Podstawy nie zawsze są złe, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia. Podstawowe ćwiczenia z masą ciała to świetny sposób na tonizację - a co może być bardziej podstawowe niż przysiady? Dodatkowo, ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu, możesz je wykonywać praktycznie wszędzie, na przykład w małym mieszkaniu w Nowym Jorku podczas oglądania telewizji. Dzięki dodatkowemu sprzętowi możesz zwiększyć intensywność, aby przyspieszyć treningi i dalej budować mięśnie pośladkowe.
Aby dowiedzieć się, jak dobrze działają przysiady, skontaktowaliśmy się z trenerami osobistymi Sarah Rector i Eriką Rayman. Przewijaj dalej w poszukiwaniu sugestii, jak często wykonywać ćwiczenie, jakich typowych błędów unikać i które dokładnie mięśnie pracują, gdy jest wykonywane poprawnie.
Poznaj eksperta
- Trener personalny Erika Rayman specjalizuje się w budowaniu pośladków, oferując treningi za pośrednictwem swojej strony internetowej The DB Method. Zbuduj swój tyłek w zaciszu własnego domu dzięki programom treningowym online.
- Sarah Rector jest osobistym trenerem, który oferuje zajęcia fitness online z myślą o tańcu lub ruchach o niskim wpływie. Znajdź ją w The SLR Life.
Czy przysiady naprawdę pomagają Twojemu tyłkowi?
Jednym słowem, tak. „Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie, a także wzmocnić ścięgna podkolanowe i pośladki” - mówi Rector. „To jak wszystko: im częściej robisz przysiady, tym więcej wyników zobaczysz”.
Rayman dodaje: „Jeśli zrobisz to poprawnie i celujesz w odpowiednie grupy mięśni, powinny one ujędrnić, napiąć i unieść pośladki”. Rezultat: Twój własny, jędrny kształt.
Najlepsze przysiady do budowania tyłka
Istnieje kilka rodzajów przysiadów, z których każdy ma własne atuty. Według naszych ekspertów niektóre są lepsze od innych w aktywowaniu i budowaniu pośladków. Oto najlepsze:
- Podstawowy przysiad: Możesz wykonywać podstawowe przysiady z masą ciała lub trzymać przy bokach hantle lub kettlebell. Im niżej się schodzisz, tym bardziej aktywujesz pośladki. Twoje nogi również skorzystają na tym ćwiczeniu.
- Przysiad plié: Ten szeroki przysiad, znany również jako przysiad sumo, może być wykonywany przy użyciu masy ciała, hantli lub kettlebell. Naprawdę poczujesz, że twoje pośladki się aktywują, zwłaszcza gdy opadasz nisko. Dodatkowo wzmocnisz całe nogi, mięśnie brzucha i zginacze bioder.
- Przysiad czara: Podczas tego przysiadu trzymasz hantle lub kettlebell blisko klatki piersiowej podczas przysiadu. To zadziała na pośladki, a także mięśnie czworogłowe, zginacze bioder i ścięgna podkolanowe.
- Przysiady w Bułgarii: Ten przysiad na jednej nodze pomoże ci skupić się na jednej stronie ciała na raz, naprawdę pozwalając ci ścisnąć mięsień pośladkowy. Możesz użyć masy ciała lub trzymać ciężar w jednej lub obu rękach. Poczujesz również ten ruch w mięśniu czworogłowym, z dodatkową aktywacją rdzenia, ścięgien podkolanowych i łydek.
- Przysiad nad głową: Trzymanie ciężaru nad głową będzie dużym wyzwaniem dla twoich pośladków i mięśni tułowia. Utrzymuj ten ruch powolny i kontrolowany, zatrzymując się na dole, aby naprawdę aktywować pośladki. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz również zginacze bioder, mięsień czworogłowy i całą górną część ciała.
