Prebiotyki, które są błonnikiem zjadanym przez probiotyki, istnieją od tysiącleci, ale weszły do naszej zbiorowej świadomości dopiero w ciągu ostatniej dekady. Prebiotyki są niezbędne dla zdrowia jelit, ale mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne gazów i wzdęć. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o ich przyjmowaniu.
Co to są prebiotyki?
Aby odpowiedzieć na pytanie, czym są prebiotyki, zacznijmy od naszego mikrobiomu. To jest złożony system bakterii, które znajdują się w naszych ciałach - przeciętny człowiek nosi około pięciu funtów). Na potrzeby tej dyskusji pominiemy rozmowę o bakteriach, które żyją na nas, i skupimy się na tym, gdzie koncentrują się one najbardziej w nas: naszych jelitach. Równowaga bakteryjna w naszych jelitach jest kluczowym czynnikiem naszego dobrego samopoczucia, ponieważ znajduje się tam większość naszego układu odpornościowego. Kiedy równowaga jest zrównoważona na przykład na korzyść drożdży, odczuwamy apetyt na cukier i przyrost masy ciała Candida.
„Dobre” robaki, które chcemy mieć jako głównego gracza w naszych jelitach, znane są jako probiotyki i zapewniają nam zdrowie na niezliczone sposoby, w tym ważne, takie jak zapobieganie rakowi. Dlatego niewątpliwie słyszałeś, że powinieneś spożywać je regularnie, jako suplement lub w produktach takich jak jogurt, kombucha i kim chi.
Mniej znany jest fakt w celu uzupełnienia zapasów probiotyków twoja kolonia probiotyczna potrzebuje pożywienia. Hej, wszystko musi jeść, aby się rozmnażać! Zamiast jeść i brać probiotyki bez przerwy, możesz dać im pożywienie potrzebne do ich samodzielnego rozmnażania. To, co jedzą, to nierozpuszczalny błonnik, znany również jako odporna skrobia. To jeden z dwóch rodzajów błonnika zawartych w spożywanych przez nas produktach. Nierozpuszczalny oznacza, że nasze jelita nie trawią go ani nie pobierają z niego składników odżywczych, co ma miejsce, gdy jemy rozpuszczalny błonnik. Zamiast tego, nasz żołądek przepuszcza ten błonnik w stanie nienaruszonym, a probiotyki w naszych jelitach je konsumują. Nazywa się to odporną skrobią, ponieważ jest odporna na trawienie w naszym układzie pokarmowym.
Prebiotyki czynią nas szczęśliwszymi
Być może zdajesz sobie sprawę, że nasze jelita są odpowiedzialne za większość serotoniny, podstawowej substancji chemicznej zapewniającej dobre samopoczucie, potrzebnej do dobrego samopoczucia, którą wytwarzają nasze ciała. Związek między dobrym samopoczuciem a naszymi jelitami jest niezaprzeczalny dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego i podobnie jak probiotyki mogą pomóc nam uszczęśliwić, Udowodniono, że przyjmowanie prebiotyków poprawia nasze samopoczucie emocjonalne. Prebiotyki zmniejszają produkcję kortyzolu, hormonu stresu i działają przeciwlękowo (przeciwlękowo).
Jak otrzymujemy prebiotyki?
Przed ostatnimi latami prebiotyki nie były czymś, co można było spożywać samodzielnie. Dostaliśmy je wyłącznie poprzez jedzenie, które jemy. Pokarmy bogate w prebiotyki to między innymi cebula, jicama i banany. Prawdopodobnie jadłeś z nimi dużo jedzenia i nawet tego nie zauważyłeś. Kiedy ludzie stali się bardziej świadomi znaczenia prebiotyków, zaczęliśmy dodawać je do przetworzonej żywności, aby zwiększyć ich wartość odżywczą; prebiotyki są zwykle oznaczane jako „inulina” w opakowanych produktach, a dodanie tej liczby błonnika do całkowitej ilości węglowodanów może zrównoważyć zauważalność gramów cukru na etykietach. W ostatnich latach rynki żywności, napojów i suplementów zostały zalane proszkami, kapsułkami, batonami, chipsami, napojami i innymi produktami reklamującymi zalety błonnika prebiotycznego.
