Kiedy idziesz pobiegać, na siłownię lub ulubione butikowe studio fitness, niezbędne jest dobre obuwie fitness. Jeśli jednak ćwiczysz w zaciszu własnego domu, czy rzeczywiście musisz nosić buty? Poprosiliśmy kilku trenerów o szczegółowe informacje na temat treningów bez butów i otrzymaliśmy wszystkie szczegóły dotyczące tego, kiedy można pominąć tenisówki, a kiedy należy je wiązać. Przede wszystkim dowiedz się, do jakiego rodzaju ćwiczeń w domu powinieneś nosić buty, a także kiedy można je bezpiecznie pominąć - twierdzą certyfikowani trenerzy Andrew Slane i Ashley Joi.
Poznaj eksperta
- Andrew Slane jest certyfikowanym grupowym instruktorem fitness Equinox +.
- Ashley Joi jest certyfikowanym trenerem personalnym i sportowcem Isopure.
Czy musisz nosić buty do ćwiczeń w domu?
To, czy musisz nosić buty podczas ćwiczeń, zależy wyłącznie od treningu. „Noszenie butów podczas treningu nie jest konieczne, a chodzenie boso może w rzeczywistości korzystnie wpływać na ogólną formę i siłę stopy, w zależności od treningu, który wykonujesz w domu” - wyjaśnia Slane. Treningi z mniejszym obciążeniem, w tym trening siłowy, pilates, barre i joga, nie wymagają butów. Jednak bieganie i inne treningi o większym wpływie zdecydowanie wystarczają - „chyba że ćwiczyłeś już trening boso, z jakimś wpływem, aby sprostać wymaganiom tych protokołów”, mówi.
Kolejny czynnik, który decyduje o tym, czy potrzebujesz obuwia, ma związek z podłogą w obszarze ćwiczeń. „Podłogi amortyzujące wstrząsy, takie jak„ sprężynowy ”parkiet taneczny, trawa, piasek i tym podobne, są bezpieczniejszymi opcjami, po których można chodzić boso, zamiast po nawierzchni takiej jak beton” - mówi.
Joi zwraca uwagę, że w grę może wchodzić jeszcze jeden czynnik: czy potrzebujesz wsparcia kostki czy łuku. Jeśli masz chore kostki lub cierpisz na dolegliwości związane z stopami, priorytetem powinno być noszenie trampek z dużym wsparciem.
Kiedy można bezpiecznie pominąć buty
Istnieje kilka treningów, w których buty nie są wymagane. Ogólnie rzecz biorąc, możesz pominąć buty podczas ćwiczeń o niewielkim obciążeniu lub ćwiczeń, w których chodzenie boso może poprawić stabilność i formę. To zależy od osoby, ale generalnie możesz pominąć buty podczas następujących treningów:
Pilates, Barre i Yoga
Ponieważ te trzy metody są zwykle wykonywane na powierzchni pochłaniającej wstrząsy (mata do jogi), wszystkie są odporne na uderzenia, a ich protokoły wymagają już uczestników bosych, buty nie są wymagane dla każdego Slane. „Wszystkie trzy pozwalają, a nawet czasami wymagają, wyrażania się poprzez stopę, czego uniemożliwia Ci but. Kiedy się artykulujesz, wzmacnia mięśnie stopy i strukturę stopy, podobnie jak łuki, kostki i palce u nóg ”- podkreśla. „Dzięki artykulacji więzadła i ścięgna stopy pozostają regularnie aktywne we wszystkich płaszczyznach ruchu oraz w pewnym sensie trenują i wzmacniają je do wykorzystania w innych ćwiczeniach i w życiu codziennym”.
