Poruszyłem temat moich problemów z lękiem, zanim ujawniłem najskuteczniejsze (i całkowicie naturalne) mechanizmy radzenia sobie, jakie do tej pory wypróbowałem. I chociaż pomocne jest stosowanie metod medytacji z przewodnikiem i akupunktury, nie zawsze są one łatwo dostępne, gdy ich potrzebujesz. Weźmy na przykład ostatni tydzień. Miałem ciężki dzień, który zaczynał się od niemal wyniszczającego niepokoju o poranku do rzucania się i przewracania przez całą noc. Trudno było przetrwać dzień, uspokoić moje ciało i spowolnić mój wiecznie brzęczący umysł. Nie mogłem poświęcić czasu na wizytę u specjalisty, więc potrzebowałem czegoś, co mógłbym zrobić na podłodze w biurze lub w salonie.
Wiem, że jeśli tak się czuję, wielu innych też. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego prawie połowa Amerykanów czuje się bardziej zestresowana niż pięć lat temu.
Aby pomóc, poszukałem wiedzy Kelsey Patel, specjalisty od wszystkiego w kategorii wellness. Patel jest wiodącym nauczycielem medytacji w The Den Meditation w Los Angeles, mistrzem reiki, uzdrowicielem intuicyjnym, specjalistą od technik wolności emocjonalnej, instruktorem jogi i barre oraz trenerem duchowego wzmocnienia. Jeśli jest ktoś, kto mógłby pomóc, to ona. Zaproponowała serię ćwiczeń i pozycji specjalnie ukierunkowanych na złagodzenie stresu i niepokoju z organizmu.
O drugą opinię zapytałem Sanama Hafeeza, PsyD, licencjonowanego psychologa klinicznego z Nowego Jorku, dlaczego ta strategia działa. Mówi o tym: „Kiedy zaczynamy być świadomi naszego ciała w ruchu, uwalniamy się od zmartwień, wątpliwości, wyzwalaczy, które nas stresują”. Hafeez kontynuuje: „Stres i niepokój pojawiają się, gdy koncentrujemy się na rzeczach, których nie możemy kontrolować lub na przyszłych wydarzeniach. Kiedy koncentrujemy się na działaniu i wpływaniu na wyniki, czujemy się zestresowani. Idź. Ćwiczenia, rozciąganie, praca z oddechem, joga, medytacja - wszystko to wymaga przede wszystkim skupienia się na ciele i oddechu, pozostawiając niewiele miejsca na zagracone myśli ”.
A więc przejdźmy do rzeczy, dobrze? Poniżej Patel szczegółowo opisuje, co powinieneś zrobić następnym razem, gdy poczujesz niepokój (i dlaczego).
Poznaj eksperta
- Kelsey Patel jest wiodącym nauczycielem medytacji w The Den Meditation w Los Angeles, mistrzem reiki, uzdrowicielem intuicyjnym, specjalistą od technik wolności emocjonalnej, instruktorem jogi i barre oraz trenerem duchowego wzmocnienia.
- Sanam Hafeez, PsyD jest licencjonowanym psychologiem klinicznym z siedzibą w Nowym Jorku.
Oddech
Najlepsze dla: łagodzenia niepokoju, uczucia braku równowagi i niespokojnego umysłu
„To jedna z moich ulubionych pozycji porannych, ponieważ jest to niesamowity sposób na rozpoczęcie dnia i zrównoważenie ciała” - zauważa Patel. „Używam również tej pozycji siedzącej o każdej porze dnia, kiedy czuję, że mój umysł jest niezrównoważony. Celem tego ćwiczenia jest wyrównanie lewej i prawej półkuli ciała z oddechem, a kiedy to robisz, balansujesz również lewą i prawą stronę twojego mózgu. "
- Usiądź w pozycji ze skrzyżowanymi nogami i wydłuż kręgosłup.
- Połóż prawą rękę na klatce piersiowej i umieść ją pod lewą pachą, a kciuk oprzyj o przód lewego ramienia.
- Połóż lewą rękę na klatce piersiowej i umieść ją pod prawą pachą, a następnie zwolnij kciuk, aby oparł się o przód prawego ramienia.
