Pomiędzy chodzeniem po niezliczonych wybiegach, stawaniem się twarzą (i ciałem) La Perli i Calvina Kleina, a wysyłaniem okazjonalnych selfie w kostiumie kąpielowym, Kendall Jenner i jej postać są stale na widoku. Ale tak jak my, zapracowany model nie zawsze ma czas, aby pójść na siłownię lub spędzić półtorej godziny przy barze.
Zamiast tego, gdy rozlała się na swojej nieistniejącej już stronie i aplikacji, Jenner polega na 11-minutowym treningu mięśni brzucha w domu, który szybko przynosi rezultaty. Jej mięśnie brzucha są jej ulubioną rzeczą do ćwiczeń, więc kiedy ma nieco ponad 10 minut do stracenia w domu lub w drodze, mówi, że wykonuje ten efektywny obwód, aby popracować nad swoim rdzeniem. „Czasami, kiedy oglądam telewizję, myślę sobie: 'Powinienem teraz robić brzuszki i brzuszki'” - napisała. "Wtedy wstaję z kanapy i robię to."
Więc następnym razem, gdy nie będziesz w stanie zaciągnąć się na siłownię lub nie będziesz w stanie dotrzeć na zajęcia fitness, pamiętaj, że 11 minut i niewielki obszar na podłodze może wystarczyć, aby podnieść poziom brzucha i przerobić swój rdzeń.
Chwyć matę do jogi, posłuchaj porad naszych ekspertów fitness i wypróbuj poniższe ruchy, na które przysięga Kendall Jenner, aby ćwiczyć mięśnie brzucha.
Poznaj eksperta
- Ashley Joi, była lekkoatletka z Division I, jest mówcą motywacyjnym i wykwalifikowanym trenerem personalnym w Chris Hemsworth's Centr.
- Cathy Spencer-Browning jest wiceprezesem ds. Programowania i szkoleń w MOSSA, która opracowuje grupowe programy fitness.
Trening Ab Kendall w domu
Deska przedramienia: 30 sekund
- Zejdź w pozycji push-up, ale zamiast podpierać się rękami, ugnij ręce w łokciach, aby cały ciężar spoczywał na przedramionach.
- Miej napięte mięśnie brzucha, zaciśnij pośladki i upewnij się, że twoje ciało jest wyprostowane od stóp do głów.
- Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.
Kiedy jesteś w tej pozycji, poczujesz to przez mięśnie brzucha / rdzenia, triceps, plecy i barki, według Ashley Joi, eksperta trenera w Centr. „Każdy ruch ukierunkowany na Twój rdzeń jest świetny dla Twojego ciała, ponieważ sprawia, że stajesz się silniejszy i bardziej stabilny, poprawia Twoją postawę i pomaga Ci poruszać się lepiej zarówno podczas ćwiczeń, jak i tylko w życiu codziennym” - stwierdza. „Dotyczy to wszelkich ruchów rdzenia, a deski przedramion nie są wyjątkiem!”
Wysoka deska: 30 sekund
- Ponownie usiądź w pozycji push-up, ale trzymaj się na rękach, upewniając się, że są ułożone bezpośrednio pod twoimi ramionami.
- Upewnij się, że twoje ciało jest wyprostowane i ściskasz razem pośladki.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
Ten ruch jest podobny do deski przedramienia, ale wymaga stabilizacji rąk, a nie przedramion. „Wysoka deska przenosi uwagę nieco bardziej na mięśnie górnej części ciała, ze szczególnym uwzględnieniem ramion i ramion” - mówi Cathy Spencer-Browning, wiceprezes ds. Programowania i szkolenia w MOSSA. „Ponieważ kąt ruchu się zmienia, jest nieco mniej obciążający dla rdzenia niż deska przedramienia, ale nadal przynosi korzyści”.
Deska boczna: 15 sekund
- Zacznij od jednej strony, podpierając przedramieniem bezpośrednio pod ramieniem. Trzymaj stopy razem i ułożone jedna na drugiej.
- Trzymaj mocno rdzeń i unieś biodra, aż twoje ciało będzie prosto od stóp do głów.
- Przytrzymaj przez 15 sekund, nie opuszczając bioder. Powtórz po przeciwnej stronie.
Trzymaj się pozycji deski, ale skup się na prawej i lewej stronie. To nie tylko sprawi, że twoje skośne mięśnie będą palić, ale twoje ramiona i ramiona będą wymagały więcej nadgodzin, ponieważ trzymasz się tylko jedną ręką zamiast dwóch. „Deska boczna działa inaczej na mięśnie niż zwykła deska w dół” - mówi Spencer-Browning. „(To) aktywuje mięśnie skośne lub mięśnie obracające się i zginające na boki, a także mięśnie głębokie dolnej części pleców i bioder”.
Ten ruch może wymagać trochę więcej siły i równowagi, więc możesz go zmodyfikować, jeśli czujesz się chwiejny. „Jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, możesz zacząć od trzymania dolnego kolana na ziemi i pracować nad tym, aby obie nogi były razem oderwane od podłogi” - dodaje Joi.
