Kiedy myślisz o wytrzymałości, możesz wyobrazić sobie biegacza długodystansowego, który może biegać kilometrami na końcu. I chociaż te dwie rzeczy idą w parze, wytrzymałość w rzeczywistości dotyczy czegoś więcej niż tylko zdolności twojego serca do utrzymania cię w trudnym treningu cardio. Więc czym jest wytrzymałość?
Krótka odpowiedź: to zdolność twojego ciała do wytwarzania siły przez długi czas, mówi dr Rick Richey, DHSc, MS, trener w Everlast oraz właściciel i założyciel Independent Training Spot w Nowym Jorku. Dodaje, że dotyczy to wytrzymałości układu krążenia i układu oddechowego, a także zdolności mięśni do wytrzymania trudnych treningów. I każdy, nie tylko biegacze, może na tym skorzystać.
Poniżej eksperci fitness wyjaśniają, jak działa wytrzymałość, jak można ją budować i utrzymywać oraz jak monitorować swoją wytrzymałość w czasie.
Poznaj eksperta
• Sam Goss jest certyfikowanym przez NASM trenerem personalnym z siedzibą w Austin w RightFit Personal Training.
• Dr Rick Richey, DHSc, MS, jest trenerem w Everlast oraz właścicielem i założycielem Independent Training Spot w Nowym Jorku.
Co to jest wytrzymałość?
Mówiąc prościej, wytrzymałość to tolerancja organizmu na aktywność fizyczną, zanim się wyczerpie, według certyfikowanego przez NASM trenera osobistego Sama Gossa. A dwie główne formy wytrzymałości to krążeniowo-oddechowe (patrząc na ciebie, biegacze) i muskularni (witajcie, ciężarowcy!).
„Chociaż ktoś może być w stanie biec przez wiele kilometrów, jeśli poprosisz tę samą osobę o zademonstrowanie pompki, może się okazać, że ma problemy z odepchnięciem się od ziemi” - mówi Goss na naszej stronie internetowej. „Ich serce i płuca mogą być gotowe do napędzenia tysiąca pompek, ale jeśli nie kondycjonują mięśni górnej części ciała, mogą nie mieć wytrzymałości mięśniowej nawet na jedną”. Morał tej historii? Posiadanie zarówno wytrzymałości cardio, jak i mięśni może wzmocnić Twoje ciało i pomóc Ci sprostać wyzwaniom fitness na wszystkich poziomach.
Fizjologicznie, wytrzymałość cardio odnosi się do zdolności organizmu do efektywnego wykorzystania tlenu. A praktyka czyni mistrza: jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia pompujące serce, twoje serce i płuca uczą się, jak wydajniej zasilać organizm tlenem. Następnie, gdy rośnie Twoja wytrzymałość, nie muszą tak ciężko pracować, aby utrzymać Twoje ciało w ruchu.
Wytrzymałość mięśni lub zdolność mięśni do ciężkiej pracy przez długi czas to podobna koncepcja, mówi Richey. Im wyższa jest Twoja wytrzymałość, tym więcej powtórzeń możesz wykonać, na przykład przysiady lub bicepsy. Mówi, że kiedy trenujesz siłowo, Twoje mięśnie są zasilane glukozą. Tlen pomaga przekształcić glukozę w substancję zwaną esencją ATP, pokarmem dla mięśni. Ale jeśli masz niską wytrzymałość mięśni, twoje ciało nie dostarcza wystarczająco szybko tlenu, aby przetworzyć całą glukozę potrzebną do pompowania żelaza. Zamiast tego, Twoje ciało wytwarza kwas mlekowy, aby utrzymać moc, wyjaśnia Richey, który może się nagromadzić i pozostawić po sobie zmęczony i obolały. Ale regularny trening siłowy pomaga organizmowi przystosować się, dzięki czemu możesz zabijać dłuższe sesje na siłowni.
Jak budujesz wytrzymałość?
Wytrzymałość jest budowana, gdy przekraczasz obecny punkt zatrzymania i pozwalasz swojemu ciału przystosować się do nowego, mówi Goss, dlatego też wszechstronny program ćwiczeń, który obejmuje trening cardio i siłowy, może pomóc w budowaniu i utrzymaniu wytrzymałości.
