Od szczęśliwych godzin, przez weekendowy brunch po wesele twojego najlepszego przyjaciela, jest nieskończenie wiele okazji, w których łatwo jest przesadzić. Problem? Jest poniedziałek i te odpusty mogły sprawić, że poczułeś się ospały i winny.
Nie ma sensu rozwodzić się nad swoimi decyzjami, mówi Keri Glassman, zarejestrowana dietetyk oraz założycielka i dyrektor generalna Nutritious Life and The Nutrition Studio. Zamiast tego, aby przywrócić zdrowie, Glassman zaleca skupienie się na zmianach, które możesz wprowadzić dzisiaj. Jak mówi Glassman, można znaleźć równowagę, słuchając swojego ciała i wybierając pożywienie bogate w składniki odżywcze. Poprosiliśmy Glassman o wskazówki, jak znaleźć równowagę po spożyciu zbyt dużej ilości alkoholu, nabiału i soli.
Poznaj eksperta
Keri Glassman, MS, RD, CDN jest zarejestrowanym dietetykiem i założycielem / CEO Nutritious Life i The Nutrition Life Studio.
Cukier
Cukierki, cukierki i inne cukierki: Natychmiast po zjedzeniu słodkich smakołyków „Twoje ciało doświadcza przypływu hormonów poprawiających samopoczucie, znanych jako dopamina, i odczuwasz haj podobny do używania niektórych leków” - mówi Glassman. „Kiedy jesz za dużo cukru, organizm uwalnia insulinę, hormon usuwający cukier z krwi w celu ustabilizowania poziomu cukru we krwi”.
Oznaki, które miałeś za dużo
„Kiedy insulina przestanie działać, a cukier zostanie szybko strawiony, poziom cukru we krwi spada i sprawia, że czujesz się całkowicie wyczerpany. Poczujesz się bardzo ospały i zmęczony - czyli załamanie cukru”. Aby wyrównać poziom cukru we krwi, staraj się uzyskać sycące połączenie białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. I nie zapomnij o nawodnieniu, mówi Glassman.
The Cure
- Nie pomijaj śniadania: „Postaraj się o śniadanie z niską zawartością cukru, białkiem i zdrowymi tłuszczami” - mówi Glassman. Na przykład „Spróbuj jajka na twardo z pokrojonymi w plasterki awokado”.
- Jedz ryby, surowe orzechy i warzywa: „Będziesz potrzebować dużej ilości błonnika, aby oczyścić jelita, oraz wolno trawiącej się żywności, takiej jak białko i zdrowe tłuszcze, abyś był zadowolony i aby Twój poziom cukru we krwi nie wzrósł ponownie”.
- Napełnij wodę cytryną: „Zainwestuj w butelkę o pojemności 32 uncji i napełniaj ją dwa razy dziennie. Lubię dodawać kawałki cytryny do wody, aby dodać jej antyoksydacyjnego kopa”.
Alkohol
Jeden za dużo koktajli: Glassman twierdzi, że nie należy lekceważyć skutków nadmiernego pobłażania. „Twoja wątroba rozpoznaje produkty uboczne alkoholu jako toksyny, więc organizm przestaje przetwarzać składniki odżywcze z pożywienia, które zjadłeś, podczas gdy najpierw zajmuje się„ złymi facetami ”” - wyjaśnia. „W rezultacie organizm spala kalorie z alkoholu na energię, podczas gdy trawienie bogatych w składniki odżywcze pokarmów jest odkładane na tylnym palniku”. Kiedy twoje ciało w końcu spala kalorie z pożywienia, „może nie potrzebować energii i może w rezultacie gromadzić dodatkowe kalorie, które zjadłeś jako komórki tłuszczowe”.
Oznaki, które miałeś za dużo
Wolniejszy czas reakcji i częsta potrzeba chodzenia do łazienki to oznaki, że powinieneś (bezpiecznie) wyjść z baru. Następnego dnia ból głowy i drżenie ciała sugerują, że musisz przywrócić równowagę swojemu ciału. Aby wyzdrowieć, priorytetowo traktuj nawodnienie i sięgaj po żywność bogatą w składniki odżywcze.
The Cure
- Pij wodę kokosową: „Ważne jest również uzupełnianie elektrolitów, aby pomóc w nawodnieniu. Wybierz zupę miso, wodę kokosową i banany” - zaleca Glassman.