Deska boczna z chrupaniem: 5 powtórzeń na stronę
- Rozpocznij w tej samej pozycji, co deska boczna, z biodrami nad ziemią i górną ręką za głową.
- Zegnij górną nogę i podnieś ją, aby spotkała się z wygiętym łokciem dłoni za głową.
- Powolnym, kontrolowanym ruchem przenieś nogę i rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz pięć razy, a następnie zmień strony.
Przygotuj swoje mięśnie do przeniesienia deski bocznej na wyższy poziom. „Kiedy dodamy chrupnięcie do miksu i połączymy je z boczną deską, mamy teraz połączenie izometrycznej stabilizacji z bardziej klasycznym ćwiczeniem rdzenia” - mówi Spencer-Browning. „Nie tylko wzmacniamy mięśnie skośne, górną część pleców i ramiona, ale teraz dodajemy również mięśnie z przodu biodra”.
Deska z jednym ramieniem / nogą: 15 sekund
- Zacznij w tej samej pozycji, co wysoka deska, z rękami ułożonymi pod ramionami i wyprostowanym ciałem.
- Podnieś prawą lub lewą rękę przed siebie, a następnie unieś drugą nogę.
- Przytrzymaj tę pozę przez 15 sekund.
Masz już dość desek? Mam nadzieję, że nie, ponieważ ta jednoramienna deska daje trójkę korzyści. „To tak, jakby dostać trzy w cenie jednej”, mówi Spencer-Browning, „z zaletami pełnych desek, desek bocznych i desek bocznych z chrupaniem”.
„Zawsze dobrze jest sprawdzić równowagę!” komentarze Joi. „Unosząc jedną nogę, jedną rękę lub obie (po przeciwnych stronach) z ziemi w tym samym czasie, zmuszasz swoje ciało do stabilizacji i znalezienia równowagi - co może być trudne!”
Deska do bujania: 15 sekund
- Zacznij od pozycji deski przedramienia, utrzymując proste ciało i napięte mięśnie brzucha.
- Poruszaj ciałem do przodu, tak aby stanąć na palcach, a ramiona przeszły poza łokcie.
- Powróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj ten ruch przez 15 sekund.
Zaszalej w stylu deski. „Deska do bujania zachowuje wszystkie zalety deski przedramienia, ale z pewnym dodatkowym zingiem” - komentuje Spencer-Browning. „Dodawanie ruchu oznacza, że istnieje subtelny, ale cenny nacisk na ramiona, które muszą ustabilizować się względem ruchu, który ma miejsce”. Poczujesz pieczenie w rdzeniu, ramionach i górnej części pleców.
Deska od kolan do łokcia: 5 powtórzeń na stronę
- Rozpocznij od pozycji wysokiej lub niskiej deski.
- Trzymając plecy płaskie i napięte, podnieś kolano do łokcia po tej samej stronie.
- Zatrzymaj się i wróć nogę z powrotem do punktu startowego. Powtórz pięć razy z każdej strony.
Ten ruch deski uderzy w różne mięśnie, w tym zginacze bioder, barki, skośne i pośladki. „To ćwiczenie jest jak chrupanie roweru i wysoka deska w jednym” - mówi Spencer-Browning. „Tworzy mocny i stabilny rdzeń, jednocześnie aktywując mięśnie bioder”.
Crunch: 20 powtórzeń
- Połóż się płasko na plecach ze stopami na podłodze, kolanami ugiętymi i nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Umieść ręce za głową i unieś górną część ciała, upewniając się, że głowa i szyja są rozluźnione.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 20 razy.
Zmieńmy biegi z desek i skupmy się na starych, dobrych brzuszkach. „Brzuszki rozwijają mięśnie w przedniej części rdzenia” - mówi Spencer-Browning. „Szczególnie mięśnie brzucha prostego, czyli„ mięsień sześciopaku ”, (który jest) mięśniem zwijającym kręgosłup”.
Ważne jest, aby upewnić się, że masz odpowiednią formę do tego ruchu. „Upewnij się, że używasz mięśni tułowia, zamiast chrupać szyję, podnosząc głowę rękami!” Joi podkreśla. Dobrym sposobem na uniknięcie tego jest skrzyżowanie rąk na klatce piersiowej zamiast trzymania ich pod głową.
Chrupanie roweru: 30 sekund
- Rozpocznij w standardowej pozycji chrupania, leżąc twarzą do góry z rękami za głową.
- Podnieś nogi tak, aby golenie były równoległe do podłogi.
- Wyprostuj lewą nogę i przysuń prawe kolano bliżej klatki piersiowej, jednocześnie obracając górną część ciała w prawo, kierując lewy łokieć w kierunku prawego kolana.
- Powtarzaj te kroki, zmieniając kierunki, przez 30 sekund.
Żaden rower nie jest potrzebny do tego kryzysu. „Crunch rowerowy łączy w sobie zalety chrupania, ale z dodatkiem dodatkowych mięśni w stawie biodrowym” - twierdzi Spencer-Browning. „Wzywa również do gry mięśnie skośne ze względu na rotacyjny charakter ruchu”.
