Trening siłowy to sprawdzona i prawdziwa recepta na budowanie mięśni i siły całego ciała. Ale jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, rozróżnienie między różnymi gatunkami ćwiczeń i różnymi nazwami, takimi jak trening siłowy i trening oporowy, może być mylące. Być może wyobrażasz sobie kulturystę podnoszącego ciężkie hantle na siłowni - obraz często kojarzony z tradycyjnym treningiem siłowym. A może myślisz o funkcjonalnym treningu siłowym, marce ćwiczeń wykorzystujących masę ciała lub niewielki sprzęt, aby poprawić Twoją zdolność wykonywania codziennych ruchów, takich jak przysiady lub podnoszenie.
Jaki rodzaj treningu siłowego jest dla Ciebie najlepszy - tradycyjny czy funkcjonalny? Rozmawialiśmy z trenerami Sarah Ashenden i Lisą Hunter, aby dowiedzieć się, jaka jest różnica między nimi i dlaczego warto wybrać jedną z nich.
Poznaj eksperta
- Sarah Ashenden jest starszym dyrektorem fitness w Fitness Formula Clubs w Chicago.
- Lisa Hunter jest certyfikowaną trenerką, która pracuje z klientami i prowadzi zajęcia grupowe na siłowniach w Chicago.
Co to jest tradycyjny trening siłowy?
Tradycyjny trening siłowy izoluje mięśnie i działa do wyczerpania przy użyciu dużych ciężarów lub maszyn, które widzisz na siłowni. Typowa sesja treningowa może składać się z trzech do pięciu serii po osiem do 12 powtórzeń na ćwiczenie, mówi Ashenden. Ćwiczenia te zwykle są ukierunkowane na jedną grupę mięśni na raz i często są prostymi ruchami, takimi jak loki, ściskanie lub rzędy. „Chcesz, aby waga była wystarczająco ciężka, aby zmusić mięśnie do wprowadzenia zmian” - mówi Hunter. „W ten sposób budujesz siłę”.
Tradycyjny trening siłowy jest również używany do wzmocnienia mięśni, mówi Hunter. „Na przykład, w przypadku czegoś takiego jak podkręcenie ścięgna podkolanowego, bardziej pracujesz nad skurczem niż wydłużaniem mięśnia” - mówi. „Skracasz mięśnie pod obciążeniem, co sprawia, że są one krótsze i większe”.
Co to jest trening siły funkcjonalnej?
Jak sama nazwa wskazuje, funkcjonalny trening siłowy poprawia zdolność organizmu do wykonywania codziennych czynności, od wożenia toreb z zakupami do kuchni po chodzenie po schodach. Podczas gdy wszystkie formy treningu siłowego są technicznie funkcjonalne, ponieważ poprawiają zdrowie i zdolność wykonywania codziennych czynności, ten konkretny gatunek obejmuje bardziej dynamiczne ruchy całego ciała niż tradycyjny trening siłowy, takie jak wykonywanie przysiadów z wyskokami zamiast korzystania z maszyny do wyciskania nóg. Trening funkcjonalny działa na wiele mięśni podczas jednego ćwiczenia, co zwiększa wytrzymałość, stabilność rdzenia i równowagę, a także wzmacnia.
Funkcjonalny sprzęt do treningu siłowego jest również bardziej rozbudowany. Możesz używać hantli, kettlebell, opasek, worków z piaskiem, piłek lekarskich, masy ciała lub ich kombinacji w treningu funkcjonalnym. Niektóre proste ćwiczenia to wypady na bok, deski i pompki, z których wszystkie obejmują wiele grup mięśni, aby rozwinąć moc całego ciała. Możesz także dodać ciężary lub połączyć niektóre z tych podstawowych ruchów w bardziej złożone ćwiczenia, takie jak burpee, rzędy renegatów lub rzuty z rotacją.
Korzyści
- Buduje siłę i mięśnie: Oba rodzaje treningu siłowego powodują drobne pęknięcia w tkance mięśniowej, które goją się coraz silniej, zwiększając siłę i definicję mięśni. W szczególności tradycyjny trening siłowy może zwiększyć masę mięśniową, mówi Hunter.
- Wzmacnia kości: Tradycyjny i funkcjonalny trening może zwiększyć gęstość kości, mówi Ashenden, która wspiera zdrowie i siłę szkieletu.
- Spala kalorie i tłuszcz: Trening siłowy wszystkich pasków nie tylko spala kalorie podczas treningu, ale może również zwiększyć tempo przemiany materii, dzięki czemu spalasz kalorie i tłuszcz efektywniej przez cały dzień.
- Poprawia nastrój: Wszelkiego rodzaju ćwiczenia mogą korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne, a trening siłowy nie jest wyjątkiem. Według Ashendena może poprawić nastrój i przyczynić się do innych nawyków, które wspierają dobre samopoczucie psychiczne, takich jak dobry sen.
- Poprawia wytrzymałość: W szczególności trening funkcjonalny może promować wytrzymałość i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, mówi Ashenden, poprzez przyspieszenie pracy serca i krążenie dużej ilości tlenu w całym organizmie.
