Wzdęcia zdarzają się każdemu. I chociaż nie jest to coś, czego musisz się pozbyć, jeśli powoduje dyskomfort, istnieją sposoby na znalezienie ulgi. W idealnym świecie wszyscy przestrzegalibyśmy zbilansowanej diety pełnej organicznych warzyw, bezglutenowych ziaren, takich jak komosa ryżowa, oraz łatwo przyswajalnych białek, takich jak kurczak i ryby. Wymienialiśmy koktajle happy hours na wodę i udało nam się uniknąć wszelkich śladów tłustych, słonych potraw. Chociaż jest to nieco idealistyczne, to właśnie Charles Passler, DC, założyciel Pure Change i dietetyk dla celebrytów, takich jak Bella Hadid i Adriana Lima, zaleca całkowite uniknięcie powszechnego uczucia wzdęcia brzucha.
Niestety, napięte harmonogramy i wygoda szybkiego posiłku na wynos mogą utrudniać pozostanie na dobrej drodze. Dodaj inne czynniki, które mogą prowadzić do wzdęć, takie jak odwodnienie, zaparcia, PMS, a pomimo najlepszych wysiłków możesz utknąć z niewygodnie wzdętym żołądkiem. Na szczęście istnieją sposoby na zwalczenie wzdęcia brzucha, aby szybko złagodzić nawet najgorsze objawy tego nieznośnego problemu trawiennego. Rozmawialiśmy z Passlerem i innymi ekspertami w dziedzinie zdrowia o tym, jak szybko pozbyć się wzdęć, abyś mógł wrócić do swojej rutyny i poczuć się najlepiej.
Oto 20 rzeczy, które możesz zrobić, gdy poczujesz się wzdęty.
Popijaj Ziołowe Bittersy
Angostura Aromatic Bitters 20 $
Według Passlera zioła gorzkie - zioła lecznicze i rośliny, które zostały zakonserwowane - są kluczem do poprawy wzdęć. Dolegliwości trawienne aktywują receptory na języku, które sygnalizują wytwarzanie większej ilości soków trawiennych w przewodzie pokarmowym. „Pomoże to zmniejszyć stan zapalny jelit i produkcję gazów związaną ze spożywaniem obraźliwych pokarmów” - wyjaśnia. Wymieszaj sobie eliksir z gazowanej wody i ziołowych gorzkich gorzkich - Passler poleca Angosturę - aby złagodzić wzdęcia żołądka.
Inne gorzkie gorzki lecznicze, które mogą pomóc w trawieniu, to mniszek lekarski, korzeń goryczki, łopian, żółty dok i dzięgiel.
02 z 20Spożywaj naturalne diuretyki
Diuretyki mają pomagać w usuwaniu wody z naszego organizmu, a także wspomagać trawienie i gazy. Niektóre pokarmy, takie jak seler, koper włoski, szparagi i cytryna, są naturalnymi diuretykami, o których Amy Shapiro MS, RD, CDN, zarejestrowany dietetyk i założyciel Real Nutrition, mówi, że powinniśmy rozważyć włączenie do naszej diety, jeśli zmniejszenie wzdęć jest najważniejsze .
Wyjaśnia: „Koper włoski zawiera anetol, fenchon i estragol, które działają przeciwskurczowo i pomagają zmniejszyć dyskomfort w przewodzie pokarmowym, podczas gdy asparagina (występująca w szparagach)” jest aminokwasem, który działa moczopędnie i pomaga zmniejszyć zatrzymywanie wody. Zawiera również błonnik, który działa jak prebiotyk i wspomaga zdrowy układ pokarmowy ”. Chociaż koper jest pyszny zarówno na surowo, jak i pieczony, Shapiro sugeruje dodanie nasion do gorącej wody i picie jako herbaty.
03 z 20Pij (letnią lub gorącą) wodę
Eksperci zalecają kobietom wypijanie około 2,7 litra wody dziennie. Shapiro wyjaśnia: „Kiedy jesteśmy odwodnieni, staramy się zatrzymać każdą możliwą wodę. Dlatego picie większej ilości wody pomaga nam wypłukać zmagazynowaną wodę. Im więcej pijesz, będziesz mniej rozdęty. Wypłucze również nadmiar sodu, który zatrzymuje wodę. "
Holistyczna dietetyk Kimberly Snyder dodaje: „Wzdrygam się, kiedy widzę ludzi pijących lodowate płyny podczas posiłków. Utrudnia to proces trawienia, rozcieńczając soki żołądkowe, takie jak HCL, i ochładzając ogólne trawienie w krytycznym momencie. Rozcieńczasz również enzymy trawienne, których organizm potrzebuje do skutecznego trawienia białek, węglowodanów i tłuszczów ”. Zamiast tego zaleca popijanie letniej wody lub gorącej herbaty - po prostu pij powoli i nie pij.
