Zdecydowanie nie byłem rannym człowiekiem. W ogóle. Podczas moich wczesnych lat budzenie się było codzienną walką pełną jęków, wrzasków, a nawet łez - tym bardziej dla mojej matki, która często próbowała mnie obudzić trzy lub cztery razy, zanim w końcu wyskoczyłem z łóżka, spóźniony do szkoły ( jeszcze raz).
Jak na ironię, moje poranki są teraz najbardziej ukochaną porą dnia. Czuję się najostrzejszy i najbardziej produktywny, kiedy wstaję i znajduję ogromną przyjemność w ciszy i spokoju na jawie. A co do fizycznego aktu przebudzenia? Cóż, to największe odejście ze wszystkich: obecnie nie potrzebuję alarmu, żeby wstać z łóżka, nie mówiąc już o innej osobie. Budzę się każdego dnia - nawet w weekendy - między 6:30 a 7 rano.
Żeby było jasne, była to powolna zmiana, coś, co rozwijało się przez kilka miesięcy, zanim zdałem sobie sprawę, że przez większość dni moje oczy trzepotały się na kilka minut przed rozpoczęciem piszczenia o godzinie 7. To było prawie tak, jakby moje ciało to przewidziało, coś, co wyznaczyłem jako lęk, zanim zdałem sobie sprawę, że nie jest to dziwaczne myślenie, że moje ciało wiedziałoby, że się obudziło w określonym czasie. Naukowcy twierdzą, że wypracowanie nowego nawyku zajmuje średnio 66 dni - a ja od lat trzymałem się tego samego alarmu.
Dążąc do doskonalenia tego nowego odruchu, zacząłem doskonalić kilka innych czynników, które z pewnością mogą mieć wpływ, takie jak mój styl życia w godzinach czuwania i wzorce snu w nocy. I chociaż z pewnością są dziwne poranki, w których potrzebuję dodatkowej pomocy, w większości przypadków mój system jest wyłączony. Naprawdę wszystko jest kwestią podejścia holistycznego i trzymania się go - a także kilku innych sztuczek popartych nauką po drodze.
1. Konsekwencja jest kluczowa
Twoim celem jest tutaj ustanowienie nawyku - i zgodnie z szeroko zakrojonymi badaniami nad formowaniem się nawyków, powtarzanie jest niezbędne, aby mózg mógł w końcu automatycznie nawiązać te połączenia. Innymi słowy, aby stało się ono drugą naturą, najpierw musisz przez chwilę poddać swojemu ciału ruchy.
Oznacza to wybranie godziny ustawienia alarmu każdego dnia i trzymanie się go - tak, nawet w weekendy. (Czy mogę cię przekonać, że ciche weekendowe poranki są cudowne i warte tego?) Aby utrzymać wewnętrzny zegar snu swojego ciała na właściwym torze (więcej na ten temat za minutę), musisz także upewnić się, że idziesz spać. o tej samej porze każdej nocy, aby zapewnić Ci taką samą ilość snu. To proste: odliczaj siedem do dziewięciu godzin wstecz od momentu, kiedy planujesz się obudzić i celuj w to dwugodzinne okno każdego wieczoru. Dla mnie to gdzieś pomiędzy 22:00. i północy - całkiem rozsądne dla zapracowanej, pracującej osoby dorosłej.
W noce, w które wyjdę później, albo próbuję obudzić się o 7 rano, niezależnie od tego, albo pozwalam sobie na pełne osiem godzin, jeśli czuję się szczególnie oszołomiony - i nic więcej. Unikam zaspania tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ całkowicie wytrąca mój wewnętrzny zegar. (Badania pokazują, że jest to dla Ciebie gorsze niż zbyt mała ilość snu).
2. Przestrzegaj rytmu dobowego
Wraz z konsekwencją, jeśli chodzi o sen, najważniejsza jest synchronizacja - a te dwie rzeczy naprawdę idą w parze. Twój wewnętrzny zegar, inaczej Twój rytm dobowy, jest ustawiony na określony cykl, aby zapewnić najlepszy, najgłębszy sen. Nawet jeśli technicznie zarejestrowałeś odpowiednią liczbę godzin, budzenie się o niewłaściwej porze podczas tego cyklu może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej wyczerpany. (Właśnie dlatego przyciski drzemki są wysoce odradzane wśród ekspertów od snu).
