Twoje miesiączki mogą mieć całą masę irytujących skutków ubocznych, w tym niektóre, które zaczynają się przed faktycznym okresem. (PMS, ktoś?) Tygodnie otaczające (i podczas) nasze okresy są często usiane niektórymi, no cóż, mniej niż idealnymi wrażeniami i emocjami - od skurczów i zmęczenia po wahania nastroju, bóle głowy i nudności. I to nie wspominając o przerażającym wzdęciu: nie tylko opuchnięty brzuch bezceremonialnie sygnalizuje, że nadchodzi okres (i sprawia, że sięgasz po najbardziej wybaczającą sukienkę maxi zamiast ulubionych dżinsów z wysokim stanem), ale także wskazuje, że możesz być związany również z pewnym przyrostem masy ciała.
Poznaj eksperta
- Anna Druet jest pisarką naukową, badaczką, a wcześniej była kierownikiem ds. Nauki i edukacji w Clue. Specjalizuje się w zagadnieniach związanych ze zdrowiem kobiet, ze szczególnym uwzględnieniem problemów reprodukcyjnych.
- Kyrin Dunston jest OBGYN z certyfikatem zarządu, a także konsultantem biegłości życiowej. Jest członkiem Institute of Functional Medicine (IFM) oraz American Academy of Anti-Aging Medicine (A4M).
- Dietetyk Frida Harju-Westman jest wewnętrznym dietetykiem w aplikacji zdrowotnej Lifesum.
Ale niezależnie od tego, czy wzdęcia i przyrost masy ciała są objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego, czy też wydają się pełzać, gdy jesteś już w okresie, można im zapobiec, jeśli jesz właściwe rzeczy i nie przejadasz się. Niezależnie od tego, czy doświadczasz PMS, czy Twój okres jest już w pełnym rozkwicie, dowiedz się o skutecznych sposobach na złagodzenie wzdęcia i wywołanego okresem przyrostu masy ciała i pozbądź się ich na dobre.
Przyczyny
Podobnie jak w przypadku wielu problemów zdrowotnych, dokładne przyczyny przyrostu masy ciała i wzdęć z zespołem napięcia przedmiesiączkowego nie są tak jasne i bardzo często różnią się w zależności od osoby. „Wiemy, że zmiany hormonalne pod koniec cyklu mogą prowadzić do wzdęć z powodu zatrzymywania wody” - wyjaśnia Anna Druet, naukowiec z aplikacji do śledzenia okresu i śledzenia owulacji Clue. „Inne kobiety mogą doświadczać zatrzymywania gazów i zaparć, ponieważ progesteron (hormon odpowiedzialny za cykl menstruacyjny) może wpływać na szybkość trawienia. Niektóre kobiety doświadczają również biegunki, która jest wywoływana przez te same lipidy podobne do hormonów (zwane prostaglandynami), które powodują skurcze macicy podczas menstruacji ”- wyjaśnia. Każdy z tych problemów z przewodem pokarmowym może powodować wzdęcia i, na szczęście tymczasowe, zwiększenie masy ciała.
Kiedy gromadzi się dodatkowa woda, a następnie jest zatrzymywana przez organizm, nazywa się to masą wody. Według Alisy Vitti, dietetyczki funkcjonalnej, ekspertki od hormonów kobiet i autorki WomanCode, istnieją trzy główne przyczyny zatrzymywania płynów podczas cyklu miesiączkowego.
Dominacja estrogenów
Po pierwsze, hormon estrogen może powodować zatrzymywanie soli i wody w tkankach organizmu, co zwykle ma miejsce, gdy estrogen przewyższa poziom progesteronu w organizmie (inaczej „dominacja estrogenu”).
Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy dominacja estrogenu jest przyczyną zatrzymywania wody i wzdęć, jest „jeśli masz wcześniejszy brak równowagi hormonalnej (który spowodował) włókniaki, endometriozę, zespół policystycznych jajników (PCOS) lub torbiele jajników” - wyjaśnia Vitti. Jeśli więc czujesz wzdęcia podczas fazy lutealnej (dwutygodniowy okres między owulacją a początkiem miesiączki) i cierpisz na którąkolwiek z tych dolegliwości, możesz rozsądnie założyć, że szczytowe poziomy estrogenu powodują wzdęcia.
