To był tydzień przed ślubem mojej najlepszej przyjaciółki, a mój niepokój (nerwy i podniecenie) osiągnął epicki poziom. Nie spałem, delikatnie mówiąc. Częściowo miało to związek z przemówieniem honorowym, które wygłoszę. Byłem przerażony i nie mogłem wyłączyć mózgu, aby zasnąć w nocy.
Po trzecim dniu leżenia na jawie do późnych godzin nocnych zdecydowałem, że nadszedł czas, aby znaleźć sposoby na zasypianie. Przeszukałem sieć i rozmawiałem z wieloma ekspertami od snu, aby znaleźć sposoby na szybsze zasypianie. Jeśli zmagasz się z drzemką, są szanse, że ci też pomogą. Więc na co czekasz? Poniżej znajdziesz 20 sposobów na promowanie swojego najgłębszego snu.
1. Unikaj prób zasypiania, gdy kładziesz się do łóżka.
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, jednak kliniczny instruktor snu i dyplomowana pielęgniarka Terry Cralle mówi, że zamiast tego powinieneś obrać za cel relaks i odprężenie, wiedząc, że sen nastąpi. Zmniejszy to presję na zasypianie i pomoże ci odpocząć raczej wcześniej niż później.
Dr W. Christopher Winter, neurolog z pełnym certyfikatem zarządu i specjalista ds. Snu z podwójnymi planami, zgadza się i przedstawia słuszną uwagę, stwierdzając, że „słowo„ spróbować ”jest niezwykle problematyczne.” Dziękuję za zaproszenie na obiad. Spróbuję zgłodnij się, zanim przyjdę o 7 - powiedział nikt nigdy. Albo będziesz głodny, albo nie. " I dodaje: „generalnie nie próbujemy kontrolować rzeczy, które tak naprawdę nie są pod naszą kontrolą. Takie postępowanie jest bardzo przygnębiające. W konsekwencji:„ Nie kładź się spać, kiedy nie jesteś śpiący. Nie ma nic złego w spaniu, o ile przestrzegasz regularnej pory budzenia i rutyny ”- mówi.
2. Ciesz się leżeniem w łóżku.
Może się to wydawać proste (i oczywiste), ale Winter mówi, że to najlepsza wskazówka. „Bądź czujny i nie martw się o to” - stwierdza. - Nie śpisz, czytając to i wydaje się, że nie masz nic przeciwko. Dlaczego budzenie się w łóżku jest takie okropne? Jeśli to obejmiesz, cała sprawa bezsenności szybko traci zęby.
Zamiast tego skup się na tym, jak dobrze czujesz się w łóżku. Miękkie poduszki i ciepły koc. Wkrótce prawdopodobnie odpłyniesz do krainy la-la.
3. Odłóż swoje urządzenia… lub chroń oczy.
Chociaż możesz chcieć się zrelaksować, przewijając Instagram, a nawet czytając artykuł lub dwa, wystawienie oczu na niebieskie światło może w rzeczywistości skłonić Cię do większej przytomności. ”Telefony śpią w kuchni, a nie w sypialni ty ”, dodaje Winter. National Sleep Foundation zaleca zaprzestanie używania urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed uderzeniem w siano.
Psycholog kliniczny dr Michael Breus mówi, że „jeśli absolutnie nie możesz sobie wyobrazić rozstania ze swoimi urządzeniami, podczas ich używania powinieneś nosić okulary z niebieskim światłem”.
FEIYOLD 2-pak niebieskie okulary blokujące światło damskie / męskie 22 USD
4. Weź ciepłą kąpiel lub prysznic.
Niedawne badania wykazały, że wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica, najlepiej na jedną do dwóch godzin przed snem, może pomóc ludziom zasnąć szybciej, a dokładnie 36 procent szybciej.
„Jasne, przyjemnie jest być czystym, a kąpiel / prysznic jest relaksująca. Ponadto zmiana temperatury może sprzyjać zasypianiu” - mówi Winter. Z drugiej strony, „nie popadaj jednak w myślenie, że nie możesz zasnąć bez nocnej kąpieli z bąbelkami”.
