Jako ktoś, kto nie jest typem „chodzącym na siłownię” - zawsze czuję się zagubiony, kiedy omawiam ruchy i procedury fitness. Tak było, gdy na ekranie mojego komputera pojawił się termin „odwrócone brzuszki”. Nie wiedziałem, czym różnią się od zwykłych brzuszków, czy powinienem je robić, czy też są kolejnym pozornie bezcelowym ruchem, który niewiele robi dla mojego ciała. Oczywiście wszyscy zawsze staramy się wyglądać jak najlepiej i tonować, kiedy tylko możemy, ale lubię wiedzieć, czy ćwiczenie ma również inne zalety. Czy to pomaga w bólu pleców? Niepokój? Elastyczność?
Porozmawialiśmy z ekspertem fitness, aby dowiedzieć się wszystkiego. Okazuje się, że odwrócone brzuszki to potężny mały ruch z wystarczającymi korzyściami, że stały się podstawą mojej raczej ograniczonej rutyny ćwiczeń.
Przeczytaj wszystko, co musisz wiedzieć o odwróconych brzuszkach i dlaczego warto rozważyć dodanie ich do swojego planu treningowego.
Poznaj eksperta
Tatiana Boncompagni jest trenerem personalnym z certyfikatem NASM i założycielką Eat Sunny.
Co to jest Reverse Crunch?
„Odwrotny krok to klasyczny ruch wzmacniający rdzeń, który jest skierowany do dolnych partii brzucha” - mówi Boncompagni. "W przeciwieństwie do zwykłych brzuszków, które są wykonywane ze stopami na podłodze i działają bardziej na górne mięśnie brzucha, odwrócone brzuszki są wykonywane z nogami uniesionymi z podłogi."
Korzyści z Reverse Crunches
Boncompagni podzielił się kilkoma kluczowymi zaletami tego podstawowego ćwiczenia.
Celują w te nieznośne dolne mięśnie brzucha.
Podczas gdy ćwiczenia to o wiele więcej niż tylko osiągnięcie określonej estetyki, odwrócone brzuszki zajmują miejsce w wielu podstawowych czynnościach, ponieważ koncentrują się na dolnych mięśniach brzucha, które są niezwykle trudne do wzmocnienia i napięcia. „Ćwiczą mięśnie brzucha prostego”, kontynuuje Boncompagni, „czyli mięśnie z przodu brzucha - co ludzie często nazywają„ mięśniami sześciopaku ”. Naprawdę koncentrują się na dolnej części tych mięśni, co może trudniej będzie trenować, więc włączenie ich do rutynowych ćwiczeń brzucha jest świetnym ćwiczeniem ”. Chociaż z pewnością nie musisz martwić się o wyrzeźbione mięśnie brzucha, posiadanie silnego rdzenia ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia, zapobiegania kontuzjom, postawy i sprawności ruchowej, więc ważne jest, aby upewnić się, że wzmacniasz również dolną część brzucha.
Mogą poprawić twoją postawę.
Odwrócone brzuszki aktywują również mięśnie głębokie rdzenia, takie jak mięśnie brzucha, co pomaga utrzymać zdrową postawę, szczególnie podczas długiego siedzenia.
Wzmacniają połączenie ciała i umysłu.
„Ponieważ ten ruch naprawdę wymaga skupienia się na ściskaniu mięśni brzucha i pracy z dolnej części brzucha, jest to całkowicie mentalne i buduje neurony między mózgiem a ciałem” - mówi Boncompagni. abs, ćwiczę też swój umysł i mam lepsze połączenie między umysłem a ciałem ”.
Są bezpieczne dla Twojej szyi i pleców.
Częstą skargą dotyczącą standardowych brzuszków i wielu ćwiczeń brzucha jest to, że przeszkadzają one szyi. I nie bez powodu - polegają na zginaniu szyi, a wiele osób popełnia błąd, zakładając ręce za głowę i ciągnąc zbyt mocno za głowę, jeszcze bardziej napinając szyję. Odwrócone brzuszki nie powodują zgięcia szyi i ogólnie są bezpieczniejsze dla kręgosłupa.
Nie wymagają żadnego sprzętu.
Z pewnością możesz urozmaicić odwrócone brzuszki różnymi wariacjami, takimi jak stosowanie taśm oporowych i obciążników na kostki, ale prawdziwą zaletą ćwiczenia jest to, że można je wykonać w dowolnym miejscu i czasie, używając tylko ciała i podłogi (chociaż zalecana jest dobra mata). Każde ćwiczenie, które omija siłownię, zdobywa moje poparcie.
Pomagają poczuć się pewniej w swoim ciele.
Jedną z największych zalet ćwiczeń jest to, że pomagają nam czuć się pewniej i silniej w naszym ciele. Boncompagni mówi, że odwrócone brzuszki właśnie to zrobią. „Uwielbiam, jak takie ćwiczenia pomagają mi budować lepsze relacje z moim ciałem. Naprawdę sprawiają, że czuję się bardziej wcielona, bardziej w mojej skórze, a przez to bardziej pewna siebie” - zauważa. „To takie magiczne. Wpływa na to, jak ja chodzić, sposób, w jaki się trzymam i sposób, w jaki czuję się w mojej skórze ”.
