Wyjście na zewnątrz może być zarówno motywujące, jak i przyjemnym sposobem na zmianę rutyny treningowej. Niezależnie od pogody, na świeżym powietrzu znajdziesz świeże powietrze, witaminę D i dużo miejsca na wypróbowanie różnych ćwiczeń. Jedno z badań wykazało również, że w porównaniu z ćwiczeniami w pomieszczeniu, ćwiczenia na zewnątrz wiązały się ze zwiększoną energią i większym poczuciem rewitalizacji.
Jeśli chcesz się trochę spocić na zewnątrz - czy to na plaży, na pobliskim trawniku czy w miejskim parku - oto trzy treningi na świeżym powietrzu, które wprawią Twój umysł i ciało w ruch.
Uwaga: chociaż niektóre z tych ruchów zostały wykonane w środku, doskonale nadają się do wykonywania na dowolnej płaskiej powierzchni na zewnątrz.
Trening 1: Trening całego ciała na świeżym powietrzu autorstwa Fit Body Creator Anny Victorii
Ten intensywny i mało obciążający trening od kreatorki Fit Body, Anny Victoria, możesz wykonać w dowolnym miejscu. Celuje w całe ciało, od nóg i pośladków po plecy, ramiona i rdzeń. „Ponieważ łączy w sobie zarówno trening siłowy, jak i ruchy o wysokiej intensywności, pomoże Ci jednocześnie zwiększyć napięcie mięśni i spalić tłuszcz” - mówi Victoria.
01 z 18Martwy ciąg ze sztywną nogą
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Opuść biodra i jednocześnie obniż tułów. Ten ruch należy rozpocząć od bioder, a plecy powinny podążać.
- Opierając biodra, trzymaj kolana w jednej linii z palcami stóp i zapobiegaj ich zapadnięciu się. Lekko ugnij kolana, gdy odchylasz się w dół.
- Wypchnij stopy i ściśnij pośladki oraz ścięgna podkolanowe i wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób wdech podczas zawiasów i opuszczania tułowia, zrób wydech, gdy stoisz.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Sumo Squat i Toe Raise
- Stań z szeroko rozstawionymi nogami w pozycji sumo (stopy lekko skierowane).
- Przykucnij, trzymając mocno rdzeń. Wypchnij kolana, ale trzymaj je w jednej linii z kostkami, aby zapobiec zapadnięciu się kolan.
- Gdy znajdziesz się w obniżonej pozycji przysiadu, podnieś na chwilę palce na palcach.
- Wypchnij pięty i ściśnij pośladki i wewnętrzną część ud, aby wstać z przysiadu.
- Zrób wdech podczas kucania, wydech podczas stania.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Wypad i wzniesienie kolana
- Stań prosto i zrób krok do przodu jedną nogą.
- Rzuć się w dół i utrzymuj przednie kolano w jednej linii z palcami, aby zapobiec zapadnięciu się. Utrzymuj neutralne biodra i wyprostuj plecy, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców i zaokrąglenia górnej części pleców. Skoncentruj się na opuszczaniu tylnego kolana, gdy idziesz do przodu, zamiast przesuwania się do przodu z przednim kolanem.
- Przepchnij przednią stopę i piętę, a tylną stopę i kolano podnieś do klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób wdech podczas upadku, wydech podczas stania.
- Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony.
Squat Pulse
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder.
- Opuść się do przysiadu. Utrzymuj rdzeń napięty, a kolana w jednej linii z palcami.
- Wypchnij pięty, angażując pośladki i wewnętrzną stronę ud, do pozycji pół przysiadu.
- Pulsuj ten ruch w górę iw dół.
- Oddychaj przez cały czas.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
Biceps Curl i Reverse Press
- Trzymaj hantle w każdej ręce, napnij tułów, łokcie trzymaj w dół i blisko ciała. Podwiń ciężarki do ramion.
- Natychmiast unieś ręce nad głowę, trzymając nadgarstki w jednej linii i lekko ugięte łokcie.
- Zrób wdech, opuszczając hantle, a wydech podczas zginania i naciskania.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Prasa na ramię
- Trzymaj hantle w każdej ręce. Zacznij od ramion pod kątem 90 stopni, ramiona równoległe do podłoża.
- Unieś hantle nad głową, a następnie wróć do początkowej pozycji pod kątem 90 stopni.
