Łatwo jest zazdrościć modelkom fitness mięśnie brzucha jak tarka, a potem poczuć się pokonanym, ponieważ nie jesteś w stanie sam osiągnąć takiej estetyki. Niestety, prowadzi to wielu z nas do niepewności ciała lub nadmiernej koncentracji na jednym obszarze ciała (takim jak mięśnie brzucha) podczas treningów kosztem bardziej wszechstronnego i efektywnego programu ćwiczeń. Dobrą wiadomością jest to, że możesz oderwać zdjęcia modelek w bikini z tablicy do wizji i przestać robić niekończące się brzuszki, które wydają się donikąd Cię nie prowadzić. Nie musisz mieć sześciopaków, aby być zdrowym, sprawnym i silnym, i nie musisz mieć wyrzeźbionego brzucha, aby czuć się pewnie w swojej skórze i kochać swoje ciało.
Więc co musisz zrobić? Przede wszystkim musimy zmienić sposób myślenia z wysiłków obejmujących wyłącznie mięśnie brzucha na takie, które koncentrują się na całym rdzeniu. Rdzeń obejmuje wszystkie mięśnie otaczające tułów i miednicę, w tym mięśnie brzucha, mięśnie pleców, stabilizatory bioder, pośladki, przeponę i mięśnie dna miednicy. Zwykle zaniedbujemy niektórych z tych mniejszych graczy, gdy mamy obsesję na punkcie osiągnięcia określonego wyglądu fizycznego, ale dla optymalnego zdrowia i funkcji kluczowe znaczenie ma wzmocnienie całego rdzenia. W końcu rdzeń jest łącznikiem między górną częścią ciała a dolną częścią ciała, więc mocny rdzeń pomaga poruszać się wydajniej oraz poprawia równowagę i postawę.
Pokochasz uczucie stabilności i siły, które zaczniesz odczuwać w swoim ciele po oddaleniu się od skupiania się tylko na mięśniach brzucha do bardziej globalnego podejścia do pracy nad całym rdzeniem. Możesz też przyspieszyć postępy w utrzymaniu sprawności fizycznej, pijąc dużo wody, stosując dietę bogatą w błonnik z dużą ilością świeżych warzyw i owoców oraz unikając wysoko przetworzonej żywności i nadmiernej ilości alkoholu.
Gotowy, by pokazać całemu swojemu rdzeniu trochę miłości? Z pomocą eksperta fitness pozytywnego dla ciała i dziewczyn Tone It Up, zebraliśmy 16 najlepszych ćwiczeń do rzeźbienia i wzmacniania tułowia.
Poznaj eksperta
Kelsey Ellis jest certyfikowanym trenerem personalnym, holistycznym trenerem zdrowia i fitness oraz właścicielem Healthy With Kelsey.
Martwe błędy
W tym ćwiczeniu nie tylko będziesz ćwiczyć mięśnie brzucha, ale wzmocnisz mięśnie stabilizujące, które znajdują się głębiej w rdzeniu, takie jak mięśnie brzucha poprzecznego, co sprzyja prawidłowej postawie, mechanice oddychania i stabilności kręgosłupa. „To jedno z moich ulubionych ćwiczeń podstawowych, ponieważ jest tak wszechstronne na wszystkich poziomach sprawności” - wyjaśnia Ellis.
Oto jak to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami uniesionymi tak, aby golenie były równoległe do podłogi, a ręce prosto w powietrze, prostopadle do ziemi.
- Z tej pozycji wyjściowej wyprostuj i opuść jedną nogę, aż stopa unosi się tuż nad ziemią, jednocześnie trzymając przeciwną rękę prosto w dół za głową w kierunku podłogi, nie dotykając jej.
- Podnieś nogę i rękę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą i ramieniem.
- Zmieniaj strony z każdym powtórzeniem.
Wykonaj 15 powtórzeń na stronę.
Możesz ułatwić to ćwiczenie, utrzymując ugięte kolana lub utrudnić je, prostując nogi lub dodając ciężarki na kostki i ręce.
Most przedni (deska)
Podczas gdy przedni most z pewnością sprawi, że twoje mięśnie brzucha będą drżeć, będzie również działał na pośladki, całe plecy, ramiona, klatkę piersiową i głębokie stabilizatory tułowia. Według Ellisa „To ćwiczenie izometryczne wzmocni mięśnie brzucha, ale także nauczy cierpliwości poprzez pracę pod napięciem. Silny rdzeń nie pojawia się z dnia na dzień! ”
Oto jak wykonać ten ruch:
- Połóż się twarzą w dół na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami schowanymi po bokach, z ramionami ułożonymi na łokciach.
