Istnieje wiele nieporozumień - a nawet mitów - dotyczących tłuszczu z brzucha i tego, jak go usunąć. A kiedy naprawdę o tym pomyślisz, istnieją dwa różne czynniki wpływające na wystający brzuch, który widzisz, gdy stoisz bokiem przed lustrem: wzdęcia i faktyczna ilość tkanki tłuszczowej. Wzdęcia mogą być spowodowane zatrzymywaniem wody, zaburzeniami trawienia, przejadaniem się itp., Podczas gdy prawdziwy tłuszcz brzuszny jest magazynem energii dla organizmu. Większość z nas chce pozbyć się obu i marzy o płaskim, stonowanym brzuchu. I nie chodzi tylko o to, że wzdęcia z próżności są niewygodne, a nadmierny tłuszcz brzuszny może być niezdrowy, szczególnie jeśli jest to tłuszcz trzewny, taki, który otacza nasze narządy.
Ale to, co często wyobrażamy sobie w podręcznikach dotyczących odwadniania i spłaszczania żołądka, obejmuje ścisłą dietę i wyczerpujące schematy ćwiczeń, które nas męczą (nawet myśląc o nich). Nawet gdy nabieramy odwagi, by przyjąć te strategie spalania tłuszczu z brzucha, nasza wytrzymałość i cierpliwość łatwo słabną na długo, zanim zobaczymy pożądane rezultaty. W większości przypadków te procedury są niezwykle trudne do przestrzegania przy harmonogramie od dziewiątej do piątej i spójrzmy prawdzie w oczy, fitness i odżywianie nigdy nie powinny polegać na karaniu siebie. Dlatego skontaktowaliśmy się z trzema ekspertami - lekarzem, dietetykiem i dietetykiem - aby przeanalizować ich najważniejsze nawyki, których my, zwykli ludzie (którzy nie ćwiczą i nie jedzą dobrze na życie), możemy się trzymać, aby pomóc naprawić wzdęcia brzucha i stracić tłuszcz brzuszny.
Kontynuuj przewijanie, aby uzyskać 20 porad ekspertów i porad, jak pozbyć się tłuszczu z brzucha i spłaszczyć brzuch bez robienia przysiadów.
Poznaj eksperta
- Amy Lee, MD, posiada dyplom lekarza medycyny wewnętrznej, specjalizuje się w otyłości i jest kierownikiem ds. Żywienia w Nucific.
- Kimberly Snyder jest dietetykiem, autorką bestsellerów New York Times i założycielką Solluna.
- Tori Mincemeyer jest zarejestrowanym dietetykiem (RD) i trenerem żywieniowym, który udziela porad żywieniowych 1: 1 w swojej firmie Living Nutrition.
Jedz białko tuż przed snem
Kiedy wyobraża się strategie redukcji tłuszczu z brzucha, jedzenie nie jest na szczycie listy. Jednak wiele z tego, jak możesz zresetować żołądek, zaczyna się od tego, co w niego włożysz. Dr Lee zaleca spożywanie zdrowej dawki białka tuż przed pójściem spać; Wypełnienie się posiłkiem złożonym z białka i zielonych warzyw liściastych sprawi, że twoje ciało nie zatrzyma wody, gdy obudzisz się następnego ranka.
„Wykazano klinicznie, że białko przed snem przyspiesza metabolizm następnego ranka” - mówi. „Ponadto pomaga organizmowi skuteczniej się regenerować podczas snu, dzięki czemu budzisz się świeższy”. Zaleca pół grillowanej piersi z kurczaka lub miarkę białka w proszku.
02 z 20Jedz białko tak szybko, jak się obudzisz
Tak jak powinieneś zakończyć dzień białkiem, aby pomóc swojemu organizmowi naprawić się w ciągu nocy, Lee zaleca rozpoczęcie dnia w ten sam sposób. „Wysokobiałkowe śniadanie jeszcze bardziej podkręci metabolizm i dostarczy przyjemnego zastrzyku energii” - wyjaśnia. „Białko od dawna udowodniono, że jest termogeniczne, co oznacza, że powoduje spalanie tłuszczu. Włączenie silnika spalającego tłuszcz z samego rana utrzymuje metabolizm na resztę dnia”.