- Przyłóż hantle do klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do siebie, i naciśnij ciężarek nad głową. Zrób wdech, gdy za każdym razem obniżasz wagę, i wydech, gdy naciskasz.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Hantle Uppercuts
- Trzymaj hantle w każdej ręce z hantlami na wysokości ramion. Twoje ramiona powinny być blisko ciała, a dłonie skierowane do siebie.
- Naciskaj po jednym hantle na raz, obracając tułów i ściskając pośladki. Trzymaj ramiona z dala od uszu i nadgarstka powyżej łokcia. Twój rdzeń powinien być napięty i unikać odchylania się do tyłu.
- Oddychaj przez cały czas.
- Wykonaj osiem powtórzeń z każdej strony.
Wyciąganie hantli jednoramiennych
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.
- Trzymaj hantle w jednej ręce blisko ciała i przed nim.
- Przykucnij i dotknij hantle ziemi, trzymając klatkę piersiową uniesioną.
- Stań i prowadź łokciem, wykorzystując pęd ciała, aby chwycić hantlę wysoko nad głową. Chwytając hantlę, trzymaj mocno rdzeń, a pięty i biodra opuszczone, a hantle trzymaj blisko ciała, ciągnąc je nad głową.
- Powoli opuść ciężar do ramienia, wracając do pozycji wyjściowej.
- Zrób wdech podczas obniżania ciężaru, wydech podczas podnoszenia ciężaru.
- Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.
Outdoor Burner Workout autorstwa Fit Body Trainer Brittany Lupton
Masz mało czasu, ale nadal chcesz uzyskać efektywną sesję ćwiczeń? Wypróbuj ten trening na świeżym powietrzu bez sprzętu, prowadzony przez Fit Body Trainer Brittany Lupton. „Dzięki wspinaczom górskim naprawdę poczujesz to w dolnej części ciała i tułowiu, przy niewielkim polowaniu na ramiona. Trening to obwód, który naprawdę przyspieszy bicie serca i sprawi, że poczujesz się spocony i zakończony w około 15 minut ”.
W tym obwodzie wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund. Jeśli szukasz wyzwania, wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund i 20 sekund odpoczynku.
Powtórzyć cały obwód trzykrotnie z 1-2 minutami przerwy między okrążeniami.
09 z 18Skater Jumps
- Z pozycji stojącej odepchnij lewą nogę i skocz w prawo, lądując na prawej stopie z lekko ugiętym prawym kolanem, a lewa stopa krzyżuje się za sobą, a palec u nogi dotyka ziemi.
- Następnie odepchnij prawą nogę i skocz w lewo na lewą stopę, krzyżując prawą nogę za sobą i lekko dotykając ziemi.
- Powtarzaj to w tę iz powrotem. Twoje ruchy powinny przypominać jazdę na rolkach.
Przysiady
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z prostymi plecami, klatką piersiową do góry, napiętym rdzeniem.
- Opuść biodra do tyłu, jakbyś siedział na krześle. Twoim celem powinno być ustawienie ścięgien podkolanowych równolegle do podłoża (nie każdy może to zrobić, po prostu daj z siebie wszystko).
- Napnij pośladki i wstań, aby zakończyć ruch przysiadu.
Wypady naprzemienne
- Rozstaw stopy na szerokość barków, zrób duży krok do przodu prawą nogą i opuść ciało w kierunku podłogi, tworząc kąt 90 stopni z obiema nogami na dole lonży.
- Odepchnij prawą nogę, unosząc się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z drugą stroną. Wskazówka: utrzymuj swoją wagę na przedniej pięcie.
Alpiniści
- Rozpocznij w pozycji z wysoką deską, z ramionami powyżej nadgarstków (pomyśl o pozycji push-up), plecami płasko i napiętym tułowiem.
- Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej.
- Przynosząc prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, odepchnij lewą nogę, przyłóż ją do klatki piersiowej i powtórz.
- Naprzemiennie przykładaj lewą i prawą nogę do klatki piersiowej i kontynuuj, aż upłynie czas.
Rowery
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i stopami sześć cali nad ziemią.
- Zegnij prawe kolano do klatki piersiowej.
- Kiedy prostujesz prawą nogę, zegnij lewe kolano do klatki piersiowej i wykonuj naprzemiennie w ten sposób, aż czas dobiegnie końca. Naprawdę skup się na utrzymywaniu dolnej części pleców na macie i zginaniu rdzenia.
