W świecie, w którym co kilka miesięcy pojawiają się różne szaleństwa związane z fitnessem, a opcje dobrego treningu obejmują całą gamę: od zajęć spinningu w butikowym studiu po przesyłanie strumieniowe zajęć jogi online z salonu, może to być przytłaczające. zdecyduj, jak chcesz ćwiczyć. Chociaż prawie każda opcja ma swoje zalety, jeśli szukałeś sposobu na poprawę ogólnego stanu zdrowia, zwiększenia sprawności i poczucia większej pewności siebie i wzmocnienia w swoim ciele, być może nadszedł czas, aby rozważyć wypróbowany i prawdziwy klasyk: lifting ciężary. Niczym pyszne, kremowe lody waniliowe, klasyki nie bez powodu wytrzymują próbę czasu. Być może są mniej krzykliwe niż najnowsze szaleństwo, które trafiło na rynek, ale ich zalet i zalet nie można przeoczyć. W świecie treningu nic nie uosabia tego bardziej niż trening siłowy.
Trening siłowy, znany również jako trening siłowy lub trening oporowy, pomaga budować i utrzymywać beztłuszczową masę ciała, która ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i metabolizmu oraz może spowolnić nieunikniony proces starzenia. Christa Shelton, trener osobisty z certyfikatem NASM i właścicielka Coaching With Christa, zauważa, że oprócz budowania siły, „To jest świetne dla kości, postawy i równowagi”. Oczywiście podnoszenie ciężarów ma wiele zalet fizycznych, ale na tym się nie kończy. „Trening siłowy nie tylko wzmacnia nasze ciała, ale także naprawdę buduje morale i pewność siebie” - mówi Shelton.
Co jeszcze musisz wiedzieć? Cóż, biorąc pod uwagę, że trening siłowy ma wiele różnych ruchomych części - dużo. Dlatego z pomocą czterech ekspertów fitness opracowaliśmy ten wszechstronny przewodnik po treningu siłowym dla początkujących.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o treningu siłowym.
Jakie są zalety treningu siłowego?
Trening siłowy ma wiele zalet; przede wszystkim pomaga budować siłę i rozmiar mięśni. „Obciążenie mięśni spowodowane podnoszeniem ciężarów powoduje mikrozerwania włókien mięśniowych, które następnie goją się i wracają silniejsze i większe, dzięki czemu stajemy się silniejsi” - mówi Tory Hale, dyrektor edukacji w Therabody. Ale chociaż trening siłowy z pewnością może zwiększyć twoją siłę, prowadzi do znacznie więcej niż zauważalnie napiętych mięśni.
Przyspiesza metabolizm i nasila utratę tkanki tłuszczowej.
Hale zwraca uwagę, że nie tylko spalasz kalorie, faktycznie podnosząc ciężary, ale zwiększając beztłuszczową masę mięśniową, zwiększa się tempo metabolizmu organizmu. Oznacza to, że podnoszenie ciężarów pozwoli Twojemu organizmowi spalać więcej kalorii każdego dnia, nawet w stanie spoczynku. „To sprawia, że utrata wagi - jeśli to powinien być cel - jest łatwiejsza do zrobienia” - wyjaśnia.
Ułatwia wykonywanie codziennych czynności.
Postęp, jaki robisz podczas treningów siłowych, nie tylko ułatwia późniejsze treningi; przekłada się to na poprawę funkcji w Twoim codziennym życiu. „Trening siłowy, który wykonujesz na świeżym powietrzu, w domu lub na siłowni, pojawia się w Twoich codziennych zajęciach” - mówi Shelton. „Na przykład miałem klienta, który nie był w stanie przejść z pozycji kucznej bez konieczności trzymania się czegoś, aby się podnieść. Po rozpoczęciu i utrzymaniu programu treningu siłowego była zdumiona, że nie stanowiło to już problemu”, akcje Shelton.
Wzmacnia kości.
Podnoszenie ciężarów pomaga budować gęstość kości, ponieważ obciążenie organizmu ciężarkami sygnalizuje kościom, aby wytworzyły gęstszą macierz minerałów w środku. Dodatkowo, gdy mięśnie stają się silniejsze, mogą się skurczyć i mocniej ciągnąć kości, co dodatkowo zwiększa gęstość kości. „Im silniejsze mięśnie, tym mocniej naciągają ścięgna i więzadła, co z kolei ciągnie i utwardza kości” - wyjaśnia Hale. „Oznacza to, że podnoszenie ciężarów zwiększa gęstość kości, zdrowie stawów i beztłuszczową masę mięśniową”.