Naprężenie
Kiedy jesteśmy zestresowani, kortyzol („hormon stresu”) jest uwalniany przez nadnercza organizmu. Kiedy wzrasta poziom kortyzolu, organizm staje się oporny na insulinę, co powoduje również wzrost poziomu cukru we krwi i zwiększenie masy ciała. „Wiesz, że kiedy jesteś zestresowany i wchodzisz na wagę, wydaje się, że ważyłeś pięć funtów więcej niż poprzedniego dnia”, pyta Vitti. „To efekt kortyzolu” - wyjaśnia. wstajesz ze względu na jego działanie antydiuretyczne i powoduje zatrzymywanie sodu w organizmie ”.
Niedobór magnezu
Na tydzień przed miesiączką poziom magnezu spada i może przyczyniać się do wszystkich tych nieprzyjemnych objawów PMS, w tym wzdęć. „Ludzkie ciało jest jak bateria zasilana specjalną energią elektryczną pochodzącą z czterech kluczowych elektrolitów: wapnia, sodu, potasu, i oczywiście magnez ”- zauważa Vitti. Wykazano, że suplementy magnezu zmniejszają stres i poprawiają oporność na insulinę, a niższe niż normalne poziomy mogą również powodować zaparcia (a tym samym wzdęcia), zatrzymywanie płynów i gazy podczas miesiączki.
Zapobieganie
Chociaż w grę wchodzi wiele czynników, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby kontrolować przyrost masy ciała z powodu PMS.
Zdrowe odżywianie
Praktycznie każdy ekspert zaleca zdrowe odżywianie, aby kontrolować objawy. „Spożywanie wysoko przetworzonej diety ubogiej w pełnowartościową żywność, bogatej w chemikalia i dodatki zwiększy Twoje szanse na wzdęcia i przyrost masy ciała w okresie przedmiesiączkowym” - wyjaśnia Kyrin Dunston, lekarz położnik położniczy i autor książki Łamanie kodu bikini.
Unikaj soli
Druet zgadza się z tym, zauważając: „Chociaż leki mogą być różne dla każdego, pewne zmiany żywieniowe mogą prawdopodobnie pomóc w zapobieganiu wzdęciom. Chociaż możesz być skłonny sięgać po wygodną żywność bogatą w węglowodany, unikaj słonych lub przetworzonych produktów, ponieważ mogą one powodować zatrzymywanie wody w organizmie, powodując wzdęcia ”. Mówi, że należy również odstawić alkohol i kofeinę, ponieważ one również mogą pogorszyć wzdęcia.
Oceń poziomy hormonów
Jeśli doświadczasz przyrostu masy ciała wraz z innymi uciążliwymi objawami, poproś lekarza o ocenę poziomu hormonów, mówi Dunston: „Chociaż zespół napięcia przedmiesiączkowego jest niezwykle powszechny w Stanach Zjednoczonych, tak naprawdę nie jest normalny; kiedy hormony są doskonale zbilansowane, PMS nie powinien wystąpić. ” Naturalne terapie i suplementy regulujące hormony, które różnią się w zależności od konkretnego zaburzenia równowagi, mogą pomóc Ci poczuć się lepiej i kopnąć wzdęcia do krawężnika.
Ćwiczenie
Jeśli uważasz, że objawy PMS mogą być związane ze stresem, idź na siłownię. „Ćwiczenia to świetny sposób na pokonanie stresu i obniżenie poziomu kortyzolu” - wyjaśnia Vitti. Czasami zwiększenie tętna może mieć znaczenie.
Żywność zwalczająca PMS
Jeśli profilaktyka nie jest już Twoim głównym zmartwieniem, ponieważ już masz wzdęcia, nasi eksperci zalecają spożywanie tych siedmiu produktów, aby złagodzić problemy trawienne i pomóc zrzucić zbędne kilogramy.
