Chociaż wytyczne żywieniowe dotyczące płodności i ciąży są obfite, mniej diet koncentruje się na innej fazie życia hormonalnego kobiet przypisywanych po urodzeniu: menopauzie. Wprowadź dietę Galveston, program żywieniowy opracowany specjalnie dla osób doświadczających skutków ubocznych menopauzy.
Czy jest to realna opcja dla tych, którzy chcą poprawić swoje zdrowie, czy po prostu kolejny wpis na długiej liście modnych diet? Z przodu psychiatra żywieniowy i dwóch dietetyków wyjaśniają, jak działa dieta Galveston i dzielą się szczerymi opiniami na temat zalet i wad tego planu żywieniowego opracowanego specjalnie dla kobiet w okresie menopauzy.
Poznaj eksperta
- Alex Caspero MA, RD, RYT jest zarejestrowanym dietetykiem, szefem kuchni roślinnej i założycielem Delish Knowledge. Jest również dietetykiem-konsultantem w HUM Nutrition.
- Uma Naidoo, MD jest psychiatrą żywieniowym wyszkoloną na Harvardzie, profesjonalnym szefem kuchni i specjalistą od żywienia oraz autorką książki This is Your Brain on Food.
- Lisa Richards, CNC jest dietetykiem, autorką The Candida Diet i założycielką The Ultimate Candida Program, specjalizującą się w zdrowiu jelit i zapaleniach.
Co to jest dieta Galveston?
Stworzona przez OBGYN, Mary Claire Haver, MD dieta Galveston ma na celu zmniejszenie objawów menopauzy, które obejmują spowolnienie metabolizmu, stany zapalne i uderzenia gorąca. „Kiedy się starzejemy, zmienia się nasza wrażliwość na insulinę, a nasz metabolizm zwalnia i ogólnie bardziej problematyczne jest trawienie i przetwarzanie zużywanej przez nas energii” - mówi Naidoo. „Dieta Galveston to dieta przeciwzapalna, która koncentruje się na chudych białkach i węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, które mogą pomóc osobom o kobiecych ciałach w zarządzaniu swoją wagą”, zwłaszcza w okresie menopauzy.
„Kiedy się starzejemy, zmienia się nasza wrażliwość na insulinę, nasz metabolizm zwalnia i ogólnie rzecz biorąc, trawienie i przetwarzanie zużywanej energii jest większym wyzwaniem” - kontynuuje. "Dieta bogata w błonnik i pełnowartościowe produkty spożywcze, skupiająca się na żywności o niskim indeksie glikemicznym, zdrowych tłuszczach i dobrych źródłach chudego białka może pomóc ustabilizować poziom insuliny i cukru we krwi, umożliwiając naturalną detoksykację organizmu, ”Zauważa Naidoo.
Ponadto Naidoo wyjaśnia, że zmiana diety może pomóc w ograniczeniu typowych skutków ubocznych menopauzy, takich jak uderzenia gorąca. „Chociaż nadal nie jest jasne, w jaki sposób zmiany hormonalne powodują uderzenia gorąca”, mówi, „większość badań sugeruje, że są one spowodowane spadkiem poziomu estrogenu (co następuje naturalnie podczas menopauzy), co powoduje, że termostat (podwzgórze) organizmu staje się niedokładny i nie tylko wrażliwe na zmiany temperatury ciała. " Ponieważ wiadomo, że błonnik i dieta pełnowartościowa stabilizują poziom estrogenu, według Naidoo, przestrzegając diety, która podkreśla tego typu produkty, poprawisz te efekty.
Co jeść na diecie Galveston
„Dieta jest zasadniczo dietą o niższej zawartości węglowodanów i koncentruje się na chudych białkach, zdrowych tłuszczach i niektórych produktach” - wyjaśnia Caspero. „Zatwierdzonymi źródłami białka są łososia i mięsa od zwierząt karmionych trawą, takich jak wołowina, indyk, kurczak i jajka. jogurt grecki jest również dozwolone jako źródło probiotyków i wapnia, podobnie jak komosa ryżowa, pseudoziarno, któremu daje się zielone światło jako „kompletne” źródło białka ”.
Richards dodaje, że chude białko „jest wybierane w celu zapewnienia zmniejszonego spożycia tłuszczów nasyconych”, a dieta bogata w zdrowe tłuszcze działa przeciwzapalnie na organizm. „Te tłuszcze obejmują orzechy, nasiona, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i awokado."
Owoce i warzywa o niskiej zawartości skrobi są dozwolone w diecie Galveston. Obejmują one jagody i pomidory, zielone warzywa liściaste i warzywa kapustne, takie jak brokuły i kalafior.