W przeciwieństwie do tego but ustawia strukturę stopy w stałym stanie i ogranicza zakres ruchu więzadeł i ścięgien. Z biegiem czasu może to prowadzić do kontuzji, zwłaszcza w przypadku powtarzających się ruchów, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, jeśli nie wykorzystujesz również pełnego potencjału stopy. Sugeruje konceptualizację tego jak Blaszanego Człowieka w Czarnoksiężniku z Oz. „Jeśli pomyślisz o nim, zanim został naoliwiony, praca w jednej płaszczyźnie ruchu stwarza sztywność, a sztywne rzeczy pękają”. Ponadto te metody wymagają dużej równowagi, a buty przejęłyby główny ciężar „balansowania”, gdybyś z nich skorzystał.
„Chociaż na początku możesz być roztrzęsiony, chodząc boso, twoje ciało uczy się szybciej walczyć o stabilność i równowagę, odpalając neurony i wprowadzając mikro-regulacje, aby poprawić ogólną równowagę i stabilność. Doprowadzi to również do silniejszego fundamentu, zapobiegając kontuzjom, takim jak skręcenie kostek, a później może pomóc w leczeniu nierówności i braku równowagi w ciele ”- podsumowuje.
Trening siłowy
Rodzaj treningu siłowego powinien determinować Twoje obuwie. „Powiedziałbym, żeby raz na jakiś czas porzucić buty podczas ćwiczeń siłowych na dolne partie ciała” - sugeruje. „Ogólnie rzecz biorąc, wzmocni to wszystkie struktury Twojej stopy, pozwoli Ci mieć lepszą świadomość formy i techniki ćwiczeń oraz stworzy solidną podstawę, która nie tylko zapobiegnie kontuzjom w strukturze stopy, ale także zapobiegnie dalszym kontuzjom w górę ciała, aby wszystko zaczęło się od stóp. ”
Zwraca uwagę, że chodzenie boso pozwala na lepszą propriocepcję, dzięki czemu stopy lepiej czują podłogę, co pozwala im podejmować lepsze decyzje dotyczące dopasowania formy. „Powodem tego jest to, że zakończenia nerwowe wyzwalają się z większą szybkością, co wykazały badania, co powoduje, że organizm pracuje ciężej, co prowadzi do większego spalania kalorii i lepszego budowania siły. Te konkretne badania wysunęły teorię, że dzieje się tak częściej w przypadku wszystkich ekscentrycznych lub obniżających ruchów ćwiczeń, więc pomyśl o „opuszczaniu” przysiadu, martwego ciągu lub wypadu podczas ulubionego Stacked! lub Tabata, które możesz zabrać ze sobą na Equinox +. ”
Huśtawki z kettlebell
Chodzenie bez butów zapewni lepszą propriocepcję (twoją zdolność wyczuwania podłoża stopą), co pozwoli ci mieć stabilną podstawę i solidną podstawę, która pomoże ci zwiększyć obciążenie, które kołyszesz, „więc będziesz w stanie podnieść większy ciężar ”- mówi Slane.
Martwy ciąg
Podczas martwego ciągu bycie boso może pomóc poprawić stabilność, „ponieważ jesteś w stanie mocniej odczuwać podłogę (propriocepcja), a pięty nie są uniesione tak, jak w butach do tenisa, odciąża kolana związane z wychylaniem się do przodu, ponieważ jesteś w stanie skuteczniej uziemić się ”, wyjaśnia Slane.
Przysiady
Przysiady są również świetnym treningiem bez butów, z różnych powodów, w tym lepszej stabilności, zapobiegania kontuzjom i lepszej formy przysiadu, „dzięki zdolności wbijania pięt w ziemię” - podkreśla. „Buty do tenisa pozwalają nieco oszukać przysiady, unosząc pięty i pomagając pogłębić zakres ruchu / zejść niżej. Kucanie boso pokazuje, jaki jest Twój prawdziwy zakres ruchu podczas przysiadu, zamiast polegać na projektowaniu butów sportowych, aby Ci pomóc ”.