04 z 20Zaprzyjaźnij się z enzymami trawiennymi
Metagenics SpectraZyme Complete 23 $
W mgnieniu oka suplementy trawienne zawierające składniki takie jak amylaza, lipaza, proteaza lub HCL mogą pomóc szybko pozbyć się wzdęć. Te kluczowe składniki mają na celu wspomaganie procesu trawienia i mogą zmniejszyć produkcję gazów. Włączenie wysokiej jakości kapsułek enzymów trawiennych przed dużymi posiłkami może znacznie zmniejszyć wzdęcia.
Zasadniczo enzymy mają wspomagać naturalne trawienie organizmu, aby lepiej rozkładać spożywany pokarm i minimalizować niestrawność, a co za tym idzie, nadmierne wzdęcia i gazy. Snyder lubi Enzymy trawienne Solluny. Suplement Hum's Flatter Me, zawierający mieszankę 18 enzymów, również przynosi ulgę w wzdęciach.
05 z 20Wypróbuj probiotyki
Suplement probiotyczny Hum Gut Instinct $ 25
Richard Lin, dyrektor generalny firmy Thryve zajmującej się zdrowiem mikrobiomów, mówi, że niektóre (ale niekoniecznie wszystkie) szczepy probiotyczne - czyli dobre bakterie w naszym układzie pokarmowym - zostały wykazane, aby pomóc złagodzić objawy wzdęcia. W celu wzmocnienia zdrowych bakterii (czytaj : probiotyki), sugeruje Shapiro, „zwykły pełnotłusty jogurt grecki, który złagodzi trawienie i utrzyma płaski brzuch”.
Poszukując probiotyków na wzdęcia, dr Kelly Heim, farmakolog specjalizujący się w produktach naturalnych i medycynie spersonalizowanej, zaleca „wysokiej jakości, klinicznie przebadany suplement probiotyczny zawierający kilka szczepów Lactobacillus i Bifidobacterium”. (Ważne jest, aby pamiętać, że siła i przeżywalność suplementów probiotycznych jest powszechnym tematem do dyskusji - i jest bardzo dyskutowany - w branży zdrowia i dobrego samopoczucia).
06 z 20Przekąska na produktach bogatych w potas
Według Patricii Raymond, gastroenterologa z Wirginii, pokarmy bogate w potas, takie jak banany, awokado i słodkie ziemniaki, mogą pomóc regulować zatrzymywanie płynów, co również pomaga radzić sobie z wzdęciami porannymi i je minimalizować.
Shapiro opisuje, jak „Potas pomaga wypłukać sód i wodę z organizmu, a tym samym zmniejsza wzdęcia. Ciesz się bananami, dodając je do koktajli, jako przekąskę lub zamrażaj i zrób„ przyjemny ”krem!” Pamiętaj jednak, aby trzymać to przynajmniej dwie godziny przed snem lub po prostu dodać do kolacji jedną ze swoich ulubionych potraw bogatych w potas.
07 z 20Unikaj pokarmów bogatych w błonnik
Eksperci zgadzają się, że wprowadzenie błonnika do diety może zmienić twoje zdrowie, ale jest to miecz obosieczny, ponieważ zbyt duża ilość może w rzeczywistości przynieść odwrotny skutek. Tak więc, chociaż spożycie błonnika jest ważne dla zdrowego trawienia (staraj się spożywać od 25 do 35 gramów dziennie), zmiana diety z zera na 100 w przypadku błonnika może spowodować wzdęcia, zamiast je złagodzić.
Jeśli cierpisz na chroniczne zaparcia, strategie dietetyczne mogą okazać się najbardziej skuteczne w leczeniu wzdęć. „Jeśli wzdęcia są spowodowane dużym obciążeniem stolcem, spożywanie pokarmów bogatych w błonnik prawdopodobnie sprawi, że wzdęcia będą gorsze, a nie lepsze” - mówi Tamara Duker Freuman, dietetyk z Nowego Jorku i autorka książki The Bloated Belly Whisperer. Oznacza to unikanie rzeczy, które w przeciwnym razie mogłyby pomóc w trawieniu, takich jak brokuły, nasiona chia, soczewica i czarna fasola.