- Przysiady z wyskokami: ten ruch plyometryczny zrekrutuje wszystkie mięśnie pośladków, nóg i tułowia. To fantastyczny przysiad na zakończenie treningu, naprawdę wyczerpujący mięśnie i zapewniający lepsze rezultaty. Zaawansowani ciężarowcy mogą trzymać ciężar w dłoniach, ale ten ruch jest bardzo skuteczny przy samej masie ciała.
Jak często powinieneś robić przysiady?
Rektor zaleca wprowadzenie przysiadów do codziennej rutyny, zaczynając od 20 dziennie, a następnie stopniowo zwiększając. „Na początku uważam, że mniej znaczy więcej” - mówi. „Zbyt mocne (zbyt wiele) wchodzenie w to może Cię odstraszyć. Może robić mniej przysiadów, ale częściej działa najlepiej. Każdy jest inny pod względem naszego ciała, celów fitness i naszej mentalności, więc znajdź i trzymaj się rutyny przysiadów, która najbardziej Ci odpowiada ”.
Kiedy zaczniesz zwiększać wagę swoich treningów, spróbuj wykonać od 8 do 10 powtórzeń, które są na tyle trudne, że przez ostatnie kilka powtórzeń naprawdę pracujesz. Kiedy już będziesz mógł z łatwością wykonać 10 powtórzeń z wybraną wagą, czas zwiększyć wagę. Kontynuowanie wyzwania mięśni może być najlepszym sposobem na postęp. Jeśli nie masz większej wagi, spróbuj spowolnić ruch lub zamiast tego dodać kilka więcej powtórzeń.
Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin między treningami przysiadów, aby dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację. Odpoczynek i regeneracja są kluczowe dla budowania włókien mięśniowych, które prowadzą do wzrostu - i większego tyłka.
Jaki jest właściwy sposób wykonywania przysiadów?
„Kiedy myślisz o rzeczywistym ruchu przysiadu, przypomina to siadanie na krześle i wstanie z krzesła” - wyjaśnia Rektor. Sugeruje również przestrzeganie następujących zasad:
- Nie kładź kolan na palcach, kiedy zginasz się do przysiadu.
- Nie przechylaj ciała do przodu przy minimalnym ugięciu kolan.
- Nie wystawiaj po prostu tyłka (pośladków).
- Nie wyginaj pleców.
- Nie spuszczaj głowy.
Jaki sprzęt jest odpowiedni do przysiadów?
Z biegiem czasu dodanie sprzętu do przysiadów, takiego jak hantle, kettlebells i pętle (na kostkach), pomoże zwiększyć opór, a tym samym poziom trudności przysiadu. Aby rozwijać swoje treningi i nadal budować mięśnie i siłę, będziesz musiał dodać opór, zwany także progresywnym przeciążeniem, więc upewnij się, że wybierasz najlepszy dla siebie sprzęt.
Tak4 Wszystkie obciążniki kettlebell z litego żeliwa 51 USD
Kettlebells są fajne do dodania dla oporu, ponieważ są tak wszechstronne i angażują Twój rdzeń. Spróbuj użyć tego do przysiadów, przysiadów do kubków lub trzymania w jednej ręce podczas wykonywania bułgarskich przysiadów dzielonych.
AmazonBasics Hex Hand Hex Hand Hex w gumowej obudowie Waga 30 USD
Te hantle sześciokątne w gumowej obudowie są wystarczająco miękkie, aby nie uszkodzić podłogi, a kształt zapobiega ich staczaniu się. Wypróbuj je do podstawowych przysiadów, przysiadów nad głową i bułgarskich przysiadów dzielonych.
wolfyok Opaski na nogi i pośladki Bronze Times 19,99 $ 15
Opaski pętlowe są idealne do dodania dodatkowego wyzwania do treningu przysiadów. Te ładne zespoły mają trzy różne poziomy oporu, dzięki czemu możesz stawiać sobie wyzwania, gdy będziesz silniejszy.
10 sekretów treningów gwiazd, które znają tylko najsilniejsze kobiety na świecie
