Kompletny przewodnik po sprawności funkcjonalnej

Codziennie robimy wiele rzeczy, które wymagają współpracy naszego organizmu. Obejmuje to wszystko, od naprzemiennego siedzenia i stania przed komputerem, noszenia (zbyt wielu) toreb z zakupami po schodach, zbierania stosów ubrań, sprzątania mieszkania i nie tylko. I chociaż żaden trening nie sprawi, że wykonywanie prac domowych będzie przyjemniejsze, sprawność funkcjonalna może przynajmniej pomóc trenować mięśnie, aby nie ciągnąć ich podczas odkurzania podłogi.

Co to jest sprawność funkcjonalna (i dlaczego jest ważna)?

Jak sama nazwa wskazuje, sprawność funkcjonalna odnosi się do poruszania się zgodnie z codziennymi funkcjami. Jest to „typowy opis kategorii treningu, która wykorzystuje ruchy i ćwiczenia, które symulują rzeczywiste wzorce ruchowe lub przenoszą je do nich” - wyjaśnia Jen Polzak, CPT, PN, MES i Członek Rady Doradczej na naszej stronie internetowej.

Chociaż sprawność funkcjonalna może nie przygotować Cię do maratonu, może pomóc w bezpieczniejszym i wydajniejszym wykonywaniu zwykłych czynności. „Ważne jest, aby poruszać naszymi ciałami poprzez funkcjonalne wzorce ruchowe, aby nasze ciała były silne i funkcjonowały jak najlepiej w codziennym życiu” - dodaje John Thornhill, certyfikowany trener główny ACE-CPT w Aaptiv.

Zarówno Polzak, jak i Thornhill zgadzają się, że sprawność funkcjonalna jest korzystna dla każdego, niezależnie od wieku i poziomu sprawności. Wszyscy musimy budować siłę, aby móc spędzać dzień bez obawy, że będziemy nadmiernie się nadwyrężać, po prostu idąc ulicą.

Jakiego rodzaju sprzętu potrzebujesz?

Sprawność funkcjonalna nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, ponieważ do wielu ruchów można wykorzystać ciężar własnego ciała. Jeśli chcesz dodać dodatkowy opór, gdy stajesz się silniejszy, Polzak mówi, że powszechne narzędzia mogą obejmować opaski, hantle, kettlebells, sztangi, TRX, coś, na co można wejść, coś do podciągnięcia lub maszyna do wyciągania kabli.

Funkcjonalne ćwiczenia fitness

Trening funkcjonalny często obejmuje ćwiczenia złożone, czyli ćwiczenia angażujące wiele grup mięśni. „Mogą dać Ci więcej korzyści z każdej zainwestowanej złotówki, jeśli są właściwie wykorzystywane” - mówi Polzak. Ćwiczenia złożone są również bardziej odzwierciedleniem tego, jak poruszamy się w prawdziwym życiu, ponieważ rzadko stoimy w miejscu, używając tylko jednej grupy mięśni.

Oto kilka funkcjonalnych ćwiczeń fitness do wypróbowania od Thornhill i Polzak:

01 z 12

Good Mornings

1. Stań ze stopami pod biodrami, z 10 palcami skierowanymi do przodu.
2. Umieść ręce za głową, trzymając łokcie szeroko.
3. Zawias na biodrach, odsuwając tyłek, jednocześnie utrzymując dumną klatkę piersiową i napięty brzuch.
4. Wbij stopy w podłogę, kierując uwagę na rdzeń, ścięgna podkolanowe i pośladki, aby wstać.

02 z 12

Przysiad do pozycji stojącej

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Zegnij kolana i opuść biodra w kierunku ziemi, utrzymując pięty na ziemi, a klatkę piersiową uniesioną.
3. Stojąc, wyciągnij prawą rękę do góry i nad głową w lewo.
4. Naprzemiennie z każdej strony, pracując całym ciałem.

03 z 12

Wypad w tył z zakrętem

1. Stań prosto ze stopami pod biodrami.
2. Stań prawą stopą za sobą i ugnij prawe kolano, aby zawisnąć nad ziemią, obniżając udo równolegle do podłoża.
3. Kiedy schodzisz do lonży, skręć tułów w lewo.
4. Trzymaj ciężar na przedniej stopie, gdy przesuwasz podłogę, aby wstać.
5. Zmieniaj obie strony, pracując nad rdzeniem, pośladkami i nogami.

04 z 12

Calowe robaki

1. Stań prosto i wyciągnij ręce do nieba.
2. Złóż na pół i sięgnij rękami do podłogi.
3. Wyprowadź je tak, aby twoje ciało zajęło pozycję deski na dłoniach i palcach u nóg.
4. Podnieś ręce z powrotem do stóp i podnieś się, aby wstać.

