Gdy nadal oglądam relacje z Zimowych Igrzysk Olimpijskich 2018, myśl, która wydaje się być najbardziej widoczna, jest po prostu… jak ?! W jaki sposób ci łyżwiarze ufają sobie na tyle, by wiedzieć, że ich partner złapie ich, gdy wirują w powietrzu? Jak narciarze alpejscy zjeżdżają ze zbocza góry z prędkością 65 mil na godzinę, jakby to było nic? I naprawdę, jak w ogóle rozważać ideę szkieletu?
Talent zrodzony z natury, żmudna praktyka, ogólna złość - to wszystko są ważne odpowiedzi, wiem. Ale nie możemy też lekceważyć mniej imponujących codziennych rytuałów tych światowej klasy sportowców, aż po sposób, w jaki zasilają trening. A ponieważ nie widzę, jak w najbliższym czasie spadam głową w dół po oblodzonym torze, jedzenie jak olimpijczyk wydaje się przyzwoitym kompromisem w zastępstwie życia.
W tym celu zwróciłem się do dr Mike'a Israetela, byłego głównego dietetyka drużyny olimpijskiej w USA oraz głównego konsultanta naukowego i współzałożyciela Renaissance Periodization. Poniżej podaje, jak olimpijczycy faktycznie jedzą, i kilka wskazówek dotyczących złotych medali, które można pożyczyć w domu.
Olimpijczycy nie jedzą tego inaczej niż my
„Sportowcy olimpijscy faktycznie jedzą wiele tych samych pokarmów, które wszyscy spożywamy, tylko w różnych ilościach i w bardziej rygorystycznym czasie” - mówi Israetel.
Nic dziwnego, że kładzie się nacisk na pełnowartościową żywność bogatą w składniki odżywcze i białko. „Kiedy wielu ludzi myśli o„ odżywianiu olimpijskim ”, mają tendencję do zakładania, że to tylko koktajle proteinowe i specjalne formuły” - mówi. „Chociaż jest to zdecydowanie część diety takich sportowców, większość ich diet to pełnowartościowe produkty, takie jak chude mięso, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i masło orzechowe”.
Białko jest najważniejsze
Ma kluczowe znaczenie dla starannego budowania i utrzymywania napięcia mięśniowego potrzebnego do światowej klasy wytrzymałości, szybkości i precyzji. Israetel oferuje prostą praktyczną zasadę idealnego spożycia białka: „Około gram białka na kilogram masy ciała dziennie sprawi, że będziesz szczuplejsza, mniej głodna, silniejsza i bardzo zdrowa. Więc jeśli ważysz 150 funtów, strzelaj do około 150 g białka dziennie, a odniesiesz korzyści ”- mówi.
Nie bój się węglowodanów
Sportowcy polegają na nich, jeśli chodzi o optymalną energię i wydajność, mówi Israetel. „Węglowodany to paliwo numer jeden zapewniające osiągi. Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste powinny być podstawą Twojej diety po dodaniu chudego białka. Utrzymuj poziom tłuszczu na najniższym poziomie (ale nie na poziomie zerowym), a będziesz miał mnóstwo energii na swoje wyniki ”.
Celuj w idealną równowagę makr
Znajomość idealnej proporcji węglowodanów, tłuszczu i białka może wydawać się trudną grą liczbową, ale Israetel mówi, że to proste. „Gram białka na kilogram masy ciała dziennie, około 0,3 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie, a reszta w pysznych węglowodanach” - mówi. „Powody takiego odżywiania to wsparcie masy mięśniowej, zwiększenie sprawności fizycznej i psychicznej oraz zachowanie zdrowia”.
Zetrzyj swoje liczby raz, a będziesz mieć ogólne wytyczne, do których warto dążyć na co dzień.
Uważaj na swoje porcje
Nawet jeśli chcesz budować mięśnie i przybierać na wadze, nie musisz spożywać setek kalorii więcej niż już jesteś - to gra równoważąca, która polega na dostosowywaniu spożycia (i skupianiu się na makrach), aby dopasować je do swoich celów . „Jeśli tracisz na wadze, masz mało energii i chcesz dawać z siebie wszystko, jedz trochę więcej” - mówi Israetel. „Jeśli chcesz schudnąć i pochylić się, jedz trochę mniej”.
Innymi słowy: nie są potrzebne żadne drastyczne zmiany. (I rozważ skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie).