Wspiera zdrową kontrolę poziomu cukru we krwi.
Oprócz zwiększenia metabolizmu jako całości i pomocy w utrzymaniu zdrowej wagi, Samantha McKinney, zarejestrowana dietetyk i certyfikowana trenerka osobista w Life Time, mówi, że trening siłowy może również wspierać właściwą kontrolę poziomu cukru we krwi. „Skurcze dużych grup mięśni mogą obniżyć poziom glukozy we krwi” - wyjaśnia, zauważając, że osoby, które regularnie trenują siłowo, mają zwykle lepszą tolerancję na węglowodany.
Poprawia twoją postawę i równowagę.
Shelton mówi, że trening siłowy jest świetny dla twojej postawy i równowagi. „Kiedy się starzejemy i zmienia się nasze ciało, trening siłowy pomaga nam zachować równowagę i siłę” - mówi. Trening siłowy aktywuje rdzeń, wzmacnia mięśnie wzdłuż pleców, a nawet działa na mniejsze mięśnie stabilizujące wzdłuż bioder i kostek, z których wszystko pomaga utrzymać zdrową postawę i równowagę oraz zapobiega upadkom i kontuzjom.
Poprawia nastrój i dodaje pewności siebie.
Oprócz licznych korzyści dla zdrowia fizycznego, trening siłowy ma również korzyści psychologiczne. Ponieważ ćwiczenia zwiększają produkcję endorfin, a endorfiny poprawiają nastrój, trening siłowy może pomóc Ci poczuć się szczęśliwszym, mniej zestresowanym i pewniejszym siebie. „Doświadczanie namacalnego wzrostu siły i ustanawianie rekordów życiowych na podnośnikach ma transformacyjny efekt„ mogę to zrobić ”, który przenosi się na inne aspekty twojego życia” - mówi McKinney. „Buduje odporność psychiczną i fizyczną”.
Shelton się zgadza. „Uważam również, że trening siłowy jest bardzo wzmacniający ze względu na to, jak silny sprawia, że czujesz się na co dzień” - mówi.
Co powinieneś wiedzieć zanim zaczniesz?
Zanim przejdziesz do treningu siłowego, musisz wiedzieć kilka rzeczy, aby zoptymalizować bezpieczeństwo i skuteczność treningu.
Odpowiednia rozgrzewka jest kluczowa.
Podobnie jak w przypadku treningów cardio, bardzo ważna jest rozgrzewka przed treningiem siłowym. „Dobrze zorganizowana rozgrzewka przygotuje Twoje ciało do podnoszenia ciężarów” - mówi Hale. „Powinno to obejmować mobilność i aktywację mięśni, których zamierzasz używać podczas treningu”. Jednym ze sposobów na aktywację mięśni jest rolowanie pianą.
McKinney dodaje do tego, zauważając, że: „Dobrym pomysłem jest dodanie kilku ruchów przygotowujących lub ruchowych, które pomogą Ci lepiej zestroić mięśnie, które próbujesz ćwiczyć podczas tej sesji. Na przykład mostki biodrowe mogą pomóc zwiększyć świadomość pośladków przed wykonaniem przysiadów ”.
Najważniejsza jest odpowiednia forma.
Wszyscy trenerzy, z którymi rozmawialiśmy, są zgodni: odpowiednia forma jest najważniejszym aspektem każdej sesji podnoszenia ciężarów. „Skoncentruj się na idealnej formie, a nie na tym, jak ciężkie są Twoje ciężary” - mówi HyperBody, trener osobisty z certyfikatem AFAA i instruktor fitness grupowego. „Częstym błędem, który widzę, jest podnoszenie ciężarów, które są o wiele za ciężkie, co zagrozi ich formie i może doprowadzić do kontuzji. Aby tego uniknąć, zawsze przyjmuj `` Postawę Swollider '' - ramiona w dół i do tyłu, łopatki lekko schowane, usztywniony rdzeń, lekkie ściśnięcie tyłka, żebra nie rozszerzone, plecy nie wygięte w łuk, długi, wysoki kręgosłup, miękkie kolana i wytworzenie momentu obrotowego w biodrach, wkręcając stopy w podłogę z dala od ciała ”.
