Możliwe, że spędzasz kilka godzin dziennie zgarbiony nad ekranem - bez oceny, jesteśmy z tobą. Aby zrekompensować siedzący tryb życia, możesz bardzo ciężko ćwiczyć. Dodaj stres i słabą higienę snu, a masz koktajl gwarantujący napięcie mięśni. Pod koniec dnia odczuwasz bóle i bóle, które odbijają się na Twoim ogólnym samopoczuciu, osłabiając zdolność czucia się komfortowo w swoim ciele.
Uśmierzenie bólu mięśni to nie tylko konieczność przywrócenia nastroju, ale także możliwość przejęcia kontroli nad sobą, przywracając poczucie kontroli nad swoim ciałem. Chociaż z pewnością byłoby miło mieć środki, aby masażysta zetarł każdy pojawiający się ból mięśni, prawdopodobnie nie jest to realistyczne ani wykonalne. Na szczęście skonsultowaliśmy się z czterema ekspertami ds.zdrowia, którzy przedstawili nam świetne domowe alternatywy i strategie zapobiegawcze.
Przeczytaj więc 16 najlepszych wskazówek, jak pozbyć się bólu mięśni, jednocześnie pomagając się zrelaksować, wykorzystać zen i ostatecznie znaleźć słodką ulgę.
Poznaj eksperta
- Miriam Fried jest trenerem personalnym z certyfikatem ACE i właścicielką firmy MF Strong.
- Mona Dan, LAc, jest zielarzem, akupunkturzystką, ekspertem w dziedzinie tradycyjnej medycyny chińskiej i założycielką Vie Healing.
- Nancy Richer jest baletnicą i założycielką Richer Movement, szkolenia baletowego concierge.
- Karena Dawn jest certyfikowaną nauczycielką jogi i współzałożycielką społeczności Tone It Up.
Pozostań nawodniony
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pozbyć się bólu mięśni, jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Pomoże to nie tylko w nawilżeniu stawów, ale także prawidłowe nawodnienie przyspieszy powrót do zdrowia i złagodzi stany zapalne. „Lubię robić własne napoje elektrolitowe w ciągu dnia z odrobiną różowej soli i wyciśnięciem cytryny” - mówi Richer. „Po tym staram się wypić połowę masy ciała w uncjach wody”.
02 z 16Wypróbuj Split Workout Routine
Jeśli ćwiczysz regularnie, ważne jest, aby stosować rutynę, która zapewnia wystarczający czas na regenerację między sesjami pocenia się. „Musisz dać swoim mięśniom czas na regenerację między treningami, więc najlepiej, aby pracowały z optymalną wydajnością, przed rozpoczęciem pracy nad tą samą grupą mięśniową chcemy odczekać dwa do trzech dni” - mówi Fried. „Jeśli nadal odczuwasz ból podczas każdego treningu, może to oznaczać, że nie podejmujesz odpowiednich kroków w celu regeneracji. Może to oznaczać, że zaniedbujesz rozciąganie, nie otrzymujesz odpowiedniego odżywiania lub przetrenujesz ”.
03 z 16Użyj wałka z pianki do uwolnienia mięśniowo-powięziowego
Wykazano, że rolowanie pianką, które jest uważane za rodzaj samoistnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego, pomaga w regeneracji po intensywnych ćwiczeniach, zmniejsza opóźniony początek bólu mięśni. Gdy masaż nie jest możliwy, rolowanie pianki po treningu może stanowić realny substytut pękania zrosty zmniejszające ból zmęczonych mięśni. „Może pomóc zmniejszyć napięcie mięśni, zwiększyć elastyczność i zapobiegać kontuzjom” - zauważa Fried. „Po każdym treningu odłóż 10 do 15 (minut) na rozciąganie mięśni za pomocą wałka z pianki. Generalnie sugeruję, abyś zaprogramował to w swoim treningu, aby go nie zaniedbać ”.
Rozwijanie tylko kilka razy w tygodniu może mieć wpływ na rozluźnienie mięśni. I nie krępuj się każdego dnia. „Chcesz toczyć się powoli, zatrzymując się, gdy uderzysz w tkliwe miejsce, oddychając przez kilka sekund, przytrzymując nacisk na bolące miejsce” - wyjaśnia Fried.