03 z 20Dodaj błonnik i zdrowy tłuszcz do wysokobiałkowego śniadania
Oprócz białka Lee sugeruje włączenie do śniadania błonnika i zdrowych tłuszczów. „Poprawi to trawienie i sprawi, że przez resztę dnia poczujesz się pełniejsza i lżejsza na nogach” - mówi. „Po kilku dniach będziesz jadł mniej na obiad i kolację niż normalnie”.
Podczas przygotowywania zdrowego, dodającego energii śniadania, Lee mówi, że jednym ze składników, których zdecydowanie należy unikać, jest cukier, „ponieważ zwiększy apetyt i zrujnuje korzyści płynące z śniadania”.
04 z 20Postaw na pełne ziarna
Spożycie pełnych ziaren jest odwrotnie proporcjonalne do trzewnej tkanki tłuszczowej brzusznej, co oznacza, że ludzie, którzy spożywają ich więcej, mają mniej trzewnej tkanki tłuszczowej brzusznej. Ponadto spożywanie rafinowanych ziaren i cukrów prostych wiąże się z wyższym poziomem tłuszczu brzusznego, zarówno trzewnego, jak i podskórnego. Pełnoziarniste również pomagają poczuć się bardziej sytym ze względu na zawartość błonnika i często zawierają więcej witamin z grupy B i białka. .
05 z 20Włącz probiotyki do swojej diety
Po prostu zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w probiotyki może pomóc zmniejszyć wzdęcia wokół brzucha, które często są mylone z tłuszczem brzusznym. Chociaż możesz uzyskać zdrową porcję w postaci jogurtu, kombuchy, kiszonej kapusty i innych sfermentowanych pokarmów, możesz również łatwo uzyskać dzienną dawkę, przyjmując suplement probiotyczny. Oprócz zresetowania żołądka i długotrwałej utraty wagi, szczególnie w okolicy brzucha, Snyder mówi, że probiotyki są „jednym z kluczy do ostatecznego wchłaniania składników odżywczych, energii i wspaniałej, młodzieńczej skóry”.
06 z 20Rozważ przejście na dietę bezglutenową
Społeczność medyczna i opinia publiczna stały się bardziej świadome wrażliwości pokarmowej i nietolerancji w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci. A gluten był na czele wielu z tych dyskusji, głównie dlatego, że jest dość powszechną nietolerancją i jest wszechobecny w standardowej amerykańskiej diecie. Mincemeyer mówi, że nietolerancja glutenu może powodować objawy, takie jak wzdęcia brzucha, biegunka i inne problemy z przewodem pokarmowym. „Jeśli obawiasz się, że możesz mieć nietolerancję lub wrażliwość na gluten, ważne jest, aby„ testować, nie zgadywać ”- mówi. „Współpraca z zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania odpowiednich testów może pomóc Ci dowiedzieć się, co może powodować nadwrażliwość”.
07 z 20Cofnij się na nabiał
Snyder mówi również, że należy uważać na nabiał. Brzmi jak zbyt trudne przedsięwzięcie? W dzisiejszych czasach nie jest to takie trudne, jak mogłoby się wydawać. „Zastąp produkty mleczne mlekiem migdałowym, serkiem migdałowym, jogurtem kokosowym i całą gamą produktów bezmlecznych, które są teraz dostępne” - mówi Snyder.