- Uzupełnij białko:„Białko jest wytwarzane z aminokwasów, a aminokwasy są ważne dla ogólnej funkcji wątroby. Generalnie ważne jest, aby jeść dużo warzyw, trochę chudego białka i zdrowych tłuszczów”.
- Zjedz sałatkę z jarmużu: „Podczas picia będziesz mieć… utratę składników odżywczych, zwłaszcza witamin z grupy B, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, tworzeniu czerwonych krwinek i zdrowych nerwach” - mówi. „Jedz produkty pełnoziarniste i ciemnozielone warzywa”.
Mleczarnia
Półmiski serów, czekoladki, napoje mleczne: „Ser jest pełen tłuszczu i sodu. Tłuszcze mają prawie dwa razy więcej kalorii na gram w porównaniu z węglowodanami i białkami, więc nawet jeśli potrzebujesz trochę tłuszczu (nawet niektóre tłuszcze nasycone są w porządku), łatwo je przejadać” - wyjaśnia Glassman . „Tłuszcze nasycone również zwiększają ryzyko chorób serca, więc chociaż trochę sera jest w porządku, to za dużo, no cóż, za dużo i narażasz się na ryzyko”.
Oznaki, które miałeś za dużo
„Nadmierna konsumpcja zwykle idzie w parze z niestrawnością, czyli nieprzyjemnym uczuciem pełności lub bólu i pieczenia w górnej części żołądka” - mówi Glassman. Niektórzy ludzie mogą również odczuwać ból brzucha i wzdęcia z powodu nietolerancji laktozy. Aby uspokoić żołądek, sięgnij po pokarmy, które równoważą zwiększone spożycie sodu przez organizm.
The Cure
- Przekąska na bananach: „Ważne jest również, aby przeciwdziałać zwiększonemu stężeniu sodu w serze za pomocą produktów bogatych w potas, takich jak banany, brokuły, brukselka (i) kantalupa” - mówi.
- Jedz dużo warzyw:„Zjedz dobrze zbilansowany posiłek zawierający mnóstwo warzyw, trochę chudego białka i zdrowych tłuszczów”.
- Hydrat: Produkty mleczne są często bogate w sód, więc pij dużo wody. „Woda pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, ponieważ jest ważna dla wchłaniania składników odżywczych i trawienia”.
Sól
Precle, chipsy i większość przetworzonych przekąsek: Nie jesteś pewien, czy przesadziłeś? Według statystyk, Glassman twierdzi, że prawdopodobnie tak. „Zalecamy mniej niż 2300 miligramów (około jednej łyżeczki), a my spożywamy prawie półtora do dwóch razy więcej”.
Jeśli jesz za dużo soli, twoje nerki nie uwalniają tak dużo wody do moczu, aby zrównoważyć nadmiar sodu, co może prowadzić do obrzęku.
Wynik jest dość niepokojący. „Jeśli jesz za dużo soli, nerki nie uwalniają tak dużo wody do moczu, aby zrównoważyć nadmiar sodu, co może prowadzić do obrzęku” - wyjaśnia Glassman. „Odwodnienie może wystąpić, ponieważ w organizmie nie ma wystarczającej ilości wody, aby zrównoważyć sól. Nadciśnienie może wystąpić, ponieważ nerki nie wydalają wody do moczu, co zwiększa objętość krwi i powoduje wysokie ciśnienie krwi”.
Oznaki, które miałeś za dużo
Sól odwadnia twoje ciało, więc możesz zauważyć, że twoje usta są suche i czujesz pragnienie. „Możesz również poczuć wzdęcia z powodu zatrzymywania wody. Twoje pierścienie nie będą pasować, a oczy mogą wyglądać na opuchnięte”. Mogą w tym pomóc pokarmy bogate w potas.
The Cure
- Nie doprawiaj posiłku: „Unikaj całkowicie solniczki i wszystkich pakowanych i przetworzonych produktów”.
- Zjedz kantalupa: „Spożywanie produktów bogatych w potas, takich jak banany, brokuły, brukselka i kantalupa, może pomóc zmniejszyć retencję wody”.
- Pić dużo wody: Zwalczaj odwodnienie, trzymając w ręku butelkę z wodą przez cały dzień. Klinika Mayo zaleca średnio 2,2 litra wody dziennie.
Andreas Engesvik za karafkę i okulary Muuto Corky 49 USD
Deska do krojenia Hawkins New York Large Amoeba 145 USD
Ritual Essential Vitamins for Women 30 $Życie w domu