04 z 16Zanurz się w ciepłej kąpieli
„Kąpiel to mój ulubiony sposób na odprężenie się po długim dniu treningu” - mówi Richer. „Zwykle wkładam dwie filiżanki soli Epsom”. Ciepła woda pomoże rozpuścić sole Epsom, które uwalniają magnez, minerał, który może być wchłaniany przez skórę. Magnez pomaga rozluźnić mięśnie. Brzmi idealnie po ciężkim treningu.
Sanara Yerba Maté Bath Soak 43,99 zł05 z 16
Ćwicz akupresurę
Jednym z najlepszych sposobów na złagodzenie bólu mięśni jest zwiększenie krążenia krwi poprzez akupresurę. Ale nie musisz chodzić do spa, aby czerpać korzyści z tej metody leczenia - w rzeczywistości możesz ćwiczyć tę sztukę uzdrawiania na sobie. „Medycyna chińska bada ból mięśni w wyniku zatrzymania energii krwi w obszarach ciała” - wyjaśnia Dan. „Nauka technik bańki gua sha w domu jest również bardzo korzystna”.
Włącz techniki akupresury do kąpieli po prysznicu. „Przyłóż uchwyt dwoma palcami poniżej obszaru ściskania, aż poczujesz„ dobry ból ”” - wyjaśnia Dan. „Nie dochodź do miejsca, w którym odczuwa silny ból. Ściśnij przez 20 sekund zwolnij, a następnie przejdź do obszaru powyżej bólu, przytrzymaj ponownie przez 20 sekund. "
Po przepracowaniu punktów ucisku wykonaj delikatny masaż. „Powinieneś odczuwać poziom odprężenia z powodu skupionego przepływu krwi” - mówi Dan.
Jordan Samuel Skin Olio Per Il Corpo Olejek do ciała 32 USD06 z 16
Potrzyj swoje stopy
Twoje stopy zawierają nie tylko tysiące zakończeń nerwowych, ale także 52 kości, czyli jedną czwartą wszystkich kości w Twoim ciele. Ścięgna mięśni stóp służą jako tkanka łączna kończyn, gdy bolą Cię stopy, podobnie jak reszta ciała.
Pocieranie stopy może pomóc skupić się na ponownym ustawieniu, ale co więcej, jest to coś, co możesz zrobić dla siebie, co wydaje się boskie.
SPARITUAL Citrus Kardamonowy balsam do stóp $ 2007 z 16
Spróbuj delikatnego rozciągania
Bogatszy podkreśla znaczenie dobrego rozciągnięcia, aby zaplanować trening. „Ogólnie rzecz biorąc, chcesz wykonywać ćwiczenia rozciągające, które są dynamiczne na początku treningu, zachowaj przedłużone rozciąganie na koniec treningu, gdy mięśnie są rozgrzane”.
Fried się zgadza. „Pomyśl o rozciąganiu po treningu jako o rozpoczęciu procesu regeneracji. Rozciąganie zwiększa elastyczność i pomaga zmniejszyć kontuzje ”- zauważa. „Podobnie, włączenie dynamicznej rozgrzewki przed ćwiczeniami może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji”.
08 z 16Daj swojemu ciału odpocząć
„Jeśli chodzi o wykonywanie rutynowych ćwiczeń, dni odpoczynku są tak samo ważne jak dni treningowe” - zauważa Fried. „Pamiętaj, że ćwiczenia, szczególnie te o dużej intensywności, są obciążające dla organizmu. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się zregenerować, Twoje mięśnie muszą odpocząć, aby się zregenerować. ” Nawet jeśli masz zamiar wykonać trening, czasami możesz potrzebować dodatkowego dnia lub dwóch odpoczynku, jeśli twoje ciało nadal czuje się zmęczone po poprzednim treningu lub jeśli masz drżenie lub ból. Zawsze lepiej jest zachować ostrożność i odpocząć nad przepychaniem się przez potencjalne zaostrzenie kontuzji.
09 z 16Zmniejsz stan zapalny lodem
Stosowanie lodu lub kąpieli zanurzeniowych w zimnej wodzie, które jest również znane jako krioterapia, jest często stosowane w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi i rehabilitacją w celu zmniejszenia bólu i obrzęku oraz przyspieszenia powrotu do zdrowia. Badania wskazują, że lód może skutecznie przyspieszyć proces regeneracji po forsownych treningach, pomagając ciału odzyskać siły i podjąć kolejną sesję treningową. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zastosuj lód lub zanurz się w łaźni lodowej natychmiast po ostygnięciu.
