Ważne zastrzeżenie: nie ma powodu, dla którego musisz redukować tłuszcz z brzucha, chyba że tak zalecił lekarz. Dla wielu osób tłuszcz brzuszny jest całkowicie zdrowy i niezwykle często (szczególnie u kobiet) tłuszcz brzuszny znajduje się w dolnej części brzucha, tuż pod pępkiem. (Pamiętaj, tłuszcz to po prostu zmagazynowana energia.)
To powiedziawszy, rozumiemy, że niektórzy ludzie chcą tonować swoje mięśnie brzucha. Jeśli to Ty, zapoznaj się z naszymi ulubionymi wskazówkami ekspertów fitness i żywieniowych, aby dowiedzieć się, jak zdrowo celować w dolną część brzucha.
01 z 12Rozważ 80/20 Wytyczne dotyczące odżywiania a ćwiczenia fizyczne
Nie jest możliwe zredukowanie tkanki tłuszczowej z określonych miejsc w ciele, ale można zmniejszyć tłuszcz w dolnej części brzucha, zmniejszając ogólny procent tkanki tłuszczowej, wyjaśnia Nick Hounslow, trener osobisty z certyfikatem ISSA z siedzibą w Los Angeles.
„Odbywa się to poprzez przestrzeganie diety składającej się z pełnych lub minimalnie przetworzonych produktów, które zawierają białko, zdrowe tłuszcze i mikroelementy” - mówi. „Będziesz chciał mieć pewność, że jesz mniej kalorii, niż spalasz w ciągu dnia. "
Uważaj, aby nie przesadzić i nie zmniejszyć zbyt wielu kalorii lub zrobić tego zbyt szybko - powolna i równomierna utrata masy ciała jest optymalna dla długoterminowego sukcesu, mówi.
„Jako dietetyk mówię moim klientom, że możesz pracować nad swoim rdzeniem, ile chcesz, ale jeśli twoje odżywianie nie będzie wynosić 80%, nie zobaczysz żadnych rezultatów” - mówi Stephanie Rofkahr, dietetyk i certyfikowany trener osobisty. Tutaj Rofkahr mówi o koncepcji, która jest ogólnie akceptowana przez społeczność zajmującą się fitnessem i odżywianiem: utrata masy ciała to 80% prawidłowego odżywiania i 20% ćwiczeń.
02 z 12Jak najwięcej, gotuj w domu
Podczas posiłków rzadko wiesz dokładnie, jakie składniki są zawarte w twoich posiłkach, ale gotowanie w domu zapewnia dużo większą kontrolę nad tym, co jesz. Jeśli starasz się stosować zdrowszą dietę, aby zredukować tłuszcz, gotowanie w domu jest bardzo pomocne. Kolejna wspaniała część jedzenia w domu? Najprawdopodobniej zaoszczędzisz też sporo pieniędzy.
03 z 12Rzuć sobie wyzwanie jakimś deskom
Jeśli jesteś typem rywalizacji, rzuć sobie wyzwanie 30 dni desek. „Deskowanie jest prostym, ale skutecznym ćwiczeniem dla zwykłych ludzi do trenowania dolnej części brzucha” - mówi Hasan Adkins, trener fitness z certyfikatem krajowym. „Skoncentruj się najpierw na spójności, a potem buduj od tego”
04 z 12Uzupełnij swoją dietę pełnymi produktami
Świetnym sposobem na ułatwienie sobie tego jest zapisanie się na zasadę 80/20 podczas zakupów spożywczych, sugeruje trenerka z certyfikatem NASM, Sarah Pelc Graca. „Zanim pójdziesz do sklepu spożywczego, zerknij na swój koszyk - tylko około 20% zawartości powinno znajdować się w pudełku” - mówi. „W większości zapakowane produkty spożywcze, takie jak krakersy, ciastka i mrożonki, są przetwarzane i zawierają niewiele składników odżywczych i nadmiar cukru. Z drugiej strony około 80% Twojego koszyka powinno zawierać prawdziwe produkty, takie jak mięso, warzywa, całe zboża i owoce. "
05 z 12Weź udział w ćwiczeniach o wysokiej intensywności (i ciesz się pośpiechem endorfin, który następuje)
Jednym ze sposobów na celowanie w tłuszcz w dolnej części brzucha jest wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności kilka razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że wysoka intensywność jest terminem względnym i będzie się różnić w zależności od osoby. „Kluczem do sukcesu jest tworzenie interwałów dla siebie, tak aby podczas 30-40-minutowego treningu kilkakrotnie zwiększać tętno” - mówi Pelc Graca. „Może to oznaczać trening HIIT, trening interwałowy od joggingu do szybkiego biegu, trening interwałowy od powolnego spaceru do szybkiego marszu lub inny preferowany rodzaj ćwiczeń”.