Utrzymuj powolne i stabilne działanie tego ruchu, aż poczujesz, że go opanowałeś. "Będziesz zaskoczony, jak dużo koordynacji wymaga robienie chrupania roweru!" Notatki Joi.
Chrupnięcie w pionie: 20 sekund
- Zacznij leżeć z plecami płasko na podłodze i rękami za głową.
- Podnieś nogi prosto do góry, tak aby były prostopadłe do podłogi, utrzymując je prosto i ściśnięte razem.
- Użyj mięśni brzucha, aby podnieść ramiona i górną część pleców z podłogi, przytrzymując przez jedną sekundę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj przez 20 sekund.
Crunch w pionie jest podobny do podstawowego, ale może działać na kilka mięśni więcej. „Tam, gdzie crunch kładzie nacisk na górną część brzucha, pionowy crunch działa zarówno na górze, jak i na dole” - mówi Spencer-Browning. „Poprawia koordynację między górną i dolną częścią ciała, jednocześnie poprawiając względną siłę”.
Joi zwraca również uwagę na inne korzyści. „Oprócz ćwiczenia mięśni brzucha, pionowe brzuszki pobudzają mięśnie wzdłuż kręgosłupa, które wspierają rdzeń, co może pomóc w utrzymaniu postawy i utrzymaniu równowagi w ciągu dnia” - mówi. „To bardziej intensywne podejście do standardowego crunchu, więc możesz z tym pomieszać swoją rutynę”.
Frog crunch: 15 powtórzeń
- Zacznij od ułożenia pleców płasko na podłodze i dłoni za głową.
- Kolana powinny być lekko ugięte, a podeszwy stóp płasko złączone (w zasadzie nogi są otwarte i tworzą kształt rombu).
- Podnieś górną część ciała za pomocą mięśni brzucha, jednocześnie kierując kolana do klatki piersiowej.
- Powtórz 15 razy.
Czas na trochę brzuszków w stylu żabiej. „Chrupnięcie żaby jest nieco bardziej intensywne niż chrupnięcie z powodu, co zaskakujące, eliminacji mięśni” - komentuje Spencer-Browning. „Działanie zginaczy bioder jest w dużej mierze wyeliminowane podczas zwijania tułowia w tej pozycji, izolując tym samym ten ruch od powierzchownych mięśni rdzenia”.
Twisted crunch: 15 powtórzeń
- Zacznij od pleców płasko na ziemi i rąk za głową.
- Podnieś nogi z ziemi, zginając je pod kątem 90 stopni na kolanach, biodrach i goleniach równolegle do podłogi.
- Używając mięśni brzucha i ukośnych, przekręć górną część ciała w lewo, tak aby prawe ramię i łokieć zwróciły się w kierunku lewego kolana.
- Wróć z powrotem do pozycji wyjściowej i skręć w prawą stronę.
- Kontynuuj ten ruch, naprzemiennie, przez 15 powtórzeń.
Ten ruch może również doprowadzić do przyspieszenia akcji serca, jeśli zrobisz to szybko. „Jeśli tak jak ja kochasz cardio, możesz je przyspieszyć i uczynić z tego alpinistę” - mówi Joi. „Jeśli utrzymujesz wszystko wolno i stabilnie, upewnij się, że poruszasz się celowo i zachowując kontrolę przez cały czas”.
Dlaczego więc "twist"? „Skręcony chrupnięcie wykorzystuje te same mięśnie co podczas chrupania z dodatkiem mięśni skośnych” - wyjaśnia Spencer-Browning. „Za każdym razem, gdy dodajemy elementy obrotowe do ruchów, sprawiamy, że stają się one bardziej„ odpowiednie do życia ”, ponieważ obracanie, skręcanie, zginanie - to są wszystkie podstawowe ruchy życiowe, które chcemy wykonywać z łatwością i pewnością”. Oprócz skośnych, Joi stwierdza, że poczujesz ten ruch w czworogłowych, zginaczach bioder i dolnej części pleców.
Unoszenie nóg: 15 na nogę
- Połóż się na ziemi z nogami wyprostowanymi i złączonymi oraz rękami po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
- Powoli zacznij podnosić jedną nogę z ziemi, trzymając ją prosto, na wysokość, która będzie dla Ciebie wygodna.
- Opuść się z powrotem i powtórz z przeciwną nogą.
- Zrób to 15 razy dla każdej nogi.
To ostatnie ćwiczenie, ale nie najmniej ważne. „Na pewno znajdziesz opuszczanie / podnoszenie nóg w niektórych moich treningach Centr, ponieważ ten ruch uderza w dolne mięśnie brzucha, co może być trudne do osiągnięcia przy innych ćwiczeniach mięśni brzucha” - komentuje Joi. „Jest również bardzo elastyczny w zależności od poziomu Twojej siły - jeśli dolna część pleców unosi się nad ziemią, nie opuszczaj nóg tak bardzo. Gdy wzmocnisz się poprzez rdzeń, będziesz mógł iść dalej”.
Oto modele treningów, na które przysięgają
