Dorastałem w koszulkach nocnych i wczesnych wiadomościach, kiedy przesłanie ze strony mediów i celebrytów było jasne: jeśli jesteś szczupły, możesz odnieść sukces. To była kultura ekstremalnych diet i nadmiernych ćwiczeń. Panowały normatywne stereotypy związane z płcią, kobiety uprawiały cardio, mężczyźni podnosili ciężary. Idealne typy kobiecej sylwetki były szczupłe lub bardzo szczupłe, podczas gdy mężczyźni powinni być szczupli z definicją mięśni. Mieszkałem w gospodarstwie domowym z matką, która została na diecie w wieku sześciu lat. Weight Watchers był religią w naszym domu - żyliśmy według punktów, a nie przykazań. Z drugiej strony mój ojciec kołysał się jak wahadło od całkowitej abstynencji od „złego” jedzenia do objadania się dużymi paczkami chipsów i czekolady, jednocześnie obiecując głośno każdemu, kto posłucha, że jutro będzie „dobry”.
Spędziłem swoje nastolatki i wczesne lata dwudzieste na obsesyjnym ważeniu się, nieustannie na chomikowym kole ścigania się z najnowszą modą dietetyczną. Wypróbowałam je wszystkie, od stosowanej przez Gwyneth Paltrow diety makrobiotycznej po strefę, którą preferowała Jennifer Aniston. Zbyt wiele próbowałem wymienić tutaj. Ale przesłanie, które łączyło większość z nich było takie, że powinieneś jeść mniej niż 1200 kalorii i że węglowodany to diabeł (chyba że przypominały liść sałaty). Nie trzeba więc mówić, że duży wpływ mają na mnie trendy. Podnosiłem ciężary i liczyłem makra, gdy fitnessowcy stali się czymś, kupiłem Nutribullet i Vitamix, gdy świat był wyciskany, i sporadycznie pościłem z najlepszymi z nich. Policzyłem kalorie, procent tłuszczu i wagę na wadze. Mogę z ręką na sercu powiedzieć, że nie wydaje mi się, żeby minął ani jeden dzień, że nie myślę o swojej wadze ani rozmiarze. Gdybym tylko dorastał w społeczeństwie, które bardziej skupia się na umyśle niż na ciele. Jak inaczej mogłoby wyglądać dzisiaj, gdyby błyszczące magazyny i programy reality TV wmawiały pokoleniom, że ich sukces będzie mierzony wyłącznie umiejętnościami lub intelektem, a nie wyglądem.
W dzisiejszych czasach żyjemy w znacznie bardziej akceptującym świecie, jeśli chodzi o kształt ciała. W żadnym wypadku nie jest doskonały, ale Ruch pozytywnego nastawienia do ciała dał nam celebrytów o różnych typach ciała, na które możemy patrzeć-Ashley Graham, Lizzo, Iskra Lawrence i Paloma Elsesser, żeby wymienić tylko kilka. Problem w tym, że nawet jeśli przybieram na wadze, zdecydowanie nie wyglądam jak żaden z nich, kiedy stoję przed lustrem. Mam nieproporcjonalnie grubą talię, średniej wielkości piersi i stosunkowo cienkie nogi. I to jest sedno tego-zdałem sobie sprawę, że bez względu na to, jak bardzo się staram, zawsze będę wyglądać jak ja. To tak niewiarygodnie oczywiste, ale życie byłoby o wiele prostsze, gdybyśmy wszyscy przyjęli nasz wygląd. Oczywiście, Nie jestem przeciwny samodoskonaleniu (miałam botoks, lasery i zamroziłam tłuszcz z brzucha). Nie jestem anty-plastyczną chirurgią (dla tych odważnych fajnie!), Ale wprowadzanie zmian z miejsca akceptacji jest o wiele lepsze niż z miejsca szalonej desperacji, by zmienić lub „być lepszym”.
