Wiele młodych mam jest gotowych zamienić ubrania ciążowe na ubrania sprzed ciąży zaraz po porodzie, ale ważne jest, aby wyznaczyć realistyczne cele związane z odchudzaniem po porodzie. Urodzenie dziecka jest niesamowitym przeżyciem, ale spójrzmy prawdzie w oczy, Twoje ciało przechodzi wiele zmian podczas tych dziewięciu miesięcy ciąży. Nawet jeśli nie możesz się doczekać powrotu do wagi sprzed ciąży, ważne jest, aby docenić cud, który właśnie się wydarzył, cieszyć się dzieckiem i nowym szczęściem macierzyństwa, jednocześnie dając ciału czas na odpoczynek i wyzdrowienie.
„Niepotrzebna presja związana z celami ciała może zwiększyć depresję poporodową, zmniejszyć podaż mleka i po prostu uwolnić Cię od radości, na jaką zasługujesz we wczesnych dniach macierzyństwa” - mówi Brooke Cates, holistyczna trenerka poporodowa i założycielka metody Bloom. „Szanuj podróż ciążową i poporodową, zdając sobie sprawę z tego, co zrobiło twoje ciało i znajdując radość na każdym jej etapie”.
Poznaj eksperta
- Brooke Cates jest założycielką i dyrektorem generalnym The Bloom Method, czyli metody sprawności przed- i poporodowej. Jest certyfikowanym trenerem personalnym, specjalistą od ćwiczeń korekcyjnych przed i po porodzie, specjalistą diastazy odbytnicy i rehabilitacji podstawowej oraz holistycznym trenerem zdrowia przed i po porodzie.
- Joanie Johnson jest specjalistką od ćwiczeń korekcyjnych przed i po porodzie oraz założycielką Strong Mom Society. Jest certyfikowanym trenerem personalnym, trenerem zdrowia holistycznego, specjalistą od ćwiczeń korekcyjnych przed i po porodzie, konsultantem diastazy i głównym oraz trenerem PregnancySāf ™ poprzez Fit For Birth.
Od najlepszych ćwiczeń poporodowych po gorsety poporodowe, eksperci dzielą się najlepszymi wskazówkami, jak odzyskać siły i energię po urodzeniu dziecka.
01 z 08Ustaw realistyczne oczekiwania
Pamiętasz stare powiedzenie, że przybieranie na wadze trwa dziewięć miesięcy, dlatego powinieneś schudnąć w ciągu dziewięciu miesięcy („dziewięć miesięcy na, dziewięć miesięcy przerwy!”)? Eksperci mówią teraz, aby nie trzymać się tego sposobu myślenia zbyt mocno.
„Po pierwsze, zastanów się, czy Twoim celem jest powrót do wagi sprzed ciąży” - mówi Johnson. „Żyjemy w społeczeństwie, które wywiera presję na rodzące się ciała, aby„ odskoczyły ”i ważne jest, aby wiedzieć, że jest wiele kobiet, które kochają swoje ciała poporodowe i wagę, jaką przybrały, aby odżywić swoje dziecko ”.
„Uczę moich klientów, aby najpierw skupili się na odzyskaniu sił” - mówi Johnson. „Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, wiedz, że będzie się ona różnić dla każdego w zależności od wielu czynników”. Mówi, że te czynniki obejmują to, ile przytyłaś w ciąży, czy miałaś nadwagę, kiedy zaszłaś w ciążę oraz czy Twój cel jest zdrowy i możliwy do osiągnięcia.
„Odpoczynek powinien być absolutnym priorytetem numer jeden przez pierwsze kilka tygodni po urodzeniu dziecka. A jeśli dojdzie do traumatycznego porodu lub cięcia cesarskiego, nawet dłużej” - mówi Maranda Bower, specjalista ds. Żywienia okołoporodowego i poporodowego. Wyjaśnia, że zbyt wczesny trening może osłabiać organizm i powodować problemy z separacją brzucha (diastasis recti), nietrzymaniem moczu i wypadaniem narządów.
02 z 08Zacznij powoli
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, kiedy możesz zacząć ćwiczyć, ale ogólnie American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mówi, że jeśli byłaś w zdrowej ciąży z porodem drogami natury, możesz rozpocząć ćwiczenia, gdy tylko poczujesz się na to gotowa. Jeśli miałaś skomplikowaną ciążę lub poród cesarski, będziesz musiała poczekać dłużej zgodnie z zaleceniami lekarza.