5. Pamiętaj, że odpoczynek też jest ważny.
Nawet jeśli nie jesteś całkowicie zanurzony w ciemności lub w stanie snu, Twoje ciało nadal odpoczywa. Winter mówi: „nie oceniaj sukcesu ani porażki w łóżku po utracie przytomności”.
National Sleep Foundation często nazywa to „cichą czuwaniem”. Nie śpisz i jesteś świadomy tego, co dzieje się wokół Ciebie, ale pozwalasz rozluźnić się mięśniom, narządom, a nawet mózgowi. Chociaż nie uzyskasz znaczącego wzmocnienia funkcji poznawczych, jakie daje głęboki sen, nadal dajesz sobie przerwę od codziennej stymulacji.
6. Wykorzystaj godzinę przed snem na medytację i relaks.
Breus mówi, że poświęcenie czasu na medytację i celowy relaks pomoże ci się odprężyć. Jeśli uważasz, że jesteś najgorszy w obu tych rzeczach, rozważ skorzystanie z aplikacji lub urządzenia, aby pomóc. Headspace ma nieskończone opcje krótkich i długich medytacji i pomoże ci stopniowo osiągnąć zdolność medytacji przez godzinę (lub dłużej, jeśli się odważysz).
Badania wykazały, że uważna medytacja może być odpowiedzią (lub przynajmniej czynnikiem) w przezwyciężaniu bezsenności. Przegląd systematyczny 2019 i metaanaliza wykazały, że uważna medytacja może być skuteczna w leczeniu aspektów zaburzeń snu, dlatego może być obiecującą opcją na bezsenność.
7. Upewnij się, że Twoje dłonie i stopy są przytulne.
„Zimne dłonie i stopy mogą utrudniać zasypianie” - mówi Cralle. Podczas gdy noszenie rękawiczek do łóżka prawdopodobnie byłoby niewygodne, puszyste skarpetki z pewnością będą wygodne i ciepłe. „Szwajcarskie badania wykazały, że ciepłe stopy i dłonie są najlepszymi predyktorami szybkiego zasypiania” - dodaje.
Nie masz ochoty nosić skarpet do łóżka? National Sleep Foundation zaleca ułożenie dodatkowych koców w dolnej części łóżka, aby zapewnić dodatkowe ciepło stopom. Możesz także zainwestować w poduszkę grzewczą, aby ogrzać nogi łóżka przed pójściem do łóżka. Nie śpij jednak z poduszką grzewczą, ponieważ może to spowodować pożar.
Bombas Women's Merino Wool Calf Skarpety $ 18
8. Utrzymuj stałe pory snu i czuwania, zapewniające wystarczającą ilość snu.
„Twój zegar biologiczny lubi rutynę” - mówi Cralle. „Ciągłe dostosowywanie się do gwałtownie zmieniających się czasów łóżka i pobudki sprawia, że zasypianie i budzenie się jest znacznie trudniejsze”.
„Szczególnie pora budzenia” - mówi Winter. „Pora spania powinna być konsekwentna, pod tym względem, że nie zasypiasz przed tą godziną. Zawsze mówię, że pora spania jest definiowana jako najwcześniejsza pora zasypiania. Zawsze możesz iść spać później, jeśli chcesz, to się nie zmienia czas przebudzenia, jeśli to zrobisz. "
9. Pozwól sobie na przekąskę.
Ale nie byle jaka przekąska. Breus mówi, że lekka 250-kaloryczna przekąska zawierająca 70 procent węglowodanów może pomóc Ci się zrelaksować i potencjalnie szybciej zasnąć. Upewnij się jednak, że Twoje węglowodany pochodzą ze źródeł dobrej jakości. Produkty takie jak chleb pełnoziarnisty i krakersy należy wybierać spośród napojów słodzonych cukrem i innych wyrobów cukierniczych.
Badania wykazały, że mleko, tłuste ryby, wiśnie i kiwi są pokarmami sprzyjającymi zasypianiu dzięki swoim profilom składników odżywczych.
