Załóżmy, że w dobry tydzień spędzasz siedem godzin na ćwiczeniach. Może się to wydawać, że spędzasz dużo czasu na siłowni, ale nadal pozostało 161 godzin, podczas których możesz albo podważyć całą tę ciężką pracę, albo przyspieszyć wyniki dzięki pewnym sprytnym poprawkom w stylu życia.
To, jak jesz i to, co robisz w ciągu kilku godzin po ćwiczeniach, może dramatycznie wpłynąć na to, czy twoje ciało nadal spala więcej kalorii, naprawia i buduje mięśnie we wszystkich miejscach, w których chcesz (ahem, łup) - lub jeśli po prostu osiągniesz plateau i nie robisz nie widzę żadnych wyników. Rozmawialiśmy z trenerką Barry’s Bootcamp Kate Lemere, trenerem celebrytów Ridge Davisem i dietetykiem Lee Holmesem, aby dowiedzieć się, jakie dokładnie suplementy należy przyjmować, jakie zmiany w diecie należy przestrzegać oraz jakie czynności warto wypróbować po treningu, aby zmaksymalizować wyniki. Przewijaj dalej, aby zobaczyć, jakie dziewięć czynności najlepiej wykonać po treningu.
1. Uzupełnij magnez
Magnez jest używany we wszystkim, co organizm robi, aby efektywnie ćwiczyć i budować mięśnie, w tym w syntezie białek, funkcjonowaniu mięśni i nerwów, kontroli poziomu glukozy we krwi i produkcji energii. Ponieważ podczas treningu tracimy magnez, gdy się pocimy, spożywanie pokarmów bogatych w magnez - takich jak ciemnolistne warzywa, zwykłe mleko, migdały, orzechy nerkowca, nasiona sezamu, ryby (takie jak dziki łosoś i halibut) oraz awokado - jest ważnym sposób na uzupełnienie i naprawę zmęczonego ciała oraz pomoc w maksymalnym wykorzystaniu wysiłków na siłowni.
Holmes mówi, że jeśli doświadczasz bolesnych skurczów mięśni, może to oznaczać, że poziom magnezu jest zbyt niski. „Brak magnezu może powodować skurcze mięśni, jednak przyjmowany po wysiłku może pomóc w ich uspokojeniu” - mówi. Zaleca również kąpiel solną Epsom, która jest bogata w magnez i może pomóc w taki sam sposób, jak doustny suplement.
2. Zrób masaż - lub zrób to sam
Trigger Point Multi-Density Solid Foam Roller $ 20
Oto dobra wiadomość: nauka mówi, że potrzebujesz masażu po treningu. Nie tylko może przyspieszyć czas regeneracji, ale ostatnie badania wykazały, że masaż po ciężkim wysiłku może również poprawić siłę mięśni. „Wypracowanie kwasu mlekowego, który gromadzi się w mięśniach, może być bolesne, ale warto tymczasowo ból, by poczuć potem tę słodką ulgę ”- mówi Lemere.
Jeśli nie możesz usprawiedliwić profesjonalnego ocierania się po każdych zajęciach SoulCycle, kup wałek z pianki i wypróbuj kilka ruchów w domu. Walce sprzedają się za około 15 USD w Internecie, a dostępnych jest mnóstwo świetnych, bezpłatnych informacji o tym, jak ich używać. „Używając tych produktów, znajdź obszary wrażliwości i pozostań tam, aż znikną” - mówi Davis. „Praca z oddechem ma kluczowe znaczenie podczas wykonywania samo-masaży. Rozmyślny relaksujący oddech pomoże rozluźnić centralny układ nerwowy i pozwoli mięśniom podążać za jego przykładem”.
Możesz nawet mieć narzędzie do samodzielnego masażu w pudełku z zabawkami swojego psa. „Uwielbiam używać wałków piankowych i piłek do lacrosse / tenisowych jako narzędzi do samodzielnego masażu w domu” - mówi Davis. Odnosząc się do lacrosse lub piłki tenisowej, Davis używa jej na mięśnie górnej części ciała i stwierdza, że „szpilka wskazuje określone obszary napięcia wokół łopatki i pułapki”.
