Korzyści płynące z sprawności fizycznej wykraczają daleko poza spalanie kalorii: ćwiczenia pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawiają zdrowie psychiczne, obniżają poziom cukru we krwi, wzmacniają kości i zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów, żeby wymienić tylko kilka z jego różnorodnych korzyści. To powiedziawszy, rozumiemy, że czasami spalanie kalorii jest priorytetem, a na tamte czasy mamy zestawienie najlepszych ruchów w tym celu. Przeanalizujemy pięć najpopularniejszych ćwiczeń na spalanie kalorii z pomocą trenerów Centrów Ashley Joi i Luke Zocchi.
Przed przystąpieniem do tych ćwiczeń (gra słów zamierzona) należy wspomnieć, że mniejsza masa ciała nie zawsze oznacza lepsze zdrowie lub nawet lepszą kondycję. Można być dopasowanym do każdego rozmiaru, a liczne badania z ostatniej dekady wyjaśniły, że szczupłość nie oznacza samoistnie wyższego poziomu dobrego samopoczucia niż otyłość. Dzielimy się tymi wskazówkami dla osób, które chcą schudnąć ze względów zdrowotnych lub porady lekarza, ponieważ warto wiedzieć, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia spalające kalorie, a nie z zamiarem mówienia komukolwiek, że ich własna sprawność powinna być koncentruje się na spalaniu kalorii lub utracie wagi.
Ashley mówi nam, że „sekretem uzyskiwania wyników jest praca z około 75-90% maksymalnym wysiłkiem w fazie pracy, aby wprowadzić organizm w tę strefę spalania tłuszczu, więc wszelkie ruchy, które wprowadzają Cię w tę intensywność, są świetne, niezależnie od tego, czy format to HIIT , HIRT, Tabata lub podnoszenie ciężarów, jeśli masz dostęp do dużych ciężarów ”. Wiedząc, że istnieje wiele opcji przekształcania ćwiczeń w ogromne spalacze kalorii, oto jej dwa ulubione ruchy:
01 z 05Skoki rzuca
Znany również jako skoki dzielone lub plyometryczne rzuty, ten ruch z poczwórnym skokiem jest w zasadzie super naładowanym wypadem. Zaczynasz w pozycji wypadu z jedną nogą do przodu, a następnie podskakujesz i przesuniesz tę nogę do tyłu, a drugą do przodu, lądując ponownie w wyskoku po drugiej stronie. (Oznacza to, że jeśli zacząłeś z lewą nogą do przodu, po skoku prawa noga będzie z przodu.) Upewnij się, że nie blokujesz kolan, abyś mógł delikatnie wylądować, i zacznij powoli i małymi krokami, aby upewnić się, że tego nie zrobisz. stracić równowagę.
Jest to ruch plyometryczny, co oznacza, że zwiększa siłę mięśni, łącząc prędkość i siłę. Ashley to zauważa “wszelkie ruchy plyometryczne będą świetne, aby przyspieszyć tętno i spalić kalorie ”. Sugeruje, że jeśli chodzi o wyskoki z wyskoku, „można je zwiększać lub zmniejszać w zależności od tego, jak się czujesz”, ale zaleca „pełne skakanie, aby naprawdę przyspieszyć tętno”.
