Twoje plecy prawdopodobnie nie są czymś, o czym spędzasz dużo czasu, dopóki nie masz z nimi problemów. Jeśli doświadczyłeś jakiegokolwiek bólu w dolnej części pleców, wiesz, że może on sprawić, że zwykłe czynności, takie jak noszenie rzeczy, a nawet spanie, będą prawie niemożliwe. Ponieważ najlepszym atakiem jest dobra obrona, ważne jest, aby zachować dobre zdrowie pleców, a rozciąganie jest stosunkowo prostym (i opłacalnym) sposobem na zrobienie tego. Oto powód, dla którego powinieneś rozciągać dolną część pleców, a niektóre ćwiczenia możesz wykonywać w domu.
Poznaj eksperta
Matthew Morris, CPT, jest głównym programistą fitness w Burn Boot Camp Lake Norman.
Denise Molina jest trenerem personalnym i instruktorem Pilates w Life Time Austin.
Dlaczego tak ważne jest rozciąganie dolnej części pleców?
Twoje plecy są tym, co dosłownie utrzymuje Cię w pozycji pionowej i pozwala Ci się poruszać. Matthew Morris mówi, że rozciąganie dolnej części pleców może pomóc w wyrównaniu kręgosłupa i poprawieniu postawy, zwiększeniu elastyczności i zakresu ruchu, zapobieganiu przyszłym przypadkom bólu dolnej części pleców oraz zmniejszeniu napięcia mięśni otaczających i wspierających kręgosłup.
Poza tym rozciąganie pleców może pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym w przyszłości. Twój kręgosłup jest wspierany przez rdzeń, a jeśli masz słabe mięśnie rdzenia, kręgosłup „może zmieniać i powodować takie rzeczy, jak skolioza, zwyrodnienie dysków, wypukłe dyski, przepuklina dysków, zapalenie stawów, a czasem nawet problemy metaboliczne” - mówi Denise Molina.
Ponadto, jeśli masz skłonność do siedzenia zgarbionego, Molina mówi, że wpływa to na twoją zdolność do prawidłowego oddychania, twój rdzeń odłącza się, a „kręgosłup zaczyna odcinać narządy, które potrzebują przestrzeni do prawidłowego funkcjonowania.” A nieprawidłowe funkcjonowanie narządów pozostawia miejsce na potencjalna choroba. „Jednym z moich ulubionych cytatów Hipokratesa jest:„ Kiedy pojawia się choroba, spójrz na kręgosłup ”” - mówi Molina. „Dlatego bardzo ważne jest, aby rozciągnąć plecy”.
Jakie są najczęstsze przyczyny bólu w dole pleców?
Niezależnie od tego, czy próbujesz wskazać przyczynę obecnego lub przeszłego bólu krzyża - czy chcesz wiedzieć, jak go uniknąć - oto kilka typowych przyczyn.
- Siedzenie zbyt długo w ciągu dnia, gdy Twoje biodra są w ciągłym zgięciu.
- Niewłaściwa rozgrzewka przed treningiem, co może prowadzić do naciągnięcia lub nadwyrężenia mięśnia.
- Ciągłe wykonywanie ćwiczeń o nieprawidłowej formie.
- Napięte i / lub słabe mięśnie pośladkowe, które mogą powodować dyskomfort w dolnej części pleców.
- Słaby rdzeń: „Wiele osób uważa swój rdzeń za mięśnie brzucha” - mówi Molina. „Twoje mięśnie brzucha nie są tym, co tworzy Twój rdzeń. W Pilatesie nie nazywamy tego twoim rdzeniem, nazywamy to potęgą. Jeśli położysz jedną rękę na mostku, a drugą na kości łonowej, a następnie owinąć ją wokół całego odcinka środkowego, to stanowi siłę napędową ”.
- Ruchliwość stawów (szczególnie kręgosłupa, bioder i stawu krzyżowo-biodrowego): Jeśli twoja postawa i waga zmieniają się, twoje stawy mogą zacząć się źle ustawiać, powodując odłączenie mięśni i innych rzeczy, mówi Molina.
Jak często powinieneś się rozciągać?
Krótka odpowiedź brzmi: to zależy od twojego ciała. Niektórzy ludzie są ciasni, inni elastyczni. Niektórzy ludzie mają tendencję do garbienia się lub garbienia bardziej niż inni. Znajdź odpowiednie dla siebie ćwiczenia i częstotliwość. „Jeśli masz trudności z samodzielnym rozciąganiem się przed, po lub pomiędzy treningami” - mówi Molina - „pamiętaj, aby spędzić trochę czasu na zajęciach jogi / pilatesu, masażu lub innym typie ciała pracować, abyś był odpowiedzialny za dbanie o swoje ciało ”.
Na początek Morris sugeruje próbę rozciągania dolnej części pleców co najmniej raz dziennie, a jeśli nie możesz tego robić codziennie, celuj 2-3 razy w tygodniu.
Rozciąganie dolnej części pleców, aby spróbować w domu
Nie wymaga żadnego wyszukanego sprzętu do rozciągania pleców; potrzebujesz po prostu miejsca w domu i harmonogramu.
01 z 10Pozycja dziecka
To klasyczna pozycja jogi, która rozciąga dolną część pleców, biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe, mówi Morris.
- Zacznij na czworakach, z rękami i kolanami na ziemi.
- Opuść się i opuść biodra z powrotem na pięty, jednocześnie wyciągając ręce nad głową.