Rzuca się
Lonżowanie to również świetny ruch bez butów dzięki lepszej elastyczności w łukach stóp, poprawie mięśni łydek i elastyczności ścięgna Achillesa, a nawet pomoże Ci zrównoważyć lepszą równowagę dzięki zdolności chwytania ziemi palcami u nóg jak małpa . ”
Pompki
Pompki to kolejny ruch, który należy rozważyć porzucenie butów, ponieważ pomoże to poprawić ogólną formę i wydajność pompek, zmuszając bose stopy do chwytania podłogi skuteczniej niż w przypadku butów, „pomagając w ten sposób poprawić formę z wysokiej deski wyrównując biodra z resztą tylnego łańcucha i pozwalając ci bardziej skupić się na odpychaniu górnej części ciała ”- podkreśla Slne.
Kiedy zdecydowanie powinieneś nosić trampki
Ogólnie rzecz biorąc, obaj nasi eksperci zgadzają się, że powinieneś założyć buty sportowe wspierające, aby trenować z większym obciążeniem, które obejmują (ale nie ograniczają się do):
Bieganie
Nie próbuj biegać bez odpowiedniego obuwia, ponieważ nie tylko chronią one stopy przed różnymi powierzchniami, ale także amortyzują wstrząsy, a nawet mogą poprawić ogólną wydajność. „Buty do tenisa zostały stworzone, aby absorbować uderzenia i poprawiać wydajność startu, szybkości i ruchów bocznych. Chociaż wielu może twierdzić, że stopy zostały stworzone, aby pomóc Ci pokonywać duże odległości, z różnymi prędkościami i naprawdę trzymać się ziemi podczas posuwania się naprzód, w naszym współczesnym świecie powszechne powierzchnie biegowe, takie jak beton i żwir, mogą poważnie uszkodzić strukturę stopy. a reszta ciała była związana z takimi urazami ”- wyjaśnia Slane.
Jeśli zdecydujesz się biegać boso, sugeruje rozpoczęcie od trawiastego pola lub innych powierzchni absorbujących wstrząsy, takich jak guma, i zacznij od lekkich truchtów, aby zwiększyć gęstość kości i siłę stopy. Ponieważ jednak koncentrujemy się na treningach w domu, jeśli biegasz, prawdopodobnie na bieżni - buty zdecydowanie wymagane
Ćwiczenia skokowe i intensywne ruchy boczne
Slane wyjaśnia, że zarówno skoki, jak i ruchy boczne można wykonywać w studiu z odpowiednią podłogą bez butów. „W końcu, gdy myślisz o profesjonalnym tancerzu, te ruchy są bardzo podobne do ruchów o dużej sile uderzenia, które wykonywaliby boso” - mówi . Jednak bez już zbudowanej odpowiedniej siły stopy „wady” wykonywania tych ruchów boso nie przeważają nad „zaletami”, ponieważ prawdopodobieństwo kontuzji wzrasta bez odpowiedniego obuwia.
Spinningowe, wioślarskie i inne przyrządy do ćwiczeń ze strzemionami
Buty należy nosić na rowerze spinningowym, aby chronić stopy przed pedałami, a także aby faktycznie zatrzasnęły się na pedałach. Chociaż trampki są dopuszczalne, możesz rozważyć zakup butów rowerowych, aby poprawić wydajność. Buty należy również nosić na maszynie do wiosłowania, ponieważ pomagają one utrzymać stopy w strzemionach.
Na wynos
Istnieje wiele treningów, w których nie są wymagane buty, w tym joga, pilates i treningi siłowe. W rzeczywistości chodzenie bez butów może nawet pomóc poprawić wydajność. Istnieją jednak inne treningi w domu, w których buty nie są opcjonalne, a zaniedbanie ich noszenia może osłabić trening, a nawet spowodować kontuzję. Jeśli nie masz pewności, czy potrzebujesz obuwia do konkretnego treningu, najlepiej skonsultuj się z fitnessem.
5 środków na mięśnie, które faktycznie przynoszą ulgę twojemu ciału