W tym roku skończyłem 35 lat i mój priorytet zmienił się z pogoni za określonym typem sylwetki, jakim jest du jour, na pogoń za zdrowiem. To banalne, jasne, ale powiedzenie „zdrowie to bogactwo” brzmi prawdziwie. Obecnie staram się jeść intuicyjnie - jeśli mam na śniadanie bułkę cynamonową, równoważę ją pożywną sałatką (która zawiera dobre tłuszcze, białko i węglowodany) na lunch. Nic nie jest zabronione, nie liczę kalorii ani nie określam żywności jako „dobrą” lub „złą” - po prostu wiem, że niektóre produkty są bardziej odżywcze niż inne i staram się ćwiczyć uważnie. Oznacza to, że nie zabijam się cardio lub ściganiem PB podczas treningu siłowego. Zamiast tego wykonuję uważne ćwiczenia, takie jak pilates reformatorski lub ćwiczenia na chodzenie i jazdę na rowerze, które lubię i mogę wykonywać ze zdrowym umiarem.
A teraz spójrz, w żadnym wypadku nie jestem doskonały. Przytyłem podczas blokady, kiedy ćwiczyłem na starcie, szybko zmieniłem treningi na wino. Zeszłam z rozmiaru US 6 do 8. Ale nie panikuję, jak bym to robił jako nastolatek, ponieważ nie nienawidzę już tego, co widzę w lustrze (częściowo dzięki pozytywnemu ruchowi ciała) . Skłamałbym, gdybym powiedział, że nie chcę schudnąć, ale to już nie ze względów estetycznych-to po prostu dlatego, że nie czuję się tak zdrowo, jak na początku tego roku. Wydyma mi się na rowerze i nie jestem tak silny na reformatorze w Pilates, jak przed Covidem. Ale jeśli zamknięcie czegoś mnie nauczyło, to tego, że życie jest cenne. Nie chcę już mieć obsesji na punkcie liczby na skali lub metki w moim ubraniu. Nikogo oprócz mnie nie obchodzi, czy mój brzuch nie jest twardy, a jeśli tak, to nie są tego warte. To, na czym chcę się skupić, to bycie tak zdrowym, jak to tylko możliwe i uczynienie z tego trwałego stylu życia, a nie przemijającej mody. Nie oznacza to, że już nigdy nie przejdę na dietę; Jestem zaprogramowany, aby wypróbować nowe trendy. Poza tym jestem dziennikarzem, który lubi testować rzeczy, o których piszę-ale teraz, jeśli dieta jest niezdrowa (i zwykle mogę to stwierdzić od razu), wtedy ją odstąpię.
Mając to wszystko na uwadze, wezwałem 18 ekspertów ds. Zdrowia, aby ujawnili wskazówki, które wszyscy możemy dziś zrobić, aby czuć się zdrowiej i szczęśliwej, niezależnie od wagi i rozmiaru ubrania.
01 z 20Jedz dietę bogatą w składniki odżywcze
Zamiast jeść, aby schudnąć, dlaczego nie jeść dla promiennej skóry? „Nasza skóra to największy organ naszego ciała” - mówi dr Kemi Fabusiwa, założycielka Joyful Skin. "To, co dzieje się na powierzchni naszej skóry, często jest odbiciem tego, co dzieje się wewnątrz naszego ciała. Kiedy jesteśmy zdrowi od wewnątrz, nasza skóra lepiej spełnia swoją rolę jako bariera ochronna przed światem zewnętrznym ”.
Zauważa, że tak ważne, aby upewnić się, że Twoja dieta zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze. „Niezbędne witaminy, karotenoidy i ekstrakty roślinne mają ważne właściwości przeciwutleniające, które są niezbędne dla skóry (i zdrowia)” - wyjaśnia. „Witamina C i E to ważne przeciwutleniacze wzmacniające skórę, które redukują wolne rodniki i zwiększają zaopatrzenie skóry w kolagen. Karotenoidy (pochodzące z witaminy A) pomagają chronić skórę przed promieniowaniem UV, a ekstrakty roślinne, takie jak zielona herbata, również mają silne właściwości przeciwutleniające, które zmniejszają przedwczesne starzenie ”.
„Odstawienie alkoholu to kolejny świetny sposób na ochronę skóry” - kontynuuje. „Alkohol odwadnia skórę, jego właściwości moczopędne powodują szybką utratę nadmiaru wody, przyczyniając się do bardziej suchej i łamliwej cery. Wysoka zawartość cukru może również prowadzić do zapalenia skóry właściwej”.