- Podnieś swoje ciało z podłogi, opierając się na palcach stóp i przedramionach i utrzymuj tę pozycję.
- Nie wyginaj pleców ani nie podnoś bioder; Twoje całe ciało powinno znajdować się w linii prostej od czubka głowy do stóp.
Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie opuść się z powrotem na podłogę.
Obrotowy most boczny
Deska boczna z zamiataniem ramion
To ćwiczenie jest ukierunkowane na twoje mięśnie skośne, stabilizatory bioder, pośladki i mięśnie brzucha. „To ćwiczenie jest świetne dla osób z napiętymi biodrami” - mówi Ellis. „Obrót miednicy w tym ćwiczeniu będzie wyzwaniem dla zachowania równowagi przy jednoczesnym utrzymaniu formy”.
Oto jak to zrobić:
- Połóż się na jednej stronie z łokciem ułożonym pod ramieniem i stopami ułożonymi jeden na drugim.
- Podnieś biodra z ziemi i wyciągnij górne ramię prosto w kierunku sufitu.
- Powoli obracaj miednicą w kierunku podłogi, sięgając wyciągniętą ręką pod ciało, aby dotknąć tylnej części przeciwległego ramienia.
- Utrzymując równowagę, obróć się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.
Pozycja łodzi
Pozycja łodzi nie tylko uderza we wszystkie mięśnie brzucha, ale także wzmacnia zginacze bioder, czworogłowe i stabilizatory kręgosłupa. Będzie to wyzwanie dla twojej zdolności do stabilizacji całego tułowia i rdzenia, podczas budowania wytrzymałości, siły i równowagi mięśni. „Ten ruch jogi działa nie tylko na rdzeń” - wyjaśnia Ellis. „Jest to ćwiczenie całego ciała (ponieważ musisz) ścisnąć ramiona i wewnętrzną stronę ud, zachowując wydłużony kręgosłup”.
Oto jak wykonać pozę łodzi:
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, opierając się na kości ogonowej.
- Wyciągnij ręce przed tułowiem.
- Delikatnie odchyl się do tyłu i unieś stopy nad ziemię, trzymając ciało w pozycji „V”, upewniając się, że rdzeń jest napięty, aby nie zaokrąglać pleców.
Przytrzymaj przez 20-30 sekund.
Boczne deski ukośne chrupnięcie
Ta odmiana deski bocznej wzmocni mięśnie rdzenia, takie jak mięśnie skośne, stabilizatory bioder i brzucha, jednocześnie pracując nad ramionami i klatką piersiową, pomagając rozwinąć stabilność kręgosłupa i funkcjonalne wzorce ruchowe. Ellis dodaje, że to ćwiczenie również „angażuje pośladki, które często są niedoceniane w podstawowych treningach, ale są kluczem do utrzymania równowagi w tym ruchu”.
Aby wykonać ten ruch, wykonaj następujące kroki:
- Połóż się na jednej stronie z łokciem ułożonym pod ramieniem i ułożonymi biodrami i stopami.
- Utrzymując ciało prosto, unieś biodra i wyciągnij rękę nad głowę i unieś górną nogę.
- Opuść wyciągniętą rękę i wsuń górną nogę, aby połączyć łokieć i kolano.
- Wyciągnij je z powrotem i powtórz.
Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę.
Możesz modyfikować to ćwiczenie, budując siłę, opuszczając kolana na podłogę.
Ankle Taps
Ćwiczenie to wzmocni wszystkie mięśnie brzucha, ale przede wszystkim sprawi, że mięśnie skośne zaczną pracować, co według Ellisa „świetnie nadaje się do poprawy stabilizacji tułowia w ruchach jednostronnych”.
Oto jak wykonać ten ruch:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Połóż dłonie po bokach i używając brzucha, unieś głowę i ramiona z podłogi, przykładając brodę do klatki piersiowej.
- Sięgnij prawą ręką w dół, aby dotknąć prawą kostkę, ściskając prawe skośne.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie opuść lewą rękę, aby dotknąć lewej kostki, ściskając lewe skośne.
- Podczas ćwiczenia trzymaj dolną część pleców mocno na podłodze i kontynuuj naprzemiennie.
Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.
