Czy jest coś bardziej błogiego niż idealna drzemka? Wiesz, o czym mówimy: dzieje się to dokładnie o właściwej porze dnia, trwa wystarczająco długo, ale nie za długo i pozostawia uczucie energii, skupienia i gotowości na resztę dnia. To ma sens, że wysokiej jakości drzemka może zmienić Twój dzień. National Sleep Foundation zaleca 20-30 minutową drzemkę w celu uzyskania krótkotrwałej czujności, a badanie przeprowadzone przez NASA na pilotach wojskowych i astronautach wykazało, że 40-minutowa drzemka poprawiła wydajność o 34%, a czujność o 100%.
Niestety, drzemki łatwo mogą się nie udać. Czasami zasypianie okazuje się niemożliwe, innym razem śpisz zbyt długo i budzisz się oszołomiony i zdezorientowany. Co więc możesz zrobić, aby uzyskać idealną drzemkę? Oto, co mają do powiedzenia eksperci.
Stwórz odpowiednie środowisko do drzemki.
Tak jak dbanie o higienę snu jest ważne, aby dobrze spać - elektronika z sypialni, kładąc się spać każdej nocy o tej samej porze, lista jest długa - ważne jest, aby stworzyć optymalne środowisko drzemki, które pomoże ci zasnąć szybko i łatwo.
„Upewnij się, że miejsce do spania jest wygodne, ciemne, ciche i chłodne, a także wyłącz telefon i komputer” - sugeruje dr Shelby Harris, ekspert ds. Snu i autorka The Women's Guide to Overcoming Insomnia: Get a Good Night's Sleep bez polegania na Lek. „Jeśli jesteś w domu, próbuj drzemać tylko w łóżku. Jeśli nie ma Cię w domu, znajdź miejsce, w którym możesz się położyć lub położyć. Zablokuj jak najwięcej światła przed wejściem do pokoju (lub załóż maskę na oczy blokującą światło) i rozważ użycie maszyny emitującej biały szum, wentylatora lub silikonowych zatyczek do uszu, aby zablokować hałas wokół ciebie. ”
Celuj przez 20-30 minut.
Wszyscy zbudziliśmy się z drzemki oszołomieni i wyrwaliśmy się z niej w takim czy innym momencie, co całkowicie podważa cel drzemki. Aby tego uniknąć, celuj w bardzo specyficzne okna drzemki. Idealny czas na drzemkę to 20-30 minut lub około 90 minut. „Krótkie drzemki zapobiegają budzeniu się z głębokiego snu” - wyjaśnia dr Sunjay Kansagra, ekspert ds. Snu firmy Mattress Firm. „Podobnie, po 90 minutach przeszedłeś przez pełny cykl snu i wróciłeś do lżejszych faz snu, co ułatwia obudzenie i ponowne rozpoczęcie dnia”.
Kansagra dodaje, że nawet jeśli przegapisz te optymalne okna, uczucie zmęczenia po drzemce jest zwykle przejściowe. „Możesz budzić się gorzej niż przed drzemką, ale to nie znaczy, że nie odniesiesz korzyści później w ciągu dnia” - wyjaśnia.
Rozważ zaplanowanie drzemki.
Niemowlęta mają zaplanowane czasy drzemki, więc dlaczego nie miałbyś tego robić? Tworząc zwykłe okno drzemki, może się okazać, że skuteczna, energetyzująca drzemka jest łatwiejsza do uzyskania. „Niektórym może się wydawać, że okazjonalna drzemka w stanie senności jest przydatna, podczas gdy inni uważają, że codzienne, zaplanowane drzemki są dla nich lepsze” - mówi Harris. „Na przykład pracownicy zmianowi często ucinają sobie krótkie drzemki tuż przed pracą w nocy lub podczas przerwy, a niektórzy potrzebują drzemki przed jazdą do domu, aby bezpiecznie wrócić do domu. Pacjenci z narkolepsją uważają, że zaplanowane krótkie drzemki mają kluczowe znaczenie dla radzenia sobie z sennością każdego dnia ”.
Pamiętaj, że drzemka nie zastąpi dobrze przespanej nocy.
Nie ma co do tego wątpliwości: w większości przypadków drzemki są dobrym pomysłem. Należy jednak pamiętać, że nigdy nie zastąpią one zalecanych 7-9 godzin snu każdej nocy, więc nie należy wpadać w pułapka polegająca na spaniu zbyt późno i wmawianiu sobie, że nadrobisz to drzemką następnego dnia.
„Zawsze podkreślam to swoim pacjentom: krótka drzemka NIE rekompensuje całego snu, który tracimy regularnie w nocy. Nadal musisz priorytetowo traktować sen w nocy ”- mówi Harris. „A jeśli zmagasz się z zasypianiem lub zasypianiem w nocy, drzemka nie zawsze jest zalecana, ponieważ może to faktycznie pogorszyć bezsenność”.
Krótko mówiąc: dzięki odpowiednim poprawkom, strategiom i środkom ostrożności możesz swobodnie się zdrzemnąć. Nasza rekomendacja? Stosuj je regularnie i czerp korzyści.