02 z 20Wyjdź na zewnątrz
"Po przebudzeniu idź na spacer w naturalnym świetle dziennym!„mówi ekspert ds. żywienia i medycyny funkcjonalnej Toral Shah, magister i założyciel @theurbankitchen.” Naturalne światło dzienne jest ważne dla regulacji naszego wewnętrznego zegara biologicznego i rytmów okołodobowych, które ściśle modulują nasz metabolizm, sen i hormony. Światło dzienne obniża poziom melatoniny (naszego hormonu snu) i zwiększa wrażliwość na insulinę podczas jedzenia ”.
„Wieczorem wzrasta poziom melatoniny, a insulina wrażliwie spada, co zmniejsza nasz metabolizm i przygotowuje nasz organizm do odpoczynku i regeneracji” - kontynuuje. „W tych czasach blokady, kiedy spędzamy więcej czasu w środku i częściej używamy ekranów do łączenia się z przyjaciółmi i rodziną oraz do pracy, jesteśmy bardziej narażeni na niebieskie światło, które może zaburzać poziom melatoniny i zakłócać nasz sen. jest zakłócony, może to wpłynąć na wzrost poziomu naszego hormonu głodu (greliny) następnego dnia, co może zwiększyć apetyt ”.
8 rzeczy, które przytrafiają się Twojemu mózgowi (i ciału), kiedy spędzasz czas na zewnątrz03 z 20Zamelduj się samodzielnie
"Często, gdy czuję się źle, zadaję sobie pytanie: czy jadłem, czy jestem zmęczony, czy potrzebuję wody i na jakim etapie cyklu jestem?„mówi uzdrowiciel energii Millana Snow.” Jeśli wszystkie te rzeczy znikną, zdaję sobie sprawę, że mam stłumioną emocję, przez którą muszę przejść, którą wykonuję z głębokim oddechem, aby pochylić się i uwolnić wszelkie łzy, smutek lub strach. Piszę w swoim dzienniku i piszę swobodnie, zadając sobie pytanie: „Co mnie czeka?”. A potem pozwalam, by odpowiedzi, myśli i emocje płynęły! ”
04 z 20Otrząsnąć się z niego
Kiedy Snow oddycha głęboko, dodaje też ruchu. „Czasami dosłownie strząsam to, dopóki nie pojawi się i nie wyjdzie (tańczę lub trzęsę się jak mokry pies)” - mówi.
Lyanne (Tig) Hodson, współzałożycielka Strongher, robi to samo. "Rano uwielbiam się trząść i wypuszczać słyszalny oddech-pozbyć się wycieńczenia poranka, usunąć wszystko, co Ci nie służy, a jednocześnie dodać energii swoim krokom na cały dzień ”, ona mówi. „Właściwie stworzyłem koncepcję dla Strongher; nazywa się przełomem i usuwa zasady sprawności i zahamowania typowe dla kultury fitness, a także pozwala czuć! Zaczynasz dzień odpuszczając wczoraj lub zwątpienie w siebie. "
Może wyglądać dziwnie, ale ta technika poprawi Twój nastrój05 z 20Znajdź znajomego odpowiedzialnego za odpowiedzialność
„Najlepszym sposobem na powrót do sprawności po długiej przerwie jest posiadanie kogoś innego, kto pociągnie Cię do odpowiedzialności za podjęcie kroków niezbędnych do powrotu do rutyny” - mówi Tashi Skervin (@tashi_skervinclarke), biegacz, osobisty trener i założyciel @tscmethod. "Może to być tak proste, jak zapisanie celów i ustalenie ich daty. A może opowiesz znajomym o swoich celach? Nigdy nie wiadomo, mogą mieć te same cele na myśli i moglibyście współpracować, aby je osiągnąć. Innym wspaniałym sposobem na pociągnięcie do odpowiedzialności jest udział w zajęciach na żywo. Instruktor może zaoferować Ci zarówno motywację, jak i zachętę w czasie rzeczywistym, a zatrudnienie trenera osobistego oznacza, że Twoje cele staną się bardziej skoncentrowane i zaoferuje cotygodniowe kontrole, które pomogą Ci zachować motywację ”.
06 z 20Zadaj sobie pytanie: co cenię?