3. Jedz białka i tłuszcze 30 do 60 minut po treningu
Białko odżywcze Super Elixir $ 70
Znasz ludzi, którzy mieszają koktajle proteinowe w szatni na siłowni? Właściwie jest ku temu całkowicie ważny powód. Po intensywnych ćwiczeniach mięśnie są pozbawione zmagazynowanych form energii - węglowodanów i glikogenu, który napędza wszystkie skurcze mięśni, które pozwalają biegać, podnosić i skakać na siłowni. Oznacza to, że po zakończeniu ćwiczeń mięśnie są gotowe do wchłaniania składników odżywczych, aby przyspieszyć proces naprawy, co ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz uzyskać długie, wzmocnione mięśnie.
Lemere zaleca spożywanie szybko przyswajalnych węglowodanów i źródła białka 30 do 60 minut po zakończeniu ćwiczeń. A ponieważ postać płynna jest zazwyczaj najwygodniejsza i najłatwiejsza do przyswojenia przez organizm, koktajle proteinowe nie są złym pomysłem. „Wielkość porcji powinna wynosić 2: 1 węglowodanów do białka, czyli około 0,25 do 0,40 gramów węglowodanów na funt masy ciała”. Tak więc kobieta ważąca 140 funtów powinna starać się mieć od 35 do 42 gramów węglowodanów i od 17 do 20 gramów białka w ciągu godziny po treningu.
4. Skoncentruj się na rozciąganiu dużych grup mięśni
Wiesz, że rozgrzewka po treningu jest ważna, ale tylko najczystszym z nas udaje się wytrzymać ostatnie 10 minut zajęć. Warto jednak, bo odpowiednie uspokojenie jest tak samo ważne jak sam trening. Pomiń te ćwiczenia, a grozi Ci nie tylko większe ryzyko zerwania mięśnia, ale także pomijanie niektórych kluczowych ruchów, które mogą pomóc w wydłużeniu i wydłużeniu ciała, podczas gdy mięśnie są rozgrzane i sprawne.
„Dynamiczne rozciąganie pomoże poprawić elastyczność, a tym samym zakres ruchu w stawach, co z kolei pomoże uniknąć kontuzji i szybciej się regeneruje” - mówi Lemere. Po intensywnym treningu zaleca ćwiczenia rozciągające, które „są ukierunkowane na główne grupy mięśni, takie jak pośladki, ścięgna podkolanowe, biodra, tułów i ramiona”. Spróbuj i przytrzymaj każde rozciągnięcie przez około 30 do 60 sekund po obu stronach ciała, kontynuując jednocześnie głęboki oddech. „Zachowaj płynność ruchów, ale nie podskakuj, ponieważ zwiększysz swoje szanse na zerwanie mięśni” - mówi Lemere.
Możesz nawet skupić się na rozciąganiu pasywnym, nieco innym niż rozciąganie dynamiczne. Różnica w stosunku do rozciągania pasywnego polega na tym, że rozciągasz się przez pewien czas za pomocą rekwizytów lub partnera, aby zintensyfikować rozciąganie poprzez dodanie większego nacisku. „Podczas rozciągania, dwie minuty w każdej pozycji to świetny czas, aby uzyskać jak największe korzyści” - mówi David. „Trzy minuty, jeśli określony obszar jest ciasny”.
W Internecie jest wiele świetnych darmowych poradników dotyczących rozciągania, ale oto kilka ruchów, które pomogą Ci zacząć: dynamiczne wypady biegacza, rozciąganie na czworakach klęczących, rozciąganie figury 4 i rozciąganie dolnej części pleców na plecach.
5. Weź suplementy L-Glutaminy
Teraz Foods L-Glutamina 15 USD
Jeśli kucasz z dużymi ciężarami, próbując uzyskać bardziej zakrzywiony, zwinny tyłek, powinieneś również rozważyć przyjęcie L-glutaminy. Jest to aminokwas i budulec, którego organizm potrzebuje do produkcji białka - a tym samym do budowy mięśni - i, mówiąc słowami Holmesa, „tworzy również właściwe środowisko wewnętrzne do regeneracji mięśni i pomaga naprawić uszkodzenia mięśni spowodowane podczas trening." Może nawet stymulować tempo metabolizmu organizmu, co oznacza, że spalasz więcej kalorii w krótszym czasie.
Oczywiście najlepiej jest porozmawiać z lekarzem, jeśli chodzi o dawkowanie, ale Holmes powiedział nam, że ludzie zwykle przyjmują od „500 mg do 1500 mg dziennie” L-glutaminy.