Jak mam to robić właściwie?
Boncompagni przeprowadził nas przez proces perfekcyjnego odwrócenia chrupania. Pracuj nad wykonaniem dwóch lub trzech zestawów po 20 powtórzeń.
- Połóż się na plecach z udami prostopadłymi do podłogi i równolegle do niej goleniami. Twoje stopy powinny być złączone, a ręce spoczywać po bokach.
- Zrób wydech, wciągając pępek do kręgosłupa, aby zaangażować dolną część brzucha.
- Podnieś pośladki i biodra z ziemi i zacznij podciągać kolana w kierunku czoła.
- Po uniesieniu bioder i pośladków o kilka cali nad ziemią, utrzymaj tę pozycję na pełny oddech, a następnie zrób wdech, opuszczając nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
„Ważne jest, aby Twoje plecy były chronione przed podłogą, dlatego najlepiej jest to robić na ławce lub macie z dużą amortyzacją”, radzi Boncompagni. „Upewnij się też, że Twoje plecy pozostają płasko na macie”.
Kiedy mogę się spodziewać wyników?
„Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że potrzeba trzech tygodni do miesiąca ciągłego wysiłku na siłowni, aby zobaczyć różnicę w lustrze lub dopasować ubranie” - mówi Boncompagni. „Pamiętaj, że odżywianie jest również ważne, jeśli chodzi o widzenie rezultatów. Ale ważniejsze niż „widzenie” rezultatów z estetyki, powinieneś zacząć odczuwać korzyści płynące z mocniejszego rdzenia.
Boncompagni mówi, że jeśli naprawdę chcesz zobaczyć i poczuć różnicę w swoich mięśniach brzucha, odwrócone brzuszki nie wystarczą. „Najlepszym podejściem jest połączenie odwróconych brzuszków z innymi ruchami ukierunkowanymi na te mięśnie rdzenia - mówię o deskach, szczupakach itp. - oprócz treningu siłowego, biegania, jogi lub innych form ćwiczeń, które również lubisz. pomaga wzmocnić rdzeń ”- sugeruje.
Czy odwrócone brzuszki poprawiają mój ogólny stan zdrowia
„Ten ruch przynosi korzyści daleko wykraczające poza tonizację. Odwrócone brzuszki są świetne dla każdego, ale kondycjonowanie rdzenia, w tym dolnej części brzucha, jest szczególnie pomocne, jeśli cierpisz na przewlekły ból pleców związany z brakiem równowagi mięśniowej lub złą postawą ”- mówi Boncampagni. „Ponieważ tak wielu z nas nie ma wystarczającej ilości ruchu w naszych czasach, możemy rozluźniać mięśnie brzucha podczas pracy przy biurku, co doprowadzi do pogorszenia postawy, większej liczby problemów z plecami i uczyni nas bardziej podatnymi na kontuzje”.
Level Up Reverse Crunches
Kiedy już opanujesz podstawowe odwrócone brzuszki, możesz podnieść poprzeczkę, wypróbowując jedną z kilku powszechnych odmian, takich jak jednoczesne podnoszenie łopatek z podłogi. „Kluczową rzeczą przy wszystkich tych odmianach jest naprawdę spowolnienie ćwiczenia, aby nie polegać na rozpędu przy wykonywaniu pracy” - mówi Boncompagni. „Niezależnie od tego, czy przy każdym powtórzeniu podnosisz łopatki z podłogi, magia dzieje się, gdy skupiasz się na wyciskaniu z dolnej części brzucha, aby unieść nogi i biodra”.
Siedzą
Ta wersja angażuje dolną część pleców, mięśnie brzucha i zginacze bioder, poddając próbie prawie cały rdzeń.
- Usiądź na ławce lub dobrze wyściełanej macie z rękami przy biodrach po obu stronach ciała.
- Naciskaj mięśnie brzucha, odchylając się do tyłu, aż plecy będą ustawione pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi.
- Używając dolnej części brzucha, zrób wydech i przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj przez co najmniej pełny oddech.
- Zrób wdech, gdy wracasz nogami do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń.
Z paskiem oporu
Ta odmiana zwiększa opór, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
- Przymocuj taśmę oporową do ciężkiego nieruchomego przedmiotu i przymocuj pozostałe końce wokół każdej kostki.
- Ustaw swoje ciało tak, aby pasek był napięty.
- Wykonaj krok w odwrotnej kolejności, jak zwykle, w kontrolowany sposób dociskając taśmę oporową.
Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Ukośny
Dzięki tej wariacji celujesz w swoje ukośne, aby uzyskać jeszcze bardziej wszechstronne ćwiczenie podstawowe.
- Podciągając kolana i nogi do góry, przekręć biodra w prawo, tak aby lewe udo znalazło się na prawym.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12-15 powtórzeń, a następnie zmień strony.
16 ćwiczeń wzmacniających i tonizujących cały rdzeń
