Twoje mięśnie dna miednicy to grupa mięśni odpowiedzialnych za podtrzymywanie pęcherza, macicy, jelita cienkiego i odbytnicy. Uważa się jednak, że poza kluczową rolą tych mięśni we wspieraniu tych ważnych narządów, mocne dno miednicy ma również wiele holistycznych korzyści, takich jak zwiększenie poczucia przyjemności podczas stosunku.
Chodzi o to, że dno miednicy nie jest mięśniem, na które można wyraźnie wskazać (jak na przykład mięsień czworogłowy lub najszerszy mięsień). Identyfikacja - a co za tym idzie, ćwiczenia - dna miednicy jest nieco bardziej zniuansowana, ale korzyści są tego warte. Aby pomóc Ci dokładnie zrozumieć, jak znaleźć, zaangażować i ćwiczyć mięśnie dna miednicy, wybraliśmy profesjonalistów.
Odkryj wszystko, co musisz wiedzieć o odblokowywaniu dna miednicy, z wyprzedzeniem.
Znaczenie mocnej dna miednicy
„Mięśnie dna miednicy są ważne dla wsparcia pęcherza, jelit, funkcji seksualnych i narządów miednicy. Silne mięśnie dna miednicy są ważne dla utrzymania wstrzemięźliwości pęcherza i jelit, poprawy funkcji seksualnych oraz zapobiegania lub łagodzenia objawów wypadania narządów miednicy” - mówi Lauren Habig , fizjoterapeuta w Indiana University Health.
Jeśli masz objawy nietrzymania moczu lub jelit, zmniejszone czucie seksualne, wypadanie narządów miednicy lub ból pleców, konieczne jest wzmocnienie mięśni dna miednicy. „Alternatywnie, jeśli masz objawy bólu miednicy, trudności w opróżnianiu pęcherza lub zaparcia, możesz skorzystać z ćwiczeń rozluźniających mięśnie miednicy” - mówi Habig.
Twoja dno miednicy może osłabić się z powodu wieku i zdarzeń życiowych
Mięśnie dna miednicy mają kluczowe znaczenie dla zdrowego funkcjonowania. Zdrowa dno miednicy pomaga zapobiegać nietrzymaniu moczu i poprawia funkcjonowanie seksualne, działając zasadniczo jako nosidło lub hamak, który wspiera narządy miednicy.
Według Mayo Clinic kilka schorzeń może prowadzić do osłabienia mięśni dna miednicy, w tym:
- Operacja
- Starzenie się
- Nadmierne zmęczenie podczas chodzenia do łazienki lub kaszlu
- Ciąża i poród
- Mieć nadwagę
Jak znaleźć i ćwiczyć mięśnie dna miednicy
Jeśli masz którykolwiek z wyżej wymienionych objawów, warto skonsultować się z fizjoterapeutą specjalizującym się w chorobach miednicy. Fizjoterapeuta może pomóc Ci określić, jaki rodzaj ćwiczeń mięśni miednicy jest odpowiedni dla Twoich okoliczności.
To, jak często i jakie rodzaje ćwiczeń dna miednicy należy wykonywać, jest dostosowywane indywidualnie dla każdej osoby w oparciu o określone zaburzenia dna miednicy. Firma Habig zaleca konsultację z fizjoterapeutą w celu oceny mięśni miednicy w celu uzyskania zindywidualizowanego programu ćwiczeń w domu, odpowiedniego do leczonych objawów.
Przed ćwiczeniem mięśni dna miednicy warto poświęcić trochę czasu i dowiedzieć się, jak znaleźć i wyczuć te mięśnie.
„Mięśnie dna miednicy znajdują się po wewnętrznej stronie miednicy i rozciągają się od kości łonowej do kości ogonowej i osadzają kość, aby osadzić kość podobną do hamaka” - mówi Habig. Dotknij przestrzeni między otworem pochwy a odbytem, aby poczuć skurcz mięśni miednicy. Możesz także udawać, że powstrzymujesz się od oddawania gazów lub udawać, że zaciskasz ścianę pochwy wokół tamponu, aby poczuć ten skurcz.
