Czy kiedykolwiek przechodziłeś obok starannie ułożonych rzędów hantli na siłowni i zastanawiałeś się dokładnie, do czego one służą? A może nawet wypróbowałeś bicepsy, ale nie wiesz, co robić dalej. Zrozumienie, jak prawidłowo używać hantli, nie tylko doda element oporu do twoich treningów, ale także pomoże ci opanować odpowiednią formę. Mając to na uwadze, zapytaliśmy ekspertów, jak najlepiej wykorzystać hantle.
Poznaj eksperta
- Sarah Louise Rector jest uznanym na całym świecie ekspertem w dziedzinie fitness i trenerem z certyfikatem CAFS z siedzibą w Los Angeles.
- Matt Tralli jest trenerem personalnym i instruktorem fitness w Dogpound Los Angeles.
Co to jest hantle?
Mówiąc najprościej, hantle to wszechstronny sprzęt fitness, który zwiększa nacisk na trening siłowy.
„Ostatecznie intensyfikuje trening, zwiększając opór, a biorąc pod uwagę, że są one dostępne w wadze od jednego funta do ponad 100 funtów, ważne jest, aby znaleźć odpowiednią intensywność, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz używać hantli” - wyjaśnia ekspert fitness i certyfikowana trenerka CAFS Sarah Louise Rector. „Są również zaprojektowane tak, aby rozłożyć ciężar na obu końcach, zachowując przestrzeń pomiędzy uchwytami dla łatwej kontroli”.
Podczas gdy większość hantli ma stałą masę, na przykład „10-funtowe”, inne odkręcają się na każdym końcu, aby umożliwić dodanie lub usunięcie obciążników w celu zwiększenia lub zmniejszenia oporu.
Jedną z głównych zalet hantli jest łatwość zmiany ciężaru podczas treningu podczas rozpalania rdzenia. „Hantle to„ wolne ciężary ”, co oznacza, że w przeciwieństwie do maszyn, musisz zachować stabilność podczas używania ich podczas całego ćwiczenia” - wyjaśnia Matt Tralli, instruktor fitness w Dogpound Los Angeles. To wyjaśnia wymóg zaangażowania rdzenia, aby chronić ciało przed urazami i kierować płynnością ruchu.
Czym się różnią od innych wag?
Hantle można dość łatwo pomylić z kettlebell - ciężarem w kształcie dzwonka (stąd nazwa), chociaż hantle są prawdopodobnie łatwiejsze do podnoszenia i chwytania. „Wynika to z rozłożenia ciężaru w porównaniu z kettlebell, bezpośrednio pod uchwytem, który jest również grubszy niż w przypadku hantli, co zwiększa siłę chwytu wymaganą do podniesienia go” - wyjaśnia Tralli.
Innym popularnym przyrządem do ćwiczeń siłowych jest sztanga, długi drążek z obciążnikami przymocowanymi równo na obu końcach, zwykle zarezerwowany do podnoszenia cięższych ciężarów. „Jednak sztanga pozwala tylko na proste ruchy do przodu oraz w górę iw dół, w przeciwieństwie do hantli, które oferują bardziej elastyczny zakres ruchu” - podkreśla Rektor. „Mają również różnorodne funkcje, w tym ćwiczenie ramion, barków i górnej części ciała w celu budowania siły, tonu, a przy długotrwałym stosowaniu tworzą definicję mięśni.
Dlaczego hantle są przydatne podczas treningu?
Jeśli chcesz wstrząsnąć swoim treningiem, odpowiedzią mogą być hantle. „Mocno wierzę, że należy zacząć od mniejszej wagi, aby zwiększyć mobilność i elastyczność, a następnie zwiększyć intensywność, aby rzucić wyzwanie mięśniom za pomocą bardziej wybuchowych ruchów, aby uzyskać ognisty trening” - mówi Rector.
Oprócz ich wszechstronności w wielu badaniach podkreślono wpływ treningu siłowego na spowolnienie tempa utraty masy kostnej. Z wiekiem w naturalny sposób tracimy mięśnie, co jest zjawiskiem znanym jako sarkopenia, co oznacza, że od około 30 roku życia masa mięśniowa zaczyna się naturalnie zmniejszać. Skutecznym sposobem walki z tym jest podnoszenie cięższych ciężarów. „Hantle mogą szybko usprawnić trening, zwiększając ciężar i wykonując cięższe ćwiczenia, co z czasem może prowadzić do wzrostu siły” - mówi Tralli.
Gdyby tego było mało, według Rectora wzmocnienie mięśni pomoże również zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet po menopauzie, które są bardziej podatne na resorpcję kości ze względu na zmniejszenie estrogenu.