08 z 20Zmniejsz spożycie sodu
Wszyscy eksperci są zgodni co do tego, że ograniczenie niektórych pokarmów jest niezbędne do pokonania tłuszczu z brzucha. A słone potrawy są często jednogłośnie przywoływane jako pierwsze, ponieważ powodują, że organizm zatrzymuje wodę. Trzeba przyznać, że nie jest to łatwe zadanie, ale sama świadomość, że pokarmy o wysokiej zawartości sodu powodują wzdęcia, może pomóc w podjęciu zdrowszych decyzji. Snyder zaleca zamianę soli na przyprawione zioła w celu wzmocnienia smaku. Lub, aby uzyskać podwójną dawkę mocy wydmuchiwania tłuszczu z brzucha, dopraw swoje jedzenie ostrą papryką lub mocą chili. Wykazano, że związek zawarty w tych przyprawach zwany kapsynoidami jest skuteczny w redukcji tłuszczu brzusznego.
09 z 20Zmniejsz rozmiary porcji
Twoje spodnie nie powinny potrzebować elastycznej talii, aby pomieścić wzdęty brzuch po jedzeniu. Ale jeśli czujesz, że guziki mogą pękać, być może będziesz musiał przyjrzeć się rozmiarom swoich porcji. „Jeśli okaże się, że przejadasz się podczas posiłków lub wieczorami, możesz odnieść korzyść ze spożywania bardziej zbilansowanych przekąsek w ciągu dnia, aby pomóc regulować poziom cukru we krwi, zauważa Mincemeyer. „Włączenie białka i błonnika do przekąsek, takich jak hummus z paluszkami warzywnymi lub jogurt z owocami, może zapewnić Ci pełnię na dłużej”.
10 z 20Unikaj sztucznych słodzików
Jeśli kiedykolwiek zjadłeś więcej lodów bez cukru niż przyznałeś, mając nadzieję na zaoszczędzenie kalorii, tylko po to, by złapać się rozdętego brzucha i kilka godzin później pobiegnąć do łazienki, nie jesteś sam. „Wiele sztucznych słodzików nie jest lekkostrawnych, szczególnie alkohole cukrowe, takie jak ksylitol (sztuczny słodzik znajdujący się w większości gum do żucia)” - wyjaśnia Mincemeyer. „To nie jest z natury złe, ale jedzenie sztucznych słodzików może powodować gazy, rozstrój żołądka i wzdęcia”. Oszczędź sobie uczucia nadmuchanego balonu i zostaw wszystko, co sztuczne na półce.
11 z 20Unikaj picia płynów z posiłkami
Ta strategia może wydawać się dziwna, ale Snyder twierdzi, że znacznie poprawi stan żołądka. „Przestań pić dużo płynów podczas posiłków” - mówi. „Pijąc wodę do posiłków, rozcieńczasz soki trawienne i spowalniasz trawienie, które pozbawia Cię energii”. Chociaż ważne jest, aby zachować nawodnienie przez cały dzień, spróbuj złagodzić objawy podczas posiłku, aby utrzymać prawidłowe trawienie.
12 z 20Zielona Jasnozielona Herbata
Zielona herbata od dawna jest reklamowana jako zdrowy napój. I jak się okazuje, może również pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Badania wykazały, że regularne spożywanie zielonej herbaty może zmniejszyć otyłość brzucha, a następnie ryzyko zespołu metabolicznego. Aby się obudzić, wypij filiżankę rano. Kofeina może również pomóc w pobudzeniu jelit, aby promować regularność.
13 z 20Ogranicz spożycie alkoholu
Niezależnie od tego, czy pijesz okazjonalnie w towarzystwie, czy też pijesz co wieczór kieliszek wina lub dwa, możesz chcieć zbadać swoje spożycie alkoholu. „Alkohol dostarcza kalorii, które tak naprawdę nie służą naszemu organizmowi” - mówi Mincemeyer. „Chociaż nie ma nic złego w piciu okazjonalnego drinka, nadmierne picie może wyprzeć inne ważne składniki odżywcze, których potrzebuje organizm, a kalorie mogą się sumować z czasem”. Ponadto napoje gazowane, takie jak piwo, są wypełnione dwutlenkiem węgla, który może powodować wzdęcia.
