Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś na pusty żołądek, wiesz, jak oszołomienie możesz dostać, gdy tylko zacznie przyspieszać tętno. Ale z drugiej strony, jeśli kiedykolwiek jadłeś na chwilę przed poceniem się, prawdopodobnie doświadczyłeś intensywnych nudności, które często pojawiają się w rezultacie. Wiedząc, że istnieją dwa bardzo przeciwne końce spektrum i rozumiejąc, że przed treningiem często pije się (wodę i koktajle), pozostaje pytanie: czy powinieneś jeść przed treningiem? A jeśli tak, to jaki jest magiczny przedział czasowy, aby uniknąć rozstroju żołądka? Aby ustalić, jakie pokarmy dodadzą Ci energii najbardziej przed treningiem, rozmawialiśmy z dietetykami. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o przygotowaniu do ćwiczeń żywieniowych.
Poznaj eksperta
- Shana Minei Spence jest zarejestrowaną dietetyczką z Brooklynu i jest lepiej znana jako szalenie pozytywny dietetyk anty-dietetyk, @thenutritiontea, na Instagramie.
- Jennifer Maeng jest dietetykiem pracującym w Chelsea Nutrition w Nowym Jorku.
Czy powinieneś jeść przed treningiem?
Krótka odpowiedź: tak. Jeśli masz jeszcze kilka minut do stracenia na zapoznanie się z podstawami spożycia przedtreningowego, sprawdź to: Według zarejestrowanej dietetyk z Brooklynu Shana Minei Spence (lepiej znanej jako szalenie pozytywny dietetyk anty-dietetyk) , @thenutritiontea, na Instagramie), to, czy powinieneś jeść przed treningiem, zależy od rodzaju ćwiczeń, pory dnia i tego, jak Twój organizm reaguje na rodzaj pokarmu, który planujesz jeść.
„W większości przypadków tak, powinieneś jeść” - mówi. „Ale jeśli wybierasz się rano na lekki spacer, na pewno nie będziesz potrzebować takiej samej energii, jak gdybyś wykonywał trening HIIT po południu”.
To powiedziawszy, niezależnie od pory dnia, dietetyk z Nowego Jorku Jennifer Maeng z Chelsea Nutrition mówi, że mała, zdrowa przekąska przed ćwiczeniami może dać ci większą szansę na maksymalne wykorzystanie treningu.
Jak długo przed treningiem powinieneś jeść?
Pamiętaj: chodzi o wyczucie czasu. Nie chcesz jeść zbyt długo przed treningiem, ale nie chcesz też jeść zbyt blisko jego początku. Z tego powodu Maeng zaleca jedzenie od 30 minut do trzech godzin przed treningiem, w zależności od tego, co jesz. Jeśli jest to lżejszy posiłek, możesz go spożyć bliżej początku treningu, a jeśli jest to cięższy posiłek, zjedz go z większym wyprzedzeniem.
Jednak bez względu na to, co jesz, Spence mówi, że zawsze powinieneś dać sobie co najmniej 30 minut między ostatnim kęsem a początkiem pocenia się, aby jedzenie było uspokojone. „Jeśli zjesz, a potem zdecydujesz się na trening kilka sekund później, możesz poczuć się trochę chory (mdłości lub skurcze)” - przypomina nam.
Czego szukać w posiłkach przedtreningowych
Maeng mówi, że bez zbędnych obliczeń kluczem do przygotowania posiłków przedtreningowych jest poszukiwanie pokarmów lekkostrawnych, zawierających dużą ilość węglowodanów oraz niewielką ilość białka i tłuszczu.
Podczas gdy węglowodany są często uważane za wroga, Maeng przypomina nam, że w rzeczywistości są one składnikiem odżywczym, który daje nam najwięcej energii - zwłaszcza przed treningiem.
