W naszej witrynie skupiamy się na jedzeniu intuicyjnie. Jeśli jesteś głodny, powinieneś jeść - nie ma co do tego wątpliwości. Ale jeśli chcesz kontrolować bezmyślne podjadanie, które nie powoduje uczucia sytości, istnieje kilka naturalnych produktów, które możesz dodać do swojej diety, aby poczuć się pełniej i dłużej. Według Wendy Bazilian, DrPH i zarejestrowanego dietetyka, kluczem do sycącej diety jest równowaga i łączenie pokarmów, a raczej obsesja na punkcie pojedynczych elementów.
„Cała, minimalnie przetworzona żywność, która zawiera wysokiej jakości białko, zboża bogate w błonnik, warzywa i owoce, dużą ilość wody i być może odrobinę czerwonej papryki czasami pomaga stworzyć symfonię, która przyciąga różnych graczy, aby pomóc wpłynąć na chemię sytości poprzez hormony oraz związki, które są uwalniane w odpowiedzi na te pokarmy, a także czynniki fizyczne, takie jak grubość i objętość, które pomagają stymulować receptory rozciągania w żołądku i dają nam poczucie satysfakcji ”- mówi. „Ponadto te kombinacje prowadzą do powolnego, trwałego uwalniania cukru we krwi do krwiobiegu, aby pomóc kontrolować apetyt między posiłkami i potencjalnie zmniejszać apetyt również na następny posiłek”.
Gdybyśmy całkowicie stłumili nasz apetyt, nie mielibyśmy paliwa ani energii, aby utrzymać nasze ciało w ruchu, ponieważ jedzenie jest głównym źródłem energii organizmu. Dlatego zamiast zwracać się do szkicowych suplementów „tłumiących apetyt”, zamiast tego sięgnij po te bardziej naturalne, pełnowartościowe produkty, które pomogą Ci poczuć się pełniejszym i bardziej zadowolonym przez cały dzień. Przede wszystkim 13 opcji zalecanych przez dietetyków.
01 z 13Owies
Owies jest bogaty w błonnik rozpuszczalny, który jest rodzajem błonnika, który po rozpuszczeniu w wodzie staje się żelowaty. „Dosłownie„ żelują ”i pomagają w ten sposób sytości - wyjaśnia Bazilian. Wpływają również na hormony zmniejszające apetyt, dzięki czemu czujemy się usatysfakcjonowani.
Jeśli chodzi o zachowanie sytości, lepiej sięgnąć po niektóre rodzaje owsa niż inne. „Ponieważ rozpuszczalny błonnik wymaga płynnego zagęszczenia, owies wydaje się być najbardziej sycący, gdy jest gotowany w wodzie lub mleku w celu zrobienia płatków owsianych, a nie posypany czymś lub używany jako składnik jako muffinka” - mówi Bazilian.
02 z 13Dziki łosoś
Dziki łosoś jest doskonałym źródłem białka, zwykle zawiera 16 gramów lub więcej na porcję. „Istnieje wiele badań potwierdzających, że białko pozytywnie wpływa na apetyt, metabolizm energetyczny i utlenianie tłuszczu” - mówi zarejestrowana dietetyk Brigid Titgemeier. „Zwiększone spożycie białka poprzez żywność, taką jak jajka, ekologiczny kurczak i dziki łosoś, może pomóc poprawić apetyt i wydatek energetyczny, jednocześnie zwiększając utlenianie tłuszczu o 50 procent”. Dodatkową zaletą dzikiego łososia jest to, że jest obciążony kwasami tłuszczowymi omega-3, które są świetne dla zdrowia serca.
03 z 13Rośliny strączkowe
Bogactwo rozpuszczalnego błonnika i białka, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola i soczewica, spowalniają reakcję na poziom cukru we krwi i dłużej trawią, pomagając poczuć się pełnym, wyjaśnia Bazilian.
Titgemeier zaleca spożywanie pół filiżanki fasoli dziennie, jeśli nie prowadzi to do zwiększonego wydzielania gazów lub wzdęć.
04 z 13Awokado
Jeśli szukasz innej wymówki, aby zjeść tost z awokado, to dobrze trafiłeś. Awokado, pełne błonnika i zdrowych tłuszczów, pomaga w utrzymaniu sytości. Dzieje się tak z kilku powodów - pokarmy bogate w błonnik są zwykle bardziej sycące niż te o niskiej zawartości błonnika, a zdrowe tłuszcze trawią się wolno w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi i pokarmami. „Kiedy (awokado) łączy się z innymi potrawami, na przykład tostami lub innymi potrawami, pomagają one rozciągnąć lub spowolnić uwalnianie cukru we krwi, powodując dłuższe, długotrwałe uwalnianie cukru we krwi, co pomaga w utrzymaniu sytości”.
