Ćwiczenia na mini trampolinie mają wiele zalet zdrowotnych. Ponieważ sprężyny w trampolinie pochłaniają wstrząsy, ćwiczenia, które wykonujesz, mają mniejszy wpływ na Twoje stawy. Oznacza to, że wykonywanie pewnych ruchów na trampolinie może być wygodniejsze (i / lub bezpieczniejsze) niż na twardym podłożu. W rzeczywistości wykazano, że reżimy ćwiczeń wykonywane na mini trampolinie poprawiają ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu, ból i jakość życia.
Mini trampoliny są często używane dla osób po kontuzji, ale są również bardzo skuteczne dla osób bez kontuzji, które chcą intensywnie ćwiczyć całe ciało.
Zawsze gotowi na efektywny, mało obciążający trening, zebraliśmy listę trenerów osobistych, aby uzyskać ich ulubione ćwiczenia na mini trampolinie, które pomogą spalić całe ciało; naprzód, odkryj ich dziesięć najlepszych typów.
Poznaj eksperta
- Tami Smith jest trenerem, a także właścicielką i założycielką Fit Healthy Mama.
- Torski Dobson-Arnold jest trenerem specjalizującym się w prowadzeniu treningów na trampolinie.
- John Fawkes jest osobistym trenerem i doradcą żywieniowym z San Francisco w Kalifornii.
Running Man Plyos
Podobnie jak bieganie z super szybkością, bieganie sprawi, że podnosisz kolana znacznie wyżej i szybciej niż podczas prostego truchtu. Torski mówi nam, że „dla klientów z bolesnymi stawami ćwiczenie to daje możliwość pracy na powierzchni niewrażliwej”. Otrzymasz intensywny trening biegania wolny od jego wpływu, a „to ćwiczenie działa również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności”. Aby uzyskać trening HIIT z biegacza plyos, „truchtaj od niechcenia przez 15 sekund, a następnie sprint z wysokimi kolanami przez następne 15 sekund, naprzemiennie przez minutę z 30-sekundowym odpoczynkiem”.
02 z 10Pajacyki
Wszyscy znamy to ćwiczenie kalisteniczne, które jest jednym z najczęstszych ruchów rozgrzewkowych, które rozbudzają całe ciało. Tami mówi, że „ten klasyczny ruch może drażnić stawy, więc zabierając go na mini trampolinę, pozwalasz sieci wchłonąć siłę uderzenia, a nie swojemu ciału”. Sugeruje to przed bardziej intensywną pracą, zauważając, że „to wspaniałe ćwiczenie całego ciała, które naprawdę dobrze sprawdza się na rozgrzewkę przed sesją cardio”.
03 z 10Jumping Ab Twists
Wielopłaszczyznowy ruch z równie wieloma korzyściami, John mówi nam, że „skręty brzucha na trampolinie powodują przyspieszenie tętna i dobrą dawkę cardio, a jednocześnie ujędrniają i celują w mięśnie skośne”. Sugeruje, aby zacząć powoli od „delikatnego podskakiwania na trampolinie, a nie wychodzenia na całość”. Kiedy już poczujesz się komfortowo z ruchem, uczyń go bardziej złożonym i „opuść lewy łokieć, aby dotknąć uniesionego prawego kolana tuż przy szczytowym odbiciu. Zrób to samo z prawym łokciem i lewym kolanem, naprzemiennie między nimi ”.
04 z 10Szybkie stopy
Ten ruch, znany również jako gorące stopy, polega na szybkim ruchu nóg do przodu i do tyłu. John zauważa, że „tradycyjne gorące stopy trzymają cię na palcach, szurając ciężarem w przód iw tył, jednocześnie stukając stopami tak szybko, jak to tylko możliwe. Te napinają całe mięśnie nóg, ale szczególnie łydki. Na trampolinie rdzeń i nogi muszą pracować po godzinach, aby utrzymać równowagę podczas wykonywania szybkich stóp ”. Mówi, że pieczenie poczujesz bardzo szybko, ale aby uzyskać najlepsze rezultaty, „staraj się je utrzymywać w odstępach 20–30 sekund, powtarzanych 3-4 razy”.