- Pomaga Ci być funkcjonalnym: Funkcjonalny trening siłowy pomaga ci być funkcjonalnym. Ćwiczenie mięśni, wytrzymałość i wielokierunkowy ruch sprawiają, że Twoje ciało może wykonywać codzienne czynności łatwiej i wygodniej. Pomaga w tym również tradycyjny trening siłowy, chociaż ćwiczenia w mniejszym stopniu naśladują ruchy dnia codziennego w porównaniu z ćwiczeniami funkcjonalnymi.
Jak się różnią
Oba rodzaje treningu siłowego mogą pomóc w budowaniu siły i mięśni, jednocześnie poprawiając nastrój i zdolność spalania tłuszczu. W praktyce jednak istnieje kilka kluczowych różnic między nimi. Tradycyjny trening siłowy zwykle obejmuje krótkie zestawy ukierunkowanych, precyzyjnych ruchów. Trening funkcjonalny obejmuje wiele grup mięśni w jednym ćwiczeniu i może być wykonywany w zestawach lub jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), trening obwodowy, praca co minutę na minutę lub połączenie tych wszystkich, mówi Ashenden.
Jak zauważa, tradycyjny trening siłowy jest świetny dla początkujących, ponieważ ryzyko kontuzji jest mniejsze, ponieważ nie musisz martwić się o stabilizację wielu stawów jednocześnie. Popularne ćwiczenia, takie jak uginanie bicepsów lub wyciskanie na ramionach, to precyzyjne, izolowane ruchy, dzięki czemu wszystko jest proste, jeśli jesteś nowy w grze. Tradycyjny trening siłowy jest również receptą na wzrost mięśni, dlatego wiele osób używa go do zwiększenia masy. Jednak, jak zauważa Ashenden, prawdopodobnie będziesz potrzebować dostępu do siłowni, aby zdobyć odpowiedni sprzęt.
Trening funkcjonalny jest bardziej dostępny i nie wymaga żadnego sprzętu lub prostych narzędzi domowych, takich jak kettlebells lub opaski. Zamiast skupiać się na jednej grupie mięśni, poprawia zdolność wykonywania szeregu dynamicznych ruchów, które mogą pomóc w codziennej aktywności. „Funkcjonalny trening siłowy stanowi wyzwanie dla innych części ciała” - mówi Ashenden. „Wykorzystuje więcej mięśni, ponieważ najprawdopodobniej stoisz, klękasz, balansujesz na jednej nodze i nie tylko, w przeciwieństwie do siedzenia w pozycji siedzącej, jak na maszynie”.
Który jest bardziej skuteczny?
„Najbardziej efektywny dla Ciebie rodzaj treningu siłowego zależy od Twoich celów” - mówi Hunter. Jeśli chcesz zbudować poważne mięśnie w określonym obszarze, wybierz tradycyjny trening siłowy. Jeśli wolisz rozwinąć wytrzymałość, stabilność i siłę, to funkcjonalny trening siłowy może być Twoim wyborem. A ponieważ trening funkcjonalny może przybrać formę HIIT, możliwe jest zorganizowanie treningów tak, aby stać się silniejszym w krótszym czasie, mówi Ashenden. Tak czy inaczej, będziesz budować siłę i zdrowie całego ciała, a Hunter zaleca połączenie obu, aby uzyskać jak największe korzyści.
Jak odróżnić te dwie rzeczy
Dobrą zasadą jest to, że jeśli Twój trening składa się z prostych, ale wymagających ruchów przy użyciu maszyn siedzących, ławek, bloczków linowych lub dużych ciężarów, to prawdopodobnie jest to tradycyjny trening siłowy. Coś bardziej skomplikowanego to prawdopodobnie funkcjonalny trening siłowy.
Ashenden zaleca również monitorowanie tętna podczas treningu. „Jeśli zauważysz, że osiąga wyższe zakresy, np. 70% do 80% maksimum, Twój trening prawdopodobnie zostanie uznany za funkcjonalny trening siłowy, ponieważ spalasz więcej kalorii przy wyższym tętnie” - mówi. „Jeśli czujesz, że tętno utrzymuje się w niższych zakresach i możesz wygodnie prowadzić rozmowę przez cały trening, można to uznać za bardziej tradycyjny trening siłowy”.
Na wynos
Zarówno tradycyjny, jak i funkcjonalny trening siłowy budują siłę całego ciała, budują mięśnie i zapewniają wszystkie zwykłe korzyści płynące z ćwiczeń, takie jak poprawa nastroju, zwiększenie metabolizmu i zdolności spalania tłuszczu oraz wspieranie zdrowia kości. Tradycyjny trening siłowy zazwyczaj wykorzystuje powtórzenia z użyciem maszyn lub z dużymi ciężarami, aby zbudować siłę i masę w określonym mięśniu naraz, na przykład podczas wykonywania skrętów ścięgien podkolanowych lub martwego ciągu. Trening funkcjonalny rzuca wyzwanie wielu grupom mięśni i wytrzymałości naraz dzięki bardziej dynamicznym ruchom, które nie wymagają żadnego sprzętu, takich jak huśtawki z kettlebell lub przysiady z masą ciała. Jak mówi Ashenden, połączenie tych dwóch elementów zachęci do zdrowej siły, jednak skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych czynności, które są dla Ciebie nowe.
Przewodnik dla początkujących dotyczący rozpoczęcia treningu siłowego