06 z 12Pamiętaj, że hormony odgrywają rolę
Jeśli zmagasz się z utratą tkanki tłuszczowej w dolnej części brzucha, podstawowa nierównowaga hormonalna może odgrywać rolę, wyjaśnia Maritza Worthington, dietetyk funkcjonalny, który specjalizuje się w zdrowiu układu pokarmowego i hormonalnego. „Z mojego doświadczenia wynika, że dwóch głównych sprawców upartego tłuszczu z brzucha ma związek z nadmiarem kortyzolu lub dominacją estrogenu” - mówi. „Zazwyczaj zaburzenia równowagi hormonalnej nie pojawiają się z dnia na dzień i są wynikiem insulinooporności, niedożywienia, braku ruchu i wysokiego stresu”.
Worthington dzieli się kilkoma wskazówkami:
- Jedz regularnie (mniej więcej co trzy do pięciu godzin) i pomiń post - organizm w rzeczywistości gromadzi więcej tłuszczu z brzucha, pomijając posiłki. „Może to być spowodowane tym, że organizm doświadcza wyższego poziomu kortyzolu / stresu z głodu, a mechanizm radzenia sobie z chorobą gromadzi więcej tłuszczu z brzucha (np. Izolacji), nie wiedząc, kiedy nadejdzie następny posiłek” - mówi.
- Skoncentruj się na zbilansowanych posiłkach i unikaj spożywania samych białek lub węglowodanów. „Jest powód, dla którego Twój organizm wykorzystuje makroskładniki odżywcze - białka, węglowodany i tłuszcze - jako optymalne paliwo. Pominięcie jednego z tych makroskładników może w rzeczywistości zaszkodzić metabolizmowi”.
Skoncentruj się na swoim rdzeniu
„Wszystko w naszych ciałach jest tak nierozerwalnie połączone. Technicznie nie możemy skupiać się tylko na dolnej części brzucha za pomocą ćwiczeń lub wskazówek żywieniowych” - wyjaśnia AKT Master Trainer Alissa Tucker. „To, co możemy zrobić, to pracować nad naszym rdzeniem pod każdym kątem, więc pracujemy nie tylko na mięśnie prostego brzucha, czyli na mięśnie sześciopaku, ale także na mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie głębokiego rdzenia i mięśnie skośne”.
Aby to osiągnąć, pracuj nad podstawowymi ćwiczeniami we wszystkich płaszczyznach ruchu, takimi jak ćwiczenia z desek bocznych i krzywych C. I sparuj podstawowe treningi ze zwykłym cardio, aby spalić tłuszcz.
08 z 12Priorytet białka
Nadmiar tłuszczu, szczególnie uparty tłuszcz brzuszny, może być wynikiem braku równowagi cukru we krwi, wyjaśnia Lauryn Mohr, która jest osobistym trenerem i specjalistą metabolizmu w Life Time. „Nawet osoby bez cukrzycy mają problemy z poziomem cukru we krwi, ale wielu z nas o tym nie wie” - mówi. „Aby zminimalizować tłuszcz z brzucha, ważne jest, aby utrzymywać poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie przez cały dzień, co jest możliwe dzięki nadaniu priorytetu białkom”.
Mohr sugeruje spożywanie porcji wielkości dłoni (czyli trzech lub czterech uncji) wysokiej jakości białka do każdego posiłku i przekąski w ciągu dnia. Może to obejmować produkty takie jak kurczak, ryby, jajka lub jogurt grecki.
„To napędza Twoje mięśnie do codziennej aktywności i ćwiczeń oraz zapewnia, że poziom cukru we krwi pozostanie stabilny bez wzlotów i upadków, które powodują spadki energii i nieuniknione gromadzenie się tłuszczu w brzuchu” - mówi Mohr.
09 z 12Wypełnij się włóknem
„Błonnik jest ważny dla optymalnego zdrowia układu pokarmowego, ponieważ wspomaga ruchliwość i regularność, co minimalizuje wzdęcia, gazy i zaparcia” - mówi Mohr.