Caspero zaleca dobrze zbilansowaną multiwitaminę z żelazem, aby „podnieść spożycie mikroelementów, ponieważ w tej diecie brakuje pełnoziarnistych”. Dodałaby również silny probiotyk, aby „wzmocnić dobre bakterie” oraz witaminę D. Richards sugeruje również suplementację witaminy D w diecie Galveston, a także błonnik i kwasy tłuszczowe Omega-3.
Kiedy jeść na diecie Galveston
Kluczowym składnikiem diety jest przerywany post lub codzienne karmienie ograniczone w czasie. „Haver twierdzi, że możesz zmniejszyć objawy menopauzy, jeśli zmniejszysz liczbę godzin, które jesz w ciągu dnia, unikniesz pokarmów wywołujących stany zapalne i zamiast tego skupisz się na żywności przeciwzapalnej” - mówi Caspero.
Naidoo popiera praktykę przerywanego postu, z kilkoma zastrzeżeniami. „Chociaż post przerywany wydaje się być nowym trendem, od wieków był częścią wielu religii i starożytnych tradycji. Obecnie medycyna zachodnia zwraca na to uwagę, pojawiają się nowe badania, a ich wyniki są ekscytujące” - mówi. „Z tego, co wiemy z obecnych badań, ośmiogodzinne okno jedzenia, po którym następuje 16-godzinny okres postu, może wspomóc kontrolę masy ciała i poprawić wrażliwość na insulinę”.
Wyjaśnia, że kiedy wchodzisz w stan postu, poziom insuliny spada i wywołuje stan ketozy. „Podczas ketozy Twój organizm przestawia się z używania glukozy (cukru z węglowodanów) jako głównego źródła energii na używanie zamiast tego zmagazynowanego tłuszczu (ketonów)”. W efekcie zaczynasz spalać tłuszcz i wspomagać odchudzanie. Naidoo dodaje, że pojawiające się badania sugerują, że przerywany post może zmniejszyć uczucie niepokoju. „Wciąż trwają badania, ale istnieją również dowody na to, że przerywany post może z czasem nawet indukować adaptacje neurologiczne, stając się neuroprotekcyjnym i zmniejszając objawy lęku”.
Przerywany post jako część diety Galveston może nie być dla każdego. Naidoo radzi osoby chore na cukrzycę powinny być dokładnie monitorowane przez lekarza, jeśli chcą wypróbować tę praktykę dietetyczną. Co więcej, dodaje: „Większość badań dotyczących postu przerywanego przeprowadzono w widocznym miejscu na pacjentach (przydzielonych płci męskiej po urodzeniu), a nie (przypisanych kobietom). Wstępne badania empiryczne wykazały (kobiety przypisane po urodzeniu) mają silniejszą odpowiedź hormonalną na przerywany post, co czyni go potężnym, ale także niebezpiecznym narzędziem, gdy używa się go jako interwencji w celu kontroli wagi„Podkreśla, jak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem w celu ustalenia diety, która będzie odpowiadać Twoim indywidualnym potrzebom zdrowotnym.
Ograniczenia dietetyczne w diecie Galvestona
Podobnie jak wiele diet ukierunkowanych na odchudzanie i przeciwzapalne, dieta Galveston zakazuje przede wszystkim przetworzonej żywności.
Aby przestrzegać diety Galveston, unikaj dodawania cukrów, przetworzonych olejów roślinnych, rafinowanych węglowodanów, sztucznych słodzików i wysoko przetworzonej żywności.
„To podejście dietetyczne zaleca unikanie przetworzonej żywności gotowej do spożycia, takiej jak te, które można znaleźć w środkowych alejkach sklepów spożywczych” - mówi Richards. „Te produkty są wytwarzane z rafinowanych węglowodanów, które są silnie zapalne. Zazwyczaj zawierają również cukier i gluten, których zdecydowanie zaleca się unikać na diecie Galveston”.
Korzyści
Richards mówi, że dieta Galveston jest „warta wypróbowania i może być łatwa do przestrzegania, jeśli dasz sobie czas na zobaczenie wyników i uczynisz z niej styl życia”. Zaleca również przeciwzapalne podejście do jedzenia, jeśli chodzi o nawigację po zmianach hormonalnych. „W miarę starzenia się (osób o kobiecych ciałach) ich hormony szybko się zmieniają. Dieta Galveston ma przeciwzapalne podejście do diety osoby menopauzalnej, aby bezpośrednio wpływać na zachodzące zmiany hormonalne i fizyczne”.