Zacznij od ciężaru, który możesz wygodnie podnieść.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy (a nawet jeśli nie), ważne jest, aby każdy trening rozpoczynać z ciężarem, który możesz z łatwością poruszać. Jeśli nie możesz podnieść 10 do 12 powtórzeń ciężaru przez dwie do trzech serii, musisz iść trochę lżej i pracować w górę.
Najważniejsze jest nawodnienie.
Bez względu na rodzaj wykonywanych ćwiczeń utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomoże Ci osiągać najlepsze wyniki. Z tego powodu nasi eksperci zalecają picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po treningu, a także dostarczanie organizmowi potreningowej przekąski białkowej, takiej jak okład z indyka lub twarożek z jagodami i plasterkami migdałów. dodatkowo pomaga budować i naprawiać mięśnie.
Nie używaj rozpędu.
Jeśli ćwiczysz na siłowni w otoczeniu innych podnośników, możesz zauważyć, że ludzie machają ciężarkami w górę iw dół. HyperBody nie może wystarczająco podkreślić następującego punktu: Jeśli zauważysz, że huśtasz się ciężarkami, prawdopodobnie oznacza to, że są one zbyt ciężkie lub Twoje mięśnie są maksymalnie obciążone.
Nie spiesz się z powtórzeniami.
Chociaż możesz chcieć skończyć swój trening, ważne jest, aby nie spieszyć się z podnoszeniem. „Często widzę, jak ludzie wchodzą w hiper-prędkość tylko po to, aby mieć już za sobą wszystko, ponieważ są zmęczeni” - mówi HyperBody. „Nie spiesz się, poczuj i wizualizuj mięśnie wykonujące pracę”.
Chociaż poświęcanie czasu na podnoszenie pomaga zapobiegać kontuzjom i zwiększa efektywność ćwiczeń, Hale twierdzi, że pozwala to również Twojemu ciału na naukę pozycji ruchu, aby zachować odpowiednią formę.
Nie zapomnij oddychać.
Brzmi to jak prosta rzecz do zapamiętania, ale byłbyś zaskoczony, jak łatwo jest nawet nie zdawać sobie sprawy, że wstrzymujesz oddech podczas podnoszenia. „Często widzę, jak ludzie wstrzymują oddech przez całą serię, a po skończeniu robią wydech” - mówi HyperBody. „Zamiast tego zrób wydech, gdy mięsień się kurczy, i wdech, gdy się wydłuża. Na przykład w przypadku naciskania na ramię, zrób wydech podczas podnoszenia ciężaru, wdech podczas opuszczania ”.
Powitaj różnorodność w swojej rutynie.
Gdy już opanujesz pewien ruch, możesz zechcieć włączyć go do każdej sesji podnoszenia. Nie. Zamiast tego, HyperBody mówi, aby wprowadzić swoje mięśnie w „szok cyborga”, dodając różnorodność do rutyny (innymi słowy, mieszanie rzeczy stanowi dla mięśni większe wyzwanie niż powtarzanie tych samych ruchów).
„Nie zawsze wykonuj te same ćwiczenia za każdym razem” - mówi HyperBody. „Zmień liczbę powtórzeń, zwolnij powtórzenia, dodaj ciężar, zmień przyczepność, użyj różnych form oporu, takich jak wstęgi lub ciężar ciała i tak dalej”.
Spokojnie.
Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś, możesz nie być pewien, od czego zacząć, a jeśli zaczynasz na siłowni w otoczeniu innych zawodników, możesz czuć się skłonny do pójścia za wszystko, zbyt szybko. Zanim popełnisz ten błąd, rozluźnij się dwoma sesjami treningu siłowego w tygodniu i powoli zwiększaj siły, gdy zobaczysz, jak twoje ciało.
Pamiętaj, że regeneracja po treningu i dni odpoczynku są kluczowe.
Po dołożeniu wszelkich starań w dzień wyciągu ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na odpoczynek, regenerację i odbudowę mięśni. W rzeczywistości, jak wskazuje HyperBody, odpoczynek i regeneracja są tak samo ważne jak sam trening. „Podczas pompy dosłownie rozrywasz / zrywasz włókna mięśniowe” - wyjaśnia. „Potrzebują czasu na odbudowę i przystosowanie się do nowego obciążenia, które na nie nakładasz”.