02 z 05Łyżwiarze
Ćwiczenie cardio, w którym skaczesz na boki (czyli z boku na bok w płaszczyźnie równoległej), poruszając rękami w koordynacji ze skokami, łyżwiarze szybko zwiększą tętno dzięki połączeniu skoków w przód iw tył nogami machając rękami w rytm skoków. Korzystanie z całego ciała jest, co zrozumiałe, potężnym sposobem na spalanie kalorii. To jedno z ulubionych miejsc Ashley, ponieważ „Uwielbiam wszystko, co plyometryczne! To świetny ruch dla nóg, do ćwiczeń cardio i do pracy nad mięśniami stabilizującymi. ”
Metodyka Luke'a dotycząca najlepszych spalaczy kalorii polega na wykonywaniu złożonych ruchów, które również pobudzą Twoje serce. Sugeruje, że „najlepszym rozwiązaniem jest spalanie kalorii, złożone ruchy angażujące wiele grup mięśni i przyspieszające tętno”. Oto jego ulubione:
03 z 05Alpiniści
Kolejny ruch całego ciała, alpiniści rozpoczynają w pozycji deski na podłodze, z rękami bezpośrednio pod ramionami. Podniesiesz jedną nogę, popychając ją do przodu do klatki piersiowej, a następnie umieścisz tę nogę z powrotem w pozycji deski i powtórz po drugiej stronie. Alpinistów można uprawiać powoli lub szybko; aby wykonywać je powoli, pozwolisz pierwszej nodze powrócić do deski, a następnie popchniesz drugą nogę do przodu, a w szybszej wersji będziesz poruszać nogami na tyle szybko, że będzie to jak bieganie bez zatrzymanej z powrotem nogi pozycja deski na dłużej niż krótką chwilę. Luke sugeruje takie posunięcie, ponieważ „wspinacze górscy to bardzo intensywne ćwiczenia z masą ciała, które spala poważne kalorie, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha i ramiona”.
04 z 05Burpees
Jeśli kiedykolwiek chodziłeś na zajęcia fitness, prawdopodobnie słyszałeś zbiorowy jęk, kiedy nauczyciel powiedział, że nadszedł czas na Burpees. Dzieje się tak, ponieważ ten ruch całego ciała jest trudny i może szybko Cię zmęczyć. Aby zrobić burpee, zacznij od wstania z rękami po bokach. Następnie szybko opuść się do przysiadu. Połóż ręce na podłodze przed sobą i odskocz stopami do tyłu, aby ustawić się w pozycji deski. Podskocz stopami do przodu, w kierunku dłoni i podnieś ręce nad głowę, wyskakując w powietrze, lądując z powrotem na stopach. Odmiany tego ruchu sprawią, że wykonasz pompkę w pozycji leżącej na desce i / lub zakończysz ruch niewielkim skokiem, gdy wrócisz do początkowej pozycji stojącej, zanim go powtórzysz. Luke uwielbia burpee, ponieważ „są świetnym, wszechstronnym ruchem. Pracują nad grupami mięśni całego ciała, w tym ścięgien podkolanowych, czworogłowych i łydek, mięśni brzucha i skośnych, tricepsa, klatki piersiowej i naramienników. Na wypadek, gdyby burpee nie były wystarczającym wyzwaniem (!!), mówi, że „dla dodatkowego wyzwania, dodaj alpinistę, gdy jesteś na podłodze”. Myślę, że wiesz, jaki jest jego następny ruch w spalaniu kalorii…
05 z 05Przysiady z wyskokami
Ten ruch jest skokową wersją przysiadu, podobnie jak skoki na rzuty są powietrznym podejściem do standardowych wykroków. Przysiady są już znane z rzeźbienia i przekształcania, więc nie jest zaskoczeniem, że różnorodność skoków znalazła się na liście potężnych ruchów spalających kalorie. Aby wykonać przysiad z wyskokiem, staniesz z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, przykucnij, podskocz gwałtownie w górę jak najwyżej, a następnie wyląduj miękko z powrotem do kolejnego przysiadu i powtórz. Twoje ramiona pomogą Ci napędzać, odpychając się, gdy podskakujesz.
Luke zaleca, aby „powtarzanie i poprawna forma były kluczowe, więc zacznij od podstaw: trzymaj plecy prosto i przykucnij nisko, upewniając się, że kolana są w jednej linii z palcami, a rdzeń jest zajęty. Możesz wykonywać więcej powtórzeń / krótsze okresy odpoczynku, aby Twoje ciało zgadywało i spalało mnóstwo kalorii ”.