6. Zafunduj sobie samoopiekę
Herbivore CALM Soaking Solts 18,99 zł
Sen! Medytować! Oglądać film! Wziąć kąpiel! Rób wszystko, co musisz, aby się odstresować, ponieważ pomoże to Twojemu organizmowi zregenerować się i zregenerować po siłowni. „Chroniczny stres wynikający z terminów i napiętych harmonogramów może znacząco wpłynąć na czas powrotu do zdrowia” - wyjaśnił Lemere, dodając: „Kiedy ostry stres związany z ćwiczeniami łączy się ze stresem chronicznym, wymagasz dużo od już przepracowanego ciała”. Zasadniczo każda forma stresu w twoim życiu pozbawi twoje ciało zdolności do podjęcia czegokolwiek innego (na przykład budowania chudych mięśni), co, jak mówi Lemere, może prowadzić do plateau lub nawet gorszych obrażeń. Samoopieka jest niezbędna, a nie samolubna.
7. Nawilżaj
Hydro Flask Standard Mouth 30 USD
Napełnij swoją butelkę wody! Cały ten pot spływający po twarzy i ciele podczas treningu to utrata wody, którą należy uzupełnić. „Po treningu powinieneś pić od 8 do 10 uncji wody” - mówi Davis. American Council on Exercise zaleca również picie 17 do 20 uncji wody dwie godziny przed ćwiczeniami i 7 do 10 uncji co 10 do 20 minut podczas ćwiczeń.
„Odwodnienie jest dużym ryzykiem, jeśli nie pijesz wody po treningu” - wspomina Davis. American Council on Exercise stwierdza, że odwodnienie może skończyć się zmęczeniem, utratą koordynacji i skurczami. Co więcej, organizm będzie miał trudności z regulacją temperatury, co może prowadzić do potencjalnego wyczerpania cieplnego, a nawet udaru cieplnego. Krótka wskazówka od American Council on Exercise jest taka, że nawodnienie następuje nieco szybciej, gdy w grę wchodzi sód, niezależnie od tego, czy jest to napoje dla sportowców, czy inne napoje zawierające elektrolity.
8. Ochłodzić
Ochłodzenie po treningu nie oznacza skakania w lodowej kąpieli, ale raczej danie ciału czasu na uspokojenie się po intensywnym ruchu. Według American Heart Association ochłodzenie jest tak samo ważne jak rozgrzewka przed treningiem. Wspominają, że po treningu serce bije szybciej niż zwykle, temperatura ciała jest wyższa, a naczynia krwionośne są rozszerzone. Zbyt szybkie zatrzymywanie się stwarza ryzyko omdlenia lub nudności, ponieważ tętno i ciśnienie krwi również szybko spadają.
Tak jak prawdopodobnie nie powtarzasz tych samych ćwiczeń, nie musisz też robić tego samego ochłonięcia. „Twoje uspokojenie zależy od rodzaju treningu i intensywności” - mówi Davis. „Jeśli wykonywałeś intensywny trening cardio lub HIIT, wtedy wykonanie 5-8-minutowego spaceru lub joggingu jest idealne. Jeśli wykonałeś trening siłowy z dużym ciężarem, świetne rozluźnienie to 10-15 minut statycznego rozciągania”.
9. Zmień ubranie
Właśnie zdominowałeś trening, a teraz wszystko, co chcesz robić, to wyluzować, ale nie pozostawaj zbyt długo w tych przepoconych ubraniach. „Ubrania należy zmieniać jak najszybciej po treningu, jeśli to możliwe” - radzi Davis. „Istnieje duże prawdopodobieństwo wzrostu grzyba w wilgotnych szczelinach ciała”. American Academy of Dermatology Association zaleca również, aby wskakiwać pod prysznic po poceniu się, w przeciwnym razie bakterie wywołujące trądzik mogą odwrócić jego brzydką głowę.
Zwróć również uwagę na rodzaj i rozmiar ubrań do ćwiczeń, które nosisz. „Jeśli nosisz obcisłe ubrania, istnieje prawdopodobieństwo otarć i podrażnień skóry w wyniku ciągłego tarcia” - dodaje Davis.
97 rzeczy do zrobienia, gdy się nudzisz
