Bądźmy szczerzy: w świecie, w którym często wydaje się, że wymyka się spod kontroli, znalezienie czasu na wyszukanie opcji posiłków, które są zarówno zdrowe, jak i smaczne, a które faktycznie zapewniają uczucie sytości, może być trudne. Z tego powodu białko w proszku jest popularnym wyborem dla wielu, ponieważ oferuje sposób na uzyskanie makr bez wkładania mnóstwa czasu i wysiłku w posiłek. Ale czy białko w proszku jest dla Ciebie dobre? Czy można to porównać do spożywania całych źródeł białka? Porozmawialiśmy z kilkoma dietetykami, aby się dowiedzieć.
Co to jest białko w proszku?
Proszki białkowe to bogate w białko suplementy pochodzące z całych źródeł żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Proszki są dostępne w różnych smakach i można je mieszać z wodą, mlekiem, mlekiem bezmlecznym i koktajlami w celu zwiększenia spożycia białka.
Czy białko w proszku jest dobre dla Ciebie?
Krótka odpowiedź: tak. Według dietetyka, autora i twórcy Fab Four Kelly LeVeque, białko w proszku to świetny i łatwy sposób na spożycie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia. Należy zauważyć, że Leveque jest również założycielem linii proszków proteinowych Be Well by Kelly.
„Oprócz dostarczania komórkom aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, białko pomaga również wyłączyć hormony głodu, abyś czuł się pełny i usatysfakcjonowany, a jednocześnie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi” - wyjaśnia.
Alana Kessler, dietetyk z Nowego Jorku, dodaje do tego, zauważając, że proszek białkowy jest dla Ciebie dobry, o ile jest spożywany zgodnie z docelowym dziennym zapotrzebowaniem na białko.
„Zapotrzebowanie na białko jest zindywidualizowane i uzależnione od wzrostu, wagi, stylu życia i wcześniejszych warunków” - przypomina. „Białko jest składnikiem odżywczym, który jest niezbędny do budowy tkanki, ale wymaga również wydalania przez organizm”. Z tego powodu wyjaśnia, że zbyt dużo białka może obciążać nerki (czytaj: system filtracji organizmu). „W takim przypadku mogą wystąpić objawy, takie jak wzdęcia, zaparcia, a nawet osteoporoza” - dodaje.
Białko w proszku a pełnowartościowe źródła białka w żywności
Chociaż białko w proszku może być korzystne, LeVeque twierdzi, że większość białka powinna pochodzić z całych źródeł białka (tak jak w prawdziwym pożywieniu).
„To synergiczna kombinacja składników odżywczych w całej żywności zapewnia największą i najlepszą wartość odżywczą” - wyjaśnia. Kessler się z tym zgadza. „Proszek białkowy nie dostarcza dodatkowych makroskładników odżywczych, błonnika, witamin i minerałów, które mają całe źródła białka” - wyjaśnia. „Z punktu widzenia gramów białko w proszku może stanowić dobre źródło, ale nie jest to posiłek”.
I to właśnie podrywa wielu ludzi. Chociaż proszek białkowy świetnie nadaje się na przekąskę lub regenerację po treningu, nie jest przeznaczony do zastąpienia pełnego posiłku. LeVeque mówi, że proszki białkowe, które zaleca, zawsze „uzupełniają dietę bogatą w (pełne) źródła białka (ale nie zastępują ich)”.
Nie oznacza to jednak, że proszki białkowe są złe. Zamiast tego jest przypomnieniem, że mają one być dodawane do diety, a nie zastępowane.
Co więcej, należy pamiętać, że białko z proszków nie jest tak łatwo wchłaniane, jak gramy z całych źródeł białka. „Wartość biologiczna (BV) białka jest różna dla wszystkich pełnych źródeł białka w pożywieniu” - wyjaśnia dietetyk z Nowego Jorku i współzałożycielka Chelsea Nutrition Jennifer Maeng. „To jest ilość białka faktycznie wchłoniętego i wykorzystanego w organizmie. Białka o wysokiej wartości BV pochodzą z mięsa, ryb, drobiu i jaj oraz niektórych białek roślinnych, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, takich jak komosa ryżowa, nasiona konopi i soja ”.
Czy codzienne spożywanie białka w proszku jest bezpieczne?
Bezpieczny? Tak. Niezbędny? Nie całkiem. Według Maeng, jeśli nie jesteś kulturystą, który potrzebuje setek gramów białka dziennie, nie ma potrzeby włączania białka w proszku do swojej codziennej rutyny.