Shelton się zgadza. „Odpoczynek to zdecydowanie ogromna część równania, jeśli chodzi o każdy rodzaj programu ćwiczeń i często jest pomijany. Niezwykle ważne jest, aby pozwolić mięśniom na regenerację, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, aby nie przesadzić ”- mówi.
Ile potrzebujesz odpoczynku? Według Sheltona to zależy. „Na początek proponuję wziąć dwa dni wolnego. W miarę postępów w programie może się okazać, że wystarczy jeden dzień wolny w tygodniu ”- mówi. „Może się to również różnić w zależności od osoby, ponieważ każda osoba jest inna”. Skąd więc wiesz, ile potrzebujesz odpoczynku? „Słuchaj tego, co podpowiada ci ciało w kwestii odpoczynku, ale jest to zawsze konieczne” - radzi Shelton. „Możesz potrzebować więcej lub mniej odpoczynku, ale cokolwiek to jest dla ciebie, po prostu upewnij się, że to weźmiesz.”
Konsekwencja jest kluczowa.
Tak jak zjedzenie jednej sałatki lub wypicie jednego smoothie nie zmieni Cię w uosobienie zdrowia, tak samo jak jedna sesja liftingu. „Ciało szybko się przystosowuje, ale także potrzebuje stałej ekspozycji na stres, aby naprawdę się przystosować” - mówi Hale. „Wybierz program tygodniowy i trzymaj się go przez co najmniej sześć tygodni przed ponownym odwiedzeniem”.
Skoncentruj się na postępie, a nie na doskonałości.
Na koniec pamiętaj, że postęp wymaga czasu, a Twój wymarzony cel nie jest od niego ani jednym uderzeniem. „Bądź cierpliwy, Twoje mięśnie rosną” - obiecuje HyperBody. „Uważam, że zauważenie postępu zajmuje od trzech do czterech tygodni.
Jakiego sprzętu potrzebujesz, aby rozpocząć trening siłowy?
Tak więc, jeśli sprzedajesz się na treningu siłowym, ale martwisz się, że będziesz potrzebować różnego rodzaju drogiego sprzętu, aby rozpocząć, Shelton ma dobrą wiadomość: „Jedynym sprzętem niezbędnym do rozpoczęcia podnoszenia ciężarów jesteś ty sam” - mówi. „Możesz rozpocząć przygodę z treningiem siłowym, używając własnej masy ciała, więc nie myśl, że nie możesz zacząć, jeśli nie jesteś na siłowni lub nie możesz zdobyć żadnego sprzętu”.
Mając to na uwadze, jeśli chcesz kupić kilka rzeczy do użytku w domu i masz na to środki finansowe, Shelton ma kilka sugestii. „Myślę, że posiadanie zestawu hantli w dowolnym miejscu od trzech funtów do 10 funtów to dobry punkt wyjścia dla zakresu, z którego możesz budować, gdy będziesz silniejszy. Uwielbiam też piłkę stabilizującą i piłkę lekarską ze względu na ich wszechstronność , ”dzieli się Sheltonem. „Wreszcie, jeśli chcesz uniknąć odcisków, myślę, że dobre rękawiczki są również świetne w użyciu!”
Jakie rodzaje narzędzi są używane do treningu siłowego?
Podczas gdy tradycyjny „trening siłowy” wykorzystuje ciężarki - zazwyczaj w postaci sztang, hantli i obciążników - istnieje wiele różnych narzędzi, które można wykorzystać do treningu siłowego. Kettlebells, piłki lekarskie, worki z piaskiem, a nawet wypełnione wodą rury PVC są często włączane do programu. Ale tak naprawdę nie potrzebujesz żadnych wyszukanych narzędzi, aby uzyskać wspaniały trening. „Wiele osób zapomina, że nasza masa ciała jest również świetna do treningu siłowego” - wyjaśnia Shelton. „Jest kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać bez żadnego sprzętu, a mimo to masz bardzo wymagający trening: przysiady, wypady, deski, pompki, kopnięcia osłem, hydranty, a także różne rodzaje ruchów ramion”.
