Nawet jeśli skończyłeś gorącą kąpielą, wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne o rozsądnej godzinie i zanurzyłeś poduszkę w esencji lawendy, uzyskanie dobrej jakości przymknięcia oka naprawdę sprowadza się do tych kluczowych chwil po pierwszym uderzeniu głową w poduszka. A dla wielu z nas - bez względu na to, jak przyjazne dla snu są wspomniane wcześniej rytuały - wydaje się, że jest to czas, w którym nasz mózg wskakuje na najwyższe obroty. Czy pamiętałeś, aby odpowiedzieć na ten e-mail? Ugh, jutro musisz iść do sklepu spożywczego. Och, dobrze - montaż najbardziej upokarzających momentów twojego życia przebiega zgodnie z planem.
Dlaczego czujemy się tak wyczerpani, ale wciąż wpatrujemy się w sufit? Specjalistka od oddechu, Ashley Neese, uważa, że ma to coś wspólnego ze sposobem, w jaki oddychamy. Badania pokazują, że oddech może hamować stres, zmniejszać poziom kortyzolu i wywoływać naturalną reakcję relaksacyjną naszego organizmu - ale znacznie trudniej jest czerpać te korzyści, gdy nie robimy tego poprawnie.
Trening efektywniejszego oddychania każdej nocy ma dodatkową zaletę polegającą na przeniesieniu uwagi mózgu z listy rzeczy do zrobienia na oddech, co pomaga wprowadzić Cię w stan medytacji. „Jestem wielkim zwolennikiem głębszego, wolniejszego oddychania w nocy, ponieważ jest to szybki sposób na zmniejszenie niepokoju i napięcia” - mówi Neese. „Ten rodzaj oddychania zapewnia lepszy sen”.
Warto poeksperymentować z własnymi ćwiczeniami głębokiego oddychania, aby zobaczyć, co pomaga, ale jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, Neese oferuje łatwe techniki do wypróbowania. Wypróbuj te 9 ćwiczeń oddechowych na sen.
Poznaj eksperta
Ashley Neese jest nauczycielką i autorką oddechu. Uczyła się u czołowych światowych mistrzów jogi, medytacji, intuicji medycznej i terapii somatycznej.
Oddychanie przeponowe
Większość ćwiczeń oddechowych zaczyna się od głębokiego oddychania przeponą. Poćwicz tę technikę oddychania, zanim przejdziesz do innych. Oddychanie przeponowe, znane również jako oddychanie brzuchem, może pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić stres.
- Znajdź wygodną pozycję, siedząc lub leżąc.
- Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
- Wykonaj głęboki wdech przez nos do brzucha, pozwalając brzuchowi wyciągnąć rękę, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nieruchoma.
- Zaciśnij usta i zrób wydech, jakbyś gwizdał. Twoja ręka powinna wejść do środka, gdy brzuch się wciągnie. Użyj dłoni, aby delikatnie wypchnąć pozostałe powietrze z brzucha.
- Wypróbuj tę technikę oddychania przez 3 do 10 cykli, nie spiesząc się.
- Zwróć uwagę, jak się czujesz w tym ćwiczeniu.
Wydłużony wydech
Ten kolejny krok jeszcze bardziej spowolni Twój oddech, obniży tętno i rozluźni Cię do snu. „Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że przez większość dnia oddychają ustami zamiast przez nos” - mówi Neese. „Dla większości ludzi oddychanie przez nos będzie najskuteczniejszym sposobem oddychania”.
- Połóż jedną rękę na brzuchu.
- Wdychaj i wydychaj przez nos.
- Podczas wdechu bądź świadomy naturalnego unoszenia się i opadania brzucha.
- Po kilku minutach zacznij wydłużać wydech, sprawiając, że będzie on o jeden do dwóch razy dłuższy niż wdech.
- Powtarzaj, aż będziesz gotowy do snu.
Policz oddechy
Liczenie oddechów jest medytacją i uziemieniem.
- Rozpocznij od kilku rund wdechu i wydechu przez nos.
- Ustanów powolny wzorzec oddychania przez minutę lub dwie.
- Zacznij liczyć każdy wydech od jednego do pięciu. Kiedy dojdziesz do pięciu, odlicz z powrotem do jednego.
- Powtarzaj liczenie przy każdym wydechu. Nie przekraczaj piątej, a jeśli się zgubisz, zacznij od pierwszej.
- Kontynuuj, aż się zdrzemniesz.
4-7-8 Technika oddychania
Technika oddychania 4-7-8 wykorzystuje oddychanie brzuchem, aby pomóc Ci uwolnić się od stresu i niepokoju.Metoda oddychania jest rytmiczna i uspokajająca, działając jak rodzaj medytacji. „Wykazano, że poprawia krążenie, zmniejsza niepokój, poprawia zdrowie płuc, poprawia funkcjonowanie mózgu i podnosi inteligencję emocjonalną” - mówi Neese.
- Zacznij od wypuszczenia całego powietrza, kładąc jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Z zamkniętymi ustami, wykonaj miękki wdech przez nos, licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
- Zrób wydech, wydając świszczący dźwięk, wypuszczając całe powietrze przez usta, licząc do ośmiu.
- Weź wdech, powtarzając cykl oddychania jeszcze trzy razy.
Oddychanie Bhramari Pranayama
Ta technika oddychania może obniżyć tętno i ciśnienie krwi, przygotowując ciało do głębokiego snu. Jeśli niepokój i drażliwość nie pozwalają ci zasnąć, Bhramari Pranayama może pomóc ci złagodzić to napięcie, abyś mógł odpłynąć.