05 z 13Jajka
Jeśli szukasz żywności, która może kontrolować apetyt na bezmyślne jedzenie, dobrym wyborem są opcje wysokobiałkowe, takie jak jajka. Jednym z głównych powodów jest to, że białko trawi się wolniej niż węglowodany. Aby uzyskać zdrowy, bogaty w białko i sycący wybór, wypróbuj jajka na twardo lub jajecznicę z warzywami.
06 z 13Jogurt grecki
Aby uzyskać łatwe i wygodne śniadanie, które może nasycić Cię na wiele godzin, sięgnij po grecki jogurt. Ta potęga pożywienia jest bogata w białko i wodę, które pomagają zwiększyć uczucie sytości. Nie ograniczaj się do śniadań - jogurt grecki to solidny wybór jako przekąska lub składnik posiłku o każdej porze dnia.
07 z 13warzywa
„Pokarmy bogate w błonnik powodują wolniejsze opróżnianie żołądka, co pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej” - wyjaśnia zarejestrowana dietetyk Kristin Gillespie. „Ponadto wiele niskokalorycznych i bogatych w błonnik pokarmów, takich jak warzywa, sprawia, że posiłki wyglądają na większe i sprawiają wrażenie, że jesz więcej. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, rukola i jarmuż, są bogate w błonnik i zawartość wody, i są tutaj świetnymi opcjami.
08 z 13Owoc
Owoce to kolejny wspaniały pokarm bogaty w błonnik, który może kontrolować apetyt i może pomóc w utrzymaniu sytości. „Tworzą masę i objętość, dając uczucie sytości, stwarzając okazję do mniejszego jedzenia, przy jednoczesnym poczuciu, że jesz więcej” - mówi zarejestrowana dietetyk Alana Kessler.
09 z 13Produkty stałe
„Stałe pokarmy wydają się być nieco bardziej sycące niż płynne zamienniki posiłków, takie jak koktajle proteinowe lub koktajle” - mówi Gillespie. „Dzieje się tak, ponieważ szybciej opuszczają żołądek ze względu na wysoką zawartość wody i niewielką masę”.
10 z 13Orzechy
Migdały, orzechy włoskie i inne odmiany orzechów są pełne białka, błonnika i dobrych tłuszczów - z których wszystkie są ważne, abyśmy byli najedzeni i zadowoleni.
„Badanie przeprowadzone na młodych dorosłych wykazało, że kiedy regularnie spożywano pokarmy bogate w wielonienasycone tłuszcze, takie jak orzechy włoskie, zaobserwowano korzystne zmiany w hormonach apetytu związanych z głodem i sytością” - mówi Bazilian.
11 z 13Ocet jabłkowy
„Niektóre wstępne badania wykazały, że ocet jabłkowy może pomóc opóźnić opróżnianie żołądka, co pomoże człowiekowi dłużej czuć się sytym” - mówi Titgemeier. Sugeruje dodanie jednej łyżki stołowej octu jabłkowego do szklanki sześciu lub ośmiu uncji przefiltrowanej wody. Należy pamiętać, że badanie wykazujące, że ocet jabłkowy może opóźniać opróżnianie żołądka, było niewielkie, dlatego potrzebne są dalsze badania, zanim będziemy mieć pewność, czy ocet jabłkowy powstrzymuje apetyt.
12 z 13woda
„Niedostateczne picie wody jest błędem numer jeden, jaki widzę w mojej praktyce” - mówi Rebecca Washuta, licencjonowana dietetyk. „Ten prosty krok może mieć duży wpływ na apetyt poprzez wywołanie uczucia sytości. Badania wykazały, że picie wody przed każdym posiłkiem w naturalny sposób zmniejsza liczbę spożywanych kalorii”.
13 z 13Kawa
Niektóre badania sugerują, że kawa może pomóc wyeliminować impulsywne pragnienie jedzenia, gdy w rzeczywistości nie jesteś głodny. „Kawa może pomóc stłumić apetyt, wytwarzając hormon zwany PYY, co oznacza peptyd YY” - mówi zarejestrowany dietetyk Bansari Acharya. „Ten hormon sygnalizuje mózgowi, że wywołuje uczucie sytości”.
I to nie wszystko. Kawa może również uniemożliwić sięganie po wygodną żywność. „Stymulatory ośrodkowego układu nerwowego, takie jak kofeina zawarta w kawie, zwiększają dopaminę neuroprzekaźnika„ dobrego samopoczucia ”- mówi Washuta. „Kiedy mózgowe ścieżki nagrody są aktywowane, zwiększa się poczucie przyjemności i satysfakcji, a kiedy czujesz się dobrze, rzadziej sięgasz po wysokokaloryczne potrawy”.
Jak poczuć się sytą po zjedzeniu sałatki (na serio)