Jeśli hantle nadal wydają Ci się zniechęcające, przed podniesieniem najlepiej porozmawiaj z trenerem.
„Na początku zawsze uzyskaj profesjonalne wskazówki, zwłaszcza jeśli nie znasz hantli”, ostrzega Tralli. „Zmniejszy to ryzyko kontuzji i pomoże Ci uzyskać bardziej pomyślny wynik treningu”.
Czy ktoś powinien unikać hantli?
Dzięki dostępnemu zróżnicowanemu zakresowi wagi hantle są bezpiecznym sprzętem do ćwiczeń dla większości osób. „Są naprawdę odpowiednie dla prawie każdego, o ile zawsze upewniasz się, że waga jest odpowiednia do Twojego poziomu i doświadczenia” - mówi Rektor. „Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub operacji, zawsze skonsultuj się ze specjalistą. Ale często w profesjonalnym planie treningu stopniowo dodaje się obciążenie ”.
W wielu przypadkach większość kobiet w ciąży może bezpiecznie używać hantli do treningu. „Możesz zauważyć, że bycie bardziej ostrożnym i nie nurkowanie z hantlami o zwykłej wielkości jest bardziej odpowiednim sposobem na ćwiczenie, a ciało może być bardziej zmęczone w wyniku zajścia w ciążę. Dlatego wybierz lżejszy rozmiar i krótszy trening ”- sugeruje Rektor.
Inną kluczową kwestią jest zrozumienie, jak trzymać różne formy podczas używania hantli. Tralli mówi: „Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś hantli, skonsultuj się z trenerem, który nauczy Cię, jak prawidłowo utrzymywać dobrą formę i stabilność podczas wykonywania ćwiczeń, aby ograniczyć ryzyko kontuzji”.
Ćwiczenia z hantlami na następny trening
Chcesz spróbować hantli? Zobacz poniżej ulubione ćwiczenia trenerów.
Aby uzyskać siłę, staraj się wykonać trzy zestawy po 8-12 powtórzeń, a dla ujędrnienia i kondycjonowania spróbuj trzech zestawów po 15-20 powtórzeń.
Prasa ramienna
Działa na górną część ciała, w tym klatkę piersiową, barki i ramiona
Stojąc lub klęcząc, angażuj mięśnie brzucha i podnoś ciężary, używając środka do stabilizacji. Naciśnij ciężarek (i) (jedno obciążone ramię lub oba ramiona w tym samym czasie) nad głową, gdy ręce wzniosą się prosto w powietrze, a następnie, kontrolując, przenieś hantle z powrotem do klatki piersiowej.
Ważone kopnięcia osła
Celuje w rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe i ogólnie na cały obszar uda
To ćwiczenie na macie zaczyna się na czworakach. Umieść lekki hantel z tyłu jednego kolana i ściśnij piętę tej stopy w kierunku pośladków, aby ustabilizować hantle. Utrzymując biodra równolegle (bez podjazdu), kieruj kolanem w dół do maty, a następnie prosto z powrotem do góry. Ćwicz powoli i kontroluj, aby aktywować mniejsze mięśnie.
Stojące ukośne
Celuje w twoje ukośne i talię, a ciężar hantli zapewnia aktywację mięśni ramion
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w dół z boku ciała. Utrzymując ciało wyprostowane i wyprostowane ramiona, przechyl delikatnie na jedną stronę, kierując ciężar w dół nogi, a następnie podnieś się i powtórz po drugiej stronie.
Renegade Row
Działa na górną część ciała i rdzeń
Rząd renegatów wymaga użycia górnej części ciała do wiosłowania hantlami w górę. Na kolanach lub na desce, sięgaj po jednego z nich na raz wyżej niż łokieć, przekraczając tułów, i ściskaj tył barku, zanim powoli odłóż hantlę z powrotem na ziemię.
Pędniki
Celuje w dolną i górną część ciała
W przypadku silników odrzutowych, które są przysiadem i ruchem wyciskania, przytrzymaj dwa równo obciążone hantle na ramionach, przykucnij, aby rozpalić mięśnie dolnej części ciała, a następnie wybuchnij z przysiadu, używając górnej części ciała do przeniesienia ciężaru nad głowę przed powtórzeniem.
Triceps Kickback
Celuje głównie w triceps
Zawias do przodu w biodrach, zachowując proste plecy. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i popchnij ciężarek do góry i do tyłu (trzymając łokcie napięte), aż twoje ramię będzie proste, a następnie odeślij z powrotem do pozycji wyjściowej.