Przepływ jogi z trenerem ciała Martina Sergi
Ten pięciostopniowy trening jogi bez sprzętu prowadzony przez trenerkę Fit Body Martinę Sergi może pomóc Ci skupić się na oddechu i odzyskać równowagę ciała.
14 z 18Przepływ 1
Usiądź na kolanach i piętach i zamknij oczy na 10 oddechów
Cat-Cow
- Zacznij na rękach i kolanach, ramionach na nadgarstkach i biodrach na kolanach.
- Zrób wdech, opuść brzuch w kierunku maty i podnieś głowę oraz klatkę piersiową (krowa).
- Zrób wydech, przyciągnij brzuch do kręgosłupa, wygnij plecy i opuść głowę (kot).
- Powtórz 5 razy.
Obrót bioder x5 w każdą stronę w obie nogi
- Zacznij od dłoni i kolan, ramion powyżej nadgarstków i bioder powyżej kolan.
- Podnieś lewą nogę do tyłu pod kątem 90 stopni, tak aby udo było równoległe do podłogi.
- Obróć lewą nogę tak, aby kolano skierowane było w lewo, udo prostopadle do ciała, a golenie równolegle i skierowane od ciała.
- Opuść kolano z powrotem na podłogę.
- Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj pięć obrotów w każdym kierunku na obu nogach.
W dół pies obcasy w górę iw dół
- Zacznij od dłoni i kolan, ramion powyżej nadgarstków i bioder powyżej kolan.
- Zrób wydech, unieś kolana i podnieś biodra do nieba, prostując nogi.
- Zegnij prawą nogę i unieś prawą piętę. Połóż piętę na ziemi.
- Zegnij lewą nogę i unieś lewą piętę.
- Powtórz 5 razy.
Dół psa
- Zacznij od dłoni i kolan, ramion powyżej nadgarstków i bioder powyżej kolan.
- Zrób wydech, unieś kolana i podnieś biodra do nieba, prostując nogi.
- Utrzymaj przez pięć oddechów.
Szmaciana lalka
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Trzymaj się przeciwległych łokci i pochyl się do przodu, przyciągając tułów youtube do nóg, pozwalając rozluźnić głowę i szyję. Utrzymaj przez pięć oddechów.
- Powoli wstań.
Przepływ 2
W dół psa
- Zacznij od dłoni i kolan, ramion powyżej nadgarstków i bioder powyżej kolan.
- Zrób wydech, unieś kolana i podnieś biodra do nieba, prostując nogi.
Z pozycji psa w dół weź wdech, przesuń stopy na zewnątrz dłoni.
- Wepchnij ciężar z powrotem w biodra i opuść ciało do aktywnego przysiadu.
Zrób wydech, wyprostuj nogi do pozycji stojącej z rękami w pozycji modlitewnej.
Weź wdech, wepchnij ciężar z powrotem w biodra i opuść ciało do aktywnego przysiadu.
Zrób wydech, przejdź do pozycji deski, z ramionami powyżej nadgarstków.
- Opuść ciało, trzymając plecy prosto, do pompki.
Weź wdech i wejdź w zmodyfikowaną balasanę (Pozycja Dziecka). Wyciągnij ramiona przed siebie i wepchnij ciężar z powrotem w biodra.
- Pchnij ciało do przodu w linię prostą, lekko dociśnij rękami i unieś klatkę piersiową do pozycji kobry. Opuść ramiona do pozycji kobry.
Zrób wydech, podnieś się na deskę, trzymając proste plecy.
- Opuść się do pompki.
- Wdycha zmodyfikowaną balsanę.
- Popchnij swoje ciało do przodu w pozę kobry.
Zrób wydech, unieś kolana i biodra i wejdź do Down Dog.
Powtórz przepływ pięć razy.
16 z 18Przepływ 3
Warrior 3 to Leg Up Stand. Zacznij w pozycji wypadu z prawą nogą zgiętą do przodu i lewą wyprostowaną i tylną.
- Połóż ręce w pozycji modlitewnej. Pochyl się do przodu i unieś tylną nogę na wysokość bioder, trzymając plecy płasko, a klatkę piersiową równolegle do ziemi, ze spojrzeniem lekko skierowanym w dół.
- Opierając ciężar na prawej nodze, trzymaj lewą nogę prosto i przesuwaj ją przed ciałem, aż będzie równoległa do podłoża.