- Zacznij oddychać. Wypróbuj przez trzy minuty i skup się na oddechu. Pozwól, aby wdech stał się klarowny, a wydech, aby uwolnić się od stresu lub niepokoju.
Zainwestuj w świetną matę do jogi, aby każde ćwiczenie było wygodniejsze. Wypróbuj matę do jogi Premium Print od Gaiam (25 USD).
Joga
Pozycja blatu
Najlepsze dla: ożywienia energii i zablokowania umysłu
„To ćwiczenie jest świetne, aby zrównoważyć energię ciała” - wyjaśnia Patel. „Podnosząc przeciwległe strony ciała i utrzymując tę pozycję przez oddech, ponownie wyrównujesz obie strony i oczyszczasz całą długość ciała i umysłu. Uwielbiam używać tej pozycji, gdy mój mózg czuje zablokowanie i energia mojego ciała czuje stagnację. Kiedy poruszasz nogą, ramieniem i angażujesz rdzeń, ponownie łączysz się ze swoim centrum i przenosisz energię z umysłu do ciała. Pomaga to zresetować wszystko ”.
- Stań na czworakach w pozycji stołowej.
- Wyciągnij prawą rękę przed siebie, unieś ją na wysokość ramion i wydłuż w kierunku ściany.
- Wyciągnij lewą nogę za siebie, unieś ją na wysokość bioder i zegnij stopę. Zaangażuj swój rdzeń, wydłużając kręgosłup i utrzymując tę postawę.
- Skoncentruj się na oddechu, pozwalając mu wpływać i wypływać z ciała.
- Zacznij ciągnąć kolano i łokieć w kierunku klatki piersiowej, a następnie wydłuż je z powrotem. Zrób to 10 razy i powtórz po drugiej stronie.
Rytuał 3
Najlepsze do: łagodzenia negatywnej lub ciężkiej energii w twoim umyśle, uzdrawiania zbolałego serca i sięgania do swojej emocjonalnej przestrzeni
Ta postawa jest jedną z Pięciu Rytuałów Tybetańskich, systemu ćwiczeń, o którym mówi się, że przynosi fontannę młodzieńczych rezultatów. „Podnosi energię i uwalnia negatywne blokady w umyśle” - mówi Patel. „Używając tej postawy, otwierasz przestrzeń serca i opróżniasz umysł za każdym razem, gdy szyja się unosi i opada”. Przed wykonaniem każdego ruchu spryskaj tę mieszankę lawendy, rumianku, cyprysu i cytryny z Mio Skincare do punktów tętna (29 USD).
- Padnij na kolana, opierając siedzenie na piętach.
- Podnieś biodra, aby znalazły się na kolanach, i połóż dłonie na dolnej części pleców.
- Delikatnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
- Podnieś podbródek, otwórz klatkę piersiową i serce w kierunku sufitu i przyciągnij łokcie do siebie. Powtórz to 10 razy.
Supine Twist
Najlepsze dla: siły i jasności umysłu oraz wypłukiwania negatywnych myśli lub uczuć
„Ten zwrot jest niesamowity w detoksykacji, wzmacnianiu i otwieraniu ciała” - sugeruje Patel. „Wyobraź sobie, że twój umysł jest wykręcany jak myjka za każdym razem, gdy angażujesz się w zwrot akcji i pozwalasz swoim myślom i niechcianej energii opróżnić się. Jeśli chodzi o umysł, włączam zwroty akcji do każdej klasy, ponieważ pozwalają one na podniesienie energii poprzez podnoszenie kręgosłupa, a następnie uwolnienie wszelkich niechcianych lub niepożądanych myśli ”.
- Usiądź z obiema nogami przed sobą.
- Podnieś prawą nogę przez lewe udo i umieść prawą stopę poza lewym kolanem.
- Unieś prawą rękę do góry, aby wydłużyć kręgosłup, następnie skrzyżuj klatkę piersiową i zahacz prawy łokieć na zewnątrz prawego kolana.
- Podczas wdechu wydłużaj kręgosłup i wydychaj skrętem. W tej pozycji weź od trzech do pięciu oddechów.
