„Przetworzona żywność” to kategoria, którą w przeszłości umieszczałem obok alkoholu i glutenu w kategorii „rzeczy, o których wiem, że nie powinienem jeść, ale i tak to robić”. Wiem, że to brzmi szalenie, ale przez lata nie znalazłem nic wewnętrznie przerażającego w zjedzeniu miski mrożonego curry na obiad, a następnie dwóch miękkich frytek Ahoj! ciasteczka, które były smaczne i smaczne, mimo że były w mojej szafie od 2009 roku. Nigdy nie zastanawiałem się, co jest potrzebne, aby te produkty stały się możliwe. Po co niszczyć iluzję? W cudowny sposób wyeliminowali potrzebę gotowania. Poza tym 400 „przetworzonych” kalorii musiało być lepszych niż 1000 nieprzetworzonych, prawda?
Takie było moje nastawienie do końca zeszłego roku, kiedy wysłuchałem podcastu, który złamał moją błogą ignorancję na temat przetworzonej żywności. Odcinek zatytułowany „War & Pizza” z 99% Invisible, donosi, że technologia stojąca za „instant” żywności, wielu z nas, zapracowanych, współczesnych ludzi, polega na płatkach zbożowych w pudełkach, batonach musli, obiadach telewizyjnych (nawet tych za 7 dolarów) po raz pierwszy wprowadzony w latach 50. Po drugiej wojnie światowej rząd USA zdał sobie sprawę, że potrzebuje lepszego sposobu na zachowanie racji żywnościowych dla żołnierzy podczas wojny, bez dostępu do lodówek i sprzętu do gotowania.
Tak więc po pewnym czasie w laboratorium narodziły się stabilne na półki, nie gotowane posiłki. W końcu trafili do amerykańskich kuchni - „dzięki marketingowi Madison Avenue i sugestiom, że gospodynie domowe są zbyt zajęte, by gotować” - wyjaśnia certyfikowana dietetyk Dana James. „Czy ktoś pamięta przetworzone puree ziemniaczane? Robiła je moja babcia - po prostu dodaj mleko i voilà! Od tamtej pory żywność przetworzona stale rośnie ”.
Pomysł jedzenia tego, co w istocie było gloryfikowanym wojskowym jedzeniem, sprawił, że włosy na karku sterczały mi prosto do góry. Oczywiście ciasteczka i pizza nie miały smakować miękko i przepysznie po pół dekadzie. Te potrawy nie zostały wymyślone z myślą o zwykłych ludziach.
Więc obiecałem, że na zawsze wyrzeknę się przetworzonej żywności. To znaczy, dopóki nie zdałem sobie sprawy, że chleb, makaron, mleko migdałowe, mrożone owoce i wiele innych zdrowych składników mojej diety jest przetwarzanych technicznie.
To sprawiło, że zacząłem się zastanawiać: czy obiady telewizyjne i Cheetos są „przetwarzane” w taki sam sposób, jak świeży chleb i tofu? Jaki wpływ mają te rodzaje przetwarzania na nasze ciała? Czy muszę całkowicie zrezygnować z przetworzonej żywności, aby być zdrowym?
Aby uzyskać odpowiedzi, rozmawiałem z czterema czołowymi ekspertami ds. Żywienia. Podsumowując, nie przestawaj przewijać prawdy o przetworzonej żywności.
Żywność przetworzona a żywność hiperprzetworzona: podział
Oto rzecz: nie ma oficjalnej definicji „przetworzonego”. Według Jamesa „może to być wszystko, od Twinkie po zielony sok w butelce”. Ale dla uproszczenia możesz myśleć o nim jak o każdym pożywieniu, które zostało celowo zmodyfikowane, aby było trwalsze lub łatwiejsze w użyciu. Jest to oczywiście szeroka kategoria i może obejmować procesy tak łagodne, jak zamrażanie świeżych warzyw lub tak zaangażowane, jak formułowanie błyskawicznego curry ze sztucznych składników w fabryce.
Istnieje jednak duża różnica w żywieniu między żywnością przetworzoną a żywnością hiperprzetworzoną. „Przetworzona żywność często ma złą reputację, ponieważ dajemy się wciągnąć w słowo„ przetworzone ”, nie zdając sobie sprawy, co tak naprawdę oznacza” - mówi Alexandra Miller, dietetyk korporacyjny w Medifast. „Przetworzona żywność mieści się w szerokim spektrum.”
Co to jest żywność przetworzona?
Aby to rozbić: masz minimalnie przetworzoną żywność, która została po prostu przygotowana dla wygody, na przykład posiekane warzywa i prażone orzechy. Istnieją produkty spożywcze, które zostały przetworzone w najwyższej świeżości, aby zapewnić wartości odżywcze i smak, takie jak fasola w puszkach i mrożone owoce. „Produkty takie jak mieszanka ciast lub sos pomidorowy w słoikach, do których dodano składniki nadające smak, konsystencję i świeżość, są następne na liście produktów przetworzonych” - mówi Miller. Pakowane przekąski (od Funyuns po Wonder Bread), mrożonki i przetworzone mięso, takie jak bekon i salami, należą do kategorii hiperprzetworzonych.
Co dokładnie oznacza hiperprocesowanie?