Zasadniczo mózg doświadcza „popędów sennych” w ciągu dnia, kontrolowanych przez grupę komórek podwzgórza, które reagują na ciemność i światło. U większości ludzi instynkt przymknięcia oczu jest najsilniejszy w godzinach 2 i 4 nad ranem, a także po południu. (Widzisz? Nauka może wyjaśnić załamanie się o 15:00). Ale kiedy jesteś wystawiony na działanie światła, twój mózg wie, że rozgrzewa twoje ciało i produkuje hormony, które pomogą ci działać. Ale jeśli idziesz ze swoim oszołomieniem i włączasz drzemkę, mylisz te procesy - ostatecznie mieszając ze swoimi wzorcami snu i znacznie trudniej się budzić, szczególnie o stałej porze. Mówiąc prościej, twoje ciało ma już naturalną zdolność do trzymania się określonego schematu snu - a podążanie za tym może znacznie ułatwić utrwalenie tego nawyku.
3. Nie zamykaj rolet
Pozwolenie, by słońce wpadało przez moje okna było kluczowe dla ustanowienia mojego nawyku - co ma sens, ponieważ światło odgrywa tak ogromną rolę w naszym rytmie dobowym. Naprawdę, budzenie się ze słońcem to jeden z najbardziej naturalnych instynktów na świecie.
4. Ustanów poranne rytuały
Teraz żyję swoimi porankami i przewidywalną rutyną, którą każdy z nich przynosi: budzę się, zapisuję w dzienniku, rozciągam, robię kawę i smoothie i siadam do swojego dnia. Odzyskiwanie tych samych rytuałów jest pocieszające i oczyszczające - i poza tym, że po wstaniu z łóżka mogę oczekiwać czegoś, na co mogę się doczekać, bardzo pomocne jest połączenie moich nawyków związanych ze snem z kilkoma innymi.
5. Bądź na bieżąco ze zdrowymi nawykami
Nauka nie kłamie: dobre odżywianie i regularne ćwiczenia są kluczowe dla najlepszej możliwej jakości snu i sprawią, że o wiele łatwiej będzie odpłynąć każdego wieczoru, a co za tym idzie, obudzić się z zapałem do wyjścia. Poza tym utrzymanie poziomu stresu na minimalnym poziomie jest również niezbędne, ponieważ kortyzol (nasz hormon stresu) jest uwalniany specjalnie po to, abyśmy byli przytomni i czujni, bez względu na to, jak naprawdę jesteśmy zmęczeni lub pozbawieni snu.
Powiedzieliśmy to już wcześniej i powtórzymy: zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby Twoja sypialnia była strefą wolną od elektroniki. Uważam, że śpię milion razy lepiej, po prostu przenosząc telefon z łóżka na półkę w innym miejscu w moim pokoju, nawet gdy jest wyciszony.
6. Miej plan tworzenia kopii zapasowych
Miałem zbyt wiele koszmarów związanych z przespaniem ważnego spotkania (lub testu), aby pozbyć się siatki bezpieczeństwa. Mój alarm jest ustawiony na 7:15, na wszelki wypadek - i przez większość dni jestem już dobrze obudzony, zanim się włączy. (Wściekły pisk jest o wiele mniej straszny, gdy już nie śpisz z kawą w dłoni, do Twojej wiadomości). Jeśli jednak chcesz ułatwić przejście do życia wolnego od alarmów, warto zainwestować w alternatywny alarm, taki jak światło budzika lub zegar progresji.
Oświetlenie pobudzające do terapii światłem Philips 50 USD
Idealne dla tych, którzy wolą nie zasłaniać zasłon, to światło zostało zaprojektowane tak, aby bardzo stopniowo rozjaśniało się rano, naśladując wschód słońca. Śpioch? Nie martw się: dostępna jest również klasyczna funkcja sygnału dźwiękowego.
Hammacher Schlemmer Pokojowy zegar progresji 80 dolarów
Zasadniczo jest to gadżet do snu z naszych najdzikszych, najsłodszych snów, które ożywają: ten zegar delikatnie budzi cię za pomocą rozjaśniającego światła, dźwięków natury i aromaterapeutycznego zapachu, który wybierzesz.
Withings Aura Wake-Up Light 124 USD
Monitor snu, maszyna do wyciszania hałasu i światło budzące połączone w jedno, Aura jest wyposażona w czujnik, który wsuwa się pod materac, aby analizować ruchy przez całą noc, zapewniając lepszy wgląd w nawyki i wzorce snu. W międzyczasie urządzenie przy łóżku jest zaprogramowane na relaksujące dźwięki i programy świetlne, które pomogą Ci lepiej zasnąć i obudzić się.
Oczywiście jest też do tego aplikacja: Sleep Cycle (bezpłatny) monitoruje wzorce snu w oparciu o ruch i delikatnie budzi Cię w idealnym momencie podczas cyklu snu, abyś wstał z uczuciem jak największego odświeżenia.
