność. Możesz także wydłużyć czas ćwiczeń o wysokiej intensywności, skrócić pozostałe walki lub dodać dodatkowe rundy.
Jak przygotować się do zajęć
„Powiedziałbym, że w pełni nawodnij się i weź ze sobą zapasową koszulkę na później” - radzi McGillivray. „Myślę, że najważniejszą rzeczą jest przychodzenie z otwartym umysłem, aby nie czuć się zastraszonym terminologią klasy - jej aspektem o wysokiej intensywności”. Zapewnia nas, że początkujący nie muszą czuć się onieśmieleni; będziesz w stanie pracować z odpowiednią dla siebie intensywnością. „To powinno być równie przyjemne, co zróżnicowany i efektywny trening” - mówi McGillivray.
Co jeść przed i po zajęciach HIIT
McGillivray radzi, aby przed wejściem do żołądka zjeść trochę jedzenia. „Nawet jeśli to tylko mała przekąska - mała paczka orzechów na 45 minut do godziny przed treningiem”. Zauważa, że jest to szczególnie ważne dla osób, które nie wykonują tak regularnie ćwiczeń lub które wracają do rutyny po dłuższej przerwie. „To naprawdę ważne, aby dać żołądkowi coś do pracy - bez napełniania żołądka - aby dać ci energię” - zauważa, wyjaśniając, w jaki sposób pomaga to ograniczyć kwasy, które zaczną się przemieszczać.
McGillivray mówi również, aby upewnić się, że nawodnienie jest spójne - „nie przepełniaj się wodą, gdy czujesz, że podczas treningu przepełnia się płynem, ale jednocześnie upewniając się, że nie jesteś odwodniony”. Jest to szczególnie ważne dla początkujących. „Jeśli wcześniej nie wykonywałeś tego rodzaju ćwiczeń, dość szybko poczujesz nagromadzenie kwasu mlekowego”, zauważa, a te środki nawadniające „pomogą organizmowi w detoksykacji”.
Po treningu McGillivray sugeruje koktajl bogaty w białko, który pomoże przywrócić organizm i zregenerować ciało.
Jak dostosować trening HIIT
„W każdym systemie możesz osiągnąć poziom, na którym czujesz się komfortowo” - wyjaśnia McGillivray. „To zależy od osoby, która chce osiągnąć pewien poziom komfortu lub umiejętności. Nawet jeśli towarzyszący mu kumpel idzie na całość, nadal możesz przejść do poziomu zdolności własnego ciała”. Krótkie przerwy i gwałtowne wysiłki pomagają również każdej osobie w dążeniu do celu. „Rozbijając to na stacje tak, jak my to robimy, nawet jeśli nienawidzisz określonej stacji, musisz to zrobić tylko przez te 60 sekund i jesteś na następnej” - zauważa McGillivray. „Każdy może zrobić wszystko przez 60 sekund”.
Te same zasady powinny obowiązywać w przypadku wszystkich zajęć HIIT lub treningów, które wykonujesz, czy to w RETROFIT, innym studiu fitness lub strumieniowo online w domu. „Intensywność” jest względna. Twoja wysoka intensywność i wysoka intensywność innej osoby są takie same, jeśli chodzi o to, jak się czujesz dla każdego z was (trudne!), Ale faktyczna waga, którą używasz, lub prędkość biegu, lub liczba powtórzeń, które wykonujesz w interwał jest całkowicie unikalny dla Ciebie i Twojego poziomu sprawności. Treningi HIIT można dostosować do każdej osoby, więc nawet początkujący mogą je wykonywać z pewnością siebie.
Jak sprawić, by trening był przyjemniejszy
„Jest wielu ludzi, dla których chodzenie na siłownię lub zajęcia są bardziej uciążliwe (ale robią to, ponieważ) wiedzą, że muszą to robić dla własnego zdrowia” - zauważa McGillivray. „Próbujemy przywrócić radość z tych zajęć”. Jego studio opiera się na idei koleżeństwa, w którym każda stacja jest ustawiona w parach. „Oczywiście jest to zmartwienie przechodzące w format zajęć, że to będzie ten ekstremalny, szaleńczy trening” - mówi. „Ale kiedy naprawdę tego doświadczasz, zdajesz sobie sprawę, że mniej chodzi o bycie konkurencyjnym, a bardziej o bycie częścią społeczności”.
McGillivray sugeruje, aby zaprosić przyjaciela na zajęcia HIIT ze sobą lub udać się do parku na wspólne ćwiczenia z masą ciała i sprinty, aby trening był przyjemniejszy i motywujący. „Przyprowadź przyjaciela lub spotkaj się z kimś, kto zostanie Twoim kumplem do ćwiczeń. Możesz pomóc sobie nawzajem podczas treningu” - mówi.
Nawet jeśli jesteś sam w zaciszu swojego apartamentu typu studio, możesz być zaskoczony, jak fajny może być trening HIIT. Nieodłączna różnorodność stworzona przez interwały sprawia, że trening jest wciągający. Wyznaczanie celów, pchanie się, przyspieszanie bicia serca i podejmowanie wyzwań związanych z treningiem HIIT jest satysfakcjonujące. Po prostu nie wiń nas, jeśli się wciągniesz.
Ten trening daje najszybsze wyniki według nauki
