W dzisiejszych czasach większość z nas ma trudności ze znalezieniem czasu na jeden trening w ciągu dnia, nie mówiąc już o wykonywaniu go dwa razy. Co to za powiedzenie… „Podwójne albo nic”? Jeśli uda Ci się wcisnąć podczas sesji bokserskiej o 6 rano, dlaczego miałbyś wracać na drugą rundę i jakie korzyści przyniesie to Twojemu organizmowi?
Ćwiczenia dwa razy dziennie mają zalety i wady. Jeśli zrobisz to dobrze, możesz w ten sposób wycisnąć więcej aktywności i być może wyrównać swój trening, jeśli masz na myśli konkretny cel. Istnieją jednak dodatkowe kwestie, które należy wziąć pod uwagę, gdy przeprowadzasz swoje ciało przez wyżymaczkę z tak dużą aktywnością.
Przewijaj dalej, aby poznać zalety i wady ćwiczeń dwa razy dziennie.
Poznaj eksperta
- Erin James jest trenerem, dietetykiem i założycielką firmy Squay, zajmującej się roślinami.
- Sandra Gail Frayna jest fizjoterapeutą sportowym / CEO w Hudson Premier PT & Sports.
Czy trening dwa razy dziennie jest bezpieczny?
Podczas gdy ćwiczenia generalnie dostarczają organizmowi wielu pięknych korzyści, przesada może mieć odwrotny skutek. „Ćwiczenia dwa razy dziennie mogą być bezpieczne, o ile z wyprzedzeniem zaplanujesz przemyślany program, który zapewni organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację” - mówi fizjoterapeutka Sandra Gail Frayna.
Ćwiczenia są formą stresu dla organizmu, a zbyt duże obciążenie może skutkować obniżeniem układu odpornościowego, urazami, stanami zapalnymi, zaburzeniami snu, utratą motywacji i nie tylko. Naprawdę może być za dużo dobrego! Nic z tego nie brzmi jak coś, czego byś chciał, więc jeśli zdecydujesz się objąć sesje podwójnego potu, musisz upewnić się, że jesteś sprytny w swoim podejściu.
„Częstotliwość treningów zależy od intensywności. Jeśli wykonujesz dwa intensywne treningi dziennie, które są obciążające stawy i zużywasz dużo energii, możesz przepracowywać swoje ciało. Ale jeśli zrównoważysz to wysokimi - oraz treningi o niskiej intensywności i skupienie się na różnych częściach ciała, możesz bezpiecznie wykonywać dwa treningi dziennie ”- wyjaśnia Erin James, certyfikowany trener osobisty i dietetyk ruchowy.
Jakie są korzyści?
Jeśli możesz ćwiczyć bezpiecznie dwa razy dziennie, możesz doświadczyć korzyści, takich jak utrata tkanki tłuszczowej oraz wzrost pozytywnego nastroju i nastawienia: „Wiadomo, że ćwiczenia zwiększają poziom endorfin (radosnych receptorów), które poprawiają nastrój. Po treningu Twoje ciało spala również tłuszcz i pozostaje w tym stanie przez resztę dnia, więc podczas drugiego treningu spalisz więcej tłuszczu niż normalnie ”- wyjaśnia James.
Frayna zgadza się: „Kiedy ćwiczysz, uwalniasz substancje chemiczne zwane endorfinami, które oddziałują z receptorami w twoim mózgu, które zmniejszają odczuwanie bólu, jednocześnie poprawiając nastrój. Ćwiczenia dwa razy dziennie poprawią nastrój”.
Dwudniowe treningi mają wiele zalet, ale najbardziej oczywiste jest to, że osiągniesz szybsze rezultaty, takie jak szybsze zwiększenie procentowej zawartości beztłuszczowej masy mięśniowej: „EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku) to energia, którą nasz organizm zużywa regeneracja po treningu i jest znana głównie z tego, że pomaga nam spalać więcej kalorii nawet po treningu. Jeśli ćwiczysz dwa razy dziennie, EPOC może pomóc Ci stracić tłuszcz i uzyskać masę mięśniową szybciej niż podczas jednego treningu ”- wyjaśnia Frayna.
