To, czy śniadanie naprawdę jest najważniejszym posiłkiem dnia, jest nadal przedmiotem dyskusji, ale wielu dietetyków zgadza się, że dobrze zbilansowane śniadanie jest bardzo ważne i może położyć podwaliny pod solidny dzień przed nami. Obfitujące w błonnik i ważne składniki odżywcze owoce są doskonałym dodatkiem do zbilansowanego śniadania. Czytaj dalej, aby poznać najlepsze owoce do spożycia rano, polecane przez zarejestrowanych dietetyków.
Poznaj eksperta
- Maggie Michalczyk jest dietetykiem z siedzibą w Chicago
- Lisa Young jest zarejestrowaną dietetyczką z Nowego Jorku i autorką książki W końcu pełny, wreszcie szczupły
- Liz Wyosnick jest dietetykiem z siedzibą w Seattle i właścicielką prywatnej gabinetu odnowy biologicznej Equilibriyum.
Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe - w tym pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki - są doskonałym źródłem witaminy C, błonnika, potasu i składników odżywczych, mają właściwości przeciwzapalne i odtruwające oraz mogą poprawić zdrowie serca.
„Szczególnie grejpfrut zawiera wysoki poziom flawonoidu, naringeniny, która jest uważana za sprzyjającą środowisku mikrobiomu bardziej sprzyjającemu chudości” - mówi Wyosnick. Ale grejpfrut nie jest dla wszystkich - wiadomo, że fitoskładniki zawarte w grejpfrutach wpływają na dawki leków, więc jeśli zażywasz leki farmaceutyczne, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
02 z 09Jabłka
Wiesz, co mówią - jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka. Może to być prawdą, jeśli spojrzysz na wszystkie wartości odżywcze jabłka. Jabłka, bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze, są doskonałym źródłem flawanoidu zwanego kwercetyną, która ma właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne oraz może wzmocnić układ odpornościowy. Dodatkowy bonus: „Kwercetyna może być szczególnie pomocna u osób z alergiami sezonowymi” - mówi Wyosnick.
Kolejną zaletą jabłek jest to, że są tak łatwe do zabrania ze sobą w podróż, co czyni je idealnym wyborem dla tych z nas, którzy często spieszą się rano. „Błonnik pomaga utrzymać sytość na dłużej, co zdecydowanie chcemy, aby nasze śniadanie zawierało, aby uniknąć bezmyślnego podjadania o poranku” - mówi Michalczyk.
Jabłka dobrze komponują się z wieloma produktami śniadaniowymi, od płatków owsianych po masło orzechowe i jogurt. Wyosnick zaleca posypanie miski płatków owsianych duszonymi jabłkami lub zjedzenie jabłka z kawałkiem tostu posypanego masłem orzechowym. Aby uzyskać idealną wielkość porcji, wybierz jabłko wielkości pięści i pozostaw je na skórze, aby uzyskać optymalne korzyści odżywcze, mówi.
03 z 09Maliny
Małe, ale pełne smaku maliny są łatwym dodatkiem do wielu różnych rodzajów śniadań, od smoothie, przez płatki owsiane, po jogurt, a nawet tosty z masłem orzechowym.
„Maliny to małe elektrownie zawierające różnorodne fitoskładniki, a ponieważ jemy w całości (skórki i nasiona), przeciwutleniacze i przeciwzapalne składniki odżywcze są łatwo dostępne” - mówi Wyosnick. „Podobnie jak większość owoców, maliny są również doskonałym źródłem witaminy C i błonnika”.
Jedna porcja malin zawiera około ośmiu gramów błonnika i 64 kalorie.