Najskuteczniejsze ćwiczenia dna miednicy
Odpowiedzią na Twoje specyficzne objawy dna miednicy może być nie tylko ich wzmocnienie. Jeśli twoje mięśnie dna miednicy są hipertoniczne (co oznacza, że są nadaktywne i nie mogą prawidłowo kurczyć się z powodu niemożności rozluźnienia), odpowiedzią może być ich rozluźnienie. Tak więc z wyprzedzeniem podzielimy się zarówno ćwiczeniami wzmacniającymi dno miednicy, jak i ćwiczeniami relaksacyjnymi.
Ćwiczenia relaksacyjne dna miednicy
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stawiając stopy płasko na podłodze
- Rozluźnij brzuch i dno miednicy podczas wdechu
- Zrób wydech, robiąc wydech, tak jakbyś próbował zaparować szybę
- Poczuj delikatne unoszenie się dna miednicy, gdy mięśnie głębokie brzucha lekko się kurczą
- Kontynuuj ćwiczenie, aż poczujesz, jak mięśnie brzucha rozluźniają się i kurczą w połączeniu z dnem miednicy i oddechem
Oddech łączący dla dna miednicy i rdzenia
Oddech łączący jest pierwszym krokiem do nauczenia się prawidłowego wykonywania kegla i rozluźnienia mięśni dna miednicy.
- Usiądź prosto, jakbyś sięgał przez czubek głowy. Unikaj zaokrąglania do przodu lub garbienia się
- Utrzymuj naturalny łuk w dolnej części pleców z żebrami ułożonymi nad miednicą
- Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej
- Zrób wdech, wypychając ręce na zewnątrz i wyobraź sobie, że dno miednicy wypełnia się powietrzem
- Podczas wydechu zwróć uwagę, że Twoje dłonie poruszają się do wewnątrz i wyobraź sobie, że dno miednicy wypuszcza powietrze
Kegels to dobrze znane ćwiczenie wzmacniające dno miednicy. Jednak wiele osób robi to nieprawidłowo, naciskając lub ściskając tak mocno, jak tylko potrafią. Niestety, niewłaściwe robienie Kegla może wyrządzić więcej szkody niż pomóc.
Właściwe Kegels
- Kiedy już opanujesz oddech łączący, wyobraź sobie, że pochwa i odbyt unoszą się w górę podczas wydechu. W skali od 1 do 10, powinieneś użyć około 3 do 4 ilości wysiłku, czując głębokie mięśnie brzucha i napięcie dna miednicy - wyobraź sobie, że podnosisz fragment tkanki pochwą
- Zwolnij pochwę i odbyt w dół podczas wdechu
- Powtarzaj od dwóch do trzech zestawów po 10 oddechów
Wskazówka: upewnij się, że podczas ćwiczeń Kegels rozluźniasz mięśnie pośladków i ud.
Przysiad z masą ciała z aktywacją dna miednicy
Przysiady z masą ciała połączone z oddechem mogą poprawić ruchomość miednicy podczas rozciągania i napinania mięśni brzucha i dna miednicy.
- Stań prosto z żebrami ułożonymi nad miednicą, stopy lekko rozstawione
- Weź wdech i zacznij odchylać biodra, siadając wygodnie i kucając między nogami, kolana śledząc stopy
- Zrób wydech i napnij mięśnie pośladków i ud, aby pomóc Ci wstać
- Powtórz dla dwóch zestawów po 10
Pallof Press Half-Kneeling
Stabilność i siła rdzenia są kluczowe dla zapobiegania problemom z dnem miednicy, takim jak nietrzymanie moczu. Pallof Press to doskonałe ćwiczenie napinające i wzmacniające brzuch, które zapewnia stabilność rdzenia i głęboką aktywację mięśni brzucha.
- Przyjmij pozycję na wpół klęczącą z opaską zakotwiczoną do boku, ze stopami w jednej linii z kolanami w linii prostej; twoje podniesione kolano powinno znajdować się na zewnątrz
- Chwyć pasek obiema rękami i odciągnij go od ciała, ręce w pełni wyprostowane, utrzymując ramiona w poziomie
- Poprowadź pasek z powrotem w kierunku klatki piersiowej
- Utrzymuj wysoką postawę przez cały czas
- Powtórz dwa zestawy po 5-8
