Jeśli obudzisz się tak, jak kiedyś, to twój poranek wygląda mniej więcej tak: wstajesz z łóżka po jednokrotnym drzemce, ziewasz, wycierasz sen z zaspanych oczu, wciskasz przycisk parzenia na dzbanku z kawą, i zacznij szykować się do pracy. Zawsze byłem jedną z tych nocnych marków, które mają problemy z wczesnym wstawaniem, aby zrobić cokolwiek produktywnego. W rzeczywistości, gdyby to zależało ode mnie, a pośpieszne poranki w dni powszednie nie byłyby rzeczą, spędzałbym więcej czasu bezcelowo przewijając Instagram pod kocami, zamiast zaczynać dzień od skoku.
Oczywiście wspomniane bezcelowe przewijanie powoduje zmęczenie i ogólne uczucie zachmurzenia i nieprzygotowania w czasie pracy, dlatego już dawno postanowiłem zmienić poranną rutynę (lub jej brak). Chciałem obudzić się (tj. Wyciągnąć się z łóżka) wystarczająco wcześnie, aby stworzyć pozory rutyny odnowy biologicznej, która obejmowałaby także prowadzenie dziennika, czytanie i rozciąganie. Weź to od Dany VanPamelen, współzałożycielki Hit House w Nowym Jorku. „Zamiast włączać drzemkę” - mówi - „wykorzystaj te dodatkowe poranne chwile, aby delikatnie przejść przez sekwencję rozciągania. Nawet 10 minut przed filiżanką kawy pomoże Ci wprowadzić pozytywne nastawienie i rutynę”.
Ale o to chodzi. Nie chciałem robić byle jakich rozciągnięć. Zależało mi na rutynie zalecanej przez ekspertów, abym mógł być odpowiedzialny i poczuć się, jakbym naprawdę coś osiągnął - a nie tylko sennie grzebać na macie do jogi o 7 rano.Na szczęście kilku ekspertów od wellness było na tyle uprzejmych, by podzielić się radą.
Poznaj eksperta
Dana VanPamelen jest współzałożycielką Hit House, butikowego studia kickboxingu Muay Thai w Nowym Jorku.
Jasmine Rausch jest certyfikowaną terapeutką jogi, korporacyjnym ekspertem od odnowy biologicznej i założycielką Root Yoga Therapy w Los Angeles.
Christine Bullock jest ekspertem w dziedzinie fitness i stylu życia, założycielką KAYO Body Care i twórczynią serii fitness Evolution 20, Super Shred i Body Reborn.
„Tak jak nasze ciała potrzebują snu, aby zregenerować się po dniu, wyleczyć nasze mięśnie i odprężyć się, tak samo potrzebujemy ruchu rano, aby pomóc uwolnić tkanki łączne, które gromadziły się między naszymi mięśniami w stanie spoczynku” - wyjaśnia Rausch . Oznacza to, że dosłownie musimy „dojść do siebie” po okresie odpoczynku.
„Równie ważne jest przeciwdziałanie skutkom naszego od sześciu do ośmiu godzin bezruchu (jeśli mamy szczęście), jak odpoczynek. Poruszanie się rano zmniejsza sztywność, łagodzi powszechne bóle, rozluźnia chronicznie napięte mięśnie. Dodając rozciąganie do naszej porannej rutyny, budzimy organizm, poprawiając krążenie, zwiększając energię i zmniejszając ból ”- mówi Rausch.
Bullock się zgadza. „Poranne rozciąganie pomaga zapewnić przepływ krwi i dotlenienia organizmu, delikatnie pobudzając całe ciało. Rozluźnienie rozluźnionych mięśni po zaśnięciu i złagodzenie napięcia związanego ze sposobem, w jaki spałeś, przynosi korzyści. świetny sposób na wyrównanie prawidłowej postawy na nadchodzący dzień ”- mówi.
Teraz możesz zobaczyć, dlaczego byłem zdeterminowany, aby wyrzeźbić stałe miejsce na poranną sesję rozciągającą w moje poranki w dni powszednie. Uzbrojony w rady trzech zaufanych ekspertów fitness, podnoszę zasłony w sypialni i pozwalam Ci na 10 najlepszych porannych ćwiczeń rozciągających, aby dobrze rozpocząć dzień.
Rozciąganie kolan do klatki piersiowej
Według Rauscha, świetną opcją na początek jest ten klasyk. „Niektórzy uważają ten odcinek za jeden z najbardziej terapeutycznych ze względu na delikatny sposób stabilizacji miednicy i dolnej części pleców” - mówi Rausch. „Ten ruch również bezpiecznie rozciąga dolną część pleców i pomaga zmniejszyć ból krzyża. Wciągnięcie kolan w klatkę piersiową pobudza przepływ krwi do najważniejszych narządów, zmniejsza wzdęcia i stymuluje trawienie”.
Aby wykonać rozciąganie:
- Połóż się na plecach i delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj przez 15-30 sekund. Powtórz 2-3 razy.