14 z 20Przestań pić słodzone napoje
Niezależnie od tego, czy uwielbiasz wysoką szklankę soku pomarańczowego do śniadania, karmelowe frappuccino na popołudniową przekąskę, czy piwo imbirowe do obiadu, słodzone napoje są pełne pustych kalorii. Co więcej, wykazano, że nieproporcjonalnie zwiększają one gromadzenie się tłuszczu trzewnego w jamie brzusznej. Innymi słowy, twoja linia talii przejmie główny nałóg picia napojów gazowanych i narazisz swoje ciało na ryzyko zdobycia większej ilości najmniej zdrowego typu tkanki tłuszczowej.
15 z 20Trening siłowy 2-3 razy w tygodniu
Większość ludzi skacze do biegania, jazdy na rowerze lub innych ćwiczeń cardio, gdy chcą schudnąć, ale badania wskazują, że trening oporowy jest w rzeczywistości bardziej korzystny w zmniejszaniu obwodu talii - jest to standardowa miara otyłości brzusznej. Podnoszenie ciężarów buduje beztłuszczową masę ciała, który zwiększa metabolizm i uelastycznia sylwetkę, pomagając wyglądać na bardziej trymer i mocniej.
16 z 20Wypróbuj treningi HIIT
Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest równie skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej brzusznej, jak ciągłe ćwiczenia, ale w znacznie bardziej efektywny sposób. Ponadto utrzymuje metabolizm jeszcze bardziej podkręcony po zakończeniu treningu .
17 z 20Zabierz swoje kroki
Wszyscy wiemy, że chodzenie to świetne ćwiczenie - spala kalorie, tonizuje ciało i jest dobre dla serca. Jednak badania wykazały również, że chodzenie może zmniejszyć zarówno podskórną, jak i trzewną tkankę tłuszczową brzucha, a na krótką metę, jeśli czujesz się wzdęty lub przepełniony, dobry spacer może również sprzyjać trawieniu i zmniejszać wzdęcia.
18 z 20Doskonal swoją postawę
Mincemeyer mówi, że zwykła korekta postawy może natychmiast zmniejszyć część wypukłości brzucha. „Kiedy opadamy do przodu, brzuch wypycha do przodu. Samo podniesienie klatki piersiowej i wyprostowanie się może zdziałać cuda ”- mówi. „Możemy poprawić naszą postawę, zwracając większą uwagę na swoją pozycję w ciągu dnia i wzmacniając mięśnie pleców i brzucha za pomocą ćwiczeń takich jak deski i wyprosty pleców”. Ponadto utrzymanie prawidłowej postawy wymaga zaangażowania mięśni rdzenia i wspomagania trawienia.
19 z 20Obniż swój stres
Stres może zwiększać tłuszcz brzuszny zarówno pod względem fizjologicznym, jak i behawioralnym. Badania wskazują, że stres zwiększa poziom kortyzolu (hormonu), co może bezpośrednio powodować przyrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, a stres może powodować przejadanie się i spożywanie słodkich, tłustych potraw, co może powodować przyrost masy ciała. Jest jednak dobra wiadomość: praktyki uważności , takie jak praca z oddechem, medytacja, tai chi i joga, okazały się przeciwdziałać tym negatywnym skutkom.
20 z 20Bardziej się wyspać
Ostatni, ale nie mniej ważny, jest nawyk bicia brzucha, z którym wszyscy możemy się powstrzymać: więcej snu. Jednym z przeoczonych (i łatwych do naprawienia) powodów, dla których nie tracisz tłuszczu z brzucha, jest po prostu to, że nie śpisz wystarczająco dużo. Badania wykazały, że brak snu zaburza metabolizm, utrudniając spalanie tłuszczu. Po całym dniu podejmowania najlepszych decyzji dotyczących diety i fitnessu, aby promować płaski brzuch, aby uzyskać dobre zamknięcie oka, które pozwoli twojemu ciału pracować nad sobą, podczas gdy złapiesz kilka Z. Według National Sleep Foundation dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę.
12 pokarmów, których należy unikać, jeśli chcesz spalić tłuszcz żołądkowy
