Moi koledzy z college'u i ja zwykliśmy mawiać: „Dzisiaj Dawn jest moim wrogiem. Jutro to schody ”.
Nie mówiliśmy metaforycznie. Dawn, trener fitness zespołu, poprowadził nas przez intensywne obwody i sekwencje podnoszenia ciężarów, mające na celu uczynienie nas silniejszymi i szybszymi pływakami. Spędziliśmy godziny na siłowni, doskonaląc przysiady, wypady i uciskanie klatki piersiowej… a potem godziny później obladzając i masując obolałe mięśnie.
Wielu moich kolegów z drużyny nie dotknęło wagi przed pójściem do college'u (i bez namysłu Dawn prawdopodobnie nie zrobiłoby tego później) z obawy, że programy podnoszenia ciężarów natychmiast zrównają się z zawodami CrossFit lub kulturystyką. I to zrozumiałe - to onieśmielające!
Ale nie musi. Podnoszenie ciężarów jest dla każdego - nie tylko po to, aby budować mięśnie, ale także po to, aby poprawić wytrzymałość, postawę, metabolizm i pewność siebie.
Poznaj eksperta
- Ashley Mitchell jest instruktorką fitness z Bostonu. Uczy na siłowniach, w tym Barry’s Bootcamp i SoulCycle.
- Cassie Brown jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM i specjalistą od żywienia fitness.
Kontroluj swoją własną podróż fitness
Chociaż może być kuszące, aby od razu wskoczyć na trening na Instagramie lub nową platformę, wiedz, że to Ty decydujesz, jak ma wyglądać Twoja podróż z podnoszeniem ciężarów. „Nasze podróże fitness są naszymi własnymi” - mówi trenerka fitness z Bostonu Ashley Mitchell. „Myślę, że kultura pracy, kultura odżywiania i kultura samopomocy zrujnowały nasze intuicyjne relacje z naszymi ciałami. Ruch to ruch, a jeśli dopiero zaczynasz, musisz znać swoje ciało ”.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu, podsumuj przeszłe kontuzje, swoje cele i ogólny stan zdrowia. „Czy priorytetowo traktujesz jedzenie pełnych, pożywnych potraw? Czy pijesz wystarczająco dużo wody? Wszystko to ułatwia pewny start. Jeśli poczujesz się dobrze, zaczynając, masz większe szanse na kontynuację i dalsze odkrywanie ”, mówi.
Mit nr 1: „Natychmiast uzyskam wyniki”
„Pierwszą rzeczą, jaką robię, jest upewnienie się, że moi klienci stawiają realistyczne oczekiwania” - mówi trenerka Cassie Brown. „Trening jest bardzo eksperymentalny i każdy jest inny. Nie możesz po prostu zrobić czegoś przez jeden dzień lub nawet dziesięć dni i oczekiwać rezultatów ”.
Oznacza to, że nie będziesz w stanie nagle przeskoczyć wysokich budynków jednym skokiem. „To podróż i miejmy nadzieję, że będzie to podróż na całe życie” - mówi Mitchell. „Im dłużej będziesz podnosić, tym bardziej intuicyjnie zrozumiesz, jak porusza się Twoje ciało i czego potrzebuje”.
Mit 2: Podnoszenie ciężarów sprawi, że będę nieporęczny ”
To Ty kontrolujesz swój program treningowy (oraz ilość podnoszonych ciężarów i liczbę powtórzeń), więc jeśli „nabranie masy” nie jest czymś, co chciałbyś robić, to nie rób tego. „W ciągu dwóch lub trzech tygodni nie będziesz miał nagle ciała zawodnika wyczynowego” - mówi Brown. „To powolna, postępująca zmiana. Łatwo jest zobaczyć, w jakim kierunku się poruszasz, a jeśli ci się to nie podoba, zmień go ”.
Mit nr 3: „Muszę dać z siebie 110%, żeby zrobić to dobrze”
Możesz mieć w głowie pomysł, jak wygląda podnoszenie ciężarów. Czy wyobrażasz sobie spocone reklamy Gatorade, na których sportowcy grymasują, przeciskają się przez ból?
Możesz absolutnie uzyskać wyniki bez konieczności przekraczania krawędzi. „Musisz szanować swoje ciało” - mówi Brown. „Nie pozwól swojemu ego powiedzieć, że jesteś w stanie unieść ten większy ciężar. Jeśli ciągle przesadzasz i czujesz się bardzo obolały, nie udaje Ci się stworzyć nowego nawyku ”.
Na początku wybierz ciężar, który jest dla ciebie przyjemny i który możesz wytrzymać przy 10-12 powtórzeniach na serię. „Chcesz poczuć dobre spalanie mięśni tam, gdzie masz dobrą formę. Następnie poczekaj, aby zobaczyć, jak się poczujesz następnego dnia ”- mówi Brown. „Każda seria, którą wykonujesz, ostatnie dwa lub trzy powtórzenia powinny stanowić wyzwanie”.