Rozciąganie pojedynczego lub podwójnego kolana na plecach
„Kiedy brakuje Ci czasu, kluczowe jest wykonywanie ruchów ukierunkowanych na wiele części ciała i oferujących wiele korzyści” - mówi Rausch. Skręt na plecach „celuje w plecy, biodra i pośladki za jednym zamachem. piękne rozciągnięcie, które pomaga otworzyć klatkę piersiową, przywrócić naturalny zakres ruchu kręgosłupa i wydłużyć talię. Dodatkowo skręty pomagają masować narządy, uwalniają toksyny i wzmacniają mięśnie brzucha. ”
Aby wykonać to rozciąganie:
- Połóż się na plecach i obróć miednicę tak, aby jedna noga opadła na drugą.
- Odwróć głowę w tym samym kierunku co górna noga.
Rozciąganie motyla na wznak
To kolejna, którą możesz wykonać leżąc w łóżku. (Tego typu poziomy rozciągania ułatwiają mi utrzymanie porannego nawyku, ponieważ moje ciało ma naturalną skłonność do leżenia tak długo, jak to możliwe każdego ranka. Pierwsze cztery tutaj dają nam ten luksus). „Uwielbiam ten odcinek, ponieważ jest po prostu bardzo otwarty. Kiedy jesteśmy otwarci, jesteśmy bardziej skłonni do dawania i otrzymywania ”, mówi Rausch.„ Rozpoczynanie dnia w tej pozycji nie tylko pomaga stworzyć więcej miejsca w pachwinach, kolanach i biodrach, ale także może pomóc w stworzeniu przestrzeni w sercu. Nie wspominając o tym, że ta pozycja była znana z łagodzenia zmęczenia i zwiększania ogólnego poziomu energii. "
Aby wykonać to rozciąganie:
- Połóż się na plecach i podciągnij stopy w kierunku miednicy.
- Połącz ze sobą podeszwy stóp, pozwalając nogom opaść, a kolana wychodzić na boki.
- Przytrzymaj 15-30 sekund, a następnie zwolnij.
Glute Bridge
Jeśli przez większość dnia siedzisz przy biurku, tak jak ja, odcinek mostka pośladkowego powinien stać się Twoim nowym najlepszym przyjacielem. Nie tylko otwiera biodra i rozciąga zginacze bioder, ale może również pomóc wzmocnić pośladki i ścięgna podkolanowe.
Aby wykonać to rozciąganie:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z podeszwami płasko na podłodze.
- Wyprostuj ramiona, dłonie w dół, wzdłuż tułowia w kierunku stóp.
- Podnieś biodra, naciskając stopy i ściskając pośladki.
- Weź kilka głębokich oddechów, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pozycja dziecka
Ta podstawa do jogi to świetny sposób na wydłużenie kręgosłupa i rozciągnięcie ramion, pleców i klatki piersiowej.
Aby wykonać to rozciąganie:
- Uklęknij z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, a stopy stykają się za tobą.
- Zrób wydech, opuszczając tułów, aby oprzeć się na udach, gdy siedzisz tyłkiem w kierunku stóp.
- Wyprostuj ręce nad głową i sięgnij do przodu, dłońmi w dół, tak daleko, jak to możliwe, koncentrując się na wyprostowaniu kręgosłupa.
Rozciąganie szyi
VanPamelen zaleca proste rozciągnięcie szyi „w celu uwolnienia napięcia, które wystąpiło podczas snu (wszyscy czasami znajdujemy odjazdowe pozycje do spania)”. Po prostu bądź delikatny, ponieważ większość z nas jest zwykle dość sztywna rano i nie chcesz spowodować kontuzji.
Aby wykonać to rozciąganie:
- Powoli i delikatnie skieruj prawe ucho w kierunku prawego ramienia.
- Prawą ręką delikatnie pociągnij lewą część głowy w kierunku prawego ramienia, tak aby prawe ucho i ramię były bliżej siebie.
- Przytrzymaj przez 15 sekund, oddychając głęboko i powoli.
- Powtórz po drugiej stronie, używając lewej ręki.
Cat-Cow
Kolejne świetne rozciągnięcie kręgosłupa, bioder, szyi i mięśni rdzenia nazywa się krową-kotem, ponieważ umożliwia dynamiczne zmienianie dwóch pozycji, z których każda przypomina jedno ze zwierząt. Jako ktoś, kto regularnie ogląda filmy o kotach i wysyła moim znajomym memy o kotach, możesz się założyć, że szybko znalazłem się na pokładzie tego. Fakt, że jest świetny, sprawia, że jest on łatwy do sprzedania (nawet dla zagorzałych miłośników psów!).
Aby wykonać to rozciąganie:
- Uklęknij na czworakach, tak aby ręce były na ziemi pod ramionami, a kolana na ziemi pod biodrami.
- Zacznij od płaskiego pleców i kręgosłupa nerwowego.
- Zaangażuj swoje mięśnie brzucha podczas głębokiego wdechu.