Nie stresuj się wyborem idealnej przekąski przed snem. Staraj się jeść coś, co dostarczy Twojemu organizmowi korzystnych składników odżywczych. Na przykład jogurt na lodach, owoce na słodyczach i pełnoziarniste krakersy na chipsach.
10. Poćwicz.
Nie jest tajemnicą, że poruszanie się jest warunkiem szczęśliwego, zdrowego życia. Ale według Cralle sprzyja również lepszemu senowi. „Ćwiczenia czynią cuda podczas snu, a sen cuda w przypadku ćwiczeń - będziesz miał więcej energii i będziesz bardziej zmotywowany” - mówi. Nawet jeśli nie możesz dotrzeć na siłownię lub na dłuższy bieg, pamiętaj, że nawet krótki spacer lub dwa w ciągu dnia to krok we właściwym kierunku, aby lepiej się zdrzemnąć.
11. Wystaw się na naturalne światło w ciągu dnia.
Światło słoneczne jest lekarstwem na wszystko. Chociaż zimą trudniej jest uzyskać bezpośrednie światło, Cralle mówi, że nadal powinieneś starać się je zdobyć, ponieważ pomaga to zresetować zegar biologiczny. Badania pokazują, że ekspozycja na światło dzienne pomaga wydłużyć czas snu, a nawet jakość snu. Wcześniejsze
„(To jest) bardzo ważne” - dodaje Winter. - I zacznij gasić światło po obiedzie. Te same badania potwierdzają to twierdzenie, stwierdzając, że uczestnicy z późniejszą ekspozycją na światło mieli więcej przebudzeń w nocy i mniej snu wolnofalowego.
12. Trzymaj dziennik wdzięczności na stoliku nocnym.
Celowa wdzięczność była ostatnio ważnym momentem i jeśli kiedykolwiek dodałeś ją do swojej rutyny, Cralle mówi, że pora spać to świetny czas, aby to zrobić. „Zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny - a kiedy już to robisz - zanotuj trzy dobre rzeczy, które wydarzyły się w ciągu dnia” - instruuje. „Takie postępowanie może pomóc w uzyskaniu dobrego nastawienia do relaksu i zasypiania”.
Całkiem prosta prasa Dobre dni zaczynają się od wdzięczności: 52-tygodniowy przewodnik po kultywowaniu postawy wdzięczności: dziennik wdzięczności 7 USD
13. Unikaj kofeiny na sześć godzin przed snem.
Słuchaj, kochamy kawę tak samo jak następna osoba, ale jeśli chodzi o szybkie zasypianie, Breus mówi, że przed uderzeniem w siano konieczne jest odłożenie javy na dłuższy czas.
Badania pokazują, że im więcej pijesz kofeiny, tym krótszy jest sen. Twierdzi również, że dorośli, którzy spożywają więcej kofeiny, zgłaszają słabą jakość snu.
Wypróbuj uspokajającą herbatę ziołową, taką jak rumianek lub lawenda, jeśli szukasz ciepłego napoju przed zgaszeniem światła. Jeśli to naprawdę smak kawy woła Cię w nocy, miej dostęp do bezkofeinowej.
14. Spróbuj złagodzić swoje zmartwienia.
Niezależnie od tego, czy odczuwasz niepokój, czy po prostu przewidujesz wszystko, co musisz zrobić następnego dnia, czasami łatwiej jest się martwić, gdy głowa uderzy w poduszkę, niż się zrelaksować. Cralle zwraca jednak uwagę, że sypialnia to nie czas ani miejsce.
„Pamiętaj, że w ciągu dnia masz 16 godzin na zmartwienia, więc uczyń sypialnię swoją„ strefą bez zmartwień ”- sugeruje. „Sporządź listę rzeczy do zrobienia każdego dnia i zapisz również listę zmartwień. Samo zapisywanie rzeczy może sprawić, że będą one łatwiejsze do opanowania niż pozostawianie ich w głowie w nocy”.
15. Przeczytaj książkę.
Odprężenie pod koniec dnia jest koniecznością, jeśli celem jest szybkie zasypianie. Jednym ze sposobów jest dobra lektura. Jednak Cralle mówi, że aby promować sen, lekka, niezainteresująca, literatura faktu prawdopodobnie najlepiej pomoże ci się zrelaksować - w przeciwnym razie możesz chcieć nie spać całą noc, aby dowiedzieć się, jak to się skończy.
