Jeśli chodzi o ćwiczenia, więcej znaczy więcej, prawda? Właściwie to źle. Zbyt dużo ćwiczeń może siać spustoszenie w hormonach. Ale skąd mógłbyś się w ogóle dowiedzieć, gdyby twoje hormony w rzeczywistości nie działały idealnie? Okay, wyobraź sobie to: mocno uderzałeś na siłowni, ale po prostu nie osiągnąłeś pożądanych rezultatów. A może nadmiar tłuszczu po prostu nie drgnie, bez względu na to, ile sesji HIIT zbierzesz w ClassPass? Istnieje prawdopodobieństwo, że twoje hormony nie są zsynchronizowane.
Hormony to przekaźniki chemiczne, które utrzymują nasze ciała w szczęśliwym stanie równowagi. Niestety zdarzają się skrzyżowane druty i nieporozumienia, a zanim się zorientujesz, twoje hormony są wszędzie, a ty topisz swoje smutki w kadziach z winem i lodami (w porządku, wszyscy tam byliśmy). Więc co powoduje, że nasz system komunikacji wewnętrznej zwariował? Może to być stres w pracy, dieta wysokocukrowa (prawdopodobnie spowodowana stresem w pracy) lub nawet zbyt dużo ćwiczeń.
Jenni Rivett jest osobistym trenerem, która zbudowała swoją metodę Body by Rivett wokół zwiększania dobroczynnych hormonów i tłumienia tych mniej korzystnych (takich jak te, które wynikają z nadmiernego stresu). Dr Amy Lee jest obecnie certyfikowana przez American Board of Internal Medicine i jest członkiem National Board of Physician Nutrition Specialists oraz American Board of Obesity Medicine. Wezwaliśmy Rivetta i Lee, aby wyjaśnili różne hormony, o których warto wiedzieć i jak one na nas wpływają, a także, jak odpowiednie ćwiczenia mogą przywrócić równowagę.
Przewijaj dalej, aby dowiedzieć się, jak ćwiczenia mogą pomóc zrównoważyć hormony.
Poznaj eksperta
- Jenni Rivett jest międzynarodową konsultantką ds. Fitness i żywienia. Jest także autorką, dziennikarką fitness i autorką czterech płyt DVD. Uczy między RPA a Londynem.
- Dr Amy Lee jest kierownikiem ds. Żywienia w Nucific i specjalistą medycyny otyłości, której celem jest dokładne zrozumienie, jak żywność zachowuje się w organizmie.
Czy ćwiczenia pomagają zrównoważyć hormony?
Oczywiście, mówi Lee: „Ilość ruchu i aktywność fizyczna, którą wykonujemy codziennie, ma ogromny wpływ na reakcje hormonalne organizmu” - mówi. „Na przykład, kiedy kurczimy nasze włókna mięśniowe, ruch i aktywacja włókien komunikują się z komórkami tłuszczowymi i tkankami tłuszczowymi poprzez sygnalizację hormonalną. Nasze tętno i aktywacja naszego układu nerwowego również powodują, że nasz mózg uwalnia różne hormony, które ostatecznie kontrolują jak reagują nasze narządy peryferyjne. To niesamowite, jak każda część naszego ciała współpracuje ze sobą, aby ostatecznie wykonać misję ”- wyjaśnia Lee.
Rivett ma własne doświadczenie: „Kiedyś bardzo cierpiałam na zespół napięcia przedmiesiączkowego i zawsze byłam zdumiona tym, jak wspaniale się czułam po treningu. PMS prawie zawsze całkowicie znikał” - mówi. „Od tamtej pory zawsze interesowałem się układem hormonalnym i jego rolą dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia”.
Układ hormonalny składa się z gruczołów otaczających ciało, które są odpowiedzialne za wydzielanie naszych hormonów na odpowiednim poziomie, aby wszystko w naszych ciałach dobrze przepływało. Wszystkie hormony odgrywają cenną rolę w naszym codziennym życiu - w tym kortyzol, który cieszy się złą opinią, jest znany jako „hormon stresu”, ale w rzeczywistości jest niezbędny, aby pomóc nam wstawać rano i radzić sobie z każdym życiem i sytuacje związane ze śmiercią.