05 z 12

Superbohater

1. Połóż się na klatce piersiowej i wyciągnij ramiona, tak aby ciało tworzyło prostą linię od dłoni do stóp.
2. Ściśnij pośladki i unieś głowę, klatkę piersiową i nogi nad ziemię.
3. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie opuść się z powrotem.
4. Powtarzać.

06 z 12

Kucać

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Obróć palce u nóg naturalnie o około 30 stopni.
3. Utrzymując ciężar na środku stóp, odsuń biodra do tyłu, jakbyś siedział na krześle. Staraj się, aby biodra sięgały nieco poniżej linii równoległej.
4. Nurkuj przez śródstopie, wstań do końca.
5. Możesz zwiększyć intensywność przysiadu, zwiększając wagę lub dodając czas pod napięciem. Możesz spowolnić przysiad lub dodać tempo lub pauzę do przysiadu, co również utrudnia przysiad.

07 z 12

Deska

Jak wykonać właściwą deskę dla silnych ramion i mięśni rdzenia

1. Ułóż ręce płasko na ziemi, nadgarstki bezpośrednio pod ramionami.
2. Powinieneś być na palcach z nogami wyciągniętymi za siebie. Unikaj wyginania pleców i powinieneś czuć się tak, jakbyś próbował ścisnąć podłogę między dłońmi i palcami, zmuszając cię do zaangażowania pośladków i brzucha.
3. Trzymaj deskę w odpowiednim momencie.

08 z 12

Push-up

Przewodnik dla początkujących dotyczący prawidłowego wykonywania pompek

1. Ustaw się w pozycji deski z rękami płasko na ziemi, nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami.
2. Powinieneś być na palcach z nogami wyciągniętymi za siebie. Powinieneś unikać wyginania pleców i czuć się tak, jakbyś próbował ścisnąć podłogę między dłońmi i palcami, zmuszając cię do zaangażowania pośladków i brzucha.
3. Opuść się na ziemię na swojej desce.
4. Po przeniesieniu całego ciała na odległość pięści od podłogi, zrób wydech i odepchnij podłogę, aż wrócisz do pierwotnej deski.
5. Jeśli potrzebujesz zmodyfikować pompki, rób je na wzniesieniu, na przykład z rękami na oparciu kanapy.

09 z 12

Wyciskanie hantli nad głową w neutralnym uchwycie

Wymaga: dwa hantle

1. Trzymaj dwa hantle z dłońmi skierowanymi do siebie i łokciami pod kątem 90 stopni.
2. Wyciśnij hantle w kierunku nieba, kończąc na prostych ramionach, a bicepsy zbliżają się do uszu.
3. Przywróć hantle do pozycji wyjściowej.

10 z 12

Martwy ciąg z Kettlebell

Wymaga: Kettlebell

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z górną częścią uchwytu kettlebell bezpośrednio pośrodku stóp, stopami po obu stronach kettlebell.
2. Z neutralnym kręgosłupem odeślij biodra do tyłu.
3. Lekko odchylaj kolana, aż poczujesz napięcie w tylnej części nóg (ścięgna podkolanowe) i możesz dosięgnąć kettlebell obiema rękami.
4. Zachowaj płaskie plecy i neutralny kręgosłup, gdy stoisz, zabierając ze sobą kettlebell.
5. Powtórz w odwrotnej kolejności, aby ponownie położyć kettlebell na ziemi.

11 z 12

Pull-Up

Wymaga: Drążek do podciągania

1. Używając uchwytu od góry, chwyć drążek szerokim (szerszym niż ramię) uchwytem.
2. Pamiętaj, aby owinąć kciuki wokół paska.
3. Pozwól swojemu ciału zwisać, zacznij opuszczać ramiona, tak jakbyś próbował stworzyć przestrzeń między ramionami i uszami.
4. Kontynuuj ciągnięcie, utrzymując ciało w zagłębieniu w pozycji przypominającej deskę, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.

12 z 12

Sztanga pochylona nad wiosłowaniem

Wymaga: sztanga

1. Ustawienie się w pozycji martwego ciągu. Sztanga powinna prawie dotykać twoich goleni, gdy schylasz się do końca martwego ciągu.
2. Utrzymuj płaski, neutralny kręgosłup, chwytając sztangę od góry, tuż poza goleniami.
3. Przyciągnij sztangę do mostka, kierując łokcie za siebie.
4. Powoli przywróć sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przewodnik dla początkujących dotyczący rozpoczęcia treningu siłowego