„Aby trzymać się jakiejkolwiek diety, należy pamiętać, że jest to styl życia” - mówi Richards. Kiedy przyjmiesz mentalność stylu życia, poczujesz się bardziej wolny niż ograniczony.
Naidoo mówi, że istnieje silny związek między naszymi jelitami a nastrojem i sugeruje, że pokarmy zawarte w diecie Galveston mogą pomóc w regulowaniu wahań nastroju związanych z menopauzą. „Przestrzegając kolorowej diety (która dostarcza organizmowi i mózgowi silnych przeciwutleniaczy), która zawiera pokarmy bogate w błonnik, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, zdrowe tłuszcze i chude białka, poprawisz markery stanu zapalnego w organizmie” - mówi. Z kolei mikrobiom jelitowy odniesie korzyści i rozwinie oporność na insulinę, „ostatecznie poprawiając nastrój i wspomagając również równowagę hormonalną”.
Wady
Jedną z głównych wad diety Galveston jest jej wysoki koszt, co może sprawić, że będzie ona dla niektórych niedostępna. „Ta dieta jest wyraźnie skierowana do osób zamożnych”, mówi Caspero, wyjaśniając, że źródła białka, które stanowią podstawę diety, „są zazwyczaj najdroższymi produktami spożywczymi, a dla wielu osób mięso karmione trawą może być trudniejsze do znalezienia. "
Po drugie, dieta Galveston jest zasadniczo dietą bezglutenową, która według Caspero może nie być najlepszym podejściem, chyba że cierpisz na celiakię. „Nauka pokazuje, że jeśli nie należysz do populacji z celiakią (mniej niż 1%) lub nie masz nadwrażliwości na gluten bez celiakii, nie musisz rezygnować z glutenu”. W rzeczywistości mówi, że przejście na dietę bezglutenową ma szkodliwe skutki, chyba że musisz. „Większość produktów bezglutenowych jest bardziej przetworzona niż ich pełnoziarniste odpowiedniki i brakuje im mikroelementów i błonnika, które sprawiają, że produkty pełnoziarniste są tak zdrowym wyborem. Przegląd literatury pokazuje, że jedzenie bezglutenowe bez powodu może prowadzić do zmian w mikroflorze jelitowej, zmniejszenia spożycia błonnika oraz niedoboru minerałów i witamin w diecie.
Trzecią wadą diety Galveston, według Caspero, jest ograniczenie tak zwanych owoców skrobiowych, takich jak banany. „Jako dietetyk, argument dotyczący zawartości skrobi i nieskrobi nie ma nóg” - mówi. „Liczne badania (z National Institutes of Health (NIH)) pokazują korzyści płynące ze wszystkich produktów, w tym produktów takich jak słodkie ziemniaki i dynia. Paradoks otyłości owocowej był wielokrotnie pokazywany. Spożywanie wszystkich owoców, nawet bananów, przyczynia się do do utraty wagi ”.
Na koniec Caspero dodaje, że za dietą Galveston jest niewiele nauki, co czyni ją mniej atrakcyjną w porównaniu z innymi opcjami dietetycznymi. „Analizując jakąkolwiek dietę, ważne jest, aby porównać to, co wiemy” - mówi Caspero. „Dla mnie jest to beznadziejne w porównaniu z innymi dietami odchudzającymi i prozdrowotnymi, takimi jak dieta śródziemnomorska, które nie są tak restrykcyjne, obejmują wszystkie dochody i są bardziej oparte na dowodach”.
Końcowe przemyślenia
Diety, takie jak dieta Galveston, mogą być przydatnymi mapami drogowymi i mogą wprowadzać ludzi w praktyki, takie jak przerywany post, które mogą być dla nich nowe. Ostatecznie jednak ważne jest, aby pamiętać, że „nie ma jednej diety, która byłaby odpowiednia dla wszystkich” - mówi Naidoo. „Mikrobiom jelitowy jest jak odcisk palca - nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich osób” - dodaje. Sposoby trawienia, przetwarzania i używania żywności przez ludzi są wyjątkowe. Dodaj do tego różne sposoby, w jakie wykorzystujemy energię, insulinę i metabolizujemy kalorie, a łatwo dostrzeżesz, jak ogólne wytyczne żywieniowe mogą nie być skuteczne dla wszystkich ludzi.
Znajomość planów żywieniowych to dobry pierwszy krok do odżywiania się, dostosowany do Twojego stylu życia i indywidualnych problemów zdrowotnych, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Musimy więcej rozmawiać o pielęgnacji skóry w okresie menopauzy