16. Ustal rutynę przed snem.
Chociaż możesz pomyśleć, że coś takiego jest tylko dla dzieci, Cralle chce, abyś ponownie się zastanowił. „Dorośli też potrzebują porannych czynności przed snem” - podkreśla. „Wykonuj tę samą rutynę każdego wieczoru przed snem - pamiętaj, aby dołączyć coś przyjemnego: delikatną muzykę, czytanie, jogę itp. Twój umysł i ciało potrzebują tego czasu przejściowego między przebudzeniem a snem. spać."
Jeśli uważasz, że tworzenie i trzymanie się ustalonej rutyny przed pójściem spać będzie zbyt trudne, pozwól Google pomóc. Dzięki narzędziom Google Cyfrowa równowaga dostępnym w Nest Mini (49 USD) Twój głos może aktywować własną, dostosowywaną rutynę przed snem. Dzięki niemu możesz ustawić alarm, przyciemnić światła, ściszyć muzykę, sprawdzić pogodę na jutro i szybciej zasnąć, mówiąc „Dobranoc Google!”
17. Skoncentruj się na oddychaniu.
Głębokie oddychanie jest zdrowe zarówno dla ciała, jak i dla umysłu.
Osoby zestresowane lub niespokojne w rzeczywistości nie oddychają, ponieważ zestresowani oddychają krótko i płytko, a często nawet nieświadomie wstrzymują oddech. To powiedziawszy, aby się zrelaksować, pracuj nad głębokim oddychaniem, wyobrażając sobie w głowie ósemkę. Chociaż może się to wydawać trochę na zewnątrz, robienie tego jednocześnie prawie zawsze pomoże ci zwolnić i odprężyć się.
18. Wypróbuj metodę 4-7-8.
Jeśli sztuczka z ósemką nie działa, wypróbuj metodę 4-7-8. Kiedy czujesz się zestresowany lub niespokojny - co często jest powodem niemożności zasypiania - przepływ adrenaliny w twoich żyłach, sercu bije w szybkim tempie, a twój oddech staje się szybki i płytki. Wydłużając wdech do liczby czterech, zmuszasz się do wchłaniania większej ilości tlenu, pozwalając tlenowi wpływać na twój krwioobieg, wstrzymując oddech na siedem sekund, a następnie emitując dwutlenek węgla z płuc, wydychając równomiernie przez osiem sekund.
Technika ta skutecznie spowolni tętno i zwiększy poziom tlenu we krwi, a nawet może wywołać lekkie zawroty głowy, co przyczynia się do łagodnego działania uspokajającego. Natychmiast rozluźni twoje serce, umysł i cały centralny układ nerwowy, ponieważ kontrolujesz oddech, a nie kontynuujesz oddychania krótkimi, płytkimi wdechami powietrza.
19. Zmień sposób spania.
Czy kiedykolwiek pomyślałeś, że możesz nie być w stanie zasnąć, ponieważ podświadomie twoje ciało myśli, że twoje łóżko nie jest wygodne? To bardzo realna rzecz i może się okazać, że dodanie nakładki na materac, puszystych poduszek i wygodnej prześcieradła to wszystko, czego potrzebujesz, aby się zdrzemnąć.
Konieczne może być również rozważenie całego środowiska snu. „Zwłaszcza, jeśli obecne aranżacje obejmują stare materace, chrapiące psy i okrywacze” - stwierdza Winter. Może to oznacza dwa osobne koce, zatyczki do uszu i nowy materac.
20. Nie bój się obniżenia temp.
Termostat
Ponieważ zdrowy sen wiąże się z optymalnym komfortem, pomysł obniżenia temperatury w pokoju może wydawać się odstręczający. Jednak według Sleep Advisor łatwiej jest zasnąć (i zasnąć) w nieco chłodniejszych pomieszczeniach.
„65 jest najlepsze!” stwierdza Winter. Kto by wiedział?
Jak szybko zasnąć, używając tylko oddechu