Walizka Crunch
To podstawowe ćwiczenie jest skierowane przede wszystkim na plecy, w tym stabilizatory kręgosłupa, pośladki i ścięgna podkolanowe. Zaangażujesz również mięśnie brzucha, zginacze bioder, barki, a nawet czworogłowe. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć intensywność, trzymając ciężarek, taki jak piłka lekarska lub hantle.
Oto kroki, aby wykonać ten ruch:
- Połóż się na plecach z całkowicie wyciągniętymi nogami i wyciągnij ręce nad głową płasko na podłogę.
- Ściskając mięśnie brzucha, unieś głowę, ramiona i ręce nad ziemię, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej w pozycji kucznej. Twoje ręce powinny wysunąć się łukiem w kierunku twoich stóp.
- W kontrolowany sposób powróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń.
Ptak Pies
To podstawowe ćwiczenie jest ukierunkowane przede wszystkim na tylną część ciała, w tym stabilizatory kręgosłupa, pośladki i ścięgna podkolanowe. Zaangażujesz również mięśnie brzucha, zginacze bioder, barki, a nawet czworogłowe. „To ćwiczenie doskonale nadaje się do wydłużania kręgosłupa w celu poprawy postawy, ponieważ jest sprzeczne z naszą naturalną skłonnością do opadania na zaokrąglone plecy” - wyjaśnia Ellis.
Oto jak to zrobić:
- Uklęknij na czworakach, z płaskim tyłem, tak aby nadgarstki znalazły się pod ramionami, a kolana pod biodrami (pozycja na stole).
- Podnieś i wyprostuj przeciwną rękę i nogę w tym samym czasie, zachowując równowagę i utrzymując je na równej wysokości.
- Opuść je z powrotem na ziemię, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Zmieniaj strony, wykonując łącznie 30 powtórzeń.
Stojący łokieć do kolana Crunch
To świetne ćwiczenie dla twoich mięśni skośnych, zginaczy bioder i pośladków. Jest to również łatwy krok, aby wkraść się w zwykły dzień - wypróbuj go, myjąc zęby, czekając w kolejce lub rozmawiając przez telefon.
Oto jak to zrobić:
- Stań z rękami zgiętymi przed klatką piersiową i złączonymi dłońmi.
- Zegnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, przykładając przeciwległy łokieć do kolana.
- Alternatywne strony.
Wykonaj 21 powtórzeń z każdej strony.
Krany na ramię Bear Hold
Ćwiczenie to, rzucając wyzwanie rdzeniu, wzmacnia również ramiona i nogi, pomagając rozwinąć stabilność i skoordynowaną siłę między górną i dolną częścią ciała. Według Ellisa „Ten ruch całego ciała pozostawi nie tylko rdzeń, ale także ręce i nogi w ogniu!”
Oto jak sam poczuć oparzenie:
- Uklęknij na czworakach w pozycji od góry do stołu.
- Przepchnij ręce, aby unieść kolana tuż nad ziemią.
- Zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać tę pozycję, jednocześnie przenosząc prawą rękę na lewe ramię.
- Opuść prawą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z lewą ręką.
- Zmieniaj boki, upewniając się, że plecy pozostają płaskie i neutralne jak blat stołu.
Wykonaj 12 powtórzeń na stronę.
Russian Twist
Wiele podstawowych czynności obejmuje to ćwiczenie. I nie bez powodu: to skuteczny mały ruch na mięśnie brzucha, skośne, dolną część pleców i zginacze bioder. Upewnij się, że plecy są proste.
Aby wykonać ruch:
- Trzymaj jeden hantel obiema rękami przed klatką piersiową i usiądź w pozycji „V” (pozycja łodzi) z ugiętymi kolanami i włączonym rdzeniem.
- Przekręć górną część ciała i hantle na bok, ściskając mięśnie skośne i mięśnie brzucha.
- Skręć na drugą stronę.
Powtórz po 21 powtórzeń z każdej strony.
Spróbuj wykonać zestaw kropli, aby naprawdę rzucić wyzwanie swojemu ciału. Zacznij od serii cięższych ciężarów przez pierwsze siedem powtórzeń, następnie obniżaj ciężary do średnich przez następne siedem i zakończ ostatnie siedem z mniejszymi ciężarami.
Martwy ciąg
Martwy ciąg nie bez powodu jest ruchem fundamentalnym i podstawą wielu programów treningu siłowego. Wzmacniają i tonizują pośladki, ścięgna podkolanowe, stabilizatory kręgosłupa i dolne mięśnie brzucha.
Oto jak to zrobić:
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugnij w kolanach, trzymając hantle przed biodrami.