„Czy cenisz sobie teraz bycie świadomym zdrowia? Jeśli nie, to w porządku, ponieważ czasami, gdy znajdujemy się w miejscu zagrożenia i przetrwania (nastawienie niedoboru), nie jesteśmy gotowi na zmiany i szukamy komfortu i bezpieczeństwa,"wyjaśnia dr Tina Mistry (@brownpsychologist)." Jeśli jesteś teraz gotowy na zmianę i czujesz się bezpiecznie, (pomyśl o tym, że kiedykolwiek) wcześniej zadbałeś o siebie. Jak myślałeś i czułeś się, kiedy to robiłeś - tj. Jestem silna / czuję się zrelaksowana / czuję się dobrze. Wizualizuj w swoim umyśle, jak wyglądałeś, myślałeś i czułeś, dokonując świadomych, zdrowszych wyborów. Kiedy angażujemy się w pamięć / fantazję, możemy zaangażować się w emocje i fizyczne poczucie pozytywności. Będziemy wtedy bardziej prawdopodobne, że zobaczymy i zaangażujemy się w bardziej świadome wybory poprzez zapamiętanie naszych umysłów i ciał.
„Nie bój się regularnie sprawdzać siebie (lub partnera odpowiedzialnego)”bądź obserwatorem swoich emocji i myśli ”, kontynuuje. „Często jemy na ślepo i angażujemy się w zachowania zapewniające komfort. Ponownie, jeśli to robimy, musimy ze współczuciem zadać sobie pytanie, czy to zachowanie jest zgodne z naszymi wartościami i czy jest to, czego w danym momencie potrzebujemy. Im więcej krytykujemy i karamy nas samych, im gorzej się czujemy, co następnie prowadzi do spirali w dół w poszukiwaniu pocieszenia. "
07 z 20Pomiń wagi
„Zawsze staram się mówić członkom Do The Unthinkable trzymaj się z dala od wagi- mówi Steve Ahern, trener osobisty i twarz programu Do the Unthinkable firmy Musclefood w zakresie zdrowia i kondycji. „Wagi w zły sposób dyktują, jak się ubierasz, jak wchodzisz w interakcje z innymi i co myślisz o sobie.
„Zadaj sobie również to pytanie-wolałbyś, aby liczba na skali spadała, ale czuć się okropnie w sobie, czy też czuć się niesamowicie i nie widzieć liczby na skali, którą chcesz zobaczyć? Zawsze powinno być to drugie ”.
08 z 20Zmień tylko jeden posiłek
Jeśli starasz się jeść zdrowiej, nie musisz robić tego wszystkiego od razu, mówi dietetyk Le'Nise Brothers (@eatlovemove). „Skoncentruj się na zmianie jednego posiłku, na przykład śniadania” - mówi Bracia. „Czy mógłbyś poświęcić więcej czasu na śniadanie i zamienić poranną miskę płatków na poranny koktajl z dużą ilością zieleni? Albo zrobić omlet z dwoma lub trzema różnymi rodzajami warzyw? Wspaniałe śniadanie pełne zieleni, błonnika, białka i dobrego tłuszcz dłużej utrzyma sytość i zmniejszy liczbę przerw na przekąskę, np. wyjścia do kuchni na wypas ”.
09 z 20Weź multiwitaminę
„Uzyskanie wszystkich witamin i minerałów potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania z samego pożywienia może być niezwykle trudne, nie wspominając o czasochłonnym i kosztownym” - zauważa Ben May, założyciel firmy Skin Woof, firmy zajmującej się naturalnymi suplementami kosmetycznymi. „W tym miejscu uzupełnienie diety w określone witaminy i minerały może jeszcze bardziej wzmocnić Twoje zdrowie”.
Witaminy Premium Skin Woof $ 31
„Powszechne niedobory obejmują niedobór żelaza i niedobór witaminy D” - kontynuuje. „Jeśli brakuje ci energii, cierpisz na zły nastrój i masz osłabiony układ odpornościowy, wypróbuj multiwitaminę, która zawiera te składniki”.