Ale Rivett i Lee stwierdzili, że niektóre hormony służą nam lepiej niż inne. Niektóre hormony, takie jak ludzki hormon wzrostu, pomagają nam zachować siłę i zdrowie, więc powinniśmy zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby zoptymalizować ten hormon. Inne, takie jak kortyzol, najlepiej utrzymywać na minimalnym poziomie, aby mógł po prostu robić to, co jest potrzebne, zamiast zmuszać go do wymykania się spod kontroli, powodując efekty uboczne, takie jak przyrost masy ciała w okolicach brzucha.
„Ćwiczenia mają potężny wpływ na równoważenie, hamowanie i zwiększanie poziomu niektórych hormonów. Nadmiar estrogenu, insuliny i kortyzolu to hormony odpowiedzialne za przyrost masy ciała, podczas gdy HGH, testosteron i progesteron są odpowiedzialne za utrzymanie szczupłej sylwetki” - wyjaśnia Rivett . „Leptyna to kolejny hormon, który, gdy jest zbyt niski, sygnalizuje twojemu organizmowi, że gromadzi tłuszcz. Twoje ciało wytwarza leptynę podczas snu, więc złe wzorce snu mogą drastycznie obniżyć jej poziom”.
Na jakie hormony wpływają ćwiczenia?
Epinefryna / Norepinefryna
Epinefryna / Norepinefryna (katecholaminy) - reaguje na stres, zarówno fizyczny, jak i psychiczny. „Ćwiczenia pobudzają mózg (podwzgórze) do pobudzenia nadnerczy do wydzielania tych hormonów. Hormony te odgrywają rolę w metabolizowaniu spożywanych przez nas pokarmów. Epinefryna odgrywa główną rolę w aktywności lipolitycznej (metabolizmie tłuszczów)” - mówi Lee.
Insulina
Wytwarzana przez trzustkę po wprowadzeniu glukozy do krwiobiegu podnosi się i opada w zależności od tego, co jesz, ale zwiększa się szczególnie w przypadku przetworzonych węglowodanów i słodkich pokarmów.
Jeśli w twoim organizmie jest za dużo insuliny, twoje ciało będzie gromadzić tłuszcz, a jego znaczna część pojawi się na biodrach, udach i brzuchu. Im więcej przybierasz na wadze, tym więcej insuliny wypompowuje organizm, tworząc błędne koło.
Kortyzol
Kortyzol jest wytwarzany przez nadnercza w odpowiedzi na stres, niski poziom cukru we krwi i wysiłek fizyczny. Czy wiesz, że kortyzol wspomaga metabolizm energetyczny podczas długich ćwiczeń fizycznych, ułatwiając rozkład tłuszczów i białek w celu wytworzenia glukozy niezbędnej do wspomagania ćwiczeń fizycznych? Nadmiar kortyzolu prowadzi do szalejącego apetytu, zwykle na niewłaściwe jedzenie.
Estrogen
Wspaniały hormon w odpowiedniej ilości, umożliwia poczęcie i ciążę. To także naturalny środek poprawiający nastrój. Jednak estrogen działa w synchronizacji z progesteronem i oba hormony muszą być w równowadze. Progesteron pomaga zrównoważyć estrogen, a te dwa hormony w odpowiednich proporcjach pomagają spalać tkankę tłuszczową, działają przeciwdepresyjnie, wspomagają metabolizm i promują sen. Ale jeśli nie masz wystarczającej ilości progesteronu, możesz stać się dominującym estrogenem, co powoduje różnego rodzaju problemy, od spowolnionego metabolizmu i wzdęć po wahania nastroju.
„Objawy menopauzy są częściowo spowodowane spadkiem i brakiem równowagi estrogenu. Łatwym sposobem zaradzenia temu są ćwiczenia. Staraj się zwiększać tętno przez co najmniej 30 minut dziennie, co pomaga zwiększyć poziom estrogenu. To może buforować najgorsze objawów menopauzy ”- mówi Lee.