04 z 09Nasiona granatu
Jak na owoc, który wielu ludzi przeoczy, nasiona granatu mają wiele wartości odżywczych. „Te rubinowe, podobne do klejnotów nasiona są bogatym źródłem przeciwutleniających polifenoli zwanych antocyjanami, które mogą pomóc chronić replikujące się komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i zostały zbadane jako środki zapobiegające rakowi prostaty, okrężnicy, płuc i piersi” - mówi Wyosnick. „Nasiona granatu są wyjątkowe jako jadalne ziarno i zawierają znacznie bardziej skoncentrowane poziomy przeciwutleniaczy niż równoważne porcje owoców.
Oprócz przeciwutleniaczy granat jest solidnym źródłem witaminy C, witaminy K, potasu, błonnika i kwasu foliowego. Aby uzyskać smaczne i pożywne śniadanie, dodaj pół szklanki pestek granatu do miski jogurtu lub płatków owsianych.
05 z 09Jagody
Z prawie czterema gramami błonnika w jednej porcji, jagody są wspaniałym owocem do spożycia rano. Jagody mają więcej zalet niż błonnik - zawierają również witaminę C, mangan i „składniki odżywcze zwane polifenolami, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz mogą przyczyniać się do zdrowia serca i zmniejszenia innych chorób przewlekłych” - mówi Young. Aby zjeść sycące śniadanie, włóż płatki owsiane do filiżanki jagód.
06 z 09kiwi
Kiwi może nie jest tak popularne jak jabłka i jagody, ale jest świetnym owocem do jedzenia na śniadanie lub o każdej porze dnia. Odwrócił się pomysł obierania i krojenia kiwi? Po prostu przekrój go na pół i wyjmij łyżką.
Teraz, dla korzyści zdrowotnych: kiwi jest bogate w witaminę C, która może pomóc wzmocnić odporność. Jest również bogaty w błonnik, który może zwiększać uczucie sytości, a także może pomóc w trawieniu, mówi Young.
07 z 09Kantelupa
„Kantalupa jest bardzo bogata w witaminy A, C, potas i błonnik” - mówi Young. „Jest również bardzo obfita w wodę, więc jest idealna rano, jeśli nie masz ochoty na picie wody”. Sugerowany rozmiar porcji kantalupa to jedna do dwóch filiżanek, ale ten owoc ma tak niską kaloryczność, że nie musisz się martwić o to, ile jesz - mówi Young.
08 z 09Banan
Owinięte we własne naturalne opakowanie, banany to jedne z owoców, które najłatwiej wsunąć do torby i zabrać ze sobą w drogę.
„Zawierają również odporną skrobię, która nie jest trawiona przez nasz organizm, ale jest pożyteczną bakterią w jelitach” - mówi Michalczyk. „Wciąż dowiadujemy się coraz więcej o tym, jak ważne jest zdrowie jelit i jak odgrywa on rolę w wielu różnych funkcjach organizmu”.
Banany zawierają również błonnik, witaminy z grupy B i minerały, takie jak potas, mangan i magnez.
09 z 09Awokado
Jeśli jesteś wielbicielem tostów z awokado, wiesz, że jest to jedna z najsmaczniejszych opcji śniadaniowych. Ale to może nie jedyny powód, dla którego jesz, kiedy tylko możesz - poza byciem absolutną radością dla kubków smakowych, tosty z awokado sprawiają, że wielu z nas czuje się naprawdę dobrze. Osobiście wiem, że gdy rano wypijam tosty z awokado, czuję się nasycony przez wiele godzin.
„Awokado to wspaniały owoc do rozważenia na śniadanie ze względu na zawartość błonnika” - mówi Michalczyk. „Większość z nas nie otrzymuje zalecanych 25-38 gramów błonnika dziennie, więc zacznij dzień od owocu pełnego błonnika, takiego jak awokado, który może pomóc w trawieniu i utrzymać uczucie sytości na dłużej”.
Pół szklanki porcji awokado 1/2 filiżanki zawiera około 5 gramów błonnika, a także zdrowy tłuszcz (doskonały do poczucia sytości!), Witaminy K, E i C oraz kwas foliowy.
15-dniowy reset jelit w studni zmienił moje relacje z jedzeniem i alkoholem