- Powoli zwolnij postawę, krok po kroku i zmieniaj strony.
Drzewo Pose
Najlepsze do: znajdowania równowagi, nawet jeśli się nie uda lub upadniesz
„To jedna z najbardziej zrównoważonych pozycji w jodze” - mówi Patel. „Uwielbiam Tree Pose, ponieważ bez względu na to, co czuję w danym dniu, to mnie równoważy. To świetny sposób, aby wrócić do swojego centrum - pozwolić sobie na chybotanie, upadek i powrót do góry”.
- Podejdź do stania.
- Podnieś prawą nogę i umieść prawą stopę tuż nad wewnętrzną częścią lewego kolana, do wewnętrznego lewego mięśnia pachwinowego.
- Trzymaj lewą nogę silną, a mięsień czworogłowy skurczony.
- Połóż ręce w modlitwie w centrum serca.
- Uziemić nogę stojącą, aby wspierać swoją postawę i oddech. Spróbuj przytrzymać przez co najmniej minutę i zmiękcz oczy. Powtórz po drugiej stronie.
Hafeez przypomniał mi, że po wypróbowaniu każdej postawy wyzwaniem jest utrzymanie spokojniejszego stanu bycia długo po ćwiczeniach lub rozciągnięciu. „Zachęcam pacjentów do rozciągania się i oddychania na początku i na końcu każdego dnia” - poleciła - „i po zakończeniu ćwiczeń poświęć 10 minut na zapisanie w dzienniku z podziękowaniami. chemikalia mózgowe uwalniane podczas ćwiczeń i skupionego oddychania. Zapisz rzeczy, które cenisz. Nadasz ton pozytywnemu dniu ”. Więc właśnie to zrobiłem. I zgadnij co? To faktycznie pomogło. Użyj łatwego do przenoszenia notatnika, aby każdego dnia uzupełniać dziennik uznania. Wypróbuj ten klasyczny notatnik Moleskin (20 USD)
Bieganie
Bieganie jest dobre nie tylko dla serca i płuc; może złagodzić objawy niepokoju. Analizując dostępne badania w BMC Health Services Research, naukowcy doszli do wniosku, że aktywność tlenowa jest realną opcją leczenia lęku. Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być nawet bardziej skuteczne niż ćwiczenia o niższej intensywności.
W innym badaniu osoby z lękiem i depresją na niskim poziomie uczestniczyły w 12-tygodniowym programie biegowym. Badanie, opublikowane w BMJ Open Sport and Exercise Medicine, ujawniło poprawę nastroju, stresu i lęku. Chociaż nie należy przerywać żadnych obecnych metod leczenia lęku lub depresji bez omówienia tego z lekarzem, zasznurowania butów i uderzenie w chodnik może cię ożywić, gdy czujesz się zestresowany.
Jazda rowerem
Podobnie jak bieganie, jazda na rowerze jest fantastyczną formą aktywności sercowo-naczyniowej, którą można wykonywać z dużą intensywnością, aby złagodzić niepokój. Wypoczynek na świeżym powietrzu na świeżym powietrzu jest korzystny, ale kiedy pogoda nie pozwala Ci spędzać czasu w domu, jazda na rowerze w pomieszczeniach jest wygodną opcją. Co więcej, badania opublikowane w Journal of Clinical Medicine pokazują, że jazda na rowerze w wirtualnym środowisku w domu lub w studiu może zwiększyć Twoją intensywność, jednocześnie obniżając poziom stresu.
Na wynos
Chociaż te ćwiczenia są fantastycznym punktem wyjścia, pomagającym dostroić się do ciała i zrelaksować, każda forma aktywności fizycznej może poprawić nastrój i złagodzić niepokój. Eksperymentuj z innymi formami aktywności, które lubisz, takimi jak sporty zespołowe, zajęcia grupowe czy kąpiele w lesie. Wiedza o tym, co działa u Ciebie i uczestnictwo w ruchu, który sprawia Ci przyjemność, doda Ci motywacji.
Eksperci twierdzą, że są to najlepsze witaminy na lęk