05 z 10Jogging na trampolinie o niskim wpływie na uderzenia
Co może być prostsze niż bieganie? Tami uważa, że to świetny wybór, ponieważ „to prosty ruch, ale ponieważ jest wykonywany na trampolinie, ma o wiele mniejszy wpływ niż tradycyjny jogging na ziemi”. Oznacza to, że „wpływ na stawy jest znacznie mniejszy, co jest częstą pułapką tradycyjnego biegania / joggingu”. Lubi jogging na mini trampolinie, który „pozwala na ruch całego ciała i jest dostępny dla osób na każdym poziomie sprawności”.
06 z 10Chmiel na jednej nodze
Dokładnie tak to brzmi: będziesz wskakiwać na każdą pojedynczą nogę dwa razy, naprzemiennie między nimi i utrzymując równowagę, naprzemiennie unosząc ręce po bokach. Torski opisuje to jako „ćwiczenie całego ciała ukierunkowane na ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń podczas pracy nad równowagą i zwinnością”. Jeśli wydaje ci się to zbyt łatwe, sugeruje, że „postęp w tym zakresie obejmowałby podnoszenie naprzemiennych ramion do nieba podczas skakania na jednej nodze, co zwiększa tętno i zwiększa korzyści sercowo-naczyniowe”.
07 z 10Rzuca się
To jedno ćwiczenie, którym możesz czuć się zmęczony… jeśli nie próbowałeś go na trampolinie. Jak mówi Tami, „rzuty to klasyczny sposób na ćwiczenie nóg i pośladków, ale czasami mogą się zestarzeć”. Aby rzucić ponownie bardziej interesującymi, spróbuj rzucić się na trampolinie, „stawiając jedną stopę na (trampolinie) siatce, a drugą na ziemi”. Przekonasz się, że jest to coś innego niż rzucanie się na ziemię, ponieważ „wykonywanie lonży w ten sposób zapewnia dodatkowy rozpęd, a zatem stanowi dodatkowe wyzwanie, gdy nogi i pośladki pracują nad stabilizacją całego ciała”.
08 z 10Przysiady z wyskokami
Połączenie skoku z przysiadem to potężny ruch, a wersja mini trampoliny jest wykonywana podobnie jak na ziemi. John zaleca, abyś „zaczynał z nogami skierowanymi do przodu, rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość barków. Zawias na biodrach, poruszając tyłkiem do tyłu i w dół do pozycji przysiadu, zanim odepchniesz palce stóp w powietrze. Wyląduj w pozycji wyjściowej, stopy rozstawione na szerokość barków ”. Sugeruje trzy do czterech rund po 15-20 przysiadów na rundę - to z pewnością powinno być coś, co poczujesz później!
09 z 10Tuck Jumps
Aby wykonać trudny ruch, spróbuj skoczyć na małą trampolinę. Zaczynasz stać ze stopami rozstawionymi nieco mniej niż na szerokość ramion, a następnie opadasz do ćwierć przysiadu. Stamtąd wskocz w powietrze i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Wylądujesz z powrotem w pozycji stojącej, aby powtórzyć. Ze względu na swoją intensywność, Tami sugeruje, że ćwiczenie to „powinno być przeznaczone tylko dla tych, których można by uznać za zaawansowanych”. Uważa, że skoki tuck „to świetny sposób na zrekrutowanie mięśni tułowia, a także nóg i pośladków do treningu całego ciała”.
10 z 10Bobs and Weaves
Kombinacja przysiadów i wypadów, aby robić bobsleje i sploty, schylisz się do przysiadu, a następnie wypchnij z powrotem jedną nogą. Powtórz, ponownie kucając stamtąd i wypychając drugą nogą. Torski mówi, że wykonując to ćwiczenie na mini trampolinie, „wykonuje się je teraz w środowisku bogatym w proprioceptykę, w którym stabilizacja i równowaga są przez cały czas wyzwaniem”. Propriocepcja to akt wyczuwania miejsca, w którym znajduje się twoje ciało, bez patrzenia, na przykład możliwość dotknięcia nosa palcem przez zamknięte oczy, co stanowi wyzwanie nie tylko dla ciała, ale i dla mózgu. Torski zauważa, że „kołysanie i tkanie ćwiczy zarówno górną, jak i dolną część ciała i jest korzystne dla koordynacji rąk i oczu oraz pracy refleksowej”.
Wszystko, co musisz wiedzieć o dodawaniu proszku białkowego do swojej diety