- Trzymaj głowę w dół i twarzą do podłogi.
- Weź długie wdechy i wydechy i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
Cat-Cow
Ten odcinek działa zarówno na zginanie, jak i prostowanie kręgosłupa oraz pomaga zwiększyć elastyczność.
- Zacznij od oparcia dłoni na podłodze bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Przełóż rękę przez podłogę i zrób wdech, patrząc w górę („krowa” część odcinka, która zachęca do wyprostu kręgosłupa).
- Zrób wydech, kierując podbródek do klatki piersiowej i zaokrąglając plecy tak bardzo, jak to tylko możliwe („kocia” część odcinka, na zgięcie kręgosłupa).
- Wykonaj 10 powtórzeń w każdą stronę.
Kolano do klatki piersiowej
Ten odcinek pomoże rozluźnić dolną część pleców, zginacze bioder i pośladki.
- Zacznij od ułożenia na plecach rozciągniętych na podłodze.
- Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj je tam, jednocześnie trzymając drugą nogę wyprostowaną na podłodze.
- Trzymaj plecy na podłodze, zegnij stopę i bierz długie wdechy i wydechy.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zmień nogi.
Siedzący składany do przodu
Ten odcinek pomoże złagodzić napięcie w dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych.
- Usiądź prosto na pośladkach z nogami złączonymi i wyciągniętymi przed siebie.
- Weź długi wdech i wyciągnij ramiona nad głowę.
- Zrób wydech i złóż wyprostowane nogi wyciągniętymi rękami, utrzymując proste plecy.
- Rozluźnij szyję i weź długie wdechy i wydechy.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
Pozycja mostu
To rozciąganie i ćwiczenie pomoże aktywować mięśnie pośladkowe, aby wspierać dolną część pleców.
- Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i piętami bezpośrednio pod kolanami.
- Wbij pięty w podłogę i unieś biodra
- Opuść klatkę piersiową, ściśnij pośladki i przytrzymaj podczas wdechu / wydechu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powoli opuść plecy na podłogę.
Przełącznik Shin Box
Molina sugeruje ten odcinek ruchomości stawów, który jest podobny do pozycji gołębia w jodze.
- Usiądź z jedną nogą zgiętą do przodu pod kątem 90 °, a drugą unieś do tyłu za sobą pod kątem 90 °. Upewnij się, że stopy nie są zbyt blisko ciała.
- Usiądź prosto z rękami uniesionymi do góry w pozycji „dżina” i sprawdź, czy uda ci się zakotwiczyć obie kości sitz w macie. Jeśli nie, nie martw się; możesz do tego popracować.
- Podnieś oba kolana w tym samym czasie (stopy są osadzone) i przełóż je na drugą stronę. Jeśli nie możesz usiąść prosto, połóż ręce za biodrami, aby uzyskać pomoc.
- Powtórz 10 razy lub w razie potrzeby.
Samson Stretch
Ten dynamiczny odcinek przypomina lonżę chodzącą.
- Wykonaj wypad z wyciągniętą tylną nogą i rękami nad głową.
- Weź głęboki oddech i powoli unieś klatkę piersiową w górę, rozciągając mięśnie brzucha i biodra.
- Zamień nogi i powtórz 10-20 kroków w razie potrzeby.
ClockWork
Kolejny dynamiczny odcinek.
- Połóż się na boku z nogami wyciągniętymi w dół maty i rękami wyciągniętymi przed siebie. Ręce są ułożone jedna na drugiej, dolną ręką na podłodze.
- Wyciągnij górną nogę do przodu pod kątem 90 °.
- Pomyśl o zegarze, weź swoją górną dłoń i prześledź podłogę opuszkami palców w górę nad głową i dookoła jak ramię zegara, trzymając kolano na podłodze.
- Trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte podczas okrążania (łokieć pozostaje wyprostowany), tworząc rotację kręgosłupa i wróć do pozycji wyjściowej.
- W razie potrzeby powtórz sześć do dziesięciu razy, a następnie zmień strony.
Deska
Molina poleca wszelkiego rodzaju deski do rozciągania dolnej części pleców, ale jedną z jej ulubionych jest wysoka roślina z dotknięciem ramienia. Pomaga to w stabilizacji ramion, wzmocnieniu siły napędowej i wyrównaniu kręgosłupa.
- Zacznij od dłoni i stóp. Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a ciało powinno znajdować się w linii prostej. Twoje stopy mogą być razem lub szersze, aby zapewnić większą stabilność.
- Bez przenoszenia wagi weź prawą rękę i stuknij w lewe ramię.
- Przełącz się i dotknij lewą ręką prawego ramienia.
Setki
To jedno z najlepszych ćwiczeń w pilatesie, wyjaśnia Molina, i pomaga wydłużyć kręgosłup, wzmocnić siłę napędową oraz rozszerzyć płuca i przeponę.
- Połóż się na plecach z nogami w dół na macie / ziemi i ramionami u boku.
- Delikatnie wciśnij mięśnie brzucha w matę / podłoże i unieś głowę, przykładając brodę do klatki piersiowej, aby chronić szyję.
- Podnieś stopy pod kątem 45 ° nad ziemią. Upewnij się, że kość ogonowa leży na macie / ziemi.
- Zacznij pompować rękami wzdłuż bioder i przez pięć sekund weź głęboki oddech brzuchem.
- Zrób wydech przez pięć sekund / pompowanie ręką.
- Powtarzaj przez 10 oddechów (100 pompek ramion).