Ludzki hormon wzrostu
Po prostu jeden z najsilniejszych hormonów. To spalacz tłuszczu, który zmusza Twoje ciało do pobierania energii z rezerw tłuszczu w pierwszej kolejności. HGH jest wytwarzany w obciążeniach kubełkowych po treningu HIIT (w szczególności), treningu siłowym i plyometrii. Dlatego nie mogą testować sprinterów pod kątem HGH, ponieważ jest on naturalnie wytwarzany w organizmie po intensywnych ćwiczeniach.
„Ludzki hormon wzrostu wzrasta również wraz z wysiłkiem fizycznym i jest kontrolowany przez hormony, takie jak adrenalina / norepinefryna, które są częścią współczulnego układu nerwowego. Po indukcji odgrywa rolę w spalaniu tłuszczu. Intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć poziom HGH” - wyjaśnia Lee.
Testosteron
Chociaż testosteron jest powszechnie kojarzony z mężczyznami, jest niezwykle ważny również dla kobiet. Buduje mięśnie, spala tłuszcz, zwiększa energię i popęd seksualny, wzmacnia kości i łagodzi depresję.
Każdy program treningu siłowego dłuższy niż osiem tygodni wydaje się być prekursorem adaptacji hormonalnej w celu zwiększenia poziomu testosteronu. Najlepszą formułą zwiększającą odpowiedź testosteronu u kobiet jest mieszanka ćwiczeń sercowo-naczyniowych, HIIT i treningu oporowego.
„Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć poziom testosteronu, pomagając spowolnić naturalne efekty starzenia” - mówi Lee
Progesteron
Jak wspomniano wcześniej, jest to hormon regulujący funkcje menstruacyjne i ciążę. Wykazano, że nadmiernie forsowne lub o dużej intensywności ćwiczenia obniżają płodność u kobiet poprzez obniżenie poziomu progesteronu, co ma bezpośredni wpływ na cykl menstruacyjny. Dlatego nadmierne ćwiczenia mogą przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w produkcji tego niesamowitego hormonu.
Seratonina
Lee zaleca regularne ćwiczenia poprawiające nastrój i sen: „Aktywność fizyczna uwalnia serotoninę, która sprzyja dobremu wypoczynkowi w nocy. Zwiększenie poziomu serotoniny może poprawić nastrój, apetyt, trawienie, pamięć i popęd seksualny”.
Jak używać ćwiczeń, aby zrównoważyć hormony
Jak zapewne możesz stwierdzić, przywrócenie dobrego lub optymalnego poziomu hormonów jest działaniem równoważącym. „Podczas gdy intensywne treningi poprawiają skład chemiczny Twojego organizmu, w tym poziom HGH i testosteronu, musisz kontrolować kortyzol” - wyjaśnia Rivett. Zajęcia HIIT po stresującym dniu w pracy to prawdopodobnie ostatnia rzecz, jakiej potrzebujesz. Rivett mówi mi, że typowy tydzień treningu musi mieć odpowiednią strukturę, aby pozytywnie wpływać na wszystkie hormony.
Trening o wysokiej intensywności można wykorzystać na swoją korzyść, zwiększając dobroczynne hormony. „Wykazano, że rodzaje ćwiczeń o różnym wpływie i intensywności zwiększają więcej niektórych hormonów. Istnieją dane, które pokazują, że trening o wysokiej intensywności (HIT) lub trening oporowy pomaga poprawić produkcję testosteronu, co pomaga w budowaniu i utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej - dodaje Lee.
Ćwiczenia w stanie równowagi mają również swoje zalety, zwłaszcza jeśli chodzi o regulację nastroju; Lee wyjaśnia: „Cardio, takie jak szybki marsz i bieganie, może ogólnie zwiększyć poziom dopaminy i serotoniny, zapewniając ogólne poczucie spokoju i lepszy sen, a nawet poprawę nastroju. Ludzie zgłaszali lepszy sen po dobrym spacerze w ciągu dnia”.