Możesz być zaskoczony, jak dobrze jest posadzić dziecko w wózku i pospacerować po bloku - lub gdy dziecko jest z opiekunem, możesz poświęcić trochę czasu na spacer. Na początku nie rób niczego męczącego i nie spiesz się. Zachowaj zajęcia HIIT lub zajęcia spinningu na później i po prostu skup się na lekkim ruchu, nawet jeśli trwa to zaledwie 10 minut.
„Powrót do ulubionych zajęć fitness może być pożądany, ale może spowodować pogorszenie lub nawet pojawienie się urazów związanych z ciążą, gdy nie zostanie zastosowane właściwe podejście” - mówi Cates.
Dla tych, którzy lubią konkretne cele, The Mayo Clinic mówi, że należy spodziewać się powrotu do wagi sprzed ciąży po sześciu miesiącach do roku. Większość kobiet traci około 13 funtów po porodzie z masy ciała dziecka, płynu owodniowego i łożyska. W pierwszym tygodniu dość szybko stracisz dodatkową wagę wody, a potem zdrowa stopa utraty wagi to jeden funt tygodniowo.
03 z 08Twój rdzeń i dno miednicy
„Najważniejszym ćwiczeniem, które możesz wykonać, aby wzmocnić swój rdzeń, jest skupienie się na oddychaniu przeponowym” - mówi Johnson. „Zmniejsza stres, aktywuje przywspółczulny układ nerwowy (inaczej układ odpowiedzialny za odpoczynek i regenerację), zwiększa przepływ limfy i trawienie oraz pomaga wzmocnić mięśnie dna miednicy i podbrzusza”.
Aby wykonać oddychanie przeponowe, skup się na rozszerzaniu żołądka powietrzem podczas wdechu, zamiast rozszerzać klatkę piersiową. Podczas wydechu wykonaj Kegla, napinając mięśnie dna miednicy. Nazywa to pompą brzuszną Core Breathing. Działa na poprzeczne mięśnie brzucha, „owijając” je wokół rdzenia - i działa na dno miednicy, które są niezbędne do rekonwalescencji po porodzie.
Mówi, aby ćwiczyć tę „pompkę brzuszną” przez cały dzień, kiedy podnosisz dziecko, wstajesz i podnosisz. „To przekształci cały dzień w trening wzmacniający mięśnie brzucha” - mówi.
Po opanowaniu oddychania przeponowego przejdź do podstawowych ćwiczeń wzmacniających, takich jak deska, ćwiczenia z piłką balansową i pilates. Jeśli odczuwasz ból, ucisk lub wyciek moczu, Johnson mówi, aby umówić się na spotkanie z PT lub OT dna miednicy.
04 z 08Wykonuj ćwiczenia, które lubisz
Nienawidzisz biegać? Nie możesz się już doczekać jogi? Nie zmuszaj się do wykonywania ćwiczeń, których nie lubisz, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że ich nie wykonasz. Niezależnie od tego, czy jest to HIIT, pilates, joga, bieganie, zajęcia spinningu, czy też ich połączenie, jeśli tylko to sprawia, że się poruszasz, powinieneś to zrobić. Dla tych, którzy kochają grupowe zajęcia fitness, wiele siłowni oferuje opiekę nad dziećmi, dzięki czemu możesz ćwiczyć w spokoju.
Niezależnie od tego, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz, pamiętaj o następujących wskazówkach: Po dopuszczeniu do ćwiczeń należy stopniowo zwiększać liczbę sesji ćwiczeń, wykonując do co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przez 5 dni w tygodniu, zgodnie z ACOG. Możesz również podzielić to na trzy 10-minutowe sesje i włączyć ćwiczenia wzmacniające dwa razy w tygodniu.
05 z 08Karmienie piersią i utrata masy ciała po porodzie
Nie ma wątpliwości co do korzyści płynących z karmienia piersią dla kobiet, które mogą lub chcą, ale nie oczekuj, że będzie to magiczna pigułka na odchudzanie. „Podczas gdy karmienie piersią może prowadzić do szybkiej utraty wagi u niektórych kobiet ze względu na spalanie ponad 500 dodatkowych kalorii dziennie, ciała niektórych kobiet utrzymują wagę niezależnie od spalonych kalorii lub czasu karmienia piersią” - mówi Cates.