Jeśli martwisz się, że nie będziesz mieć dość treningu bez dużych ciężarów, pomyśl jeszcze raz. „Uważam, że klienci są często zaskoczeni, jak trudny może być trening bez dodatkowego obciążenia!” akcje Shelton. A dla początkujących uwaga: ćwiczenia z masą ciała mogą być najlepszym sposobem na rozpoczęcie. „Za każdym razem, gdy pracuję z kimś, kto nie ma doświadczenia w treningu siłowym, zawsze zaczynam od ćwiczeń wykorzystujących tylko własną masę ciała, a następnie postępuję” - mówi Shelton.
Jakie są powszechne mity i nieporozumienia na temat treningu siłowego?
Jednym z najczęstszych nieporozumień dotyczących podnoszenia ciężarów, szczególnie wśród kobiet, jest to, że powoduje to zwiększenie masy ciała wraz z mięśniami, co daje wygląd kulturysty. „To mit numer jeden, od którego chcę odejść na zawsze!” woła Shelton. „Trening siłowy sprawi, że twoje mięśnie rosną, ale obawa, że będziesz wyglądać jak ci, których widzisz na zawodach kulturystycznych, jest naciągana”. Shelton wyjaśnia dalej naukę stojącą za tą różnicą: „Program osoby, która zarabia na życie z podnoszeniem ciężarów drastycznie różni się od przeciętnego bywalca siłowni” - wyjaśnia. „Ilość treningu siłowego, suplementów i planowania posiłków w kogoś, kto ma dużo mięśni, nie jest czymś, o co przeciętny człowiek powinien się martwić ”.
Jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe dla początkujących?
Zgodnie z ogólną zasadą Shelton mówi, że jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, najlepiej zacząć od podstawowych ruchów funkcjonalnych, które można wykonywać bez dodatkowego obciążenia, dopóki nie opanujesz idealnej formy. „Jest wiele ćwiczeń podnoszenia ciężarów, które można wykonać jako początkujący, i jest to kwestia oceny, gdzie się znajdujesz i odkrycia, co jest dla Ciebie dobre i bezpieczne, kiedy rozpoczynasz program” - mówi. „Kluczem do sukcesu jest nie spiesz się, rozpoczynanie światła i budowanie od tego miejsca”.
jeśli nie masz pewności, czy wybierasz bezpieczne ćwiczenia do wypróbowania, Shelton ma uspokajające słowa. „Większość ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów można wykonywać jako początkujący, pod warunkiem, że zwraca się uwagę na odpowiednią formę i nie ładuje zbyt dużo zbyt wcześnie” - mówi.
Tak więc, aby pomóc w rozpoczęciu, zobacz poniżej filmy instruktażowe z 10 ćwiczeniami, które należy wziąć pod uwagę podczas rozpoczynania ćwiczeń.
Przysiady z masą ciała
Prasa na ramię
Podnoszenia boczne
Martwy ciąg (lub rumuński martwy ciąg)
Wiersze pionowe
Przysiady dzielone
Wyciskanie sztangi na ławce
Przysiady sumo
Biceps loki
Na wynos
Bez względu na to, jaką formę ćwiczeń wybierzesz - cardio, trening siłowy lub najlepiej jedno i drugie - konsekwencja, różnorodność i forma decydują o tym, jak korzystne będzie to ćwiczenie. „Pamiętam cytat, który usłyszałem, kiedy po raz pierwszy rozpocząłem trening personalny, a mianowicie:„ Potrzeby olimpijskiego podnośnika ciężarów i Twojej babci różnią się stopniem, a nie rodzajem ”” - mówi Hale. „Oznacza to, że wszyscy potrzebujemy przysiadów, martwego ciągu, wykroków, naciskania i ciągnięcia zarówno w pionie, jak iw poziomie. To, która odmiana każdego z nich i ile używasz wagi, zależy od tego, gdzie teraz jesteś ”.
Shelton przypomina nam, że można bezpiecznie odłożyć swoje obawy przed gromadzeniem się. „Każda osoba jest rzeczywiście inna, a to, jak Twoje ciało reaguje na stymulację poprzez trening siłowy, będzie dla Ciebie unikalne na podstawie ilości treningu siłowego, które wykonujesz w połączeniu z Twoją genetyką” - wyjaśnia. „Ale jeśli nie trenujesz, aby zostać kulturystą, NIE bój się podnoszenia ciężarów i wykonywania treningu siłowego!”
Przewodnik dla początkujących dotyczący prawidłowego wykonywania pompek