„Wiedz o tym: odpowiednie ćwiczenie pozytywnie zwiększy HGH, testosteron. Oba są hormonami wspomagającymi odchudzanie i młodość. Zrównoważy progesteron, który jest kluczem do uniknięcia przyrostu masy ciała i odpływów energii. Wysoki poziom progesteronu sprawi, że będziesz spalanie większej ilości kalorii w spoczynku. Ćwiczenia obniżają również poziom insuliny (hormonu tłuszczu), a poziom normalizuje się, jednocześnie kontrolując kortyzol (inny hormon tłuszczowy), aby nie przejmował on kontroli nad Twoim ciałem. Osoby sprawne i zdrowe mogą łatwiej sobie z tym poradzić podwyższony poziom kortyzolu ”, wyjaśnia Rivett. W przypadku większości kobiet zaleca następujące, które będą miały pozytywny wpływ na wszystkie wyżej wymienione hormony:
Najlepsze ćwiczenia na nierównowagę hormonalną
Najlepsze ćwiczenia na zaburzenia równowagi hormonalnej zależą od każdego przypadku. „Najpierw zbadałbym, czy w ogóle doświadczasz zaburzeń równowagi hormonalnej. Pracuję w branży kontroli wagi, więc moja populacja pacjentów jest skierowana do osób z nadwagą i otyłością” - mówi Lee.
„Uzyskuj dostęp do tkanki tłuszczowej (tłuszczowej), nie tylko zwiększa ogólny stres i stan zapalny stawów i narządów, co przekłada się na ogólny wpływ na nastrój, wzrost bólu i pogorszenie zmęczenia; ale także zwiększa obciążenie narządów, takich jak wątroba i narządy płciowe ”- wyjaśnia Lee.
Tkanka tłuszczowa, gdy wymknie się spod kontroli, może wydzielać hormony, które wpływają na inne hormony. "Przykładem jest jego zdolność do wydzielania wyższych poziomów globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG) do surowicy, która następnie przyłącza się / wiąże aktywne hormony i dezaktywuje ich rolę; co z kolei powoduje spowolnienie ogólnego metabolizmu" - dodaje Lee.
W takich przypadkach należy rozważyć kontrolę wagi, zmieniając sposób odżywiania, a zdecydowanie sposób ćwiczeń, aby promować spalanie tkanki tłuszczowej (nie tylko zwiększać tętno).
"Na przykład kobiety mogą również przybierać na wadze w procesie przybierania na wadze, co powoduje, że komórki tłuszczowe wydzielają więcej estrogenu, co następnie hamuje prawidłowe funkcjonowanie jajników, a kobiety te mogą stać się czasowo bezpłodne z powodu tej nierównowagi hormonalnej" Lee wyjaśnia. W takich przypadkach utrata wagi może ponownie poprawić płodność. Lee mówi mi, że nawet tak proste, jak energiczny spacer codziennie przez 60 minut i pamiętanie o swojej diecie może w tym pomóc.
Według Rivetta, niektóre z najlepszych rodzajów ćwiczeń zapewniających równowagę hormonalną obejmują:
- HIIT: 12 do 20 minut, trzy razy w tygodniu. Nie ma potrzeby robić nic więcej niż to.
- Trening siłowy: Ogólna rutyna obejmująca całe ciało dwa do trzech razy w tygodniu z dużą ilością treningu funkcjonalnego (przysiady i wypady) dla dolnej części ciała.
- Rozciąganie: Pięć minut po każdej sesji. Lub weź udział w zajęciach jogi, które pomogą zachować elastyczność i oczywiście obniżą poziom hormonów stresu.
- Pieszy: Cztery do pięciu dni w tygodniu. Chodzenie to niesamowite ćwiczenie, które można dodać do istniejącego programu.
- Nie siedź spokojnie: Jeśli cały dzień siedzisz przy biurku, wstajesz co godzinę i robisz coś przez dwie minuty, czy to robisz herbatę, czy idziesz porozmawiać z kolegą, zamiast wysyłać mu e-maile.
Ostatnie wynos
„Uznanie czynnika hormonalnego było głębokie” - mówi. „Wiedza jest wszystkim, a zrozumienie hormonów utrzymuje motywację moich klientów, a wyniki są z kolei znacznie szybsze”.
Specjalista od hormonów chce, żebyś przestał jeść