„Idealnie byłoby, gdyby kobiety karmiące piersią i chcące zachować zdrową masę ciała po prostu skupiły się na zdrowej diecie, piciu dużej ilości wody i poruszaniu swoim ciałem w sposób, który wywołuje radość, jednocześnie biorąc udział w tej części podróży macierzyństwa” - mówi.
06 z 08Ćwiczenia fizyczne również wpływają na zdrowie psychiczne
Ćwiczenia nie tylko przynoszą korzyści Twojemu ciału, ale badania pokazują, że wpływają również korzystnie na zdrowie psychiczne. Jeśli czujesz się przygnębiony lub masz ochotę zmagać się z depresją poporodową, ważne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem, a następnie rozważyć podjęcie ćwiczeń, które również mogą być korzystne.
„Ćwiczenia pobudzają endorfiny, co może pomóc złagodzić objawy depresji, zapewniając jednocześnie przestrzeń dla siebie” - mówi Cates. „Nawet niewielka ilość ćwiczeń, takich jak spacer po bloku z dzieckiem, może być korzystna. Ćwiczenia naprawdę mogą dodać Ci energii, poprawić nastrój i poprawić samopoczucie fizyczne i emocjonalne ”.
07 z 08A co z gorsetami poporodowymi?
Niewątpliwie widzieliście celebrytę na Instagramie, która zachwalała zalety gorsetów poporodowych, zwanych także trenerami w talii lub pasami, jednak Cates powiedziała, że używa ich z ostrożnością.
„Chociaż nie uwielbiam trenerów talii dla kobiet po porodzie, na początku często zalecamy majtki uciskowe z wysokim stanem jako delikatne narzędzie zwiększające świadomość zewnętrzną” - mówi Cates. „Trenerzy w talii często mogą być dość agresywni w przypadku części poporodowej ( lub jakikolwiek rdzeń w tym względzie), a nawet te łagodniejsze mogą powodować wrażenie „kuli”, jeśli nie są używane prawidłowo ”.
Mówi, że kobiety, które mają diastasis recti, mogą odnieść korzyści z gorsetu, ale większość go nie potrzebuje. „Ważne jest również, aby kobiety wiedziały, jak założyć opaskę na brzuch. Rdzeń i dno miednicy powinny zawsze lekko kurczyć się przed założeniem opaski lub trenażera, a oddychanie przeponowe powinno być możliwe w sposób naturalny przez cały czas noszenia opaski ”- wyjaśnia, zachęcając użytkowników, aby„ NIGDY nie spali w trenerze lub w brzuchu zespół muzyczny."
08 z 08Ćwiczenia wzmacniające zapobiegające kontuzjom
Opieka nad dzieckiem może być fizycznie wyczerpująca. Obejmuje to wielokrotne podnoszenie i trzymanie dziecka, podnoszenie go z fotelika samochodowego i schylanie się, aby zmienić i nakarmić dziecko. Wszystkie te ruchy mogą powodować ból pleców lub szyi, chyba że używasz odpowiedniej formy i wzmacniasz mięśnie postawy.
„Często będziesz musiał trzymać dziecko na jednej stronie, używając drugiej ręki, więc ćwiczenia wzmacniające ramiona, rdzeń i nogi są naprawdę ważne” - mówi strateg zdrowia i trenerka siły i kondycji Lauren Chante.
Mówi, że ważne jest wykonywanie ćwiczeń asymetrycznych, które obejmują skoncentrowany trening siłowy po stronie niedominującej. Ćwiczenia wzmacniające na ramiona z hantlami lub czworokątne naprzemienne ćwiczenia rąk i nóg to świetne opcje. Twoja dominująca strona już wykonuje dużo ćwiczeń podczas trzymania dziecka, więc skup się na pracy również z drugą stroną. „Ponieważ wielu z nas woli trzymać dzieci na jednej stronie, asymetryczne ćwiczenia mogą również zapobiegać zbytniemu osłabieniu strony nieuprzywilejowanej” - mówi.
Oto dokładnie, czego możesz się spodziewać w ciągu 5 miesięcy po urodzeniu dziecka