Podzielenie treningów na dwie części jest idealne, jeśli możesz mieć tylko kilka wolnych minut na raz. „Jeśli jesteś kimś, komu brakuje czasu, dwa dni dziennie mogą być pomocne, przerywając trening i jednocześnie pozwalając na porządne pocenie się” - mówi James.
Jakie są wady?
Największą wadą ćwiczeń dwa razy dziennie jest możliwość kontuzji, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i zmieniać treningi, w tym na wybrane grupy mięśni. „Jeśli ćwiczysz dwa razy dziennie, podwajasz swoje szanse na ryzyko i wypalenie, jeśli nie masz dobrze przemyślanego planu ćwiczeń” - mówi Frayna. Dodaje: „Dopóki jesteś świadomy swojej formy, odpowiedniego treningu i odpowiedniej regeneracji, nadal powinieneś być w stanie ćwiczyć dwa razy dziennie. Jeśli nie będziesz odpowiednio regenerować się między treningami, Twoje ciało nigdy nie będzie miało szansa na całkowite wyleczenie, a w końcu zadasz więcej obrażeń ”.
Ważne jest, aby rozważyć podział treningu; James radzi: „Jeśli przepracowujesz kolana lub jesteś mocno skupiony na plecach i podnoszeniu ciężarów, bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz kontuzję niż ktoś, kto ćwiczy raz dziennie i obraca swoje grupy mięśni”. Ryzyko, że treningi dwa razy dziennie nie wystarczą, aby organizm mógł się zregenerować, co również wpływa na zmianę treningów i grup mięśni. „Jeśli zbyt często koncentrujesz się na tych samych grupach mięśni, nie będą one miały czasu na regenerację, a to negatywnie wpłynie na Twoje wyniki” - ostrzega James.
Jak bezpiecznie wypróbować treningi dwudniowe
Chociaż treningi dwa razy dziennie są wykonalne, jest więcej rzeczy do rozważenia, jeśli chcesz je wykonać. „Dwudniowe treningi to coś więcej niż tylko energia do ćwiczeń. Musisz zwracać uwagę na swój harmonogram snu, odżywianie i odpowiednie nawodnienie, aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu” - mówi Frayna.
Zapewnij sobie odpowiednie paliwo
„To, co jesz, wpływa na twoje ciało, energię i proces regeneracji, więc posiadanie pożywnego i zdrowego stylu życia jest kluczem do podwojenia ilości treningów” - mówi James.
Wspieranie organizmu odpowiednim odżywianiem podczas wielu sesji treningowych jest kluczowe, jeśli chcesz uniknąć wypalenia i promować wzrost i regenerację mięśni. W zależności od intensywności ćwiczeń upewnij się, że jesz wystarczającą ilość kalorii, aby napędzać organizm podczas każdej sesji i poza nią. Staraj się spożywać wszystkie makroskładniki odżywcze w każdym posiłku, w tym węglowodany złożone, takie jak słodkie ziemniaki, banany i brązowy ryż, niezbędne tłuszcze, takie jak awokado i orzechy, oraz dobrej jakości białko, takie jak wołowina karmiona trawą (weganie mogą zawierać składniki takie jak fasola i rośliny strączkowe jako źródło białka) i upewnij się, że jesz dużo warzyw i owoców! Spróbuj najpierw wypełnić swój talerz warzywami i zawsze wybieraj różne kolory.
Skoncentruj się na regeneracji
Odpoczynek między treningami będzie jedynym sposobem, w jaki twoje ciało będzie w stanie nadążyć za reżimem. Czas regeneracji różni się w zależności od osoby i konkretnego poziomu doświadczenia, ale ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest rozmieszczenie treningów w odstępach co najmniej sześciu godzin. Treningi zbyt blisko siebie mogą spowodować kontuzję. W przypadku treningów o wysokiej intensywności zaplanuj przerwy między nimi. Siedem do ośmiu godzin to odpowiednia ilość czasu, aby rozłożyć treningi i pamiętaj, że odpowiedni sen jest kluczowy - wtedy organizm przechodzi w tryb regeneracji. James zaleca co najmniej osiem godzin snu każdej nocy, ponieważ będziesz tak ciężko pracować.