10 z 16Zastosuj ciepło
Jeśli twoje mięśnie już bolą, możesz mieć więcej szczęścia, stosując ciepło zamiast lodu. „Ciepło pomaga przemieszczać krew, podczas gdy zimno ogranicza obszar przepływu krwi” - mówi Dan. „Sama krew przenosi wszystkie lecznicze chemikalia do tego obszaru, aby złagodzić ból” Dodaje, że na początku upał może sprawić, że okolica będzie bardziej bolesna, ale po kilku minutach powinieneś poczuć ulgę.
11 z 16Używaj kremów i żeli OTC
Produkty do stosowania miejscowego mogą działać rozgrzewająco na napięte mięśnie, często zawierają kamforę, rozgrzewający środek przeciwbólowy stosowany w celu złagodzenia bólu. Jeśli nakładasz je po kąpieli, poczekaj, aż skóra ostygnie, aby uniknąć podrażnień.
LATHER Muscle Ease Gel $ 1812 z 16
Rozluźnij się po treningu
Odpowiednie ochłodzenie po treningu daje twojemu ciału szansę wypłukania produktów ubocznych metabolizmu z mięśni, zapewniając wystarczającą ilość składników odżywczych tlenu do ćwiczeń mięśniowych, aby mogły się zregenerować. Staraj się wykonywać co najmniej 5–10 minut łatwych ćwiczeń, takich jak lekki jogging lub spacer, a następnie delikatne rozciąganie.
13 z 16Nie zmuszaj się zbyt mocno
Nawet jeśli gonisz za dużymi celami, musisz słuchać, jak Twoje ciało szanuje Twoje ograniczenia - Twoje ciało może obsłużyć tylko tyle burpee lub sprintów pod górę w jednej sesji. „Pamiętaj, że jeśli chodzi o ćwiczenia, często chodzi o jakość, a nie o ilość. Treningi powinny stanowić wyzwanie, ale nie każdy trening musi Cię zmiażdżyć ”- mówi Fried. „Ćwiczenia są niezwykle wymagające dla naszych ciał; zbyt dużo może prowadzić do przetrenowania wypalenia ”.
14 z 16Użyj właściwej techniki
Fried mówi, że mądrze jest przestrzegać powiedzenia „Pracuj mądrzej, a nie ciężej”. Wymaga to nie tylko posiadania sprytnego programu treningowego, ale także stosowania odpowiedniej techniki formy. „Często nie chodzi o to, by naciskać na siebie mocniej, ale o upewnienie się, że używasz prawidłowej techniki formy, abyś mógł nadal osiągać silny postęp bez ranienia siebie” - zauważa Fried. Wykonywanie ruchu w odpowiedniej formie również zapewnia skuteczność ćwiczenia.
15 z 16Wypróbuj sprzęt kompresyjny
Sprzęt uciskowy, zwłaszcza skarpety uciskowe, rajstopy, odzież kończyn dolnych, może pomóc zmniejszyć stan zapalny wspomagający krążenie produktów ubocznych metabolizmu z powrotem do serca. Taki sprzęt może być korzystny po ćwiczeniach siłowych, takich jak sprint, przysiady z wyskokami i podnoszenie ciężarów, ponieważ a także zajęcia wytrzymałościowe, takie jak trening maratoński.
16 z 16Dodaj CBD do swojej rutyny
Nalewki do pielęgnacji skóry z kanabidiolem (CBD) są nie tylko modne, ale są też błogosławieństwem dla natychmiastowej ulgi w bólu. „Wpływ CBD na ból ma związek z jego rolą w jednym z kluczowych systemów funkcjonalnych naszego organizmu: układzie endokannabinoidowym lub po prostu ECS” - mówi Dawn. „Ten system jest odpowiedzialny za utrzymanie naszego ciała w stanie równowagi. Pomaga regulować nasz sen, nastrój, ból, apetyt, stany zapalne, pamięć, rozmnażanie i nie tylko. Kiedy spożywamy CBD, pomagamy ECS czynić jego cuda ”.
Dodanie CBD do rutyny odnowy biologicznej może w mgnieniu oka złagodzić napięcie mięśni. „Używałem CBD na ból, kiedy czuję się zestresowany, moje mięśnie ramion są napięte, aby przyspieszyć mój proces regeneracji” - mówi Dawn.
Fitish Tone Down CBD Cream $ 309 rzeczy, które powinieneś zrobić natychmiast po treningu, aby to się liczyło
