Muszę przyznać, że chociaż staram się stawiać na pierwszym miejscu swoje zdrowie, sen jest miejscem, w którym naprawdę mi brakuje. Jestem jednym z tych naprawdę kapryśnych śpiących, którzy potrzebują odpowiedniej temperatury, absolutnie ciemnego pokoju i specyficznego zestawu wentylatorów, wibrujących synchronicznie. Dodaj najbardziej nieuchwytny czynnik - zrelaksowany i cichy umysł - i masz przepis na noc pełną przewracania się. Spotkałem się ze specjalistami, wypróbowałem leki i medytacje i zawsze przestrzegałem starannie zaplanowanej rutyny snu. Jednak wciąż walczę, by zasnąć i zasnąć.
Biorąc pod uwagę fakt, że jakość snu wchodzi w dyskusję na prawie każdy temat, od utrzymania zdrowej wagi, przez uzyskanie jaśniejszej skóry, poprawę nastroju, po produktywność, moje chroniczne problemy ze snem dotyczą. I nie jestem sam w tej walce. Chociaż eksperci od snu twierdzą, że powinniśmy spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy, według The Sleep Foundation, 35,2% dorosłych przyznaje, że większość nocy śpi mniej niż 7 godzin.
Wyobrażam sobie, że przyczyną niedostatecznej ilości snu są częściowo nasze napięte harmonogramy, ale co jeszcze się dzieje? Kilka lat temu przeczytałem artykuł w The Independent o badaniu, w którym badano, jak typ osobowości wpływa na nawyki związane ze snem. W moim dążeniu do tego, aby w końcu położyć moje własne kłopoty ze snem do łóżka (lub przynajmniej siebie!), Postanowiłem przyjrzeć się powiązaniu między jakością snu a typem osobowości, mając nadzieję, że to wyjaśni niektóre odpowiedzi na moje własne zmagania. Więc odkopałem badanie i skonsultowałem się z dwoma ekspertami od snu.
Chcesz lepiej zamknąć oczy? Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak na jakość snu wpływa bycie introwertykiem lub ekstrawertykiem i co możesz zrobić, aby poprawić swój sen w zależności od typu osobowości.
Poznaj eksperta
- Emily K. Fitton, LCSW, jest psychoterapeutką w Nowym Jorku, która specjalizuje się w leczeniu bezsenności i lęku.
- Dr Joshua Tal jest psychologiem klinicznym specjalizującym się w leczeniu bezsenności za pomocą CBT.
Jaki jest Twój typ osobowości?
Fitton mówi, że istnieje pewna słuszność pogląd, że typ twojej osobowości może wpływać na twoje nawyki związane ze snem. Ale co rozumiemy przez „typ osobowości”? Powszechnym systemem kategoryzacji osobowości jest system typów osobowości Myers-Briggs, który obejmuje 16 różnych typów. Chociaż Fitton twierdzi, że nie ma wystarczających badań, aby uzasadnić zniuansowane różnice w nawykach snu między wszystkimi 16 typami, zbadano dwie podstawowe kategorie osobowości w systemie Myers-Briggs - introwertycy i ekstrawertycy.
Co więc rozumiemy przez introwertyków i ekstrawertyków? „Według systemu Myers-Briggs introwertycy to ludzie, którzy lubią bawić się swoimi wewnętrznymi pomysłami, wspomnieniami i doświadczeniem” - wyjaśnia Fitton. „Czują się pobudzeni swoim wewnętrznym światem i są bardziej zorientowani na myślenie” - wyjaśnia Fitton, który mówi, że introwertycy wolą robić rzeczy samotnie i faktycznie wyczerpują się, gdy spędzają zbyt dużo czasu z innymi ludźmi i nie mają czasu dla siebie. . Pomimo tego, że próbuję sobie inaczej, wpadam tak głęboko w obóz introwertyków, że moje zdjęcie mogłoby zostać użyte zamiast definicji słownikowej (przynajmniej w słownikach tych, którzy mnie znają).
„Ekstrawertycy to ludzie, osoby. Pobudzają ich przebywanie w grupach i mobilizowanie innych ludzi ”- zauważa Fitton. „Naprawdę muszą o tym porozmawiać, aby przetworzyć swoje myśli i pomysły. Czują się niespokojni - graniczący z niepokojem - jeśli spędzają zbyt dużo czasu w samotności i nie mają czasu dla swoich ludzi ”. Dodaje, że ekstrawertycy są bardziej „zorientowani na działanie”.
Nawyki snu oparte na MBTI
Jak więc Twój typ osobowości wpływa na nawyki związane ze snem? Według badania, introwertycy mają gorszą jakość snu i więcej koszmarów oraz okresów bezsenności. Zgłosili również, że czują się bardziej zmęczeni i mniej czujni w ciągu dnia Hmm… może jest jakaś wartość w związku ze snem / osobowością - wyniki z pewnością są prawdziwe w przypadku tego introwertycznego bezsenności.
Nasi eksperci podzielili się kilkoma specyficznymi różnicami behawioralnymi w nawykach snu między introwertykami i ekstrawertykami. „Ponieważ introwertycy tak bardzo lubią zajmować się swoim własnym umysłem, są bardziej skłonni do tego, by zabrać ze sobą swoje myśli” - zauważa Fitton. To znajome uczucie dla każdego, kto kiedykolwiek miał problem z „wyłączeniem umysłu” po zgaszeniu świateł. „Introwertycy muszą odłożyć zabawki, porzucić swoje jasne, błyszczące pomysły i nauczyć się wyciszać umysł, gdy szykują się do łóżka”.