- Usiądź w wygodnej pozycji siedzącej z zamkniętymi oczami lub spoglądając w dół.
- Zwróć uwagę na uczucie ziemi pod tobą i ziemi przez kości siedzące, wydłużając jednocześnie kręgosłup.
- Wdychaj i wydychaj powietrze z nosa z delikatnie zamkniętymi ustami, rozdzielonymi zębami, rozluźnij twarz i szczękę.
- Przyłóż ręce do twarzy, delikatnie przyciskając kciuki do chrząstki uszu, aby zablokować dźwięk; palce wskazujące należy umieścić na zamkniętych powiekach, palce środkowe po bokach nosa. Nie zatykaj nosa ani nie wstrzymuj oddechu.
- Weź głęboki wdech przez nos i wydychaj przez nos, wydając przy tym brzęczący dźwięk.
- Powtarzaj przez 6 lub więcej cykli oddechu.
Oddychanie trzyczęściowe
Trzyczęściowy oddech jest idealny dla początkujących. Nazywana również Dirga Pranayama, jest uważana za bardzo uspokajającą i uziemiającą technikę oddychania. Skoncentrowanie się w ten sposób na oddechu sprawia, że jesteś bardziej w kontakcie z tym, jak czuje się twoje ciało, co pozwala ci oczyścić umysł i przygotować się do snu. Ta technika oddychania może pomóc złagodzić stres i zapobiec atakom paniki.
- Połóż się w wygodnej pozycji na plecach z zamkniętymi oczami, rozluźniając twarz, szczękę i ciało. Jeśli wolisz, możesz także usiąść ze skrzyżowanymi nogami.
- Skoncentruj się na swoim naturalnym wzorcu oddychania podczas wdechu i wydechu. Zacznij wdychać i wydychać głębiej przez nos.
- Za każdym razem, gdy robisz wdech, zrób wdech do brzucha, rozszerzając go swoim oddechem.
- Podczas wydechu wydychaj całe powietrze z brzucha przez nos, wciągając brzuch z powrotem i wypychając całkowicie powietrze.
- Powtarzaj tę technikę przez pięć cykli, aby ukończyć część pierwszą.
- Ponownie weź wdech i poczuj, jak brzuch unosi się powietrzem, a następnie wdychaj trochę więcej powietrza, aby rozszerzyć klatkę piersiową, poszerzając żebra.
- Kiedy robisz wydech, wypuść najpierw powietrze z klatki piersiowej, a następnie z brzucha, wciągając żołądek z powrotem w kierunku kręgosłupa i wypuszczając powietrze.
- Powtórz tę technikę przez pięć oddechów, aby ukończyć część drugą.
- Podczas następnego wdechu napełnij brzuch i klatkę piersiową powietrzem, a następnie wdychaj trochę więcej powietrza, wypełniając klatkę piersiową do obojczyka i dookoła serca.
- Podczas wydechu pozwól oddechowi opuścić górną klatkę piersiową i środek serca, następnie klatkę piersiową, a następnie brzuch, wciągając żołądek w kierunku kręgosłupa, aby usunąć całe powietrze.
- Kontynuuj to przez kolejne 10 oddechów w swoim własnym tempie.
Oddychanie pudełkowe
Oddychanie pudełkowe może obniżyć ciśnienie krwi, pomóc Ci się zrelaksować i skutecznie zwalczyć stres i niepokój. Stan oddychania przypominający medytację może zmniejszyć uczucie stresu i zwiększyć szczęście. Użyj tej techniki jako kolejnego narzędzia wywołującego sen. trzymaj w tylnej kieszeni na te noce, kiedy twój umysł się nie wyłączy.
- Wypuść całe powietrze z płuc, licząc do czterech.
- Trzymaj płuca puste, licząc do czterech.
- Weź wdech, licząc do czterech.
- Miej pełne płuca licząc do czterech
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza to jogiczna praktyka oddechowa, znana również jako Nadi Shodhana Pranayama. Jest to oddech medytacyjny, który może zmniejszyć stres i promować uważność, pomagając uspokoić umysł do snu.
- Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami.
- Połóż lewą rękę na brzuchu lub kolanach.
- Zrób cały swój oddech, a następnie zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem.
- Zrób wdech przez lewe nozdrze, a następnie palcami zamknij lewe nozdrze.
- Zwolnij prawe nozdrze i zrób przez nie wydech.
- Zrób wdech przez prawe nozdrze, a następnie ponownie je zamknij.
- Zwolnij lewe nozdrze i zrób przez nie wydech.
- Ukończyłeś jeden cykl. Kontynuuj te cykle do 5 minut.
- Zawsze kończ wydech po lewej stronie.
Obrazy oddechowe
Obrazy oddechowe łączą w sobie mediację z przewodnikiem i pracę oddechu, skupiając umysł i rozluźniając ciało.
- Usiądź lub połóż się wygodnie z zamkniętymi oczami i ćwicz głębokie oddychanie, wyobraźnię i skupiające się słowo lub frazę, które Cię odprężą.
- Wyobraź sobie, że powietrze, którym oddychasz, wlewa spokój w twoje ciało. Podczas wydechu wyobraź sobie, że oddech opuszcza twoje ciało, zmywając napięcie i niepokój.
- Kiedy robisz wdech, powtarzaj sobie w myślach: „Oddycham spokojnie”. Podczas wydechu pomyśl: „Wydycham napięcie”
- Jako początkujący zacznij od 10 minut tej praktyki. Dodawaj czas stopniowo, maksymalnie do 20 minut lub więcej.