Jeśli szukasz wytrzymałości cardio, Richey zaleca proste podejście. Zacznij od wybrania wybranej aktywności cardio. Nie martw się, jeśli bieganie nie jest twoją rzeczą - spróbuj jeździć na rowerze, tańczyć, pływać lub wykonywać inną aktywność. Następnie wydłużaj czas trwania w czasie. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć cardio, sugeruje ćwiczenia z postrzeganym wysiłkiem 3 lub 4 w skali od 1 do 10 i powoli zwiększając do 30 minut ciągłej aktywności.
Przepis na wytrzymałość mięśni jest bardzo podobny. Goss sugeruje trzymanie się schematu z większą liczbą powtórzeń i mniejszą wagą - pomyśl od 12 do 20 powtórzeń na ćwiczenie ze stałą masą, w przeciwieństwie do 5 do 10 powtórzeń całego wysiłku z bardzo ciężkim hantlem. To samo dotyczy ćwiczeń z masą ciała. A jeśli nie czujesz się komfortowo, wykonując więcej powtórzeń wymagających ćwiczeń, takich jak pompki, zmodyfikuj je, aby te powtórzenia były bardziej dostępne. Na przykład zrób 15 do 20 pompek przy ścianie zamiast na podłodze, mówi Goss.
Oprócz ćwiczeń, zdrowe odżywianie i dobry sen to dwa ważne czynniki, jeśli chodzi o budowanie wytrzymałości, dodaje Goss. W końcu dobrze odżywione i wypoczęte ciało lepiej radzi sobie z wyzwaniami treningowymi niż głodne i zmęczone.
Jednak bez względu na poziom wytrzymałości słuchaj swojego ciała podczas budowania siły kardio i mięśni. Jeśli coś boli lub nie jest w porządku, uspokój się. „Upewnij się, że szanujesz swoją kondycję i wyznaczasz możliwe do osiągnięcia cele, które będą dla Ciebie wyzwaniem” - mówi Goss.
Jak mierzyć swoją wytrzymałość
Wytrzymałość to umiejętność „wykorzystaj albo strać”, mówi Goss, więc kiedy już ją zbudujesz, musisz pracować, aby ją utrzymać. A sposób, w jaki to zrobisz, zależy od poziomu sprawności: jeśli jesteś nowy w treningu wytrzymałościowym, lekkie ćwiczenia kilka dni w tygodniu mogą załatwić sprawę, podczas gdy sportowiec wytrzymałościowy może wymagać energicznych ćwiczeń prawie każdego dnia, według Gossa. Skontaktuj się ze specjalistą ds. Zdrowia lub fitness, aby opracować plan treningu, który będzie odpowiadał Twoim doświadczeniom i celom.
Najprostszy sposób na ocenę swojej wytrzymałości? Prowadzić pamiętnik. „Zapisz datę i jak długo jesteś w stanie wykonać czynność lub największą liczbę powtórzeń, które udało Ci się wykonać w danym ćwiczeniu w określonym czasie” - mówi Goss na naszej stronie internetowej. „Sprawdź swoje notatki po kilku tygodniach treningu i powtórz te ćwiczenia. Czy byłeś w stanie wykonywać zaplanowane czynności przez dłuższy czas? Twój dziennik wytrzymałości może dać ci punkt odniesienia dla tego, gdzie zacząłeś, gdzie jesteś i dokąd zmierzasz.
Jeśli wolisz dokładniej przeanalizować swoje dane, rozważ zakup monitora tętna lub urządzenia do monitorowania kondycji, które pomogą Ci monitorować i rejestrować wytrzymałość podczas indywidualnych treningów i na przestrzeni czasu. Istnieje wiele urządzeń do wyboru, które nie tylko zbierają dane o aktywności, ale także monitorują takie rzeczy, jak jakość snu i poziom stresu, aby uzyskać bardziej holistyczne spojrzenie na cele fitness.
A kiedy wyruszasz w swoją podróż budującą wytrzymałość, cokolwiek to dla Ciebie wygląda, pamiętaj tylko, że nie musi to być męką. Wskazówka Richeya? „Nie pracuj tak ciężko, żeby tego nienawidzić” - mówi. „Świętuj swoje osiągnięcia i korzystaj z nich”.
7 sposobów na budowanie wytrzymałości, zatwierdzonych przez trenera