Ekstrawertycy mogą mieć nieco inne wyzwanie. „Z mojego doświadczenia wynika, że wielu moich bardziej ekstrawertycznych klientów cierpi z powodu poczucia„ FOMO ”lub lęku przed omijaniem podczas rozpoczynania snu” - zauważa Tal. „Może to prowadzić do niepokoju związanego ze snem, który może nie spać, co może nie pozwolić ekstrawertykom zasnąć”.
Tal dodaje, że jeśli dzielisz z kimś łóżko, Twój typ osobowości może dodatkowo wpłynąć na sen. „Czasami bycie introwertykiem może prowadzić do wyzwań związanych ze snem z innymi osobami w łóżku. Introwertycy zwykle potrzebują czasu w samotności, aby się naładować, a jeśli inni są w pobliżu, czas ten może zostać przerwany, co prowadzi do tego, że introwertycy są czujni, kiedy chcą odpocząć ”- mówi. „(Ale) kiedy ekstrawertycy śpią obok innych, śpią lepiej”.
Poprawa nawyków snu w oparciu o MBTI
„Rozumiejąc swój typ osobowości, możesz dostosować się do ogólnie dobrych nawyków związanych ze snem” - mówi Fitton. Innymi słowy, możesz pracować z otrzymanymi kartami, aby upewnić się, że przygotowujesz się do udanego snu. Fitton sugeruje introwertykom czytanie po cichu samotnie w łóżku, aby wyciszyć się przed snem. „W efekcie jest to sposób na wyłączanie światła pokój po pokoju w ich umyśle” - mówi. Ale upewnij się, że czytasz fizyczną książkę lub używasz tabletu lub czytnika e-booków z blokadą niebieskiego światła, ponieważ niebieskie światło w tabletach, smartfonach i podobnych ekranach zakłóca zdolność mózgu do zasypiania. Medytacja uważności to kolejna świetna technika zapewniająca dobry sen. „Medytacje uważności, które są odpowiednie dla introwertyków, to takie, które utrzymują ich połączenie z ich wewnętrznym procesem, takim jak skany ciała, obrazy sterowane i prosta praktyka świadomości oddechu”.
„W okresie wyciszenia ekstrawertycy muszą zrezygnować z interakcji, wysyłania SMS-ów, telefonowania, wideokonferencji itp. (Ponieważ) są zbyt energetyzujący” - wyjaśnia Fitton. Zamiast tego sugeruje czynności, które pomagają oczyścić umysł bez rozmowy z kimś, takie jak prowadzenie dziennika, sprawdzanie osiągnięć na dany dzień i tworzenie list rzeczy do zrobienia na następny dzień. A wraz z nimi kolejna wskazówka: „Pamiętaj, aby robić to wszystko gdzie indziej niż łóżko” - radzi Fitton.
Ekstrawertycy mogą zoptymalizować swój sen dzięki kilku dodatkowym strategiom. „Aby przeciwdziałać poczuciu samotności, ekstrawertycy mogą wykorzystać pozytywną praktykę neuroplastyczności, polegającą na przypominaniu sobie chwili, w której czuli się kochani i związani, oraz celowym delektowaniu się tą dobrą chwilą” - mówi Fitton. Sugeruje coś w rodzaju wysyłania w myślach życzenia sobie i swoim bliskim. Tal mówi, że kluczem jest nastawienie. „Ekstrawertycy mogą sobie przypomnieć, jak ważny jest sen - że sen może im pomóc miło spędzić czas z innymi” - radzi. „Jeśli zrezygnują ze snu, aby złapać każdą okazję, nie będą się tym cieszyć, dlatego ważne jest, aby nadać priorytet spaniu, nawet jeśli go przegapiają”
Najlepsze praktyki dotyczące snu dla wszystkich
Ponieważ zły sen może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne, niezależnie od tego, w jaki typ osobowości się masz, zapewnienie najlepszego możliwego nocnego odpoczynku ma kluczowe znaczenie. Na podstawie jej doświadczenia klinicznego w pracy z klientami borykającymi się z bezsennością, Fitton mówi, że najbardziej skuteczny w przywracaniu dobrego snu:
- Zapewnij sobie okres wyciszenia lub strefę buforową na godzinę przed snem.
- Upewnij się, że łóżko służy wyłącznie do snu i seksu.
- Utrzymywanie spójnego harmonogramu chodzenia do łóżka i wstawania.
Fitton mówi, że ten ostatni punkt jest naprawdę kluczowy. „Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla dobrego snu, jest regularne wstawanie, a następnie uzyskanie światła słonecznego tak szybko, jak to możliwe po przebudzeniu. Przygotowujesz swoje ciało do utrzymania jego naturalnego rytmu dobowego ”. Mówi, że ważne jest również, aby znać różnicę między uczuciem senności a uczuciem zmęczenia. „Senność jest wtedy, gdy nie możesz mieć otwartych oczu, a zachowanie przytomności wymaga wysiłku. Zmęczony jest „zmęczony, ale podłączony” - wyjaśnia Fitton. „Bez względu na typ osobowości, wykorzystaj wyciszenie, aby pomóc sobie„ zasnąć ”. Wsiadanie do łóżka, gdy jesteś po prostu zmęczony, spowoduje tylko rzucanie się i obracanie ”.
7 sposobów na spokojny sen według naukowca
