Przez długi czas żartowałem, że gdybym miał kiedyś zespół, nazwałbym go Tap to Snooze. Oglądanie, a następnie naciskanie „dotknij, aby drzemki” na moim iPhonie było przez lata tylko częścią mojego codziennego życia. To była kolejna najlepsza rzecz do spania bez budzenia, tak jak w weekendy (co było częścią cyklu drzemki). Od poniedziałku do piątku stukałem poza domem - zawsze po prostu stuknij, stuknij, stukając w celu drzemki, czasami sześć razy rano. Potem dowiedziałem się o przerażającym filmie dokumentalnym o śnie, który - aby utrzymać motyw snu - obudził mnie na moje niezdrowe nawyki związane ze snem. Film Bezsenność w Ameryce z National Geographic całkowicie otworzył mi oczy i przedstawił mi eksperta w dziedzinie snu, który wyjaśnia, że najlepszym nawykiem snu, jaki możesz sobie wyobrazić, jest budzenie się o tej samej porze każdego dnia (także w weekendy). Od tamtej pory wiele się nauczyłem o tym, jak naprawdę bezproduktywne jest wciskanie drzemki, gdy włączy się alarm, i dlaczego tak ważne jest, aby tego nie robić.
Dlaczego naciskasz drzemkę? Prosta motywacja stojąca za każdym naciśnięciem przycisku drzemki polega na tym, że chce dalej spać. Ponieważ nadal czujesz się zmęczony, gdy włącza się alarm - nie jesteś gotowy, aby wstać z łóżka, chcesz „jeszcze tylko pięć minut” lub „20 minut więcej”, ponieważ nadal czujesz się senny i wyczerpany. Chcesz więcej snu, mniej zmęczenia. Problem? W rzeczywistości nie będziesz czuł się mniej zmęczony, śpiąc po przekroczeniu przycisku drzemki, ponieważ nie zasypiasz tego rodzaju, który ma znaczenie. To nie jest uspokajające i regenerujące. W rzeczywistości zmyli twój system, zakłóci twój cykl snu i sprawi, że będziesz bardziej oszołomiony i ospały, zarówno tego samego dnia, jak i na dłuższą metę. Zasadniczo, naciskając drzemkę, ustawiasz swoje ciało na dosłowne przeciwieństwo tego, co masz nadzieję osiągnąć, naciskając je. Dlatego:
Jak naciśnięcie przycisku „Drzemka” wpływa na cykl snu
Naciśnięcie drzemki oznacza, że budzisz się o różnych porach i przez cały czas. Może jednego dnia jest to pięć minut, a innego 17, 25 lub 30. Może to pełne 40 minut w poniedziałek lub do godziny, kiedy twoje poranne spotkanie zostanie odwołane. Niezależnie od tego, jaki może być nieregularny wzorzec drzemki, nie ustawiając wtedy jednego konkretnego czasu na przebudzenie i przebudzenie, wyrzucasz wewnętrzny zegar swojego ciała, a jego naturalny rytm dobowy nie jest zsynchronizowany. Kiedy pozwalasz swojemu ciału działać w cyklu zgodnym z zegarem, robi to w Twoim imieniu, aby ułatwić budzenie. Na około godzinę przed przebudzeniem sen w naturalny sposób staje się lżejszy, a twoje ciało zaczyna wysyłać sygnały do mózgu, że nadejdzie czas, aby się wkrótce obudzić i poczuć czujność. Kiedy śpisz po alarmie i drzemiesz z powodu codziennych zachcianek, twoje ciało nie jest w stanie przewidzieć tej stałej godziny przebudzenia i wysłać odpowiednich sygnałów, aby wstać i wyjść we właściwym czasie. Przede wszystkim te sygnały obejmują wzrost temperatury ciała i poziomu kortyzolu, co sprawia, że czujesz się bardziej energiczny i gotowy do uderzenia w ziemię. Kiedy śpisz w lewo i prawo, twoje ciało nie jest w stanie wysyłać odpowiednich sygnałów, abyś czuł się senny w nocy, więc nie otrzymasz sygnałów, aby się wyciszyć i położyć do łóżka o przyzwoitej godzinie.
Nawet jeśli naprawdę świetnie trzymasz się harmonogramu snu, kiedy naciskasz tu i tam drzemkę i pozwalasz sobie na powrót do snu, twoje ciało nie jest przygotowane na naturalne obudzenie cię po raz drugi. Kiedy więc alarm znowu się włączy, niezależnie od tego, ile minut po tym, jak się obudziłeś, twoje ciało i mózg nie wysyłają tych naturalnych sygnałów, aby się obudzić, ponieważ nie wie, co się dzieje - więc poczujesz się bardziej zmęczony .
A potem jest część o zakłócaniu cyklu snu. Kiedy budzisz się z powrotem po wcześniejszym przebudzeniu (a następnie ponownym zaśnięciu), niegrzecznie przerywasz cykl snu, który próbuje się spełnić; spowoduje to zamglony, oszołomiony stan, który może trwać do czterech godzin po przebudzeniu.
Rozwiązanie „drzemki”
Więc podsumowanie? Drzemiesz, naprawdę przegrywasz. Rozwiązaniem jest ustawienie alarmu na najpóźniejszą możliwą godzinę, która nadal daje czas na przygotowanie się i punktualne wyruszenie do pracy lub szkoły. Pomyśl o tym w ten sposób: powiedzmy, że ustawiasz alarm na 7:15 w większość poranków, ale kiedy się włącza, drzemiesz pięć, potem 10, potem 15 minut, ponieważ wiesz, że masz czas do 7:30 na wstanie bez spóźnienia. Następnie po prostu ustaw alarm na 7:30 w pierwszej kolejności, głuptasie!
Lauren Hale, badaczka snu i profesor medycyny zapobiegawczej w Stony Brook Medicine Program of Public Health, mówi: „Znam ludzi, którzy ustawiają alarm 30 minut wcześniej niż jest to konieczne, więc mogą mieć dodatkowe pół godziny niespokojnego sen, w którym muszą regularnie sprawdzać zegar. Kto tego chce ?! Chcesz, aby Twój sen był tak głęboki i nieprzerwany, jak to tylko możliwe. Naciśnięcie przycisku drzemki po pierwszym usłyszeniu alarmu nie pomoże Ci się zanurzyć regenerujący sen, którego szukasz. "
Hale mówi, że jeśli nadal masz problemy z budzeniem się rano, oceń, o której godzinie kładziesz się spać lub pomyśl o jakości swojego snu. „Istnieje wiele czynników behawioralnych, społecznych i środowiskowych, które możesz zmienić, aby poprawić swój sen, aby Twoje cenne poranne minuty nie wymagały walki z brzęczykiem”. Sprawdź najlepsze warunki do snu i upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na wyciszenie, bez elektroniki.