„Jeśli polegasz na proszku białkowym, aby przestrzegać diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w celu utraty wagi, ważne jest, aby pamiętać, że kiedy spożywasz zbyt dużo białka (więcej białka niż potrzebuje Twój organizm), niektóre z jego aminokwasów przekształcają się w glukozę ( AKA węglowodany) ”- podkreśla Maeng. „Więc korzystaj z białka z umiarem i spożywaj inne ważne makroskładniki (tłuszcze, węglowodany) w swojej diecie”.
Niemniej jednak ona (oraz Kessler i LeVeque) rozumieją, że proszek białkowy jest popularną opcją dla osób w ruchu. W związku z tym Kessler zwraca uwagę, że jest to bezpieczne, o ile jesteś dostrojony do zapotrzebowania na kalorie i białko. Innymi słowy, popijaj koktajle proteinowe i dodawaj proszek do miseczek śniadaniowych, płatków owsianych i innych smakołyków, jeśli wiesz, że mieści się w twoich granicach. Przecież nadmiar nigdy nie jest dobry w świecie żywienia.
Najlepszy sposób na włączenie białka w proszku do diety
Chcesz poznać proszki białkowe, ale nie wiesz, jak je najlepiej wykorzystać? LeVeque jest wielkim zwolennikiem koktajli bogatych w białko. Aby upewnić się, że pozostaną dobrze zaokrąglone i jak najbardziej odżywcze, zaleca zmieszanie Fab Four Smoothie, które zawiera białko, warzywa, błonnik i tłuszcz.
„Zalecam moim klientom spożywanie od 20 do 30 gramów białka do każdego posiłku, a to czasami może być trudne” - wyjaśnia. „Posiadanie jednego lub dwóch koktajli z białkiem w proszku nie stanowi problemu, jednak ponieważ chcemy, aby podstawą naszej diety były całe potrawy, nie polecam polegać całkowicie na suplementach, które dostarczają całego białka, którego potrzebujesz”.
Najważniejsza rzecz, o której należy pamiętać
To powiedziawszy, należy pamiętać: białko w proszku jest suplementem diety, a nie zamiennikiem. „Nie podlega przepisom FDA, tak jak żywność i lekarstwa” - mówi Maeng. „Może zawierać cukier lub substytuty cukru / sztuczne słodziki, a także metale ciężkie i chemikalia”. Dlatego chcesz mieć pewność, że do swojej diety dodajesz tylko najwyższej jakości białko w proszku. Według LeVeque unikaj proszków z bardzo długimi listami składników i tych, które są pełne dodatków. „Zawsze polecam proste proszki białkowe i preferuję te wykonane z kolagenu, serwatki lub prostych mieszanek roślinnych” - mówi LeVeque.
Najlepsze proszki białkowe do codziennej diety
Szukając białka w proszku do dodania do spiżarni, pamiętaj, że im mniej składników, tym lepiej.
The Beauty Chef Inner Beauty Protein Powder $$ 69
Ta roślinna formuła zawiera składniki kochające kości, mięśnie i skórę, takie jak witamina C, probiotyki, organiczne grzyby i wiśnia acerola. Co więcej, zawartość błonnika sprzyja sytości i prawidłowości trawienia.
Be Well by Kelly Unflavored Protein Powder 40 USD
Ponad 20 g na porcję, proszek LeVeque jest doskonałym źródłem uzupełniającego białka. Jest zrobiony ze szwedzkiej wołowiny karmionej trawą i nie zawiera konserwantów (lista składników obejmuje tylko trzy pozycje).
Tonizuj to Waniliowy Proszek Białkowy Roślinny 24 USD
Pochodzący z nasion grochu i dyni ten proszek białkowy jest całkowicie wegański, posiada certyfikat ekologiczny i dostarcza 15 g białka na porcję.
Na wynos
Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w życiu, włączenie białka w proszku do codziennej diety polega na zachowaniu równowagi. Nie chcesz jeść za dużo lub za mało białka, jednak jeśli spełnienie twoich makr jest trudne, dodawanie proszku białkowego do porannych koktajli lub popołudniowych przekąsek może być pomocnym sposobem na utrzymanie się na dobrej drodze.
„Podobnie jak w przypadku wielu innych rzeczy, o których mówię w moich książkach i z moimi klientami, proszek białkowy jest narzędziem, za pomocą którego można poczuć się najlepiej i osiągnąć swoje cele zdrowotne” - podsumowuje LeVeque. „Nie zastępuje spożywania pożywnych posiłków składających się z pełnowartościowych produktów, ale zdecydowanie może ułatwić Ci życie i dlatego jest niezbędny w mojej spiżarni”.
Poznaj dietę okołodobową: plan odżywiania, który obiecuje pomóc w zasypianiu i trawieniu