- Zrób wydech, przyciągając marynarkę do kręgosłupa i zaokrąglając kręgosłup w kierunku sufitu.
- Delikatnie przyłóż brodę do klatki piersiowej.
- Zrób wdech, wyginając plecy i unosząc głowę i kość ogonową w kierunku sufitu.
- Powtórz do 10 razy.
Siedzenie ukośne rozciąganie
VanPamelen mówi, że ten odcinek wydłuża kręgosłup i celuje w klatkę piersiową i skośne mięśnie.
Aby wykonać to rozciąganie:
- Siedzieć po turecku.
- Zasznuruj palce (dłonie skierowane do góry) i unieś ręce nad głowę, aby wydłużyć kręgosłup.
- Powoli przechyl się na bok i wstrzymaj kilka oddechów.
- Powtórz, przechylając się na drugą stronę.
Boczny Quad Stretch
„Używamy naszych quadów przez cały dzień, więc rozciąganie ich rano może być bardzo pomocne” - mówi VanPamelen i chociaż quad to zwykle mięsień, który rozciągamy w pozycji stojącej, VanPamelen twierdzi, że równie skuteczne jest rozciąganie w pozycji leżącej.
Aby wykonać to rozciąganie:
- Połóż się na jednej stronie, z dolnym ramieniem prosto pod głową.
- Zegnij górną nogę, ale wyprostuj dolną nogę i wyrównaj kolana.
- Aktywuj pośladki, delikatnie przyciągając górną stopę bliżej pośladka za pomocą górnej ręki. Twoje kolana powinny trzymać się razem.
- Przytrzymaj przez co najmniej 15 sekund, zwolnij, a następnie przewróć, aby zmienić strony.
Rozciągnięcie zagięcia do przodu
Czy jest lepszy sposób na zakończenie porannej sekwencji stretch niż klasyczne spasowanie do przodu? Jogini wiedzą, że fałd do przodu to rozciągnięcie, które podwaja się jako miejsce odpoczynku i refleksji, dzięki czemu idealnie nadaje się do ustalania codziennych intencji. „Zgięcie do przodu to świetny, łatwy sposób na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i uwolnienie dolnej części pleców” - mówi VanPamelen.
Aby wykonać to rozciąganie:
- Stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zawias na biodrach tak, aby górna część ciała zwisała nad nogami.
- Połóż dłonie w wygodnym miejscu (podłoga, nogi, kostki).
- Wstrzymaj, biorąc głębokie oddechy, delikatnie kołysząc się w przód iw tył z jednej strony na drugą, kiwając głową „tak” i potrząsając głową „nie”.
- Aby powrócić do stania, przyciągnij pępek do kręgosłupa i powoli zwiń jeden krąg na raz.
Po tych rozciągnięciach poczujesz się o wiele lepiej w swoim dniu - weź to ode mnie. Nie pobity rekord, ale idź wolno. Nie ma pewniejszego sposobu na rozpoczęcie dnia niewłaściwą nogą, a nie poprzez napinanie mięśni z samego rana. Rausch przypomina nam, abyśmy słuchali naszych ciał i poznawali nasze ograniczenia.
„Zawsze używaj oddechu. To potężne narzędzie, które pomaga złagodzić napięcie mięśni, zmniejszyć ból i pozwoli ci się poddać i bezpiecznie wejść głębiej w rozciąganie” - mówi. „Oddychanie przeponowe (inaczej skoncentrowane oddychanie brzuchem) to przystępna praktyka dla każdego i świetny sposób na nauczenie się pełniejszego i bardziej świadomego oddychania. Podczas rozciągania po prostu skup się na rozszerzaniu brzucha przy wdechu i delikatnym kurczeniu się brzuch na wydechu. "
A jeśli zdarzyło Ci się nacisnąć przycisk drzemki kilka razy za dużo i nie masz czasu na wszystkie 10 rozciągnięć, to też jest w porządku. „Wykonywanie choćby jednego odcinka rano jest korzystne zarówno fizycznie, jak i psychicznie” - mówi Bullock. „Zalecam jednak co najmniej pięć ćwiczeń rozciągających, skupionych na ciasnym obszarze lub po jednym na każdy główny obszar ciała: biodra, dolną część pleców, kręgosłup, klatkę piersiową, szyję”. W dni, w których siedziałem w łóżku trochę za długo, by zmieścić się w pełnej rutynie i nadal dotrzeć do biurka na czas, upewniam się, że przyjmuję pozę dziecka, krowę kota i fałd do przodu.
Na koniec utrzymuj pozę - nie śpiesz się przez nią, bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony lub pośpieszny. „Utrzymaj pozycję! Tak wielu z nas nie daje wystarczająco dużo czasu, aby ciało zareagowało na rozciąganie. Podobnie jak w życiu, mamy tendencję do przechodzenia na następny” - mówi Rausch. „Daj swojemu ciału czas na reakcję na ruch, a kiedy już tam jesteś, daj sobie możliwość połączenia”.
5 ćwiczeń rozciągających indukujących sen przed snem