„Mięśnie wykorzystują trójfosforan adenozyny (ATP) jako nośnik energii do wykonywania ćwiczeń” - wyjaśnia. „Węglowodany, białka i tłuszcze można przekształcić w ATP; jednak węglowodany są najłatwiej dostępne i łatwo przetwarzane. Węglowodany to także jedyne paliwo, które można stosować w warunkach beztlenowych lub bez tlenu, co czyni je głównym źródłem paliwa podczas intensywnych treningów ”.
Jeśli chodzi o białko, mówi, że warto je również spożywać przed treningiem, ponieważ pomaga ono w naprawie i budowaniu mięśni, a jednocześnie pomaga zachować uczucie sytości.
Najlepsze jedzenie przed treningiem
Należy pamiętać, że nie wszystkie produkty są sobie równe. A jeśli chodzi o wybór najlepszego posiłku przedtreningowego, chcesz zdecydować się na zdrowsze, pełnowartościowe przekąski niż te, które są pełne przetworzonych tłuszczów i mnóstwa składników. Mając to na uwadze, zapoznaj się z poniższą listą pokarmów przedtreningowych zalecanych przez dietetyków.
01 z 07Banan Z Masłem Orzechowym
Oprócz tego, że są łatwostrawnym pożywieniem, Maeng mówi, że banany zawierają również potas, który jest ważny w dostarczaniu składników odżywczych i zapobieganiu zmęczeniu.
02 z 07Grzanka Z Masłem Orzechowym
Jeśli masz trochę więcej czasu przed treningiem, Spence mówi, żeby włożyć kawałek tosta do tostera i posmarować go łyżką masła orzechowego (pomyśl: migdał, orzechy nerkowca lub organiczne masło orzechowe). „Otrzymujesz niezłą równowagę zbóż (błonnika), ale także trochę białka z masłem orzechowym” - mówi. Aby uzyskać jeszcze więcej smaku i pełnowartościowej wartości, dodaj kilka kawałków jagód lub bananów na wierzchu.
03 z 07Owsianka Z Owocem
Płatki owsiane są bogate w węglowodany i mało składników, dzięki czemu są doskonałym źródłem energii na trening. Dodając owoce do mieszanki, otrzymujesz niezły zastrzyk cukru, a także kolejną porcję łatwo przyswajalnych węglowodanów, dzięki czemu jest to mile widziany dodatek do każdej rutyny przedtreningowej.
04 z 07Zrównoważone smoothie
Maeng mówi, że koktajle zrobione z jednej filiżanki owoców i dwóch filiżanek warzyw są świetne przed treningiem, ponieważ zawierają łatwo przyswajalne węglowodany, a także błonnik i inne zdrowe składniki odżywcze.
Jeśli wolisz nieco więcej wskazówek dotyczących przygotowywania koktajli, zapoznaj się z przepisami na koktajle Fab Four Kelly LeVeque. Ma kilka z nich, które mają na celu zapewnienie Ci pełnego i pełnego energii przez wiele godzin.
05 z 07Jajko Na Twardo Z Tostem
Tam, gdzie jajko na twardo jest dobrym źródłem białka, Maeng mówi, że grzanka doda węglowodany niezbędne do ożywienia treningu. Jeśli nie jesteś fanem jedzenia jajka na twardo w całości, możesz posmarować je tostem solą i pieprzem (lub nawet odrobiną awokado), aby uzyskać smaczniejszy posiłek przed treningiem.
06 z 07Suszone Owoce Z Mieszanymi Orzechami
Ponieważ owoce są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, suszone owoce to kolejny świetny pomysł na posiłek przedtreningowy. Połącz go z mieszanką orzechów, aby dodać odrobinę białka (i smaku).
07 z 07Baton pełnoziarnisty
Spence wskazuje, że na rynku jest wiele pełnoziarnistych i bogatych w błonnik batonów (takich jak KIND's Oats & Honey with Toasted Coconut Healthy Grain Bar, 10 USD za 15 batonów). „Są zwykle lekkie i zapewniają energię do treningu” - mówi. „Można je również jeść w drodze.
Te 10 zestawów posiłków jest naprawdę zdrowych (i łatwych)