Zdefiniujmy trochę lepiej „hiperprzetwarzanie”. „Niedawne badanie w The British Medical Journal definiuje żywność hiperprzetworzoną jako taką, która składa się z kilku składników, które poza cukrem, olejem, solą i tłuszczem nie są powszechnie używane do gotowania” - mówi zarejestrowana dietetyk Rachel Berman, szefowa zawartość witryny About.com Health. Te produkty spożywcze można rozpoznać po długich listach składników i opakowaniach z „błyszczącymi etykietami i logo” - dodaje Rachele Pojednic, dr EdM, pracownik naukowy Harvard Medical School. „Celem jest mieć trwałe, wygodne, bardzo smaczne, gotowe do spożycia lub wypicia produkty.”
Większość z nas wie, że Cheetos i Kraft Mac'n'Ser nie są zdrowym wyborem. Ale nawet żywność sprzedawana jako „produkty zdrowotne” może być nadmiernie przetworzona. Pomyśl o „dietetycznych” batonach lodowych, „wysokobiałkowych płatkach zbożowych” i „bezglutenowych krakersach” - mówi James. Nie daj się zwieść tym potrawom. „Przetwarzanie usuwa składniki odżywcze i zastępuje je wygodą- mówi James.
Jak przetworzona żywność wpływa na twoje zdrowie?
Różne poziomy przetwarzania żywności mają różny wpływ na organizm. Często myślę o mrożonych owocach i szpinaku pakowanym jako mniej pożywne niż świeże, ale Miller mówi, że te produkty „zostały po prostu przygotowane dla wygody, co jest świetnym sposobem, aby zapewnić, że są one stałym składnikiem twoich posiłków i przekąsek”. Jeśli więc masz wybór między truskawkami mrożonymi lub ich brakiem, zawsze wybieraj mrożonki.
Inne minimalnie przetworzone produkty, takie jak ciecierzyca w puszkach i świeży chleb, mają krótkie, rozpoznawalne listy składników i również powinny być uważane za zdrowe, mówi James. Według Pojednic, sposób przetwarzania tofu jest bardziej podobny do gotowania i nie należy się go obawiać ani unikać.
Wprowadź obce chemikalia do swojego organizmu
Jednak hiperprzetworzona żywność, taka jak batony śniadaniowe i makaron instant, może mieć szereg negatywnych skutków dla zdrowia. Te pokarmy wprowadzają do organizmu obce substancje chemiczne, mówi James. Ponadto zawierają bardzo mało składników odżywczych. „Aby je metabolizować, potrzebujesz witamin z grupy B, żelaza, cynku i magnezu, a nadmiernie przetworzona żywność nie zawiera żadnego z tych składników, więc w efekcie kradną twoje własne zapasy, aby mogły zostać metabolizowane” - mówi mówi. „Są jak zły chłopak, który cię uwodzi, a potem nie daje ci nic w zamian”.
Zawierają mnóstwo cukru, soli i tłuszczu
Dodatkowo, wiele przetworzonej żywności zawiera więcej cukrów, soli i tłuszczu, niż myślisz. Te składniki są dodawane, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia, zapewnić strukturę i poprawić smak, mówi Miller, a nie znajdziesz ich po prostu szybko zerkając na liczbę kalorii. Wiadomo, że składniki te powodują przyrost masy ciała, cukrzycę, zaburzenia równowagi hormonalnej i mnóstwo innych chorób przewlekłych. „Niektóre badania wykazały również, że spożywanie dużej ilości przetworzonego mięsa może wiązać się z wyższym ryzykiem raka i chorób serca” - dodaje Miller.
Ważne jest, aby o tym pamiętać możesz określić, jak „zdrowa” jest przetworzona żywność, patrząc na jej początkowe składniki. „Jeśli zaczniesz od warzyw lub zbóż, otrzymasz zdrowszy produkt” - mówi Pojednic. „Jeśli zaczniesz od cukru, soli, tłuszczu i chemikaliów, nie tyle.”
Przetworzona żywność: podsumowanie
Rok temu myślałem, że przetworzona żywność to najlepsza rzecz, jaka kiedykolwiek przytrafiła się ludzkości. Sześć miesięcy temu zdecydowałem, że to robota diabła. Jednak według naszych ekspertów ds. Żywienia żadne z tych podejść nie jest właściwe.
„Od czasu do czasu można zjeść nadmiernie przetworzoną żywność” - mówi James. „Twoje ciało jest bardzo wytrzymałe i przeżyjesz (dzień) u przyjaciela, który nie ma takiej samej etyki dobrego samopoczucia jak ty”. Innymi słowy, jeśli wszystko, co masz do jedzenia, to kanapki z salami i frytki, będziesz żyć.
Ale ogólnie rzecz biorąc, dobrą zasadą, według której należy żyć, jest: „Jeśli ponad 20% twoich posiłków pochodzi z paczki, twoja dieta jest zbyt przetworzona- mówi James. Poszukaj sposobów na zastąpienie hiperprzetworzonej żywności świeżymi, równie wygodnymi produktami. Chwyć banana zamiast batonika Chewy; wymieszaj koktajl owocowy zamiast wypić dietetyczną colę.
W końcu nasze kuchnie to nie pola bitew. Mamy zasoby potrzebne do zdrowego odżywiania. Ale reszta zależy od nas.
Chcesz dowiedzieć się więcej o przetworzonej żywności? Zobacz Pandora's Lunchbox: How Processed Food over the American Meal (13 USD).