6 suplementów, które wszyscy powinniśmy brać teraz, kiedy nie jesteśmy zbyt dużo na zewnątrz10 z 20Użyj wizualizacji
"Poświęć czas na skupienie się na tym, jak chcesz się czuć, zamiast na tym, jak się obecnie czujesz-wizualizuj szczęśliwszego, zdrowszego siebie i zauważ, jak się czujesz w tej chwili- sugeruje Lisa Olona, trenerka i założycielka programu Unstoppable Woman. „Jeśli to zrobisz, a następnie będziesz ćwiczyć przez następne dwa tygodnie, Twój mózg zacznie się uzależniać od uczucia, które teraz masz, i zacznie się zrobić wszystko, aby odtworzyć to uczucie. To jest twoje źródło nieograniczonej motywacji. "
11 z 20Ogranicz te niezdrowe zachcianki
„Jeśli okaże się, że masz niezdrowe zachcianki, ogranicz swoje zachcianki za pomocą masła orzechowego, orzechów, awokado i jajek (jeśli nie jesteś weganinem!)- mówi Olona.
12 z 20Zwróć uwagę na swój związek z obrazem ciała
"Osiągnięcie celów związanych z wagą nie rozwiąże problemów z wizerunkiem ciała i poczuciem własnej wartości, z którymi możesz się spotkać- mówi Abbas Kanani, farmaceuta w Chemist Click. „Przeciętny człowiek spędza około jednej do dwóch godzin dziennie w mediach społecznościowych, z których jeden na trzech influencerów opiera się na sprawności fizycznej. Jeśli masz stałą pracę, wyglądanie jak influencer (którego zadaniem jest wyglądanie w określony sposób) jest często nierealne ”.
„Media społecznościowe przedstawiają zniekształconą wersję rzeczywistości, a wiele zdjęć, które widzimy, jest robionych pod pewnymi kątami, przy określonym oświetleniu lub w określonych porach dnia, kiedy retencja wody jest niska, co sprawia, że wyglądają jak poszarpane” - kontynuuje. „Wielu influencerów używa Photoshopa i filtrów, aby uwydatnić swoje ciało. Ciągłe bombardowanie tymi obrazami może sprawić, że poczujesz się, jakby Twoje ciało nie było wystarczająco dobre. Musimy również wziąć pod uwagę, że nie każdy ma ten sam typ ciała… To jest genetyczne i nie można go zmienić, bez względu na to, jak bardzo się starasz.
Rozwiązanie? Przestań obserwować czynniki wpływające na kondycję, które oferują niewielką lub żadną wartość. „Fajnie jest mieć cele i coś, do czego można dążyć, ale trzeba być realistą i wiernym sobie” - mówi. "Musisz pamiętać, że to twoja podróż i nikt inny."
Osiągnięcie celów związanych z wagą nie rozwiąże problemów z wizerunkiem ciała i poczuciem własnej wartości, z którymi możesz się spotkać.
13 z 20Hydrat!
„Coś, co tak wielu z nas zaniedbuje, to nawodnienie” - mówi dr Zoe Williams. "Łagodne odwodnienie może negatywnie wpłynąć na naszą koncentrację, produktywność, poziom energii i zwiększyć prawdopodobieństwo przejadania się. Trzymaj kufel w łazience i przysięgaj, że każdego ranka pijesz jeden litr wody - podczas kąpieli pod prysznicem lub po umyciu zębów to świetny sposób na rozpoczęcie dnia odpowiednio nawodnionych ”.
14 z 20Dodaj elektrolity
„Kiedy jesteśmy odwodnieni, żołądek zatrzymuje wodę, aby zapobiec pogorszeniu się sytuacji, co z kolei powoduje wzdęcia” - mówi Kathryn Danzey, ekspertka ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia oraz założycielka marki suplementów Rejuvenated. "Dodanie elektrolitów do szklanki wody zachęci płyn do opuszczenia żołądka i przedostania się do organizmu, aby przywrócić równowagę nawodnienia, zmniejszając w ten sposób oznaki wzdęcia."
Odmłodzone nawilżenie H3O $ 34
„Kiedy zaczynamy odczuwać pragnienie, nasze ciało jest już odwodnione, a picie zwykłej wody zajmie co najmniej godzinę, aby uzupełnić poziom” - zauważa. „Spożywanie elektrolitów przyspieszy ten proces i doda Ci energii na nadchodzące popołudnie”.