Całkowicie w porządku jest zacząć od mniejszej wagi i stopniowo podnosić się, zwłaszcza jeśli uczestniczysz w programie lub bierzesz udział w zajęciach HIIT. „Bądź na tyle odważny, aby modyfikować” - mówi Mitchell. „Może to oznaczać mniejszą wagę lub inne ćwiczenie. Może to oznaczać trzymanie deski, podczas gdy wszyscy inni robią burpee. Musisz wyciszyć hałas wszystkich innych i zadbać o siebie ”.
Dowiesz się, że jesteś gotowy na awans, gdy ruchy staną się naprawdę łatwe. „Możesz zauważyć, że nie brakuje ci tchu lub że możesz wykonać więcej powtórzeń w tym samym czasie” - mówi Mitchell. „Zwiększ wagę, gdy wydaje się to łatwe”.
5 podstawowych ćwiczeń dla początkujących
Najbardziej podstawowe ćwiczenia są również najbardziej funkcjonalne. „Pomyśl o pchaniu i pomyśl o ciągnięciu” - mówi Brown.
Możesz to zrobić z masą ciała, aby zacząć - zaufaj mi, poczujesz to. „Podnoszenie własnego ciała jest pozornie trudne” - mówi Mitchell. „Najlepszym sposobem nauczenia się podstawowych ruchów jest ćwiczenie z masą ciała”.
Oto zalecane przez nich ćwiczenia:
01 z 05Przysiady
Najważniejsze ćwiczenie? Twój podstawowy przysiad. Możesz to zrobić, trzymając jeden ciężar na klatce piersiowej, układając ciężary na ramionach lub trzymając ciężar między nogami.
„Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków” - mówi Mitchell. „Palce u nóg skierowane do przodu, a stopy przez cały czas całkowicie płaskie, w tym duży palec u nogi. Usiądź, układając golenie bezpośrednio nad kostkami i kolanami. To wyrównanie rozciąga się na biodra, ramiona i szyję, więc plecy tworzą jedną gładką linię ”.
02 z 05Step-up lub Lunges
Zdobądź ławkę lub krzesło i użyj siły nóg, aby podnosić się, jedna noga na raz, trzymając ciężarki u boku. „Jestem wielkim fanem podwyższania, ponieważ są niesamowicie funkcjonalne” - mówi Brown. „Możliwość wchodzenia i schodzenia po schodach to coś, co będziesz musiał robić przez resztę swojego życia”.
Jeśli nie masz ławki, wykonaj tę samą czynność, aby wykonać wypad do przodu, uważając, aby nie przesuwać kolan ponad palce.
03 z 05Pompki lub wyciskanie klatki piersiowej
Przewodnik dla początkujących dotyczący prawidłowego wykonywania pompekAby wykonać wyciskanie klatki piersiowej, połóż się na plecach, trzymając jeden lub dwa ciężarki i powoli opuść ciężarki w kierunku klatki piersiowej, z rękami w kształcie kaktusa, łokciami pod kątem 45 stopni.
Ale nie potrzebujesz obciążników, aby uzyskać poziome pchanie; pompka załatwia sprawę. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić pompki na palcach, nie ma sprawy. „Uwielbiam pompki zwalniane ręcznie” - mówi Mitchell. „Z pozycji do pompki, z łokciami pod kątem 45 stopni, przenieś całe ciało na ziemię. Następnie puść się i podnieś, aż znajdziesz się z powrotem na wysokiej desce ”.
04 z 05Biceps loki
„Loki na biceps to coś, do czego zawsze dążę, ponieważ te ciągnące mięśnie pomogą Ci zejść po linii, gdy zaczniesz robić wiosłowanie, martwy ciąg lub podciągać się” - mówi Mitchell. Zacznij od ciężaru w każdej dłoni, luźno po bokach. Następnie ściśnij w górę pod kątem 90 stopni, podnosząc ciężar do klatki piersiowej.
05 z 05Deski
Jak wykonać właściwą deskę dla silnych ramion i mięśni rdzeniaAby przytrzymać deskę, przyjmij pozycję do pompki, z przedramionami lub nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i ciałem w linii prostej. Ćwicz trzymanie go bez pochylania się zbytnio do przodu lub do tyłu i utrzymuj pośladki w jednej linii z ramionami.
„Musisz nauczyć się, jak Twoje ciało porusza się w przestrzeni, trzymając je w górze” - mówi Mitchell. „Zacznij od deski przedramienia, od 15 sekund do momentu przytrzymania przez minutę”.
Stwórz własną rutynę ćwiczeń
Aby jak najlepiej wykorzystać swoje treningi, włączaj treningi co najmniej dwa razy w tygodniu. „Kiedy piszę programy moich klientów, uwzględniam dwie podstawowe sesje w tygodniu i daję im możliwość powtórzenia jednego z dni” - mówi Brown. W międzyczasie zaleca inne ruchy, takie jak pilates, joga lub cardio.
Najważniejsza rzecz ze wszystkich? Nie zapomnij odpocząć. „Ludzie nie chcą brać dni wolnych” - mówi Mitchell. „Ale odpoczynek jest tym, co pozwala Twojemu ciału iść naprzód”.
Przewodnik dla początkujących dotyczący rozpoczęcia treningu siłowego