- Powtórz pięć razy.
Trzymaj nogę w pozycji wyprostowanej na pięć oddechów.
Warrior 3 przysiady
- W pozie Warrior 3 zrób mały przysiad ze stojącą nogą.
- Powtórz pięć razy.
Wysoki wypad
- Połóż tylną nogę na podłodze, utrzymując zgiętą przednią nogę. Sięgnij ramionami nad głowę i wstrzymaj pięć oddechów.
Wojownik 2
- Wykonując wysoki wypad, zegnij przednią (prawą) nogę, opuść ręce na wysokość ramion do litery T, dłońmi w dół i obróć tułów w lewo. Skieruj lewą stopę na zewnątrz i patrz przed siebie. Utrzymaj przez pięć oddechów.
Odwrotny wojownik
- Połóż lewą rękę z tyłu lewego uda i unieś prawą rękę prosto do góry, trzymając ją blisko głowy. Zanurz się trochę niżej, unieś klatkę piersiową i kieruj wzrok w stronę koniuszków palców. Utrzymaj przez pięć oddechów
Kąt boczny
- Wyciągnij prawą rękę do przodu i opuść ją na podłogę, do wewnętrznej strony prawej nogi. Otwórz swoje ciało w lewo i podnieś lewą rękę do nieba, kieruj się wzrokiem za rękami. Utrzymaj przez pięć oddechów
Bogini
- Wróć do pozycji stojącej. Wyciągnij obie stopy do przodu, połóż ręce w pozycji do modlitwy przed klatką piersiową i przykucnij, trzymając kolana nad palcami. Utrzymaj przez pięć oddechów.
Prasarita Padottanasana
- Wyprostuj nogi. Podnieś klatkę piersiową i pochyl tułów do przodu w kierunku ziemi. Połóż dłonie na ziemi, palce skierowane do przodu.
Powtórz wszystko z drugą nogą.
Powtórz przepływ dwa razy.
17 z 18Przepływ 4
Niskie pęknięcia na pół
- Zacznij od niskiego lonży, z przednim kolanem bezpośrednio nad palcami i tylną nogą opartą na ziemi, z tylną stopą skierowaną do tyłu. Połóż dłonie na przednim udzie i unieś klatkę piersiową.
- Odchyl się, wyprostuj przednią nogę i zegnij tylną nogę pod kątem 90 stopni. Zegnij tułów nad przednią nogą.
- Powtórz pięć razy.
Niski wypad i rozciąganie na poczwórne
- Wróć do niskiej pozycji wypadowej. Trzymając biodra skierowane do przodu, podciągnij tylną stopę w kierunku swojego tyłka, aby rozciągnąć drużynę. Przytrzymaj, aby wykonać oddech.
Podział na pół
- Zwolnij tylną stopę, wróć do połowy podzielonej pozycji. Utrzymaj przez pięć oddechów.
Jaszczurka
- Z pozycji dolnego psa, wysuń prawą stopę do przodu na zewnątrz prawej ręki. Przyciągnij łokcie do podłogi, wzmocnij tylną nogę i wstrzymaj pięć oddechów
Gołąb
- Opuść przednią nogę na podłogę, zginając kolano w kierunku prawej ręki. Trzymaj tylną nogę prosto i płasko na podłodze. Wyprostuj biodra i unieś klatkę piersiową. Utrzymaj przez pięć oddechów.
Powtórz wszystko z drugą nogą.
18 z 18Przepływ 5
Paschimottanasana
- Usiądź na ziemi z nogami bezpośrednio przed sobą. Weź wdech i pochyl się do przodu w biodrach, obniżając tułów w kierunku nóg. Chwyć stopy, kostki lub golenie i wstrzymaj pięć oddechów.
Zmodyfikowana Ardha Matsyendrasana
- Usiądź na ziemi z nogami bezpośrednio przed sobą. Trzymaj prawą nogę prosto i zegnij prawą stopę. Skrzyżuj lewą nogę przez prawą nogę, kładąc stopę na zewnętrznej stronie prawego uda. Obróć tułów w lewo i połóż prawy łokieć na zewnętrznej stronie lewego kolana. Delikatnie naciśnij i przytrzymaj przez pięć oddechów. Powtórz na obu nogach.
Savasana
- Połóż się na plecach z rozstawionymi nogami i rękami po bokach, dłońmi do góry. Rozluźnij ciało i oddech.