15 z 20Uczyń kąpiel nocnym rytuałem
„Rezerwowanie czasu na wieczorny rytuał w celu optymalizacji snu przynosi niezwykle korzystne efekty” - mówi ekspert ds. Żywienia i PT Stephen Jones, dyrektor generalny i współzałożyciel Nourish Fit Food. "Zamień niespokojne skanowanie w poszukiwaniu aktualności i historii na Instagramie na kąpiel solną Epsom. Z punktu widzenia odporności, magnez najlepiej wchłania się przez skórę, szybciej wytwarzając serotoninę, która łagodzi niepokój i stres występujące w ciągu dnia. Aby Twoje ciało było jeszcze bardziej przygotowane do głębokiego relaksu i promowania ogólnego samopoczucia, dodaj kilka kropli olejku lawendowego, aby naprawdę trafić w to słodkie miejsce samoopieki ”.
Solimo Epsom Pomoc do namaczania soli 5 USD16 z 20
Uśmiech!
"Istnieje pewna interesująca nauka, która mówi, że fałszywy uśmiech może w rzeczywistości oszukać mózg i uwolnić pewne hormony, w tym dopaminę i serotoninę- mówi Emma Selby, konsultant pielęgniarki klinicznej w firmie Results Wellness Lifestyle. „Dopamina zwiększa nasze poczucie szczęścia, podczas gdy uwalnianie serotoniny wiąże się ze zmniejszonym stresem. Nawet wymuszony uśmiech może zmniejszyć uczucie stresu i niepokoju, dzięki czemu poczujesz się lepiej! ”
17 z 20Wykonuj uważny ruch
„Zachęcamy do łączenia ciała i umysłu w takich elementach, jak postawa, forma i ułożenie ciała podczas ćwiczeń” - mówi Melissa James, instruktorka pilatesu i szefowa barre w Ten Health & Fitness. "Skupiając się na uważnym ruchu, a tym samym zauważając, do czego naprawdę zdolne są nasze niesamowite ciała, docenisz swoje ciało za to, jak się o ciebie troszczy, jak dobrze może sprawiać, że się czujesz, a nie tylko za to, jak wygląda. "
Reformer, Mat, Tower: Jak znaleźć idealne zajęcia Pilates18 z 20Oil Up
"Nasz mózg działa najlepiej, jeśli jest zrobiony z kwasów tłuszczowych omega-3 występujących tylko w tłustych rybach lub oleju z alg, "mówi dietetyk Sophie Medlin." Zwiększenie ilości tych niezbędnych tłuszczów wiąże się z poprawą nastroju i pamięcią oraz zmniejszonym ryzykiem demencji. Możesz przyjmować suplementy z olejem z alg, jeśli jesteś weganinem lub nie lubisz tłustych ryb ”.
Źródło Naturals Vegan Omega-3 29 USD19 z 20
Bądź swoim (życzliwym) mentorem
"Trenuj się przez wybory żywieniowe, jak wspierający rodzic, a nie tyran z liceum. Jeśli chcemy zjeść ciasto trzeci raz w ciągu dnia, spróbuj sobie wmówić, że po spacerze, po kąpieli lub po zdrowym posiłku możesz zjeść trochę więcej, tak jak mogliby to zrobić twoi rodzice ”. - mówi Medlin - „Jeśli wmawiasz sobie, że jesteś chciwy i nie masz samokontroli i ponosisz porażkę, jak robią to dręczyciele, jest bardziej prawdopodobne, że dokonasz dla siebie gorszych wyborów z powodu niskiej samooceny”.
Trenuj się przez wybory żywieniowe, jak wspierający rodzic, a nie tyran z liceum
20 z 20Poświęć trochę czasu na samoopiekę
"Użyj kamienia Gua sha, aby wieczorem wykonać na sobie drenaż limfatyczny - pomoże to obudzić zmęczoną twarz, zmniejszyć obrzęki i naturalnie odprowadzić toksyny z organizmu- mówi Joie Risk, trener Lifestyle Medicine + Wellbeing Coach i dyrektor generalny Sunlighten UK.
Georgia Louise Lift + Sculpt Butterfly Stone 75 $Kwarantanna całkowicie spieprzyła mój harmonogram snu - oto jak powróciłem na właściwe tory