08 z 20Weź olej MCT
100% czysty olej kokosowy MCT Left Coast 25 USD
Triglicerydy o średniej długości łańcucha (w skrócie MCT) to wyjątkowa forma tłuszczu, która wymaga mniej energii i mniej enzymów do strawienia; „W rezultacie są łatwo dostępnymi źródłami energii, prowadzącymi do zwiększenia metabolizmu i zapewniającymi szybkie uzupełnienie energii” - mówi Alexandra Samit, trenerka zdrowia Be Well w Eleven Eleven Wellness Center. Najlepszym sposobem przyjmowania ich doustnie (są łatwe do połknięcia) jest zmieszanie oleju z napojami, takimi jak kawa lub koktajle. (Uwaga: zacznij powoli i zobacz, jak organizm reaguje na olej, ponieważ zbyt duże spożycie może powodować problemy trawienne).
Faith Xue, dyrektor redakcji naszej witryny, odkryła, że „W przeciwieństwie do innych tłuszczów dietetycznych, MCT nie są odkładane w organizmie w postaci tłuszczu - są one raczej spalane w celu uzyskania energii”. Starsze badanie z 2001 roku wykazało, że uczestnicy, którzy otrzymywali olej MCT, stracili więcej na wadze i więcej tłuszczu podskórnego niż grupy kontrolne.
09 z 20Zamień sól na przyprawy
Trenerzy i guru odżywiania stojący za marką lifestyle'ową Tone It Up, Katrina Scott i Karena Dawn, wyjaśniają, w jaki sposób przyprawy mogą złagodzić wzdęcia spowodowane niestrawnością lub dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Pieprz Cayenne, rodzaj papryki annuum, pobudza trawienie, łagodzi gazy i może pomóc złagodzić ciśnienie i skurcze. Jest to w zasadzie najpotężniejszy mecz dla wzdętego brzucha, gdy jesteś w trudnej sytuacji, więc wrzuć trochę do swojego drinka wybór.
Kurkuma, podobnie jak pieprz cayenne, jest również przyprawą odtruwającą. Scott i Dawn zalecają dodanie łyżeczki do wody, herbaty, soku lub koktajlu. Co więcej, spróbuj zamienić sól na przyprawy, ponieważ według Karniki Kapoor, DO, lekarza pierwszego kontaktu w gabinetach lekarskich na Manhattanie, „Sód, który znajduje się w soli kuchennej i przetworzonej żywności, może pogorszyć retencję. ilość spożywanej soli może pomóc zmniejszyć wzdęcia wody.
Ponieważ w podstawowych produktach codziennego użytku (chlebie, zupie i serze) może znajdować się wysoki poziom sodu, ważne jest, aby czytać etykiety żywieniowe i przyglądać się poziomom sodu. Shapiro zaleca nie więcej niż 500 mg na porcję.
10 z 20Jedz więcej sfermentowanej żywności
Ekologiczna kapusta kiszona Eden 7 $
„Szczęśliwe wnętrzności to szczęśliwe życie” - mówi Samit. „Bakterie w jelitach mogą wpływać na metabolizm”. Oprócz codziennego przyjmowania probiotyku zaleca dodawanie pokarmów naturalnie zawierających probiotyki, takich jak kiszona kapusta, kimchi lub bulion kostny. Sugeruje jedzenie kiszonej kapusty łyżką, jeśli wzdęcia brzucha są dla ciebie problemem. (Innym potencjalnym efektem ubocznym przyjmowania probiotyków jest świecąca skóra).
11 z 20Uderz pozycję (joga)
Dwukolorowe maty do jogi Gaiam Premium (6 mm) 30 USD
Przyjemna sesja jogi (nawet od 10 do 15 minut dziennie) może zdziałać cuda dla układu pokarmowego: „Joga to doskonały sposób na rozciągnięcie mięśni brzucha i poprawę ruchu w jelitach” - wyjaśnia Passler. Chwyć matę i wykonaj kilka prostych pozycji (asan), aby rozciągnąć brzuch.
12 z 20Rozważmy magnez
Life Extension Magnezium Capsules 9 USD
Osoby, które nie mają skłonności do zaparć, mogą zachować regularną dietę, stosując dietę bogatą w błonnik, pozostawiając nawodnienie i zachowując zdrowy tryb ćwiczeń. Ale jeśli wzdęcia są spowodowane zaparciami, możesz rozważyć przyjęcie czegoś o właściwościach przeczyszczających, aby złagodzić dolegliwości żołądkowe.
