Pomiędzy COVID-19 a naglącą rzeczywistością brutalności policji można śmiało powiedzieć, że w tej chwili tracimy sen. W najlepszych czasach jedna trzecia dorosłych w USA zgłasza brak wystarczającej ilości snu - CDC zaleca co najmniej 7 godzin na dobę - a brak snu może prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym, w tym depresji, chorób serca i cukrzycy. Dodajmy do tego globalną traumę i rozpad większości naszych codziennych zajęć, a otrzymamy „idealną burzę problemów ze snem”, jak powiedział Donn Posner na forum Zdrowia Publicznego Harvard’s T.H. Chan School of Public Health.
Poznaj eksperta
Donn Posner jest prezesem Sleepwell Associates i adiunktem w Stanford University School of Medicine.
Jak na ironię, potrzebujemy snu teraz bardziej niż kiedykolwiek: nie możemy wykonywać ważnej pracy i być bezpieczni, jeśli nie dbamy o siebie, a pośród niezliczonych korzyści zdrowotnych, spędzenie nocy na Zzzzach zapewnia dodatkowe korzyści, takie jak stabilizacja nastroju i wzmocniony układ odpornościowy. Aby dowiedzieć się, jak ogólnie wpłynęło na nasz sen i dowiedzieć się, jak przywrócić zakłócony harmonogram snu, rozmawiałem z dwoma ekspertami o typowych problemach ze snem i sposobach ich rozwiązywania. Zapoznaj się z ich wskazówkami dotyczącymi normalizacji snu, nawet w zdecydowanie nietypowych okresach.
Zakłócony sen może objawiać się na kilka sposobów
Jedną z największych przeszkód dla konsekwentnego i spokojnego snu jest to, że nie istnieje tylko jeden zaburzony sen, który może objawiać się na kilka sposobów. „Najczęstsze trendy dotyczące snu, jakie obserwujemy, to drastyczna zmiana harmonogramów snu (i) zasypiania, a także żywe sny i trudności ze snem” - mówi Bill Fish, certyfikowany trener nauki o śnie i redaktor naczelny SleepFoundation.org. Osobiście ledwo mogłem zasnąć jednej nocy, tylko zaspać następnej, po której następowała noc pełna niepokoju; walka z problemem może wydawać się szczególnie daremna, gdy tak trudno ją określić.
Istnieje również kilka różnych powodów, dla których naszemu organizmowi tak trudno jest odpocząć. „Stres i niepokój mają bezpośredni wpływ na sen. Pandemia i protesty powodują wiele niepokoju u wielu ludzi, co objawia się podczas snu ”- mówi Annie Miller, psychoterapeutka, dostawca behawioralnych leków nasennych i właścicielka DC Metro Sleep and Psychotherapy. „Stres wpływa na nas wszystkich w różny sposób i dla niektórych wygląda na bezsenność, podczas gdy dla innych objawia się potrzebą większej ilości snu lub intensywnych snów”.
Poznaj eksperta
- Bill Fish jest certyfikowanym trenerem nauki o śnie i redaktorem zarządzającym SleepFoundation.org. Wcześniej projektował i konstruował materace do sprzedaży online.
- Annie Miller jest licencjonowanym klinicznym pracownikiem socjalnym i praktykującym psychoterapeutą, który korzysta z terapii opartych na dowodach, aby pomóc młodym i dorosłym klientom z lękiem, depresją, bezsennością, urazami i przewlekłym bólem / chorobą. Jej techniki obejmują EMDR (desensytyzacja i reprocesowanie ruchu gałek ocznych oraz CBT-i (terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność).
Przebywanie w środku (i czasu przed ekranem) może wpływać na harmonogram snu
Nie tylko emocje rosną, ale także pandemia wpłynęła na naszą fizjologię: Miller zauważa, że „przebywanie w pomieszczeniach więcej i mniejsza ekspozycja na światło słoneczne wpływa na nasz rytm dobowy. Wielu z nas nie rozumie tych wskazówek, ponieważ przez większość czasu pozostajemy w środku ”. Jest też bardziej prawdopodobne, że będziemy spać do późna, ponieważ nasze harmonogramy zmieniły się, aby uwzględnić bezrobocie lub pracę w domu, a także drastycznie wydłużyliśmy czas spędzany przed ekranem. (Istnieje wiele dowodów na to, że ekspozycja na niebieskie światło z ekranów może silnie zmienić nasz naturalny rytm dobowy, co wyjaśnia, w jaki sposób wyczerpująco przewijasz Instagram do 5 rano). Ponadto wielu z nas ma teraz niewielką motywację do opuszczania łóżek. „Więcej czasu spędzanego w domu sprawiło, że ludzie spędzają więcej czasu na czytaniu, oglądaniu telewizji lub pracy w łóżku” - mówi Miller. „Wykonywanie innych czynności w łóżku (poza snem) może nasilać objawy bezsenności”. Teraz, gdy przyczyny zaburzeń snu są już jasne - jak możesz zresetować rytm dobowy, aby rzeczywiście czuć się wypoczętym? Zarówno Miller, jak i Fish zaproponowali dwojaką strategię: skup się na swojej przestrzeni i trzymaj się harmonogramu.