Warzywa są doskonałym źródłem błonnika i powinny być kluczowym składnikiem Twojej diety, nawet jeśli nie próbujesz stracić tłuszczu z brzucha. Mohr sugeruje codzienne spożywanie 4-6 filiżanek warzyw. „Chociaż ostatnio węglowodany otrzymały sporą część„ mieszanych recenzji ”od guru odżywiania, najlepsze źródła węglowodanów są pełne błonnika i oferują szereg korzyści dla naszej ogólnej sylwetki” - mówi, dodając, że znaleziony prebiotyczny błonnik w owsie, ziemniakach, komosie ryżowej i brązowym ryżu jest doskonała dla optymalnego zdrowia jelit i powinna być regularnie włączana do diety.
10 z 12Ruszaj swoim ciałem każdego dnia, w każdy możliwy sposób
Codzienny ruch jest nie tylko zdrowy, ale zazwyczaj też poprawia samopoczucie. Upewnij się, że każdego dnia poruszasz swoim ciałem w jakiejś formie lub formie i pamiętaj, że to ćwiczenie niekoniecznie wymaga wizyty na siłowni. Może to być wszystko, od pokonania określonej liczby schodów po wchodzenie po schodach zamiast windą. „Jeśli chcesz spalić więcej kalorii niż konsumujesz, musisz się ruszać przynajmniej raz dziennie” - mówi Pelc Graca.
11 z 12Zmniejsz spożycie pokarmów zapalnych
Spożywane przez nas pokarmy mogą powodować stany zapalne w naszych ciałach, które mogą następnie przyczyniać się do powstawania tłuszczu w dolnej części brzucha. Niektóre pokarmy, które sprzyjają stanom zapalnym, obejmują tłuszcze nasycone znajdujące się w mięsie i produktach mlecznych, przetworzonej żywności, fast foodach, smażonych potrawach, oleju palmowym i innych.
„Tłuszcze nasycone i trans uszkadzają ściany naczyń krwionośnych, co wyzwala odpowiedź immunologiczną związaną ze stanem zapalnym i zachęca tłuszcze krwi, takie jak cholesterol, do przyklejania się i osadzania w ścianie tętnicy, co prowadzi do miażdżycy, która jest przyczyną chorób serca, udaru, a nawet niektóre formy demencji ”- wyjaśnia Elizabeth Somer, zarejestrowany dietetyk i członek Rady Doradców Medycznych w firmie Persona Nutrition.
Ale mamy dobrą wiadomość - istnieje wiele produktów spożywczych, które hamują stany zapalne, takie jak tłuszcze zawarte w olejach rybnych, orzechach i siemieniu lnianym (znane bardziej jako kwasy tłuszczowe omega-3), oliwa z oliwek, wiele owoców i warzyw, grzyby, orzechy, soja , produkty pełnoziarniste, herbata i przyprawy, takie jak kurkuma i imbir.
„Ograniczenie kalorii i zwiększenie ilości ćwiczeń zmniejszy Twoją talię, w tym niebezpieczny tłuszcz trzewny w okolicach środkowej części ciała, zwłaszcza jeśli masz nadwagę” - mówi Somer. Aby obniżyć stan zapalny i zredukować tłuszcz brzucha, „skup się na nieprzetworzonej żywności, takiej jak kolorowe owoce i warzywa, 100% produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe, tłuste ryby, takie jak łosoś, i niskotłuszczowe produkty mleczne. Następnie obserwuj porcje i ćwiczenia codziennie."
12 z 12Zrób, co możesz, aby zmniejszyć poziom stresu
„Jeśli regularnie ćwiczysz, zdrowo się odżywiasz i nadal nie tracisz tłuszczu z brzucha, radzę sprawdzić poziom hormonów” - sugeruje Tucker. „Zbyt dużo kortyzolu może być skutkiem zmęczenia nadnerczy i może powodować przyrost masy ciała i wzdęcia w dolnej części brzucha”.
Jeśli tłuszcz brzuszny jest wynikiem braku równowagi hormonalnej, warto również nadać priorytet działaniom redukującym stres w ciągu dnia. „Spróbuj włączyć codzienną praktykę medytacji lub jogę yin i ogranicz czas spędzany na urządzeniach, aby zmniejszyć stres i uspokoić układ nerwowy”.
To jest to, co dietetyk kupiłby w Whole Foods