Kefir
„Ilekroć jesteś wzdęty, Twoim ulubionym napojem powinien być kefir” - mówi dietetyk Frida Harju-Westman, dietetyk na miejscu w szwedzkiej aplikacji Lifesum na temat zdrowego trybu życia. Picie mleka fermentowanego kefirem o konsystencji cienkiego jogurtu jest szczególnie pomocne, jeśli produkty mleczne powodują problemy z trawieniem. „Kefir zawiera laktazę, enzym, który pomaga organizmowi rozkładać laktozę, która jest zwykle odpowiedzialna za wzdęcia, gazy lub ból brzucha w przypadku produktów mlecznych ”.
szpinak
Oprócz wielu innych korzyści zdrowotnych szpinaku, „w jednej filiżance znajduje się 156 miligramów magnezu” - mówi Dunston - „który pomaga rozluźnić mięśnie i może zmniejszyć skurcze podczas miesiączki”. Bonus: mówi się również, że magnez zmniejsza objawy PMS, takie jak drażliwość i bóle głowy.
Czekolada
Tak, czekolada zrobiła cięcie. „Po prostu upewnij się, że zdecydujesz się na 70% ciemnej czekolady lub smakołyki wykonane z organicznego surowego kakao”, radzi Vitti. (I upewnij się, że nie zawiera cukru, który powoduje stany zapalne). „Jest również dość bogaty w magnez - 176 miligramów w 100-gramowej porcji, czyli około połowy naszego zalecanego dziennego spożycia”.
Awokado
Awokado nie tylko promuje zdrowie mózgu, ale jest również bogate w potas, z 354 mg na pół szklanki, które badania wykazały, że zmniejszają poziom sodu i zwiększają produkcję moczu, pomagając w ten sposób zmniejszyć zatrzymywanie wody i poprawić wzdęcia miesiączkowe. Dunston woli awokado niż banany (średniej wielkości banan zawiera 422 mg potasu), ponieważ zawierają mniej węglowodanów. I dodaje Dunston, ponieważ organizm potrzebuje łącznie od 2600 do 3400 mg potasu dziennie, możesz je też jeść dość obficie. Tak jakbyś naprawdę potrzebował wymówki, żeby zjeść więcej tostów z awokado.
Kimchi
Kimchi to wszechobecny i pikantny koreański dodatek, który składa się głównie z solonej kapusty pekińskiej i przypraw. „Ponieważ jest sfermentowany, ma bardzo silny, ostry zapach”, mówi Harju-Westman, „ale jest świetny do zmniejszania wzdęć.” A ponieważ kimchi jest wypełnione probiotykami, sprzyja również zdrowiu jelit.
brokuły
Wiele warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, jest bogatych w wapń, co jak wykazały badania, zmniejsza zmęczenie i depresję PMS (tylko jedna filiżanka zawiera aż 180 mg). Brokuły są również bogate w błonnik, który (gdy jest mniej niż 70 g) jest spożywana w ciągu dnia), pomaga zmniejszyć wzdęcia i nieregularne wypróżnienia. Dunston mówi, że aby zwiększyć wchłanianie wapnia przez organizm, „jedz brokuły z łososiem, który jest bogaty w witaminę D.” Suplementy wapnia i witaminy D, dodaje Dunston, poprawiają nastrój i zmniejszają nasilenie Objawy PMS, takie jak biegunka, zaparcia, zmęczenie, depresja i wzdęcia.
Orzechy i nasiona
Wiele orzechów i nasion zawiera dużo witamin z grupy B (szczególnie B1 (tiamina), B6 i ryboflawina), które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, takie jak drażliwość, zatrzymywanie płynów (przyrost masy ciała) i wzdęcia. (Pomyśl: niesolone migdały, pistacje i nasiona słonecznika). „Orzechy i nasiona zawierają duże ilości minerałów, elektrolitów i zdrowych tłuszczów”, dodaje Dunston, „które również pomagają zrównoważyć nasze hormony”.
