Zawsze staram się uprościć swoje treningi. Zdobycie motywacji do ruchu może być wystarczająco trudne; Zdecydowanie nie potrzebuję żadnych dodatkowych powodów (ok, wymówek), żeby odpuścić sobie sesję pocenia się i obejrzeć kolejny odcinek The Great British Bake Off. W studiu spinningowym nie ma dostępnych rowerów? Członkostwo w siłowni jest zbyt drogie lub niewygodne? Przesyłanie strumieniowe ćwiczeń Pilates wymaga sprzętu, którego nie mam w domu lub który zająłby cały mój salon. Jednak treningi z zespołem oporu mogą usunąć wszystkie te bariery i nie tylko, pomagając mi się poruszać.
Uwielbiam treningi z zespołem oporowym, ponieważ są niezwykle proste i przenośne. Możesz nie tylko upuścić jedną lub dwie opaski do walizki, aby wziąć udział w treningu podczas podróży, ale możesz także włożyć jedną do kieszeni podczas spaceru lub joggingu i dodać do treningu kilka ruchów wzmacniających ciało, gdy dojdziesz do park. Jeśli mieszkasz na małej przestrzeni lub po prostu nie chcesz zaśmiecać domu dużą ilością nieporęcznego sprzętu do ćwiczeń, opaski są również świetną opcją do ćwiczeń w domu. Ponadto są one znacznie tańsze niż hantle i większość innych opcji treningu siłowego, kosztując około 10 USD za dwie sztuki lub 20-35 USD za cały zestaw opasek.
Opaski oporowe są również bardzo wszechstronne i oferują wyjątkowe korzyści wzmacniające w porównaniu z tradycyjnymi ciężarkami. Ponieważ opór rośnie, im bardziej rozciągasz opaskę, Twoje mięśnie zmagają się z różnym obciążeniem pracą nad ruchem. Może to pomóc wzmocnić stawy, więzadła, ścięgna i mięśnie przed urazami, ponieważ trenujesz swoje ciało, aby ustabilizować i wzmocnić w całym zakresie ruchu. Jako osoba z częstymi bólami stawów, uwielbiam również to, że opaski oporowe mogą nadal zapewniać wzmacniający trening bez dalszego obciążania i ściskania moich stawów.
Wygląda na to, że mogę niemal poetycko opisać wszystkie zalety pasm oporowych, ale ważne jest, aby pamiętać, że treningi z pasmami oporowymi są lepsze do tonowania i rzeźbienia, niż do budowania mięśni (ciężary są lepsze do tego). Musisz również upewnić się, że masz wysokiej jakości opaski i sprawdzać je co kilka tygodni pod kątem pęknięć. Mówiąc z doświadczenia, nie zapominasz o uczuciu, że zespół trzaśnie na tobie. Wreszcie, istnieją różne kolory, które odpowiadają różnym poziomom oporu, ale nadal nie jest jasne, ile faktycznie podnosisz z opaskami.
Kiedy zaczynasz ćwiczyć z pasami, zwiększaj liczbę powtórzeń, które możesz wykonać w danym ćwiczeniu, aż będziesz mógł wykonać 15-20 stosunkowo wygodnie. Następnie nadszedł czas, aby przejść do następnego poziomu oporu lub podwoić swoje pasma.
Pojedyncza opaska z pętlą jest gwiazdą poniższego treningu całego ciała, ale opaski oporowe mogą być używane nawet jako aktorzy wspierający w wielu treningach. Wypróbuj je w ćwiczeniach ruchowych, kiedy rozgrzewasz się przed treningiem, a do ćwiczeń elastycznych i rozciągania podczas ochłodzenia po potu. Możesz również używać ich w naprzemiennych zestawach podczas treningu siłowego. Na przykład, możesz użyć pięciofuntowego ciężaru kostki do unoszenia nóg na boku, a następnie założyć pętlę na drugą serię. Dodanie urozmaicenia to zabawa, a zmiana rzeczy sprawia, że ciało staje się wyzwaniem.
Przejdź przez trzy rundy poniższych ćwiczeń z zespołem oporu od Tone It Up Girls, aby uzyskać trening, który ujędrni każdy centymetr twojego ciała.
Band Shuffle
Celuje w pośladki, zewnętrzne uda, biodra i rdzeń.
- Zapnij pasek tuż nad kostkami.
- Stań z lekkim ugięciem w kolanach i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zrób dwa olbrzymie kroki w lewo, a następnie dwa w prawo, z każdym krokiem sięgając jak najdalej w bok, zachowując dobrą formę.
Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony (łącznie 20 powtórzeń).
Odwodzenie nóg przy przysiadach
Celuje w pośladki, biodra i uda.
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z paskiem umieszczonym nieco powyżej kostek.
- Opuść się do przysiadu, upewniając się, że kolana pozostają za palcami.
- Kiedy prostujesz się, aby wstać, unieś jedną nogę na bok, a następnie opuść ją z powrotem.
- Powtórz przysiad, a następnie zmień nogi.
Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony (łącznie 20 powtórzeń).
Łapówki
Celuje w pośladki i ścięgna podkolanowe.
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekkim ugięciem w kolanach i zaangażowanym rdzeniem.
- Mając kontrolę, kopnij prawą nogę za siebie.
- Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.
Aby uzyskać maksymalną skuteczność rzeźbienia pośladków, ściskaj pośladki, wyciągając nogę za siebie i trzymaj mocno rdzeń, aby zapobiec nadmiernemu wyprostowi pleców.
Plank Toe Taps
Celuje w biodra, zewnętrzne uda, pośladki, rdzeń i ramiona.
- Rozpocznij w pozycji deski z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i zaangażowanym rdzeniem.
- Wyciągnij jedną nogę w bok, dotknij podłogi palcem i wróć do pozycji wyjściowej.
- Zmieniaj strony z każdym powtórzeniem.
Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony (łącznie 20 powtórzeń).
Odwodzenie nóg + Crunch
Celuje w zewnętrzne uda, biodra i brzuch.
- Zacznij na plecach ze złączonymi stopami i wyciągnij je prosto w powietrze.
- Kiedy się skrzypiesz, rozłóż nogi na boki i sięgnij do góry i do przodu między nimi.
- Powoli opuść górną część ciała z powrotem w dół i przywróć nogi do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 20 powtórzeń.
Inteligentny hack treningowy, który uelastycznił moje ramiona w 3 tygodnie