Rezerwacja łóżka na sen to podstawa
Prawdopodobnie słyszałeś to już wcześniej, ale pierwsza rada ekspertów jest wypróbowana i prawdziwa: zarezerwowanie łóżka do spania ma kluczowe znaczenie. Fish zaleca przekształcenie sypialni w azyl: „Zaprzestań korzystania z telefonu co najmniej 45 minut przed pójściem spać i naładuj wszystkie urządzenia w innym pokoju. Kiedy przychodzisz do swojego pokoju, posprzątaj pokój i zamknij wszystkie drzwi szafy. Nasze umysły mają tendencję do ścigania się z bałaganem, a utrzymanie porządku w pokoju pomoże Ci się zrelaksować. Spraw, aby pomieszczenie było chłodne i tak ciemne, jak to tylko możliwe, a na koniec zainwestowanie w maszynę do białego szumu może maskować dźwięki otoczenia, które mogą budzić Cię w nocy. Przestrzeganie tych wskazówek daje największe szanse na spokojny sen i gotowość do ataku dnia ”.
Kiedy przychodzi czas na zaplanowanie drzemki, Miller podkreśla, że konsekwencja jest kluczowa, nawet jeśli chcemy nadmiernie skorygować zły sen: „Często myślimy, że powinniśmy„ nadrobić ”zaległości w spaniu w weekend lub jeśli mamy złą noc snu. Ale w rzeczywistości może to pogorszyć bezsenność, tworząc coś, co nazywa się społecznym odrzutem ”. Dodaje: „Ważne jest, aby zachować spójność czasu budzenia się i zrozumieć, że możesz być zmęczony w krótkim okresie, ale to zwiększy popęd snu i ostatecznie pozwoli ci szybciej zasnąć w nocy”. Stworzenie wiarygodnego harmonogramu teraz, kiedy wydaje się, że wszystko się zmienia, jest szczególnie ważne; Fish zaleca teraz wprowadzanie stopniowych, ale rzeczywistych zmian w harmonogramie snu, aby Twoje ciało nie było w szoku, gdy nagle musisz wstać do pracy o 8 rano: „W pewnym momencie wrócimy do pracy, więc konieczne jest, aby wróć na właściwe tory i pozwól sobie na zalecane siedem do dziewięciu godzin snu w nocy ”.
Nie spiesz się, dostosowując harmonogram snu
Jeśli chcesz całkowicie zresetować swoje obecne nawyki związane ze snem - coś, nad czym poważnie się zastanawiam - Fish sugeruje powrót do nawyków naszych przodków: „Od zarania dziejów człowiek odpoczywał w ciemności i pracował w słońcu, a nawet wraz z wynalezieniem elektryczności prawie 250 lat temu jest to naturalne, że ludzie robią to samo. Tak więc, jeśli pozwala na to harmonogram, najbardziej naturalne jest kładzenie się spać na osiem godzin przed wschodem słońca ”. Oczywiście taka poważna zmiana nie nastąpi, hm, z dnia na dzień - Fish powtarza, że ważne jest, aby nie spieszyć się z dostosowywaniem harmonogramu, aby zapobiec efektowi jo-jo, który mógłby spowodować frustrację i wypalenie, gdy jesteś starając się być najbardziej wypoczętym. „Zmiana harmonogramu snu zajmie trochę czasu, dlatego zalecamy stopniową zmianę harmonogramu o nie więcej niż 15 minut dziennie, aby umożliwić dostosowanie ciała i umysłu”.
Tym, którzy nie są gotowi wstać o świcie, Miller oferuje nieco inne, ale równie skuteczne podejście: „Nie ma dokładnego harmonogramu, który działa dla wszystkich, a ważniejsze jest, aby być konsekwentnym” - mówi. „Zacznij od ustawienia godziny pobudki, której możesz przestrzegać każdego dnia. Ludzie mają skłonność do myślenia, że muszą wcześnie iść spać, ale niekoniecznie jest to najlepszy wybór dla Ciebie. Pamiętaj też, że możesz nie potrzebować 8 godzin snu. Sen nie jest uniwersalny dla wszystkich ”. Dowiedz się, jaki harmonogram Ci odpowiada - dziennik lub aplikacja do spania może się przydać do rejestrowania Zzzów - i trzymaj się tych godzin.
Podsumowanie
Chociaż istnieje wiele sposobów działania na rzecz lepszego snu w nocy, ostatnia rada ekspertów była nieoczekiwanym wezwaniem, by robić mniej: w zasadzie można przestać się stresować. Jak to ujął Miller: „Wreszcie przestań próbować zasnąć. Kiedy wkładamy zbyt dużo wysiłku w sen, to przynosi odwrotny skutek. Spędzanie czasu w łóżku, próbując zasnąć, może pogorszyć bezsenność ”. Jeśli zauważysz, że wpatrujesz się w sufit i krytykujesz swój nadaktywny mózg, zaleca zrobienie nieoceniającej przerwy od łóżka: „Jeśli nie możesz spać, wstań i wstań z łóżka. Zrób coś cicho, aż poczujesz się naprawdę senny. Sen powinien być łatwy i powinniśmy wyeliminować czas spędzony na próbach zasypiania ”.
5 sposobów, aby uzyskać więcej snu REM, według specjalisty od snu