Passler zaleca przyjmowanie 500 miligramów cytrynianu magnezu z filiżanką czarnej organicznej kawy, aby pobudzić układ trawienny. Nie należy jednak regularnie stosować środków przeczyszczających i należy je przyjmować pod nadzorem lekarza.
13 z 20Parzyć herbatę z mniszka lekarskiego
Traditional Medicinals Organiczna prażona herbata z korzenia mniszka lekarskiego (6 sztuk) 25 USD
W przypadku wzdęcia spowodowanego zatrzymywaniem wody rozwiązaniem może być zaparzenie filiżanki herbaty z mniszka lekarskiego. Passler wyjaśnia, że „działa moczopędnie, pomagając zmniejszyć wzdęcia poprzez pozbycie się nadmiaru wody w wyniku zaburzeń równowagi hormonalnej, takich jak PMS”.
Mniszek lekarski pomaga organizmowi także w inny sposób. Badanie przeprowadzone w 2017 roku w Chinach wykazało, że polisacharydy znajdujące się w ziołach korzystnie wpływają na czynność wątroby, pomagając w ten sposób w detoksykacji organizmu.
14 z 20Ogranicz żywność o wysokiej zawartości FODMAP
Jeśli wzdęcia są spowodowane gazem, istnieje kolejna uprawa żywności, którą warto ograniczyć. Te, które należą do kategorii o wysokim FODMAP (skrót od fermentowalnych oligo-, di-, monosacharydów i polioli) to znane czynniki wywołujące wzdęcia: „Jeśli wzdęcia są spowodowane powolnym lub pustym żołądkiem, wyeliminuj niektóre” produkty gazowane, takie jak fasola czy brukselka, w ogóle nie pomogą ”- zauważa Freuman. „Chociaż jeśli wzdęcia są spowodowane zbyt dużą ilością gazów jelitowych, unikanie takich pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP może rzeczywiście pomóc”.
Żywność High FODMAP obejmuje pszenicę, rośliny strączkowe, mleko, jogurt oraz niektóre owoce i warzywa (np. Jeżyny i liczi).
15 z 20Take Shots (octu jabłkowego)
Bragg Organiczny ocet jabłkowy z surowego jabłka 7 USD
Ocet jabłkowy to najlepszy multitasker upiększający. Zarówno Samit, jak i Nicole Granato, specjalistka ds. Zdrowia kobiet, zalecają jej picie, aby przyspieszyć proces przeciwdziałania wzdęciom. „Kobiety, które często przybierają na wadze w okolicy brzucha i żołądka, robią to z powodu problemów z trawieniem, równowagi hormonalnej i wzdęć” - wyjaśnia Granato.
„Ten supertonik równoważy zdrowe bakterie w jelitach, sprzyjając lepszemu trawieniu, równoważąc poziom pH w organizmie i zabijając wszelkie wirusy i niepożądane bakterie”. Samit zgadza się i mówi, że ACV pomaga zwiększyć kwas żołądkowy (co poprawia trawienie) i wspomaga wchłanianie przez organizm kluczowych składników odżywczych z pożywienia. Spróbuj zmieszać jedną łyżkę stołową ACV z ośmioma uncjami wody, posyp cynamonem i kroplą stewii do smaku.
16 z 20Nie wykonuj wielu czynności jednocześnie podczas jedzenia
„Prawie nigdy nie jem tylko posiłku - siedzę też przy komputerze, oglądam telewizję lub przewijam telefon” - przyznaje Lindsey Metrus, starsza redaktorka naszej witryny. Po całym życiu wzdęcia zdecydowała się spróbować tradycyjnej medycyny chińskiej, aby złagodzić swój dyskomfort. Okazuje się, że rozproszenie uwagi było częścią problemu. „Wielozadaniowość z jakąś cyfrową rozrywką prowadzi do przejadania się lub szybkiego zjadania jedzenia, co (jak się domyślacie) przekłada się na słabe trawienie. Jest to również jeden z głównych powodów, dla których ludzie borykają się z niedoborem qi śledziony” - twierdzi dr Emma Suttie. ., AP.
Metrus kontynuuje: „Postawiłem sobie za cel cieszenie się jak największą liczbą posiłków w spokoju i bez skupienia, skupiając się na przeżuwaniu każdego kawałka jedzenia, ponieważ rozkładanie pokarmu, zanim dotrze on do śledziony, oznacza, że śledziona ma mniej pracy”. Żucie nie tylko powoli zachęci do zdrowszego trawienia, a co za tym idzie, mniej wzdęć, ale także przyspieszy metabolizm (tak, naprawdę).