- Powoli odchylaj się do przodu w biodrach, gdy angażujesz dolne mięśnie brzucha i opuszczasz hantle w kierunku ziemi, śledząc ciężary wzdłuż łydek. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a kolana lekko ugięte.
- Ściśnij pośladki, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 21 powtórzeń: pierwsze siedem z dużym ciężarem, następnie siedem z średnim ciężarem, a ostatnie siedem z mniejszym ciężarem.
Rozwijanie piłki na kolanach
Ellis mówi, że to ćwiczenie wymaga całego rdzenia. „Lubię używać tego ćwiczenia, aby pomóc klientom zidentyfikować mięśnie rdzenia, ponieważ naprawdę można poczuć ich zaangażowanie podczas tego ruchu” - wyjaśnia Ellis. „Na pewno będziesz wiedział, że zrobiłeś je następnego dnia, jeśli trudno się śmiać!”
Oto jak to wypróbować:
- Uklęknij na podłodze z rękami opartymi nisko na piłce stabilizującej przed sobą.
- Popchnij piłkę do przodu, tocząc ją po przedramionach, unosząc biodra do pozycji deski na palcach.
- Zaangażuj pośladki i mięśnie brzucha, aby pociągnąć piłkę z powrotem do wewnątrz do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12 powtórzeń.
Stabilizująca kulka pod kolano
Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko wzmocnisz mięśnie, takie jak mięśnie brzucha, pośladków, górnej części pleców, ramion i zginaczy bioder, ale także rozwiniesz stabilność i równowagę tułowia. „To ćwiczenie świetnie nadaje się do połączenia ciała i umysłu, ponieważ wymaga świadomego poruszania się - zbyt szybkie poruszanie się wytrąca Cię z równowagi” - mówi Ellis. „Jak w przypadku większości podstawowych ćwiczeń, poruszaj się powoli i skupiaj się”.
Oto jak to zrobić:
- Zacznij w pozycji push-up z wyciągniętymi ramionami i rozstawionymi na szerokość barków.
- Postaw jedną stopę na piłce stabilizacyjnej, a drugą na podłodze, aby zachować równowagę.
- Podnieś nogę znajdującą się na podłodze na piłkę, tak aby obie golenie znalazły się na piłce za Twoim wyprostowanym ciałem.
- Zaangażuj pośladki, zginacze bioder i mięśnie brzucha, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, obracając piłkę do przodu w kierunku dłoni. Wierzch butów w miejscu sznurowadeł będzie na piłce.
- Rozłóż nogi i wyprostuj je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń.
Stabilność Ball Crunch
Jak w przypadku standardowego brzucha, ten ruch jest skierowany na twoje mięśnie brzucha. Ale ponieważ możesz dodać przedłużenie piłki do tyłu, ta odmiana jest trudniejsza niż wtedy, gdy jest wykonywana na podłodze. Poruszasz się w większym zakresie i musisz zaangażować cały rdzeń, aby ustabilizować ciało na piłce.
Oto kroki:
- Połóż się na piłce tak, aby plecy były podparte, ale głowa była poza piłką.
- Zegnij kolana przed sobą, tak aby stopy były rozstawione na szerokość bioder.
- Połóż ręce za głową i powoli zgniataj, angażując rdzeń, aby uniknąć wyciągania szyi do przodu.
- Powoli opuść się z powrotem w dół.
Wykonaj 25 powtórzeń.
Piłka stabilizacyjna Podanie ręka-stopa
Za pomocą tego ćwiczenia skupisz się i wzmocnisz mięśnie brzucha, wewnętrznej strony ud, zginaczy bioder i mięśni dna miednicy, jednocześnie poprawiając ruchomość ramion i stabilność kręgosłupa. „Dzięki temu ruchowi uzyskujesz dodatkową korzyść w postaci zaciskania wewnętrznej strony ud podczas ściskania piłki, co jest doskonałe do angażowania mięśni brzucha i dna miednicy” - mówi Ellis.
Oto jak to zrobić:
- Połóż się na plecach w całkowicie wyprostowanej pozycji, z rękami nad głową, z piłką stabilizującą wciśniętą między obie stopy.
- Trzymając piłkę między stopami, podnieś stopy i ręce w kierunku sufitu.
- Weź piłkę w dłonie, a następnie opuść ręce i nogi na ziemię do pozycji wyjściowej.
- Powtórz, wymieniając piłkę w tę iz powrotem między stopami i dłońmi.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Według nauki 10 produktów, które faktycznie pomagają pozbyć się tłuszczu z brzucha