Nie zapomnij wziąć pełnych dni odpoczynku, radzi Frayna: „Nie wykonuj w tym dniu żadnych forsownych ćwiczeń - nawet ćwiczeń o niskiej intensywności. Twoje ciało potrzebuje dużo czasu, aby dojść do siebie!”
I nie zapomnij o rozgrzewce i regeneracji: „Rozciągaj się przed i po każdym treningu i dodaj narzędzia regeneracyjne, takie jak wałek z pianki lub wałek do ciasta” - mówi James.
Właściwie ustrukturyzuj swoje treningi
Dzielenie sesji według typu treningu, poziomów intensywności lub określonych grup mięśni pomoże osiągnąć cele fitness, do których dążysz. Pamiętaj, że każdy jest inny, więc musisz robić to, co działa dla Ciebie i Twoich celów. Jeśli dzielisz się ze względu na rodzaj treningu, możesz zdecydować się na pracę nad siłą rano i cardio o popołudniu. Sesję, której chcesz poświęcić więcej uwagi, umieść na początku dnia, kiedy Twoje ciało jest świeże. Na przykład możesz trenować do maratonu, więc bieg długodystansowy może być pierwszy. Aby zmaksymalizować wysiłek, w przypadku podziałów na poziomie intensywności, ćwicz treningi, które wymagają więcej energii na początku dnia i te, które wymagają mniej energii pod koniec.
Możesz również chcieć przerwać treningi, trenując różne części ciała - na przykład rano możesz trenować dolne partie ciała i mięśnie brzucha, a po południu skupić się na górnej części ciała. James oferuje następujące opcje:
- Niech jedna sesja będzie treningiem siłowym, a druga cardio.
- Skoncentruj się na górnej części ciała podczas jednej sesji i dolnej części ciała podczas następnej sesji.
- Wykonuj bardziej energiczny trening HIIT rano i jogę po południu.
- Słuchaj swojego ciała. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, pomiń trening lub wybierz coś lżejszego, np. Spacer lub jogę.
Czego unikać
Unikaj zbyt szybkiego przechodzenia do treningów dwa razy dziennie. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dwoma codziennymi czynnościami, zechcesz upewnić się, że robisz małe kroki i stopniowo wspinasz się w górę. Nie wstydź się obniżać ogólnej intensywności swoich treningów, aby na początku zapobiec wypaleniu. Kiedy poczujesz się pewniej, zwiększ obciążenie pracą.
„Chcesz również mieć pewność, że nie wykonujesz długich, wydłużonych treningów dla obu sesji. Dwa razy dziennie dają możliwość wykonywania bardziej wydajnych, krótszych treningów niż tylko jedna sesja. dni każdego dnia i przynajmniej jeden dzień w tygodniu powinien być wolny od ćwiczeń. Poświęć trochę czasu na relaks i regenerację organizmu. Możesz chodzić w dzień wolny od pracy, ale staraj się nie robić więcej niż to. radzi Jamesowi.
Na wynos
Ćwiczenia dwa razy dziennie mogą być wygodnym sposobem na wprowadzenie wystarczającej aktywności do intensywnego stylu życia. Ponadto, jeśli masz cele treningowe, które wymagają dużej aktywności, czasami idealne jest podzielenie treningów. Pamiętaj tylko, że więcej nie zawsze jest lepsze i że możesz przeszkodzić własnym postępom, jeśli nie poświęcisz czasu na regenerację. Jeśli poczujesz ból lub uraz, zasięgnij porady lekarza i, jak zawsze, słuchaj swojego ciała. Jeśli jutro możesz zmieścić się tylko na spacerze, nie martw się. To jest lepsze niż nic.
Treningi, które spalają najwięcej kalorii, ranking