Prebiotyki i wzdęcia
Jak wspomniano, błonnik prebiotyczny występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. To nie przypadek, im bardziej odporna skrobia zawiera żywność, tym bardziej nieprzyjemne skutki uboczne związane z jelitami mogą mieć. Na przykład sunchokes, dawniej znane jako karczochy jerozolimskie, należą do najbogatszych w nierozpuszczalny błonnik ze wszystkich produktów spożywczych. Smakują jak skrzyżowanie karczocha z ziemniakiem i mają cudownie kremowy miąższ. A potocznie i w świecie szefów kuchni znane są jako fartichokes.
Ponieważ nasz układ pokarmowy nie jest w stanie rozłożyć nierozpuszczalnego błonnika, błonnik przedostaje się nienaruszony do późniejszych etapów naszego układu pokarmowego. Tam zjadają ją probiotyki, a wtedy błonnik fermentuje, a także wciąga wodę do naszych jelit. Ta fermentacja - która zachodzi szybko, mimo że brzmi jak coś, co trwa miesiące, a nie minuty czy godziny - wytwarza gaz. Co dziwne, nie uważa się tego za złą rzecz, gdy przyczyną gazów i wzdęć jest włókno. To powiedziawszy, z pewnością nie jest to doświadczenie, z którym większość z nas czuje się komfortowo lub pragnie jako część naszych dni.
Czy możesz przyjmować prebiotyki bez wzdęć?
Tutaj nauka różni się od anegdotycznych dowodów. Zainspirowałem się do napisania tego artykułu, ponieważ pisałem i mówiłem publicznie o prebiotykach od dobrych kilku lat i jestem zagorzałym fanem idei ich spożywania, ale za całe życie nie mogę ich strawić. Zawsze. Nieważne co. Nauka mówi, że kiedy po raz pierwszy zaczynasz brać prebiotyki, możesz spodziewać się wzrostu gazów i wzdęć, ale po kilku tygodniach zmniejszy się do poziomów doświadczanych wcześniej. W szczególności „Objętość wytwarzanego gazu jelitowego… wzrosła o 37% na początku podawania HOST-G904… i spadła do poziomu sprzed podania po 2 tygodniach podawania”.
Marki prebiotyków mogą twierdzić, że ich konkretny produkt nie powoduje gazów ani wzdęć, a jeśli doświadczysz takich efektów, nie bierzesz odpowiedniego prebiotyku. Ta logika jest całkowicie słuszna, a jedna marka stwierdza: „Osoby stosujące skrobię odporną na trawienie czasami narzekają na wzdęcia i dyskomfort, szczególnie podczas pierwszej próby produktu lub podczas zwiększania dawki. Tak jest często w przypadku innych prebiotyków. Jednak problem ten jest na ogół tymczasowy i prawdopodobnie wiąże się z adaptacją mikrobiomu do zwiększonych poziomów prebiotyku: liczba bakterii, które mogą wydajniej wykorzystywać prebiotyk (i wytwarzać mniej problematyczny gaz jako efekt uboczny), zwiększa się wraz z upływem czasu, gdy ilość prebiotyku w diecie wzrasta ”.
Podsumowanie
Jeśli chcesz spróbować wziąć prebiotyki, zacznij powoli i powoli-to jest kluczem do uniknięcia gazów i wzdęć. Stopniowo zwiększaj dawkę, aż osiągniesz pełną ilość, a zgodnie z nauką i dostawcami prebiotyków, wszystko będzie dobrze. Z pewnością dotyczy to niektórych osób, ponieważ branża nadal się rozwija.
Dla innych, takich jak ja, nie ma znaczenia, jaki produkt wypróbuję, ani w jakiej ilości. Poza tym mam doskonałe trawienie, a gazy i wzdęcia nie są dolegliwościami w moim życiu, więc to nie jest problem. Kiedy jednak firma podarowała mi funt proszku prebiotycznego błonnika, odkryłem, że nawet ułamek łyżeczki sprawiał, że wzdęciłem się przez cały dzień. Od tego czasu zrezygnowałem z przyjmowania prebiotyków i zdecydowałem się zostawić w spokoju.
Nie powinieneś przyjmować prebiotyków, jeśli masz SIBO (przerost bakterii w jelicie cienkim) lub jesteś wrażliwy na FODMAP, które są specyficzną grupą cukrów, które fermentują w jelitach inaczej niż inne, a także nasilają objawy SIBO. Dla wszystkich innych prebiotyki są ważną częścią naszej diety, po prostu nie zdziw się zbytnio, jeśli jesz lub bierzesz, masz wrażenie, że robisz swojej kolonii probiotycznej większą przysługę niż wyświadczasz.
Te probiotyki pomogą całkowicie odnowić zdrowie jelit