17 z 20Unikaj wyzwalania pokarmów
Jak wyjaśnia autorka naszej strony internetowej, Amanda Montell, tradycyjna medycyna chińska uważa nabiał, przetworzoną żywność oraz rafinowaną mąkę i cukier za szkodliwe, a także pszenicę, kawę, alkohol, smażone potrawy, zimne napoje, soki owocowe i zimną, surową żywność. Nie oznacza to, że musisz zrezygnować z tych specyficznych pokarmów, aby złagodzić własne wzdęcia.
Zamiast tego spróbuj określić, które pokarmy powodują najbardziej bezpośrednie wzdęcia i uważaj na ich unikanie. Jeśli chcesz być dokładny, zanotuj wyżej wymienione potrawy i próbuj wycinać je osobno przez tydzień. Prowadź dziennik tego, jak się czujesz, a potem oceniaj. W ten sposób możesz stwierdzić, które pokarmy działają na Twój organizm, a które są częścią problemu.
18 z 20Dodaj imbir i cytrynę do swojej wody
Tradycyjna herbata imbirowa 4 $
„Imbir jest świetny na przeciw wzdęcia”, wyjaśniają Scott i Dawn, „niezależnie od tego, czy robisz herbatę imbirową, czy pijesz świeży sok z imbirem, czy koktajl z dodatkiem imbiru. Uwielbiamy świeżą kurkumę, imbir i cytrynę do robienia soku; to nasze ulubione ”. (Jeśli interesuje Cię więcej przepisów na oczyszczanie / usuwanie wzdęć, zapewniamy Ci ochronę.) Kolejną korzyścią, jak mówią Scott i Dawn, jest ulga w przypadku skurczów menstruacyjnych, które powodują wzdęcia.
19 z 20Break a Sweat
Przegląd badań opublikowany w World Journal of Gastroenterology wykazał, że zatrzymanie gazów było niższe u osób zaangażowanych w aktywność fizyczną - w związku z tym ćwiczenia (nawet łagodne ruchy, takie jak chodzenie lub rozciąganie) mogą pomóc w wzdęciach brzucha.
Uzyskanie odpowiedniego ruchu jest ogólnie ważne, ale szczególnie jeśli chodzi o zatrzymywanie wody. „Ruch zapobiega gromadzeniu się wody na kończynach, takich jak kostki i stopy” - mówi Shapiro. Pomaga to w skuteczniejszym przepływie krwi przez ciało, mówi, że zbyt długie siedzenie lub stanie w jednej pozycji może uniemożliwić sprawny ruch i prowadzić do wzdęć, jak omówiono powyżej. Nie ma znaczenia, co robisz - joga dla początkujących, zwykły jogging po parku czy zajęcia taneczne - chodzi o to, że się ruszasz. Co najmniej 20 minut ćwiczeń dziennie to punkt odniesienia, do którego powinieneś dążyć.
Jeśli szukasz innowacyjnych lub alternatywnych metod usuwania nadmiaru sodu (co może prowadzić do zatrzymywania wody), Shapiro wspomina o dodaniu sauny na podczerwień i szczotkowania na sucho do codziennej rutyny, z których oba mają również wiele innych potencjalnie korzystnych efektów. .
20 z 20Wypróbuj skarpety kompresyjne
Damskie skarpety uciskowe Sockwell Circulator Medium Graduated $ 27
Skarpety uciskowe to ciasne pończochy, które delikatnie uciskają nogi i kostki. Działają poprawiając krążenie w nogach, a także wspomagając drenaż limfatyczny i zapobiegając gromadzeniu się krwi w żyłach. Podczas długich lotów ludzie często noszą skarpety uciskowe, aby ułatwić przepływ krwi. Są również ratunkiem, jeśli chodzi o zmniejszenie obrzęku i zapalenia nóg, nie wspominając o potencjalnym naturalnym lekarstwie na żylaki.
Należy wspomnieć, że niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi niż inni, jeśli chodzi o zatrzymywanie wody. Jeśli chodzi o to, dokładny powód, dla którego zatrzymujesz wodę, dotyczy Ciebie indywidualnie. To, co działa dla kogoś innego, może nie być dla ciebie pomocne, więc zachowaj ostrożność, jeśli chodzi o pośpieszne przyjęcie nowego trendu, i najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Przetestowałem 5 produktów, żywności i suplementów powodujących „odwodnienie” - to właśnie zadziałało
